Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Om de voeding te krijgen die je nodig hebt, moeten de meeste van je dagelijkse calorieën afkomstig zijn van:
- vers fruit
- verse groenten
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- magere eiwitten
Over calorieën
Het aantal calorieën in voedsel verwijst naar de hoeveelheid energie die in dat voedsel is opgeslagen. Je lichaam gebruikt calorieën uit voedsel om te wandelen, denken, ademen en andere belangrijke functies.
De gemiddelde persoon heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag om hun gewicht te behouden, maar de hoeveelheid is afhankelijk van hun leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.
Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen, en mensen die sporten hebben meer calorieën nodig dan mensen die dat niet doen.
De huidige richtlijnen vermelden de volgende calorie-innames voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden:
De bron van je dagelijkse calorieën is ook belangrijk. Voedingsmiddelen die voornamelijk calorieën en heel weinig voeding bevatten, staan bekend als "lege calorieën".”
Voorbeelden van voedingsmiddelen die lege calorieën leveren, zijn onder meer:
- taarten, koekjes en donuts
- Verwerkt vlees
- energiedrankjes en frisdrank
- vruchtendranken met toegevoegde suiker
- Softijs
- patat en friet
- pizza
- frisdrank
Het is echter niet alleen het soort voedsel, maar ook de ingrediënten die het voedzaam maken.
Een zelfgemaakte pizza met een volkoren basis en veel verse groenten er bovenop kan een gezonde keuze zijn. Daarentegen bevatten kant-en-klare pizza's en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen vaak lege calorieën.
Om een goede gezondheid te behouden, beperk je het verbruik van lege calorieën en probeer je in plaats daarvan je calorieën te halen uit voedsel dat rijk is aan andere voedingsstoffen.
Samenvatting: Calorieën zijn een maat voor de energie die voedsel levert. Het aantal calorieën dat je nodig hebt, hangt af van je geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
Waarom een uitgebalanceerd dieet belangrijk is
Een uitgebalanceerd dieet levert de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om effectief te werken. Zonder uitgebalanceerde voeding is uw lichaam vatbaarder voor ziekten, infecties, vermoeidheid en lage prestaties.
Kinderen die niet genoeg gezond voedsel krijgen, kunnen te maken krijgen met groei- en ontwikkelingsproblemen, slechte schoolprestaties en frequente infecties.
Ze kunnen ook ongezonde eetgewoonten ontwikkelen die kunnen aanhouden tot in de volwassenheid.
Zonder lichaamsbeweging hebben ze ook een hoger risico op obesitas en verschillende ziekten die deel uitmaken van metabole syndromen, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Volgens het Center for Science in the Public Interest zijn 4 van de top 10 belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten direct gerelateerd aan voeding.
Dit zijn:
- hartziekte
- kanker
- hartinfarct
- type 2 diabetes
Samenvatting: Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om gezond te blijven, en voedsel levert essentiële voedingsstoffen die voorkomen dat we ziek worden.
Wat te eten voor een uitgebalanceerd dieet?
Een gezond, uitgebalanceerd dieet bevat meestal de volgende voedingsstoffen:
- vitamines, mineralen en antioxidanten
- koolhydraten, inclusief zetmeel en vezels
- eiwit
- gezonde vetten
Een uitgebalanceerd dieet omvat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de volgende groepen:
- fruit
- groenten
- granen
- zuivel
- eiwitrijk voedsel
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn vlees, eieren, vis, bonen, noten en peulvruchten.
Mensen die volgen veganistisch dieet zal zich volledig richten op plantaardig voedsel. Ze eten geen vlees, vis of zuivel, maar hun dieet zal andere items bevatten die vergelijkbare voedingsstoffen bevatten.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Tofu en bonen zijn bijvoorbeeld plantaardige eiwitbronnen. Sommige mensen verdragen zuivel niet, maar kunnen toch een uitgebalanceerd dieet opbouwen door een verscheidenheid aan voedingsrijke vervangingen te kiezen.
Eten om te vermijden
Voedingsmiddelen die een gezond dieet moeten vermijden of beperken, zijn onder meer:
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
- geraffineerde granen
- toegevoegde suiker en zout
- rood en bewerkt vlees
- alcohol
- transvetten
Wat voor de een gezond is, is voor de ander misschien niet geschikt.
Volkorenmeel kan voor veel mensen een gezond ingrediënt zijn, maar is bijvoorbeeld niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie.
Fruit
Fruit is voedzaam, ze vormen een lekker tussendoortje of dessert en ze kunnen een zoetekauw tevreden stellen.
Lokaal fruit dat in het seizoen is, is verser en bevat meer voedingsstoffen dan geïmporteerd fruit.
Fruit bevat veel suiker, maar deze suiker is natuurlijk. In tegenstelling tot snoep en veel zoete desserts, levert fruit ook vezels en andere voedingsstoffen. Dit betekent dat ze minder snel een suikerpiek veroorzaken en dat ze de toevoer van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten door het lichaam stimuleren.
Als u diabetes heeft, kan uw arts of diëtist u adviseren welk fruit u moet kiezen, hoeveel u moet eten en wanneer.
Groenten
Groenten zijn een belangrijke bron van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Eet een verscheidenheid aan groenten met verschillende kleuren voor een volledige reeks voedingsstoffen.
