Що таке збалансоване харчування?
Збалансоване харчування дає вашому організму поживні речовини, необхідні для правильної роботи. Щоб отримати необхідне харчування, більшість ваших щоденних калорій має надходити:
- свіжі фрукти
- свіжі овочі
- цільного зерна
- бобові
- горіхи
- пісні білки
Про калорії
Кількість калорій в їжі означає кількість енергії, що зберігається в цій їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжею для ходьби, мислення, дихання та інших важливих функцій.
Середньостатистичній людині потрібно близько 2000 калорій щодня для підтримки ваги, але кількість буде залежати від їх віку, статі та рівня фізичної активності.
Чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які займаються спортом, потрібно більше калорій, ніж людям, які цього не роблять.
Поточні рекомендації перераховують такі споживання калорій для чоловіків і жінок різного віку:
Джерело ваших щоденних калорій також важливо. Продукти харчування, які забезпечують переважно калорії та дуже мало їжі, відомі як «порожні калорії».”
Приклади продуктів, що містять порожні калорії, включають:
- торти, печиво та пампушки
- оброблене м’ясо
- енергетичні напої та газовані напої
- фруктові напої з додаванням цукру
- морозиво
- чіпси і картопля фрі
- піцу
- газовані напої
Однак не тільки тип їжі, але й інгредієнти роблять її поживною.
Домашня піца з цільнозерновою основою та великою кількістю свіжих овочів зверху може бути здоровим вибором. На противагу цьому, готові піци та інші високооброблені продукти часто містять порожні калорії.
Щоб зберегти здоров’я, обмежте споживання порожніх калорій і натомість намагайтеся отримувати калорії з продуктів, багатих іншими поживними речовинами.
Резюме: Калорії - це міра енергії, яку забезпечують продукти харчування. Кількість необхідних калорій буде залежати від вашої статі, віку та рівня активності.
Чому важлива збалансована дієта
Збалансоване харчування забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для ефективної роботи. Без збалансованого харчування ваше тіло більш схильне до хвороб, інфекцій, втоми та низької працездатності.
Діти, які не отримують достатньої кількості здорової їжі, можуть зіткнутися з проблемами росту та розвитку, поганою навчальною діяльністю та частими інфекціями.
Вони також можуть виробити нездорові харчові звички, які можуть зберігатися і в дорослому віці.
Без фізичних вправ вони також матимуть більший ризик ожиріння та різних захворювань, що формують метаболічні синдроми, таких як діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.
За даними Центру науки в суспільних інтересах, 4 з 10 провідних причин смерті в США безпосередньо пов'язані з дієтою.
Це:
- хвороба серця
- рак
- інсульт
- цукровий діабет 2 типу
Резюме: Ваше тіло потребує поживних речовин, щоб залишатися здоровим, а їжа постачає необхідні поживні речовини, які перешкоджають нам хворіти.
Що їсти для збалансованого харчування
Здорова, збалансована дієта зазвичай включає такі поживні речовини:
- вітаміни, мінерали та антиоксиданти
- вуглеводи, включаючи крохмаль і клітковину
- білок
- здорові жири
Збалансоване харчування включатиме різноманітні продукти з наступних груп:
- фрукти
- овочі
- зерна
- молочні
- білкова їжа
Приклади білкової їжі включають м’ясо, яйця, рибу, квасолю, горіхи та бобові.
Люди, які стежать за а веганська дієта повністю зосередиться на продукти рослинного походження. Вони не їдять м’ясо, рибу чи молочні продукти, але їх раціон включатиме інші продукти, які забезпечують подібні поживні речовини.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Тофу і квасоля, наприклад, є джерелами білка рослинного походження. Деякі люди непереносять молочних продуктів, але все ж можуть створити збалансовану дієту, вибравши різноманітні замінники, багаті на поживні речовини.
Продукти, яких слід уникати
До продуктів, яких слід уникати або обмежити здорову дієту, входять:
- сильно оброблені продукти
- рафіновані зерна
- додається сіль і цукор
- червоне та оброблене м’ясо
- алкоголь
- транс жири
Те, що є здоровим для однієї людини, може не підходити для іншої.
Борошно з цільного пшениці може бути корисним інгредієнтом для багатьох людей, але не підходить, наприклад, людям з непереносимістю глютену.
Фрукти
Фрукти поживні, з них виходить смачна закуска або десерт, і вони можуть задовольнити ласунів.
Сезонні місцеві фрукти свіжіші і забезпечують більше поживних речовин, ніж імпортні.
Фрукти багаті цукром, але цей цукор є натуральним. На відміну від цукерок та багатьох солодких десертів, фрукти також забезпечують клітковиною та іншими поживними речовинами. Це означає, що вони рідше викликають стрибок цукру, і вони збільшать надходження організму необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Якщо у вас діабет, ваш лікар або дієтолог можуть порадити вам, які фрукти вибрати, скільки їсти і коли.
Овочі
Овочі є ключовим джерелом необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вживайте різноманітні овочі різного кольору, щоб отримати повний спектр поживних речовин.
