Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежие фрукты
- свежие овощи
- цельнозерновые
- бобовые
- орехи
- нежирные белки
О калориях
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку нужно около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но количество будет зависеть от их возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.
В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста.:
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- торты, печенье и пончики
- обработанное мясо
- энергетические напитки и газированные напитки
- морсы с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип еды, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Резюме: калории - это мера энергии, которую обеспечивает пища. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Почему важна сбалансированная диета
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться в зрелом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболические синдромы, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 ведущих причин смерти в США напрямую связаны с диетой.
Эти:
- сердечное заболевание
- рак
- Инсульт
- диабет 2 типа
Резюме: ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.
Что есть для сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерна
- молочные продукты
- белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, которые следят за веганская диета полностью сосредоточимся на растительные продукты. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут придерживаться сбалансированной диеты, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
- продукты с высокой степенью обработки
- очищенные зерна
- добавлен сахар и соль
- красное и обработанное мясо
- алкоголь
- транс-жиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно вкусно перекусить или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Овощи
Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разного цвета, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. Они включают:
Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
- как гарнир
- жареный на противне с оливковым маслом
- в качестве основы для супов, рагу и пасты
- как салат
- в пюре
- в соках и смузи
Зерна
Белая рафинированная мука содержится во многих кусках хлеба и выпечке, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
К цельнозерновым продуктам относится цельное зерно, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Белок животного происхождения
Здоровые варианты, основанные на животных, включают:
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Согласно некоторым исследованиям, обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо - лучший вариант.
Белок растительного происхождения
Орехи, бобы и соевые продукты - хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
- чечевица
- бобы
- горох
- миндаль
- семена подсолнечника
- грецкие орехи
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и здоровые альтернативы мясу.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
- белок
- кальций
- Витамин Д
Еще они содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам решить.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступны многие безмолочные виды молока и другие молочные альтернативы, приготовленные из:
- семя льна
- миндаль и кешью
- соя
- овес
- кокос
Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Жиры и масла
Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий сверх того, что нужно организму, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе - около 10 процентов или меньше калорий.
Однако трансжиров все же следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство.:
- Жиры любить: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, чтобы ограничить: масло, сыр и жирные сливки
- Жиры терять: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло чтобы быть здоровым жиром, и особенно оливковым маслом первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.
Резюме: сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Собираем все вместе
Здоровая диета будет сочетать в себе все упомянутые выше группы питательных веществ и продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько еды каждой группы продуктов нужно есть, - это метод тарелки.:
- заполнить половину тарелки фруктами и овощами
- начинка чуть более четверти зерном
- заполнение почти четверти белковой пищей
- добавление молочных продуктов в пищу (или немолочные заменители)
Резюме: стремитесь, чтобы примерно половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, примерно на четверть - белок, а на четверть - цельнозерновые продукты и крахмалы.
Суть
Разнообразная и здоровая диета, как правило, включает в себя большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.
Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить диетические изменения, которые помогут вам получить необходимое питание, одновременно улучшая ваше общее состояние здоровья.