Donkere bladgroenten zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen. Ze bevatten:
- spinazie
- boerenkool
- groene bonen
- broccoli
- boerenkool
- snijbiet
Lokale seizoensgroenten zijn vaak redelijk in prijs en makkelijk te bereiden. Gebruik ze op de volgende manieren:
- als bijgerecht
- geroosterd in een bakplaat met een scheutje olijfolie
- als basis in soepen, stoofschotels en pastagerechten
- als een salade
- in puree
- in sappen en smoothies
Granen
Geraffineerde witte bloem komt voor in veel stukken brood en gebak, maar heeft een beperkte voedingswaarde. Dit komt omdat veel van de goedheid zich in de schil van het graan of de buitenste schil bevindt, die fabrikanten tijdens de verwerking verwijderen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Volkorenproducten omvatten het hele graan, inclusief de romp. Ze leveren extra vitamines, mineralen en vezels. Veel mensen vinden ook dat volle granen smaak en textuur toevoegen aan een gerecht.
Probeer over te schakelen van wit brood, pasta en rijst naar volkoren opties.
Eiwitten
Vlees en bonen zijn primaire bronnen van eiwitten, die onder andere essentieel zijn voor wondgenezing en spieronderhoud en -ontwikkeling.
Dierlijk eiwit
Gezonde, op dieren gebaseerde opties omvatten:
- rood vlees, zoals rundvlees en schapenvlees
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- vis, inclusief zalm, sardines en andere vette vis
Volgens sommige onderzoeken kunnen bewerkt vlees en rood vlees het risico op kanker en andere ziekten verhogen.
Sommige vleeswaren bevatten ook veel toegevoegde conserveermiddelen en zout. Vers, onbewerkt vlees is de beste optie.
Plantaardige eiwitten
Noten, bonen en sojaproducten zijn goede bronnen van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
Voorbeelden zijn onder meer:
- linzen
- bonen
- erwten
- amandelen
- zonnebloemzaden
- walnoten
Tofu, tempeh en andere producten op basis van soja zijn uitstekende bronnen van eiwitten en zijn gezonde vleesalternatieven.
Zuivel
Zuivelproducten leveren essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- eiwit
- calcium
- vitamine D
Ze bevatten ook vet. Als u uw vetinname wilt beperken, zijn vetarme opties misschien het beste. Uw arts kan u helpen beslissen.
Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, zijn er nu veel zuivelvrije soorten melk en andere zuivelalternatieven beschikbaar, gemaakt van:
- lijnzaad
- amandelen en cashewnoten
- soja
- haver
- kokosnoot
Deze zijn vaak verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende alternatieven zijn voor melk van koeien. Sommige hebben suiker toegevoegd, dus lees het etiket goed door bij het kiezen.
Vetten en oliën
Vet is essentieel voor energie en celgezondheid, maar te veel vet kan meer calorieën opleveren dan het lichaam nodig heeft en kan leiden tot gewichtstoename.
In het verleden hebben richtlijnen aanbevolen om verzadigde vetten te vermijden, vanwege de bezorgdheid dat ze het cholesterolgehalte zouden verhogen.
Meer recent onderzoek suggereert dat gedeeltelijke vervanging door onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt en dat wat verzadigd vet in het dieet moet blijven - ongeveer 10 procent of minder calorieën.
Transvetten moeten echter nog steeds worden vermeden.
Voorgesteld voor u: Mediterraan dieet: beginnersgids en maaltijdplan
Aanbevelingen over vetten zijn soms moeilijk te volgen, maar een wetenschapper heeft de volgende richtlijn voorgesteld:
- Vetten om van te houden: plantaardige oliën en visoliën
- Vetten om te beperken: boter, kaas en slagroom
- Vetten om te verliezen: transvetten, gebruikt in veel bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen, zoals donuts
De meeste experts overwegen: olijfolie om een gezond vet te zijn, en vooral extra vierge olijfolie, die het minst bewerkte type is.
Gefrituurd voedsel bevat vaak veel calorieën maar een lage voedingswaarde, dus je moet het met mate eten.
Samenvatting: Een uitgebalanceerd dieet bevat voedingsmiddelen uit de volgende groepen: fruit, groenten, zuivel, granen en eiwitten.
Alles op een rijtje
Een gezond dieet combineert alle hierboven genoemde voedingsstoffen en voedselgroepen, maar je moet ze ook in evenwicht houden.
Een handige manier om te onthouden hoeveel van elke voedselgroep je moet eten, is de bordmethode:
- de helft van je bord vullen met fruit en groenten
- iets meer dan een kwart vullen met granen
- iets minder dan een kwart vullen met eiwitrijk voedsel
- zuivel erbij (of een niet-zuivelvervanger)
Samenvatting: Streef ernaar dat ongeveer de helft van uw voedsel uit groenten en fruit komt, ongeveer een kwart uit eiwitten en een kwart volle granen en zetmeel.
Het komt neer op
Een gevarieerd en gezond dieet is meestal een dieet dat veel vers, plantaardig voedsel bevat en de inname van bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
Als u vragen heeft over uw dieet of het gevoel heeft dat u moet afvallen of uw eetgewoonten moet veranderen, maak dan een afspraak met uw arts of een diëtist.
Ze kunnen dieetveranderingen voorstellen die u zullen helpen de voeding te krijgen die u nodig heeft en tegelijkertijd uw algehele gezondheid te bevorderen.
