Усвајање уравнотежене исхране пуне воћа, поврћа и протеина, заједно са доследним физичким вежбама, може помоћи у ублажавању тегоба менопаузе.
Менопауза обично почиње између касних 40-их и раних 50-их и може трајати неколико година. Током ове фазе, око две трећине оних који пролазе кроз менопаузу доживљавају симптоме као што су таласи врућине, ноћно знојење, промене расположења, раздражљивост и умор.
Штавише, ризик од одређених здравствених проблема као што су остеопороза, гојазност, болести срца и дијабетес такође расте током менопаузе.
Многи људи траже олакшање кроз природне суплементе и кућне лекове.
Ево 11 природних метода које ће вам помоћи да лакше управљате симптомима менопаузе.
У овом чланку
1. Једите храну богату калцијумом и витамином Д
Хормонске промене које долазе са менопаузом могу ослабити кости, повећавајући ризик од остеопорозе.
Да бисте одржали јаке кости, унос довољно калцијума и витамина Д из ваше исхране је кључан. Довољан ниво витамина Д такође може смањити шансе за прелом кука, посебно током постменопаузе.
Намирнице богате калцијумом укључују млечне производе као што су јогурт, млеко и сир. Такође можете пронаћи добру количину калцијума у зеленом лиснатом поврћу као што су кељ, зеље и спанаћ. Тофу, пасуљ и сардине су друге добре опције.
Неке намирнице су такође обогаћене калцијумом, као што су одређене житарице, воћни сокови или алтернативе млечним производима.
Излагање сунцу је најбољи природни извор витамина Д, јер га ваша кожа производи када га удари сунчева светлост. Али како старите, ваша кожа постаје мање ефикасна у овом процесу.
Ако се не сунчате или покривате кожу већину времена, размислите о узимању суплемената или повећању уноса хране богате витамином Д. То укључује масну рибу, јаја, уље из јетре бакалара и храну обогаћену витамином Д.
Резиме: Дијета богата калцијумом и витамином Д може спречити губитак костију повезан са менопаузом.
2. Одржавајте умерену тежину
Повећање телесне тежине је чест проблем током менопаузе, а може настати због мешавине хормонских промена, старења, фактора начина живота, па чак и генетике.
Паковање вишка килограма, посебно око средњег дела, може повећати ризик од здравствених проблема као што су болести срца и дијабетес.
Ваша телесна тежина такође може утицати на то колико су озбиљни симптоми менопаузе. Једна истраживачка студија која је укључивала 17.473 жене које су прошле кроз менопаузу открила је да су оне које су изгубиле најмање 10 фунти или 10% своје телесне тежине током једне године биле успешније у отклањању симптома као што су таласи врућине и ноћно знојење.
Резиме: Постизање здраве тежине може помоћи у управљању симптомима менопаузе и смањењу ризика од болести.
3. Једите пуно воћа и поврћа
Исхрана богата воћем и поврћем може помоћи у ублажавању различитих симптома менопаузе. Ове намирнице имају мало калорија, али могу учинити да се осећате ситима, што их чини одличним и за губитак тежине и за одржавање.
Они такође могу помоћи у отклањању неколико здравствених проблема, укључујући болести срца, које постају све вероватније након менопаузе због фактора као што су старење, добијање на тежини или можда чак и смањење нивоа естрогена.
Поред тога, воће и поврће могу допринети јачим костима. Једна студија која је посматрала 3.236 жена између 50 и 59 година сугерише да би дијета богата воћем и поврћем могла довести до мање деградације костију.
Резиме: Исхрана богата воћем и поврћем може унапредити здравље костију, управљати тежином и смањити ризик од одређених болести.
4. Избегавајте храну која изазива
Неке намирнице могу изазвати симптоме као што су таласи врућине, знојење ноћу и промене расположења.
Предлаже се за вас: Суплементи калцијума: треба ли их узимати?
Ове намирнице могу имати још јачи ефекат ако их једете увече.
Уобичајени осумњичени су кофеин, алкохол и храна са високим садржајем шећера или зачина.
Запишите своје симптоме и шта једете у дневник. Ако приметите да одређена храна погоршава ваше проблеме са менопаузом, покушајте да је једете мање или да је потпуно искључите.
Резиме: Одређена храна и пића, као што су кофеин, алкохол, шећерне или зачињене опције, могу изазвати симптоме као што су таласи врућине, ноћно знојење и промене расположења.
5. Редовно вежбајте
Тренутно нема довољно чврстих доказа да се каже да вежба може посебно помоћи код валунга и ноћног знојења.
