Шта је уравнотежена исхрана?
Уравнотежена исхрана даје вашем телу хранљиве материје које су му потребне за правилно функционисање. Да бисте добили потребну исхрану, већина дневних калорија треба да потиче из:
- свеже воће
- свеже поврће
- Интегралне житарице
- махунарке
- ораси
- немасни протеини
О калоријама
Број калорија у храни односи се на количину енергије ускладиштене у тој храни. Ваше тело користи калорије из хране за ходање, размишљање, дисање и друге важне функције.
Просечној особи је потребно око 2.000 калорија сваки дан да задрже своју тежину, али ће количина зависити од старости, пола и нивоа физичке активности.
Мушкарцима је потребно више калорија него женама, а људима који вежбају потребно је више калорија него људима којима то није потребно.
Тренутне смернице наводе следеће уносе калорија за мушкарце и жене различите старости:
Извор ваших дневних калорија је такође важан. Намирнице које дају углавном калорије и имају врло мало хране познате су као „празне калорије.”
Примери намирница које садрже празне калорије укључују:
- колачи, колачићи и крофне
- прерађено месо
- енергетска пића и газирана пића
- воћни напици са додатком шећера
- Сладолед
- чипс и помфрит
- пица
- газирана пића
Међутим, нису само врста хране, већ и састојци који је чине хранљивом.
Домаћа пизза са интегралном подлогом и пуно свежег поврћа на врху може бити здрав избор. Насупрот томе, унапред припремљене пице и друга високо прерађена храна често садрже празне калорије.
Да бисте одржали добро здравље, ограничите потрошњу празних калорија и уместо тога покушајте да унесете калорије из хране која је богата другим хранљивим материјама.
Резиме: Калорије су мера енергије коју храна испоручује. Број калорија који вам је потребан зависиће од вашег пола, старости и нивоа активности.
Зашто је важна уравнотежена исхрана
Уравнотежена исхрана снабдева хранљиве материје које су вашем телу потребне за ефикасан рад. Без уравнотежене исхране, ваше тело је склоније болестима, инфекцијама, умору и слабим перформансама.
Деца која не уносе довољно здраве хране могу се суочити са проблемима раста и развоја, лошим академским резултатима и честим инфекцијама.
Такође могу развити нездраве навике у исхрани које могу потрајати и у одраслој доби.
Без вежбања имаће и већи ризик од гојазности и разних болести које чине метаболичке синдроме, попут дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска.
Према Центру за науку у јавном интересу, 4 од 10 водећих узрока смрти у Сједињеним Државама директно су повезани са исхраном.
Су:
- болест срца
- рак
- удар
- дијабетес типа 2
Резиме: Вашем телу су потребни хранљиви састојци да би остало здраво, а храна снабдева есенцијалне хранљиве материје које нас спречавају да се разболимо.
Шта јести за уравнотежену исхрану
Здрава, уравнотежена исхрана обично ће укључивати следеће хранљиве материје:
- витамини, минерали и антиоксиданти
- угљени хидрати, укључујући скроб и влакна
- протеин
- здраве масти
Уравнотежена исхрана ће укључивати разноврсну храну из следећих група:
- воће
- поврће
- зрна
- Млекара
- протеинска храна
Примери протеинске хране укључују месо, јаја, рибу, пасуљ, орахе и махунарке.
Људи који прате а веганска дијета у потпуности ће се фокусирати на биљна храна. Неће јести месо, рибу или млечне производе, али ће њихова исхрана укључивати и друге намирнице које обезбеђују сличне хранљиве материје.
Тофу и пасуљ, на пример, су биљни извори протеина. Неки људи не подносе млечне производе, али и даље могу да изграде уравнотежену исхрану бирањем различитих замена богатих хранљивим материјама.
Храна коју треба избегавати
Намирнице које треба избегавати или ограничити на здравој исхрани укључују:
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
- високо прерађена храна
- прерађено жито
- додати шећер и со
- црвено и прерађено месо
- алкохол
- Транс масти
Оно што је здраво за једну особу можда није прикладно за другу.
Интегрално пшенично брашно може бити здрав састојак за многе људе, али није погодно за оне са интолеранцијом на глутен, на пример.
Воће
Воће је хранљиво, чини укусну ужину или десерт и може задовољити слаткише.
Локално воће које је у сезони свежије је и пружа више хранљивих материја од увозног.
Воће је богато шећером, али овај шећер је природан. За разлику од бомбона и многих слатких десерта, воће такође пружа влакна и друге хранљиве материје. То значи да је мања вероватноћа да ће изазвати скок шећера и повећаће снабдевање тела есенцијалним витаминима, минералима и антиоксидансима.
Ако имате дијабетес, лекар или дијететичар могу вам саветовати које воће да изаберете, колико да једете и када.