Темна, листова зелень є чудовим джерелом багатьох поживних речовин. Вони включають:
Місцеві сезонні овочі часто мають прийнятну ціну і прості у приготуванні. Використовуйте їх наступними способами:
- як гарнір
- смажене на підносі з бризкою оливкової олії
- як основа для супів, рагу та страв з макаронів
- як салат
- в пюре
- у соках та смузі
Зерна
Біле рафіноване борошно міститься у багатьох шматочках хліба та хлібобулочних виробів, але воно має обмежену харчову цінність. Це пояснюється тим, що більшість благ знаходиться в корпусі зерна або зовнішній оболонці, яку виробники видаляють під час обробки.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
До цільнозернових продуктів відноситься все зерно, включаючи корпус. Вони забезпечують додаткові вітаміни, мінерали та клітковину. Багато людей також вважають, що цілі зерна додають страві смак і текстуру.
Спробуйте перейти від білого хліба, макаронів та рису до цільнозернових.
Білки
М’ясо та квасоля є основним джерелом білка, який, серед інших функцій, необхідний для загоєння ран та підтримки та розвитку м’язів.
Тваринний білок
Здорові варіанти на основі тварин включають:
- червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина
- птиця, така як курка та індичка
- риба, включаючи лосося, сардини та іншу жирну рибу
Згідно з деякими дослідженнями, м’ясо та червоне м’ясо можуть збільшити ризик раку та інших захворювань.
Деякі оброблені м’яса також містять багато доданих консервантів і солі. Свіже, необроблене м’ясо - найкращий варіант.
Білок рослинного походження
Горіхи, квасоля та соєві продукти є хорошим джерелом білка, клітковини та інших поживних речовин.
Приклади включають:
- сочевиця
- квасоля
- горох
- мигдаль
- насіння
- волоські горіхи
Тофу, темпе та інші продукти на основі сої є чудовими джерелами білка альтернативи здорового м’яса.
Молочні
Молочні продукти забезпечують основні поживні речовини, в тому числі:
- білок
- кальцій
- вітамін D
Вони також містять жир. Якщо ви прагнете обмежити споживання жиру, найкраще підійдуть варіанти зі зниженим вмістом жиру. Ваш лікар може допомогти вам у прийнятті рішення.
Для тих, хто дотримується веганської дієти, зараз доступно багато безмолочних видів молока та інших молочних альтернатив, виготовлених з:
- насіння льону
- мигдаль і кешью
- сої
- овес
- кокосовий горіх
Вони часто збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, що робить їх чудовою альтернативою молочним продуктам від корів. Деякі додають цукор, тому уважно читайте етикетку при виборі.
Жири і масла
Жир необхідний для енергії та здоров'я клітин, але надмірна кількість жиру може збільшити калорійність більше того, що потрібно організму, і може призвести до збільшення ваги.
У минулому керівні принципи рекомендували уникати насичених жирів через побоювання, що вони підвищать рівень холестерину.
Останні дослідження показують, що часткова заміна ненасиченими жирами знижує ризик серцево -судинних захворювань і що деяка кількість насичених жирів повинна залишатися в раціоні - приблизно 10 відсотків або менше калорій.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Однак транс -жирів все ж слід уникати.
Рекомендацій щодо жирів іноді буває важко виконати, але один вчений запропонував таку настанову:
- Жири любити: рослинні олії та риб’ячий жир
- Обмежити жири: масло, сир та вершки
- Жири втрачати: транс -жири, які використовуються в багатьох оброблених і готових продуктах харчування, таких як пончики
Більшість експертів вважають оливкова олія бути здоровим жиром, особливо оливковою олією екстра незайманої якості, яка є найменш обробленою.
Смажені у фритюрі продукти часто мають високу калорійність, але мають низьку харчову цінність, тому вживати їх слід в міру.
Резюме: Збалансоване харчування містить продукти з таких груп: фрукти, овочі, молочні продукти, зернові та білки.
Збираючи все це разом
Здорова дієта поєднуватиме всі згадані вище поживні речовини та групи продуктів, але вам також потрібно збалансувати їх.
Зручний спосіб згадати, скільки з кожної групи продуктів з’їсти - це метод тарілки:
- наповнивши половину тарілки фруктами та овочами
- заповнення зерна трохи більше чверті
- наповнення трохи менше чверті білковою їжею
- додавання молочних продуктів збоку (або немолочна заміна)
Резюме: Прагніть, щоб приблизно половина вашої їжі надходила з фруктів та овочів, приблизно чверть-з білка, а чверть-з цільного зерна та крохмалю.
Суть
Різноманітне та здорове харчування-це зазвичай таке, яке містить велику кількість свіжих рослинних продуктів та обмежує споживання оброблених продуктів.
Якщо у вас є запитання щодо вашого раціону або ви відчуваєте, що вам потрібно схуднути або змінити харчові звички, запишіться на прийом до лікаря або дієтолога.
Вони можуть запропонувати зміни в харчуванні, які допоможуть вам отримати необхідну їжу, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я.
