Mi a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. A szükséges táplálkozás megszerzéséhez a napi kalóriák nagy részének származnia kell:
- friss gyümölcsök
- friss zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- dió
- sovány fehérjék
A kalóriákról
Az ételben lévő kalóriák száma az élelmiszerben tárolt energia mennyiségére vonatkozik. A szervezet az étkezésből származó kalóriát használja fel a gyalogláshoz, a gondolkodáshoz, a légzéshez és más fontos funkciókhoz.
Az átlagembernek kb 2000 kalória minden nap hogy megtartsák súlyukat, de az összeg az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitástól függ.
A férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, a gyakorló embereknek pedig több kalóriára van szükségük, mint azokra, akik nem.
A jelenlegi irányelvek a következő kalóriabevitelt sorolják fel a különböző korú férfiak és nők számára:
A napi kalóriaforrás is fontos. A főként kalóriát és nagyon kevés tápanyagot tartalmazó élelmiszereket „üres kalóriának” nevezik.”
Példák az üres kalóriát biztosító élelmiszerekre:
- sütemények, sütemények és fánk
- feldolgozott húsok
- energiaitalok és üdítők
- gyümölcsitalok hozzáadott cukorral
- jégkrém
- chips és krumpli
- pizza
- üdítők
Azonban nem csak az étel típusa, hanem az összetevői teszik táplálóvá.
A házi pizza teljes kiőrlésű alapból és rengeteg friss zöldséggel a tetején egészséges választás lehet. Ezzel szemben az előre elkészített pizzák és más magasan feldolgozott ételek gyakran üres kalóriát tartalmaznak.
Az egészség megőrzése érdekében korlátozza az üres kalóriák fogyasztását, és próbáljon kalóriát más tápanyagokban gazdag ételekből beszerezni.
Összefoglaló: A kalória az élelmiszerek energiaellátásának mértéke. A szükséges kalóriák száma nemétől, életkorától és aktivitásától függ.
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a hatékony működéshez szükséges tápanyagokat. Kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül a szervezet hajlamosabb a betegségekre, fertőzésekre, fáradtságra és gyenge teljesítményre.
Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő egészséges ételt, növekedési és fejlődési problémákkal szembesülhetnek, gyenge tanulmányi eredményekkel és gyakori fertőzésekkel.
Kialakíthatnak egészségtelen étkezési szokásokat is, amelyek felnőttkorukig is fennmaradhatnak.
Testmozgás nélkül nagyobb az elhízás és a metabolikus szindrómákat okozó betegségek, például a 2 -es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata.
A Közérdekű Tudományos Központ szerint az Egyesült Államokban a 10 vezető halálok közül 4 közvetlenül kapcsolódik az étrendhez.
Ezek:
- szívbetegség
- rák
- stroke
- 2-es típusú diabétesz
Összefoglaló: A szervezetnek szüksége van tápanyagokra, hogy egészséges maradjon, és az élelmiszerek olyan alapvető tápanyagokat szállítanak, amelyek megakadályozzák, hogy megbetegedjünk.
Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendhez
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában a következő tápanyagokat tartalmazza:
- vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat
- szénhidrátok, beleértve a keményítőt és a rostot
- fehérje
- egészséges zsírok
A kiegyensúlyozott étrend a következő csoportok különféle ételeit tartalmazza:
- gyümölcsök
- zöldségek
- gabonafélék
- tejtermék
- fehérjetartalmú ételek
A fehérjetartalmú élelmiszerek például a hús, tojás, hal, bab, diófélék és hüvelyesek.
Azok, akik követik a vegán étrend teljes mértékben összpontosít növényi alapú élelmiszerek. Nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de étrendjükben más, hasonló tápanyagokat biztosító elemeket is tartalmaznak.
A tofu és a bab például növényi eredetű fehérjeforrások. Vannak, akik nem tolerálják a tejtermékeket, de változatos tápanyagban gazdag helyettesítők mellett kiegyensúlyozott étrendet építhetnek.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Kerülendő ételek
Az egészséges táplálkozás elkerülésére vagy korlátozására szolgáló élelmiszerek közé tartozik:
- erősen feldolgozott élelmiszerek
- finomított gabona
- hozzáadott cukrot és sót
- vörös és feldolgozott hús
- alkohol
- transzzsírok
Ami az egyik ember számára egészséges, lehet, hogy nem megfelelő a másiknak.
A teljes kiőrlésű liszt sok ember számára egészséges összetevő lehet, de nem alkalmas például gluténintoleranciában szenvedőknek.
Gyümölcsök
A gyümölcsök táplálóak, ízletes harapnivalót vagy desszertet készítenek, és kielégítik az édesszájúakat.
A szezonális helyi gyümölcsök frissebbek és több tápanyagot biztosítanak, mint az importált gyümölcsök.
A gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, de ez a cukor természetes. A cukorkákkal és sok édes desszerttel ellentétben a gyümölcsök rostot és más tápanyagokat is biztosítanak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy cukrot okoznak, és növelik a szervezet alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal való ellátását.
Ha cukorbeteg, akkor orvosa vagy dietetikusa tanácsot adhat Önnek arról, hogy mely gyümölcsöket válassza, mennyit és mikor.
Zöldségek
A zöldségek az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok legfontosabb forrásai. Fogyasszon különböző színű zöldségeket a tápanyagok teljes skálája érdekében.