Поврће
Поврће је кључни извор есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданата. Једите разно поврће различитих боја за пун спектар хранљивих материја.
Тамно лиснато зеленило одличан је извор многих хранљивих материја. То укључује:
Локално, сезонско поврће често је приступачне цене и лако се припрема. Користите их на следеће начине:
- као прилог
- печено на послужавнику са прскањем маслиновог уља
- као основа за супе, чорбе и јела од тестенина
- као салату
- у кашицама
- у соковима и смутијима
Зрна
Рафинирано бело брашно присутно је у многим комадима хлеба и пецива, али има ограничену нутритивну вредност. То је зато што се већина доброте налази у љусци зрна или спољној љусци, коју произвођачи уклањају током прераде.
Производи од целог зрна обухватају цело зрно, укључујући и труп. Они обезбеђују додатне витамине, минерале и влакна. Многи људи такође сматрају да интегралне житарице јелу додају укус и текстуру.
Покушајте да пређете са белог хлеба, тестенина и пиринча на опције од целог зрна.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Протеини
Месо и пасуљ су примарни извори протеина, који је између осталог неопходан за зарастање рана и одржавање и развој мишића.
Животињски протеин
Здраве опције засноване на животињама укључују:
- црвено месо, попут говедине и овчетине
- живина, попут пилетине и ћуретине
- риба, укључујући лосос, сардине и другу масну рибу
Према неким истраживањима, прерађено месо и црвено месо могу повећати ризик од рака и других болести.
Нека прерађена меса такође садрже много додатих конзерванса и соли. Свеже, непрерађено месо је најбоља опција.
Протеини биљног порекла
Орашасти плодови, пасуљ и производи од соје добри су извори протеина, влакана и других хранљивих материја.
Примери укључују:
- сочиво
- пасуљ
- грашак
- бадеми
- сунцокрет
- ораси
Тофу, темпех и други производи на бази соје одлични су извори протеина здраве алтернативе месу.
Млекара
Млечни производи обезбеђују есенцијалне хранљиве материје, укључујући:
- протеин
- калцијум
- витамин Д
Такође садрже масти. Ако желите да ограничите унос масти, опције са смањеном масноћом би могле бити најбоље. Ваш лекар вам може помоћи да се одлучите.
За оне који следе веганску исхрану, сада су доступне многе врсте млека без млечних производа и друге млечне алтернативе, направљене од:
- лан
- бадеми и индијски ораси
- соја
- зоб
- кокос
Често су обогаћени калцијумом и другим хранљивим материјама, што их чини одличном алтернативом млечним производима од крава. Неки су додали шећер, па при избору пажљиво прочитајте етикету.
Масти и уља
Масти су неопходне за енергију и здравље ћелија, али превише масти може повећати калорије изнад онога што је потребно телу и може довести до повећања телесне тежине.
У прошлости су смернице препоручивале избегавање засићених масти, због забринутости да ће повисити ниво холестерола.
Новија истраживања показују да дјеломична замјена незасићеним мастима смањује ризик од кардиоваскуларних болести и да би неке засићене масти требале остати у прехрани - око 10 посто или мање калорија.
Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка
Транс масти, међутим, ипак треба избегавати.
Препоруке о мастима понекад је тешко следити, али један научник је предложио следећу смерницу:
- Масти за љубав: биљна уља и рибље уље
- Масти за ограничење: путер, сир и густа павлака
- Масти за губљење: транс масти, које се користе у многим прерађеним и готовим намирницама, попут крофни
Већина стручњака сматра маслиново уље да буде здрава маст, а посебно екстра дјевичанско маслиново уље, које је најмање обрађено.
Пржена храна често има много калорија, али има ниску нутритивну вредност, па их треба јести умерено.
Резиме: Уравнотежена исхрана садржи намирнице из следећих група: воће, поврће, млечне производе, житарице и протеине.
Све састављање
Здрава исхрана ће комбиновати све горе наведене хранљиве материје и групе намирница, али и њих морате уравнотежити.
Згодан начин да се сетите колико сваке групе хране треба да једете је метод тањира:
- напунивши пола тањира воћем и поврћем
- пунећи нешто више од једне четвртине зрнима
- попуњавајући нешто мање од једне четвртине протеинима
- додавање млечних производа са стране (или замена која није млечна)
Резиме: Тежите да половина ваше хране потиче од воћа и поврћа, око једне четвртине протеина, а четвртина интегралних житарица и скроба.
Доња граница
Разноврсна и здрава исхрана обично је она која садржи доста свеже хране биљног порекла и ограничава унос прерађене хране.
Ако имате питања о исхрани или сматрате да морате да смршате или промените своје навике у исхрани, закажите састанак са лекаром или дијететичаром.
Они могу предложити промене у исхрани које ће вам помоћи да добијете потребну исхрану, а истовремено промовишете своје опште здравље.
