Diet seimbang

Apa itu diet seimbang?

Diet seimbang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan benar. Untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, sebagian besar kalori harian Anda harus berasal dari:

• buah segar
• sayuran segar
• biji-bijian utuh
• kacang-kacangan
• gila
• protein tanpa lemak

Tentang kalori

Jumlah kalori dalam makanan mengacu pada jumlah energi yang tersimpan dalam makanan itu. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, bernapas, dan fungsi penting lainnya.

Rata-rata orang membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka, tetapi jumlahnya akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik mereka.

Pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak.

Pedoman saat ini mencantumkan asupan kalori berikut untuk pria dan wanita dari berbagai usia:

Sumber kalori harian Anda juga penting. Makanan yang menyediakan terutama kalori dan sangat sedikit nutrisi dikenal sebagai "kalori kosong".”

Contoh makanan yang menyediakan kalori kosong termasuk:

• kue, kue kering, dan donat
• daging olahan
• minuman energi dan soda
• minuman buah dengan tambahan gula
• es krim
• keripik dan kentang goreng
• Pizza
• soda

Namun, bukan hanya jenis makanannya, tetapi bahan-bahannya yang membuatnya bergizi.

Pizza buatan sendiri dengan bahan dasar gandum dan banyak sayuran segar di atasnya bisa menjadi pilihan yang sehat. Sebaliknya, pizza premade dan makanan olahan lainnya sering mengandung kalori kosong.

Untuk menjaga kesehatan yang baik, batasi konsumsi kalori kosong Anda dan sebagai gantinya cobalah untuk mendapatkan kalori Anda dari makanan yang kaya nutrisi lain.

Ringkasan: Kalori adalah ukuran energi yang dipasok oleh makanan. Jumlah kalori yang Anda butuhkan akan tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Mengapa diet seimbang itu penting?

Diet seimbang memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja secara efektif. Tanpa nutrisi seimbang, tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja rendah.

Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda

Anak-anak yang tidak mendapatkan cukup makanan sehat dapat menghadapi masalah pertumbuhan dan perkembangan, prestasi akademik yang buruk, dan sering terkena infeksi.

Mereka juga dapat mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat yang dapat bertahan hingga dewasa.

Tanpa olahraga, mereka juga akan memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas dan berbagai penyakit yang membentuk sindrom metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

Menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum, 4 dari 10 penyebab utama kematian di Amerika Serikat secara langsung terkait dengan pola makan.

Ini adalah:

• penyakit jantung
• kanker
• pukulan
• diabetes tipe 2

Ringkasan: Tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk tetap sehat, dan makanan memasok nutrisi penting yang menghentikan kita dari sakit.

Apa yang harus dimakan untuk diet seimbang?

Diet yang sehat dan seimbang biasanya akan mencakup nutrisi berikut:

• vitamin, mineral, dan antioksidan
• karbohidrat, termasuk pati dan serat
• protein
• lemak sehat

Diet seimbang akan mencakup berbagai makanan dari kelompok berikut:

• buah-buahan
• Sayuran
• biji-bijian
• susu
• makanan berprotein

Contoh makanan berprotein termasuk daging, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Orang yang mengikuti pola makan vegetarian akan fokus sepenuhnya pada makanan nabati. Mereka tidak akan makan daging, ikan, atau susu, tetapi makanan mereka akan mencakup makanan lain yang memberikan nutrisi serupa.

Tahu dan kacang-kacangan, misalnya, adalah sumber protein nabati. Beberapa orang tidak toleran terhadap produk susu tetapi masih dapat membangun diet seimbang dengan memilih berbagai pengganti yang kaya nutrisi.

Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet sehat meliputi:

• makanan olahan tinggi
• biji-bijian olahan
• ditambah gula dan garam
• daging merah dan olahan
• alkohol
• lemak trans

Apa yang sehat untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.

Tepung gandum utuh bisa menjadi bahan yang sehat bagi banyak orang tetapi tidak cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi gluten, misalnya.

Buah-buahan

Buah-buahan bergizi, mereka membuat camilan atau makanan penutup yang lezat, dan mereka dapat memuaskan gigi manis.

Buah lokal yang sedang musim lebih segar dan nutrisinya lebih banyak daripada buah impor.

Buah-buahan mengandung gula tinggi, tetapi gula ini alami. Tidak seperti permen dan banyak makanan penutup manis, buah-buahan juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya. Ini berarti mereka cenderung menyebabkan lonjakan gula dan mereka akan meningkatkan pasokan vitamin esensial, mineral, dan antioksidan tubuh.

Jika Anda menderita diabetes, dokter atau ahli diet Anda dapat memberi tahu Anda buah mana yang harus dipilih, berapa banyak yang harus dimakan, dan kapan.

Sayuran

Sayuran adalah sumber utama vitamin esensial, mineral, dan antioksidan. Makan berbagai sayuran dengan warna berbeda untuk nutrisi lengkap.

Sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Mereka termasuk:

• bayam
• kubis
• kacang hijau
• Brokoli
• sejenis sawi
• Swiss chard

Sayuran musiman lokal seringkali harganya terjangkau dan mudah disiapkan. Gunakan dengan cara berikut:

• sebagai lauk
• panggang dalam nampan dengan percikan minyak zaitun
• sebagai bahan dasar dalam sup, semur, dan hidangan pasta
• sebagai salad
• dalam puree
• dalam jus dan smoothie

Biji-bijian

Tepung putih halus ditampilkan dalam banyak potongan roti dan makanan yang dipanggang, tetapi memiliki nilai gizi yang terbatas. Ini karena sebagian besar kebaikan ada di kulit biji-bijian, atau kulit terluar, yang dibuang oleh produsen selama pemrosesan.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Produk biji-bijian utuh mencakup seluruh biji-bijian, termasuk lambung. Mereka memberikan tambahan vitamin, mineral, dan serat. Banyak orang juga menemukan bahwa biji-bijian menambah rasa dan tekstur pada hidangan.

Cobalah beralih dari roti putih, pasta, dan nasi ke pilihan gandum utuh.

Protein

Daging dan kacang-kacangan adalah sumber protein utama, yang penting untuk penyembuhan luka dan pemeliharaan serta perkembangan otot, di antara fungsi lainnya.

Protein hewani

Pilihan berbasis hewani yang sehat termasuk:

• daging merah, seperti daging sapi dan kambing
• unggas, seperti ayam dan kalkun
• ikan, termasuk salmon, sarden, dan ikan berminyak lainnya

Daging olahan dan daging merah dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya, menurut beberapa penelitian.

Beberapa daging olahan juga mengandung banyak tambahan pengawet dan garam. Daging segar yang belum diproses adalah pilihan terbaik.

Protein nabati

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai adalah sumber protein, serat, dan nutrisi lainnya yang baik.

Contohnya termasuk:

• kacang-kacangan
• kacang polong
• kacang polong
• kacang almond
• biji bunga matahari
• kenari

Tahu, tempe, dan produk berbahan dasar kedelai lainnya adalah sumber protein yang sangat baik dan alternatif daging sehat.

Susu

Produk susu memberikan nutrisi penting, termasuk:

• protein
• kalsium
• vitamin D

Mereka juga mengandung lemak. Jika Anda ingin membatasi asupan lemak Anda, opsi pengurangan lemak mungkin yang terbaik. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan.

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan, banyak jenis susu bebas susu dan alternatif susu lainnya sekarang tersedia, terbuat dari:

• biji rami
• almond dan kacang mete
• kedelai
• gandum
• kelapa

Ini sering diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lainnya, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk produk susu dari sapi. Beberapa telah menambahkan gula, jadi baca labelnya dengan cermat saat memilih.

Lemak dan minyak

Lemak sangat penting untuk energi dan kesehatan sel, tetapi terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori di atas kebutuhan tubuh dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Di masa lalu, pedoman telah merekomendasikan menghindari lemak jenuh, karena kekhawatiran bahwa mereka akan meningkatkan kadar kolesterol.

Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa mengganti sebagian dengan lemak tak jenuh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan bahwa beberapa lemak jenuh harus tetap ada dalam makanan - sekitar 10 persen atau kurang kalori.

Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan

Lemak trans, bagaimanapun, tetap harus dihindari.

Rekomendasi tentang lemak terkadang sulit untuk diikuti, tetapi seorang ilmuwan telah mengusulkan pedoman berikut:

• Lemak untuk dicintai: minyak nabati dan minyak ikan
• Batasi lemak: mentega, keju, dan krim kental
• Lemak untuk hilang: lemak trans, digunakan dalam banyak makanan olahan dan premade, seperti donat

Kebanyakan ahli menganggap minyak zaitun menjadi lemak sehat, dan terutama minyak zaitun extra virgin, yang merupakan jenis yang paling sedikit diproses.

Makanan yang digoreng sering kali tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya, jadi Anda harus memakannya dengan hemat.

Ringkasan: Diet seimbang mengandung makanan dari kelompok berikut: buah-buahan, sayuran, susu, biji-bijian, dan protein.

Menyatukan semuanya

Diet sehat akan menggabungkan semua nutrisi dan kelompok makanan yang disebutkan di atas, tetapi Anda juga perlu menyeimbangkannya.

Cara praktis untuk mengingat berapa banyak dari setiap kelompok makanan yang harus dimakan adalah metode piring:

• mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran
• mengisi lebih dari seperempat dengan biji-bijian
• mengisi kurang dari seperempat dengan makanan berprotein
• menambahkan susu di sampingnya (atau pengganti non-susu)

Ringkasan: Usahakan sekitar setengah makanan Anda berasal dari buah-buahan dan sayuran, sekitar seperempatnya menjadi protein, dan seperempat biji-bijian dan pati.

Garis bawah

Makanan yang bervariasi dan sehat biasanya mengandung banyak makanan nabati segar, dan membatasi asupan makanan olahan.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang diet Anda atau merasa bahwa Anda perlu menurunkan berat badan atau mengubah kebiasaan makan Anda, jadwalkan janji temu dengan dokter atau ahli gizi.

Mereka dapat menyarankan perubahan pola makan yang akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sambil meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.