Cos'è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno, la maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da:
- frutta fresca
- verdure fresche
- cereali integrali
- legumi
- noccioline
- proteine magre
A proposito di calorie
Il numero di calorie nel cibo si riferisce alla quantità di energia immagazzinata in quel cibo. Il tuo corpo utilizza le calorie del cibo per camminare, pensare, respirare e altre importanti funzioni.
La persona media ha bisogno di circa 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il loro peso, ma la quantità dipenderà dalla loro età, sesso e livello di attività fisica.
I maschi tendono ad aver bisogno di più calorie delle femmine e le persone che fanno esercizio hanno bisogno di più calorie delle persone che non lo fanno.
Le linee guida attuali elencano i seguenti apporti calorici per uomini e donne di età diverse:
Anche la fonte delle calorie giornaliere è importante. Gli alimenti che forniscono principalmente calorie e pochissimo nutrimento sono noti come "calorie vuote".”
Esempi di alimenti che forniscono calorie vuote includono:
- torte, biscotti e ciambelle
- carni lavorate
- bevande energetiche e bibite
- bevande alla frutta con aggiunta di zucchero
- gelato
- patatine e patatine
- Pizza
- bibite gassate
Tuttavia, non è solo il tipo di cibo, ma gli ingredienti che lo rendono nutriente.
Una pizza fatta in casa con una base integrale e molte verdure fresche in cima può essere una scelta salutare. Al contrario, le pizze precotte e altri alimenti altamente lavorati contengono spesso calorie vuote.
Per mantenere una buona salute, limita il consumo di calorie vuote e cerca invece di assumere calorie da cibi ricchi di altri nutrienti.
Riepilogo: le calorie sono una misura dell'energia fornita dagli alimenti. Il numero di calorie di cui hai bisogno dipenderà dal tuo sesso, età e livello di attività.
Perché una dieta equilibrata è importante
Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Senza un'alimentazione equilibrata, il tuo corpo è più soggetto a malattie, infezioni, affaticamento e basse prestazioni.
I bambini che non assumono cibi sani a sufficienza possono affrontare problemi di crescita e sviluppo, scarso rendimento scolastico e frequenti infezioni.
Possono anche sviluppare abitudini alimentari malsane che possono persistere nell'età adulta.
Senza esercizio, avranno anche un rischio maggiore di obesità e varie malattie che costituiscono sindromi metaboliche, come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.
Secondo il Center for Science in the Public Interest, 4 delle prime 10 principali cause di morte negli Stati Uniti sono direttamente legate alla dieta.
Questi sono:
- cardiopatia
- cancro
- ictus
- diabete di tipo 2
Riepilogo: il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per rimanere in salute e il cibo fornisce nutrienti essenziali che ci impediscono di ammalarci.
Cosa mangiare per una dieta equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata di solito include i seguenti nutrienti:
- vitamine, minerali e antiossidanti
- carboidrati, compresi amidi e fibre
- proteina
- grassi sani
Una dieta equilibrata includerà una varietà di alimenti dei seguenti gruppi:
- frutta
- la verdura
- grani
- latticini
- alimenti proteici
Esempi di alimenti proteici includono carne, uova, pesce, fagioli, noci e legumi.
Le persone che seguono a dieta vegana si concentrerà interamente su alimenti a base vegetale. Non mangeranno carne, pesce o latticini, ma la loro dieta includerà altri elementi che forniscono nutrienti simili.
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Il tofu e i fagioli, ad esempio, sono fonti di proteine vegetali. Alcune persone sono intolleranti ai latticini, ma possono comunque costruire una dieta equilibrata scegliendo una varietà di sostituti ricchi di sostanze nutritive.
Cibi da evitare
Gli alimenti da evitare o limitare in una dieta sana includono:
- cibi altamente lavorati
- grani raffinati
- zucchero e sale aggiunti
- carne rossa e lavorata
- alcol
- grassi trans
Ciò che è salutare per una persona potrebbe non essere adatto per un'altra.
La farina integrale può essere un ingrediente salutare per molte persone ma non è adatta per chi ha intolleranza al glutine, ad esempio.
Frutta
I frutti sono nutrienti, fanno uno spuntino o un dessert gustoso e possono soddisfare i più golosi.
I frutti locali di stagione sono più freschi e forniscono più nutrienti rispetto ai frutti importati.
I frutti sono ricchi di zucchero, ma questo zucchero è naturale. A differenza delle caramelle e di molti dolci, la frutta fornisce anche fibre e altri nutrienti. Ciò significa che hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero e aumenteranno l'apporto del corpo di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
Se hai il diabete, il tuo medico o dietologo può consigliarti quali frutti scegliere, quanto mangiarne e quando.
Verdure
Le verdure sono una fonte chiave di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Mangia una varietà di verdure con colori diversi per una gamma completa di nutrienti.
