Hva er et balansert kosthold?
Et balansert kosthold gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. For å få den ernæringen du trenger, bør de fleste av dine daglige kalorier komme fra:
- fersk frukt
- ferske grønnsaker
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- magre proteiner
Om kalorier
Antall kalorier i maten refererer til mengden energi som er lagret i maten. Kroppen din bruker kalorier fra maten til å gå, tenke, puste og andre viktige funksjoner.
Den gjennomsnittlige personen trenger ca. 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten, men mengden vil avhenge av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.
Hanner har en tendens til å trenge flere kalorier enn kvinner, og folk som trener trenger flere kalorier enn folk som ikke gjør det.
Gjeldende retningslinjer viser følgende kaloriinntak for menn og kvinner i forskjellige aldre:
Kilden til dine daglige kalorier er også viktig. Mat som hovedsakelig inneholder kalorier og svært lite ernæring er kjent som "tomme kalorier.”
Eksempler på matvarer som inneholder tomme kalorier inkluderer:
- kaker, kaker og smultringer
- bearbeidet kjøtt
- energidrikker og brus
- fruktdrikker tilsatt sukker
- iskrem
- chips og pommes frites
- pizza
- brus
Imidlertid er det ikke bare typen mat, men ingrediensene som gjør den næringsrik.
En hjemmelaget pizza med fullkornsbunn og rikelig med ferske grønnsaker på toppen kan være et sunt valg. I kontrast inneholder ferdiglagde pizzaer og andre sterkt bearbeidede matvarer ofte tomme kalorier.
For å opprettholde god helse, begrense forbruket av tomme kalorier og prøv heller å få kaloriene dine fra mat som er rik på andre næringsstoffer.
Sammendrag: Kalorier er et mål på energien som mat gir. Antall kalorier du trenger vil avhenge av kjønn, alder og aktivitetsnivå.
Hvorfor et balansert kosthold er viktig
Et balansert kosthold gir næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere effektivt. Uten balansert ernæring er kroppen mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og lav ytelse.
Barn som ikke får nok sunn mat, kan få vekst- og utviklingsproblemer, dårlige faglige prestasjoner og hyppige infeksjoner.
De kan også utvikle usunne spisevaner som kan vedvare til voksen alder.
Uten trening vil de også ha en høyere risiko for fedme og ulike sykdommer som utgjør metabolske syndromer, for eksempel type 2 diabetes og høyt blodtrykk.
Ifølge Center for Science in the Public Interest er 4 av de 10 viktigste dødsårsakene i USA direkte knyttet til kosthold.
Disse er:
- hjertesykdom
- kreft
- slag
- Type 2 diabetes
Sammendrag: Kroppen din trenger næringsstoffer for å holde seg frisk, og maten leverer viktige næringsstoffer som hindrer oss i å bli syke.
Hva du skal spise for et balansert kosthold
Et sunt, balansert kosthold vil vanligvis inneholde følgende næringsstoffer:
- vitaminer, mineraler og antioksidanter
- karbohydrater, inkludert stivelse og fiber
- protein
- sunt fett
Et balansert kosthold vil inneholde en rekke matvarer fra følgende grupper:
- frukt
- grønnsaker
- korn
- meieri
- protein mat
Eksempler på proteinmat inkluderer kjøtt, egg, fisk, bønner, nøtter og belgfrukter.
Folk som følger a vegansk diett vil fokusere helt på plantebasert mat. De vil ikke spise kjøtt, fisk eller meieriprodukter, men dietten vil inneholde andre ting som gir lignende næringsstoffer.
Tofu og bønner, for eksempel, er plantebaserte proteinkilder. Noen mennesker tåler ikke meieri, men kan fortsatt bygge et balansert kosthold ved å velge en rekke næringsrike erstatninger.
Mat å unngå
Matvarer du bør unngå eller begrense et sunt kosthold inkluderer:
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
- sterkt bearbeidet mat
- raffinerte korn
- tilsatt sukker og salt
- rødt og bearbeidet kjøtt
- alkohol
- transfett
Det som er sunt for en person, er kanskje ikke egnet for en annen.
Hele hvetemel kan være en sunn ingrediens for mange mennesker, men er for eksempel ikke egnet for de med glutenintoleranse.
Frukt
Frukt er næringsrik, de lager en velsmakende matbit eller dessert, og de kan tilfredsstille en søt tann.
Lokale frukter som er i sesong er ferskere og gir mer næringsstoffer enn importert frukt.
Frukt inneholder mye sukker, men dette sukkeret er naturlig. I motsetning til godteri og mange søte desserter, gir frukt også fiber og andre næringsstoffer. Dette betyr at de er mindre sannsynlig å forårsake sukkertopp, og de vil øke kroppens tilførsel av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Hvis du har diabetes, kan legen din eller diettisten gi deg råd om hvilken frukt du skal velge, hvor mye du skal spise og når.