Међутим, редовно вежбање, попут пилатеса, нуди и друге погодности као што су боља енергија, здравије кости и зглобови, смањен стрес и бољи сан.
На пример, корејска студија о 12-недељном програму ходања показала је да је побољшало физичко и емоционално благостање 40 жена које пролазе кроз менопаузу.
Редовно вежбање такође побољшава ваше здравље и смањује шансе да добијете тешка стања као што су рак, срчана обољења, мождани удар, висок крвни притисак, дијабетес типа 2, гојазност и слабе кости.
Ако пролазите кроз менопаузу, вреди напоменути да ризик од срчаних болести расте. Неколико студија сугерише да редовна вежба може помоћи у смањењу овог ризика.
Резиме: Редовна вежба може ублажити симптоме менопаузе и заштитити од повећања телесне тежине и болести.
6. Једите више хране која је богата фитоестрогенима
Фитоестрогени су једињења која се налазе у биљкама и могу да делују као хормон естроген када су у вашем телу.
Дакле, они могу помоћи у одржавању хормона под контролом.
Људи у менопаузи у азијским земљама попут Јапана ретко имају валунге, а неки мисле да је то зато што једу много фитоестрогена.
Предлаже се за вас: Уравнотежена исхрана: шта је то и како то постићи
Намирнице пуне овим једињењима укључују:
- соја и храна на бази соје
- тофу
- темпех
- ланено семе
- ланено семе
- семена сусама
- разни пасуљ
Количина фитоестрогена у овим намирницама може се разликовати у зависности од њихове обраде.
Једна истраживачка студија је показала да су жене које су почеле да пролазе кроз менопаузу које су јеле много соје виделе побољшања као што су нижи холестерол и крвни притисак, као и блажи таласи врућине и ноћно знојење.
Ипак, још увек постоји нека дебата о томе да ли је соја добра или лоша за вас.
Тренутна размишљања нагиње ка добијању фитоестрогена из целе хране, а не из суплемената или прерађене хране са додатком сојиних протеина.
Резиме: Храна богата фитоестрогенима може имати неке користи за смањење валунга и ризика од срчаних обољења; међутим, мешовити докази то потврђују.
7. Пијте довољно воде
Сувоћа је чест проблем током менопаузе, вероватно због пада нивоа естрогена.
Једноставан начин да се ово олакша је да пијете између 8 до 12 шољица воде дневно.
Вода такође може помоћи у смањењу надутости која се понекад дешава због хормонских промена.
Штавише, може помоћи у спречавању добијања на тежини, па чак и да вам помогне да изгубите тежину тако што ћете се осећати сити и благо појачати метаболизам.
Узимање 17 унци (око 500 мл) воде пола сата пре него што једете могло би да једете 13% мање током оброка.
Резиме: Пијење адекватне количине воде може помоћи у контроли тежине и ублажити симптоме дехидрације.
8. Смањите рафинисани шећер и прерађену храну
Конзумирање пуно рафинисаних угљених хидрата и шећера може довести до скока и пада шећера у крви, остављајући вам осећај исцрпљености и мрзовољности. Ово може погоршати симптоме менопаузе.
Једна студија је показала да жене које су јеле много рафинисаних угљених хидрата имају већу вероватноћу да се осећају депресивно након менопаузе.
Дијета испуњена прерађеном храном такође може имати негативан утицај на ваше кости, посебно ако та храна замени есенцијалне хранљиве материје које треба да уносите из уравнотежене исхране.
Једна опсежна студија је приметила да је за жене између 50 и 59 година, конзумирање пуно обрађене и грицкалице повезано са слабијим костима.
Резиме: Једење пуно прерађене хране и рафинисаних угљених хидрата може повећати вероватноћу да се осећате депресивно и може наштетити здрављу костију ако пролазите кроз менопаузу.
9. Не прескачите оброке
Доследно време оброка може бити пресудно ако доживљавате менопаузу.
Предлаже се за вас: Да ли сок од бруснице има користи за жене и девојке?
Спорадично једење може појачати неке симптоме менопаузе и отежати управљање својом тежином.
Једна студија, која је пратила жене у постменопаузи годину дана у програму за контролу тежине, открила је да су они који су прескакали оброке изгубили 4,3% мање тежине.
Резиме: Недоследни обрасци исхране могу погоршати неке симптоме менопаузе. Нередовни оброци такође могу да изазову контролу тежине за жене у постменопаузи.
10. Једите храну богату протеинима
Конзистентно конзумирање протеина током оброка може помоћи у очувању мишићне масе која се смањује како старите.
Једна студија је показала да би унос протеина у сваком оброку могао да смањи губитак мишића који долази са старењем.