A sötét, leveles zöldek számos tápanyag kiváló forrásai. Tartalmazzák:
- spenót
- kelkáposzta
- zöldbab
- brokkoli
- káposzta Zöldek
- Svájci mángold
A helyi, szezonális zöldségek gyakran elfogadható árúak és könnyen elkészíthetők. Használja őket a következő módokon:
- köretként
- tálcán megpirítva olívaolajjal
- levesek, pörköltek és tésztaételek alapjaként
- salátának
- pürékben
- gyümölcslevekben és turmixokban
Gabonafélék
A finomított fehér liszt sok kenyérdarabban és pékáruban megtalálható, de tápértéke korlátozott. Ez azért van, mert a jóság nagy része a gabona héjában vagy a külső héjban van, amelyet a gyártók eltávolítanak a feldolgozás során.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
A teljes kiőrlésű termékek magukban foglalják a teljes gabonát, beleértve a héjat is. További vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosítanak. Sokan azt is tapasztalják, hogy a teljes kiőrlésű gabona hozzáadja az étel ízét és textúráját.
Próbáljon átállni a fehér kenyérről, a tésztáról és a rizsről a teljes kiőrlésű termékekre.
Fehérjék
A hús és a bab elsődleges fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek a sebgyógyuláshoz, valamint az izmok fenntartásához és fejlődéséhez, többek között.
Állati fehérje
Az egészséges állati alapú lehetőségek közé tartozik:
- vörös húsok, például marhahús és birka
- baromfi, például csirke és pulyka
- halak, beleértve a lazacot, a szardínia és más olajos halakat
Egyes kutatások szerint a feldolgozott húsok és a vörös húsok növelhetik a rák és más betegségek kockázatát.
Néhány feldolgozott hús is sok hozzáadott tartósítószert és sót tartalmaz. A friss, feldolgozatlan hús a legjobb megoldás.
Növényi eredetű fehérje
A dió, a bab és a szójatermékek jó fehérje-, rost- és egyéb tápanyagforrások.
Ilyen például:
- lencse
- bab
- borsó
- mandula
- napraforgómag
- dió
A tofu, a tempeh és más szója alapú termékek kiváló fehérjeforrások egészséges hús alternatívák.
Tejtermék
A tejtermékek alapvető tápanyagokat biztosítanak, beleértve:
- fehérje
- kalcium
- D-vitamin
Zsírt is tartalmaznak. Ha korlátozni szeretné a zsírbevitelt, akkor a csökkentett zsírtartalmú lehetőségek lehetnek a legjobbak. Orvosa segíthet a döntésben.
Azok számára, akik vegán étrendet követnek, sok tejmentes tejfajta és más tejtermék-alternatíva áll rendelkezésre, amelyekből készült:
- lenmag
- mandula és kesudió
- szója
- zab
- kókuszdió
Ezeket gyakran kalciummal és más tápanyagokkal dúsítják, így kiváló alternatívái a tehenek tejtermékeinek. Néhányuk cukrot is hozzáadott, ezért a választáskor figyelmesen olvassa el a címkét.
Zsírok és olajok
A zsír elengedhetetlen az energia és a sejtek egészségéhez, de a túl sok zsír megnövelheti a kalóriákat a szervezet számára szükségesnél, és súlygyarapodáshoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és étrend
Korábban az iránymutatások azt javasolták, hogy kerüljék a telített zsírokat, mivel aggódnak amiatt, hogy növelik a koleszterinszintet.
Egy újabb kutatás azt sugallja, hogy a telítetlen zsírokkal való részleges helyettesítés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hogy bizonyos telített zsíroknak meg kell maradniuk az étrendben - a kalóriák körülbelül 10 százaléka vagy kevesebb.
A transzzsírokat azonban továbbra is kerülni kell.
A zsírokra vonatkozó ajánlásokat néha nehéz betartani, de egy tudós a következő iránymutatást javasolta:
- Szeretni való zsírok: növényi olajok és halolajok
- Korlátozandó zsírok: vaj, sajt és tejföl
- Elveszítendő zsírok: transzzsírok, amelyeket sok feldolgozott és előre elkészített élelmiszerben, például fánkban használnak
A legtöbb szakértő úgy véli olivaolaj hogy egészséges zsír legyen, és különösen az extra szűz olívaolaj, amely a legkevésbé feldolgozott típus.
A rántott ételek gyakran magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápértékük, ezért takarékosan fogyasszuk őket.
Összefoglaló: A kiegyensúlyozott étrend a következő csoportokból származó élelmiszereket tartalmaz: gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, gabonafélék és fehérje.
Összerakni az egészet
Az egészséges táplálkozás a fent említett összes tápanyagot és élelmiszercsoportot ötvözi, de ezeket is egyensúlyban kell tartania.
Egy praktikus módja annak, hogy emlékezzen arra, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell enni, a tányér módszer:
- a tányér felét megtöltve gyümölcsökkel és zöldségekkel
- valamivel több mint egynegyedet tölt meg szemekkel
- alig egynegyede fehérjetartalmú ételekkel
- tejtermékek hozzáadása az oldalhoz (vagy nem tejtermékek helyettesítése)
Összefoglaló: Törekedjen arra, hogy az ételek körülbelül fele gyümölcsből és zöldségből, körülbelül egynegyede fehérje legyen, egynegyede pedig teljes kiőrlésű gabonából és keményítőből.
Alsó vonal
A változatos és egészséges étrend általában olyan, amely rengeteg friss, növényi eredetű ételt tartalmaz, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
Ha kérdései vannak az étrendjével kapcsolatban, vagy úgy érzi, hogy le kell fogynia vagy változtatnia kell étkezési szokásain, egyeztessen időpontot orvosával vagy dietetikusával.
Étrendi változtatásokat javasolhatnak, amelyek segítenek a szükséges táplálkozás megszerzésében, miközben elősegítik az általános egészséget.