Grønnsaker
Grønnsaker er en viktig kilde til viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spis en rekke grønnsaker med forskjellige farger for et komplett utvalg av næringsstoffer.
Mørke, grønne grønnsaker er en utmerket kilde til mange næringsstoffer. De inkluderer:
Lokale, sesongbaserte grønnsaker er ofte rimelige i pris og enkle å tilberede. Bruk dem på følgende måter:
- som tilbehør
- stekt i et brett med en skvett olivenolje
- som base i supper, gryteretter og pastaretter
- som en salat
- i puréer
- i juice og smoothies
Korn
Raffinert hvitt mel finnes i mange brødstykker og bakevarer, men det har begrenset næringsverdi. Dette er fordi mye av godheten er i skroget på kornet, eller det ytre skallet, som produsentene fjerner under behandlingen.
Fullkornsprodukter inkluderer hele kornet, inkludert skroget. De gir ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Mange opplever også at fullkorn gir smak og tekstur til en tallerken.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Prøv å bytte fra hvitt brød, pasta og ris til fullkornsalternativer.
Proteiner
Kjøtt og bønner er primære proteinkilder, som blant annet er avgjørende for sårheling og vedlikehold og utvikling av muskler.
Animalsk protein
Friske dyrebaserte alternativer inkluderer:
- rødt kjøtt, som biff og fårekjøtt
- fjærfe, for eksempel kylling og kalkun
- fisk, inkludert laks, sardiner og annen fet fisk
Bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt kan øke risikoen for kreft og andre sykdommer, ifølge noen undersøkelser.
Noen bearbeidede kjøttvarer inneholder også mye tilsatt konserveringsmiddel og salt. Ferskt, ubearbeidet kjøtt er det beste alternativet.
Plantebasert protein
Nøtter, bønner og soyaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.
Eksempler inkluderer:
- linser
- bønner
- erter
- mandler
- solsikkefrø
- valnøtter
Tofu, tempeh og andre soyabaserte produkter er gode proteinkilder sunne kjøttalternativer.
Meieri
Meieriprodukter gir viktige næringsstoffer, inkludert:
- protein
- kalsium
- Vitamin d
De inneholder også fett. Hvis du ønsker å begrense fettinntaket ditt, kan fettreduserte alternativer være best. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme.
For de som følger et vegansk kosthold, er det nå mange meierifrie melker og andre meierealternativer som er laget av:
- linfrø
- mandler og cashewnøtter
- soya
- havre
- kokosnøtt
Disse er ofte forsterket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem til gode alternativer til melk fra kyr. Noen har tilsatt sukker, så les etiketten nøye når du velger.
Fett og oljer
Fett er avgjørende for energi og cellehelse, men for mye fett kan øke kaloriene over det kroppen trenger og kan føre til vektøkning.
Tidligere har retningslinjer anbefalt å unngå mettet fett, på grunn av bekymring for at de ville øke kolesterolnivået.
Nyere forskning tyder på at delvis erstatning med umettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og at noe mettet fett bør forbli i kostholdet - omtrent 10 prosent eller mindre kalorier.
Transfett bør imidlertid fortsatt unngås.
Anbefalinger om fett kan noen ganger være vanskelig å følge, men en forsker har foreslått følgende retningslinje:
- Fett å elske: vegetabilske oljer og fiskeoljer
- Fett å begrense: smør, ost og kremfløte
- Fett å miste: transfett, brukt i mange bearbeidede og ferdiglagde matvarer, for eksempel smultringer
De fleste eksperter vurderer oliven olje å være et sunt fett, og spesielt ekstra virgin olivenolje, som er den minst behandlede typen.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Frityrstekte matvarer er ofte kaloririke, men har lite næringsverdi, så du bør spise dem sparsomt.
Sammendrag: Et balansert kosthold inneholder mat fra følgende grupper: frukt, grønnsaker, meieri, korn og protein.
Sette alt sammen
Et sunt kosthold vil kombinere alle nærings- og matgruppene som er nevnt ovenfor, men du må også balansere dem.
En praktisk måte å huske hvor mye av hver matgruppe du skal spise er tallerkenmetoden:
- fyller halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker
- fylle litt over en fjerdedel med korn
- fyller i underkant av en fjerdedel med proteinmat
- legge til meieri på siden (eller en erstatning uten meieri)
Sammendrag: Sikt på at omtrent halvparten av maten din skal komme fra frukt og grønnsaker, rundt en fjerdedel for å være protein, og en fjerdedel fullkorn og stivelse.
Bunnlinjen
Et variert og sunt kosthold er vanligvis et som inneholder rikelig med fersk, plantebasert mat og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer.
Hvis du har spørsmål om kostholdet ditt eller føler at du må gå ned i vekt eller endre spisevaner, bør du bestille time hos legen din eller en diettist.
De kan foreslå kostholdsendringer som hjelper deg med å få i deg næringen mens du fremmer din generelle helse.