Осим што вам помажу да задржите мишиће, дијета богата протеинима такође може помоћи у губитку тежине. Они то чине тако што се осећате сити и повећавају калорије које ваше тело користи.
Извори протеина су месо, риба, јаја, пасуљ, ораси и млечни производи.
Ево листе од 20 хранљивих намирница које су богате протеинима:
Резиме: Редован унос висококвалитетних протеина може помоћи у спречавању губитка мишића, подржати губитак тежине и побољшати расположење и регулацију сна.
11. Узимајте природне суплементе
Многи људи размишљају о коришћењу природних производа и додатака за ублажавање симптома током менопаузе.
Међутим, научна подршка за многе од њих није јака.
Ево неких популарних природних додатака који се често користе за симптоме менопаузе:
- Пхитоестрогенс. Можете их добити кроз одређену храну или суплементе. Не постоји довољно чврстих доказа да се каже да ефикасно ублажавају симптоме менопаузе.
- Блацк цохосх. Иако нека истраживања сугеришу да би ово могло да смањи таласе врућине, резултати су недоследни. Осим тога, немамо дугорочне информације о безбедности овог додатка.
- Црвена детелина. Неке студије показују да додаци црвене детелине могу смањити број валунга које имате сваког дана, почевши од у просеку од три. Али потребно је циљаније истраживање да бисмо били сигурни.
- Остали додаци. Често се помињу ствари као што су пробиотици, пребиотици, екстракт бруснице, кава, ДХЕА-С, донг куаи и уље ноћурка, али нам је потребно више истраживања да бисмо потврдили да ли заиста помажу код симптома као што су таласи врућине и ноћно знојење.
Резиме: Иако се природни додаци често предлажу за ублажавање симптома менопаузе, и даље нам је потребно више података да бисмо били сигурни колико су сигурни и ефикасни, као и најбоље дозе и комбинације.
Често постављана питања о природним лековима за симптоме менопаузе
Како могу да уравнотежим своје хормоне природно током менопаузе?
Редовно вежбање и исхрана пуна хранљивих материја могу вам помоћи да изједначите хормоне када пролазите кроз менопаузу. Понекад ћете можда морати да додате суплементе или чак лекове да бисте управљали симптомима. Увек се консултујте са својим лекаром за персонализоване савете о суочавању са симптомима менопаузе.
Који природни третмани постоје за менопаузу?
Можете испробати биљне додатке као природан начин за управљање симптомима менопаузе. Неки суплементи садрже биљне естрогене, познате као фитоестрогени, који би могли помоћи у надокнађивању нижих нивоа хормона и ублажавању симптома попут валунга и ноћног знојења.
Али запамтите, чак и суплементи без рецепта могу бити јаки и могу бити у интеракцији са другим лековима које узимате. Дакле, проверите са својим лекаром пре него што започнете било какву рутину додатака.
Која храна погоршава симптоме менопаузе?
Храна која брзо подиже ниво шећера у крви може учинити неке симптоме менопаузе још досаднијим. То обично значи прерађене угљене хидрате и слатку храну као што је:
- колачићи
- чипс
- крекери
- печени предмети од белог брашна
Покушајте да ограничите и количину пржене хране коју конзумирате.
Такође, прескакање оброка или једење оброка са ниским садржајем протеина и здравих масти може погоршати ваше симптоме.
Како могу брзо зауставити валунге?
Ношење прозрачних тканина и употреба прозрачне постељине може помоћи у смањењу или спречавању валунга. Стрес и нека храна, попут зачињене хране, кафе и пића, такође могу изазвати таласе врућине.
Водите дневник да бисте тачно одредили шта би могло да покрене ваше валунге, а затим покушајте да заобиђете те окидаче. Мало покушаја и грешака може вам помоћи да одредите шта је ефикасно за вас.
Да ли природне поправке смањују симптоме менопаузе?
Да, природне стратегије попут уравнотежене исхране и хидратације могу олакшати симптоме менопаузе и допринети вашем општем благостању.
Такође можете размислити о додавању суплемената како бисте уравнотежили своје хормоне. Може потрајати мало експериментисања да бисте пронашли шта вам одговара, па разговарајте са својим лекаром о природним начинима управљања симптомима менопаузе.
Резиме
Менопауза није болест; то је нормална фаза у животу.
Иако симптоми могу бити изазовни, добра дијета и конзистентна вежба могу помоћи да их учините лакшим за управљање.
Слободно испробајте раније дате сугестије како би ваше искуство менопаузе – и године које следе – учиниле угоднијим и испуњенијим.