Le verdure a foglia verde scure sono un'ottima fonte di molti nutrienti. Loro includono:
Le verdure locali e di stagione hanno spesso un prezzo ragionevole e sono facili da preparare. Usali nei seguenti modi:
- come contorno
- arrosto in teglia con un filo d'olio d'oliva
- come base di zuppe, stufati e primi piatti
- come insalata
- in purea
- in succhi e frullati
Cereali
La farina bianca raffinata è presente in molti pezzi di pane e prodotti da forno, ma ha un valore nutritivo limitato. Questo perché gran parte della bontà è nello scafo del grano, o guscio esterno, che i produttori rimuovono durante la lavorazione.
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I prodotti integrali comprendono l'intero chicco, compreso lo scafo. Forniscono ulteriori vitamine, minerali e fibre. Molte persone trovano anche che i cereali integrali aggiungano sapore e consistenza a un piatto.
Prova a passare da pane bianco, pasta e riso a opzioni integrali.
Proteine
Carni e fagioli sono fonti primarie di proteine, essenziali per la guarigione delle ferite e il mantenimento e lo sviluppo muscolare, tra le altre funzioni.
Proteine animali
Le opzioni sane a base di animali includono:
- carni rosse, come manzo e montone
- pollame, come pollo e tacchino
- pesce, compreso salmone, sardine e altri pesci grassi
Secondo alcune ricerche, le carni lavorate e le carni rosse possono aumentare il rischio di cancro e altre malattie.
Alcune carni lavorate contengono anche molti conservanti aggiunti e sale. La carne fresca e non lavorata è l'opzione migliore.
Proteine vegetali
Noci, fagioli e prodotti a base di soia sono buone fonti di proteine, fibre e altri nutrienti.
Esempi inclusi:
- Lenticchie
- fagioli
- piselli
- mandorle
- semi di girasole
- Noci
Tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia sono ottime fonti di proteine e sono alternative salutari alla carne.
Latticini
I latticini forniscono nutrienti essenziali, tra cui:
- proteina
- calcio
- vitamina D
Contengono anche grassi. Se stai cercando di limitare l'assunzione di grassi, le opzioni a ridotto contenuto di grassi potrebbero essere le migliori. Il tuo medico può aiutarti a decidere.
Per coloro che seguono una dieta vegana, sono ora disponibili molti tipi di latte senza latticini e altre alternative ai latticini, a base di:
- semi di lino
- mandorle e anacardi
- soia
- Avena
- Noce di cocco
Questi sono spesso fortificati con calcio e altri nutrienti, il che li rende un'ottima alternativa ai latticini delle mucche. Alcuni hanno aggiunto lo zucchero, quindi leggi attentamente l'etichetta quando scegli.
Grassi e oli
Il grasso è essenziale per l'energia e la salute delle cellule, ma troppo grasso può aumentare le calorie al di sopra di quello di cui il corpo ha bisogno e può portare ad un aumento di peso.
In passato, le linee guida raccomandavano di evitare i grassi saturi, a causa del timore che potessero aumentare i livelli di colesterolo.
Ricerche più recenti suggeriscono che la sostituzione parziale con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e che alcuni grassi saturi dovrebbero rimanere nella dieta - circa il 10% o meno delle calorie.
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I grassi trans, tuttavia, dovrebbero essere comunque evitati.
Le raccomandazioni sui grassi a volte possono essere difficili da seguire, ma uno scienziato ha proposto le seguenti linee guida:
- Grassi da amare: oli vegetali e oli di pesce
- Grassi da limitare: burro, formaggio e panna
- Grassi da perdere: grassi trans, utilizzati in molti alimenti trasformati e preconfezionati, come le ciambelle
La maggior parte degli esperti considera olio d'oliva per essere un grasso sano, e soprattutto l'olio extra vergine di oliva, che è il tipo meno lavorato.
I cibi fritti sono spesso ricchi di calorie ma poveri di valore nutritivo, quindi dovresti mangiarli con parsimonia.
Riepilogo: una dieta equilibrata contiene alimenti dei seguenti gruppi: frutta, verdura, latticini, cereali e proteine.
Mettere tutto insieme
Una dieta sana combinerà tutti i nutrienti e i gruppi di alimenti sopra menzionati, ma devi anche bilanciarli.
Un modo pratico per ricordare quanto mangiare di ogni gruppo alimentare è il metodo del piatto:
- riempire metà del piatto con frutta e verdura
- riempiendo poco più di un quarto di cereali
- riempiendo poco meno di un quarto di alimenti proteici
- aggiungendo latticini a parte (o un sostituto non caseario)
Riepilogo: punta a che circa la metà del cibo provenga da frutta e verdura, circa un quarto da proteine e un quarto da cereali integrali e amidi.
La linea di fondo
Una dieta varia e sana è solitamente quella che contiene molti cibi freschi a base vegetale e limita l'assunzione di alimenti trasformati.
Se hai domande sulla tua dieta o ritieni di dover perdere peso o modificare le tue abitudini alimentari, fissa un appuntamento con il medico o un dietologo.
Possono suggerire cambiamenti nella dieta che ti aiuteranno a ottenere la nutrizione di cui hai bisogno mentre promuovi la tua salute generale.
