균형 잡힌 식단이란?
균형 잡힌 식단은 신체가 올바르게 기능하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 필요한 영양을 얻으려면 일일 칼로리의 대부분을 다음에서 가져와야 합니다.:
- 신선한 과일
- 신선한 채소들
- 통곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 저지방 단백질
칼로리 정보
음식의 칼로리 수는 해당 음식에 저장된 에너지의 양을 나타냅니다. 신체는 걷기, 생각하기, 호흡 및 기타 중요한 기능을 위해 음식의 칼로리를 사용합니다.
보통 사람이 필요로 하는 매일 2,000칼로리 체중을 유지하지만 그 양은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
남성은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요한 경향이 있으며 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
현재 지침은 연령대가 다른 남성과 여성에 대한 다음 칼로리 섭취량을 나열합니다.:
일일 칼로리의 출처도 중요합니다. 주로 칼로리를 제공하고 영양을 거의 제공하지 않는 음식은 "빈 칼로리"로 알려져 있습니다.”
빈 칼로리를 제공하는 음식의 예는 다음과 같습니다.:
- 케이크, 쿠키 및 도넛
- 가공육
- 에너지 드링크와 탄산음료
- 설탕이 첨가된 과일 음료
- 아이스크림
- 칩과 감자 튀김
- 피자
- 소다
그러나 음식의 종류뿐만 아니라 영양가를 높이는 재료도.
통밀로 만든 수제 피자와 신선한 채소를 듬뿍 올려 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 대조적으로, 미리 만들어진 피자와 기타 고도로 가공된 식품에는 종종 빈 칼로리가 포함되어 있습니다.
건강을 유지하려면 빈 칼로리 섭취를 제한하고 대신 다른 영양소가 풍부한 음식에서 칼로리를 섭취하십시오.
요약: 칼로리는 식품이 공급하는 에너지의 척도입니다. 필요한 칼로리 수는 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
균형 잡힌 식단이 중요한 이유
균형 잡힌 식단은 신체가 효과적으로 작동하는 데 필요한 영양소를 공급합니다. 균형 잡힌 영양 섭취가 없으면 신체는 질병, 감염, 피로 및 낮은 성능에 더 취약합니다.
건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하지 못하는 어린이는 성장 및 발달 문제, 낮은 학업 성취도 및 빈번한 감염에 직면할 수 있습니다.
그들은 또한 성인이 되어서도 지속될 수 있는 건강에 해로운 식습관을 발달시킬 수 있습니다.
운동을 하지 않으면 비만과 제2형 당뇨병 및 고혈압과 같은 대사 증후군을 구성하는 다양한 질병의 위험이 더 높아집니다.
공익 과학 센터(Center for Science in Public Interest)에 따르면 미국의 주요 사망 원인 10가지 중 4가지가 식이 요법과 직접 관련이 있습니다.
이것들은:
- 심장 질환
- 암
- 뇌졸중
- 제2형 당뇨병
요약: 신체는 건강을 유지하기 위해 영양소가 필요하며 음식은 우리가 질병에 걸리지 않도록 하는 필수 영양소를 공급합니다.
균형 잡힌 식단을 위해 무엇을 먹어야 할까요?
건강하고 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 다음 영양소가 포함됩니다.:
- 비타민, 미네랄, 항산화제
- 전분과 섬유질을 포함한 탄수화물
- 단백질
- 건강한 지방
균형 잡힌 식단에는 다음 그룹의 다양한 음식이 포함됩니다.:
- 과일
- 채소
- 작살
- 낙농
- 단백질 식품
단백질 식품의 예로는 육류, 계란, 생선, 콩, 견과류 및 콩류가 있습니다.
팔로우하는 사람들 완전채식 에 전적으로 집중할 것입니다. 식물성 식품. 그들은 고기, 생선 또는 유제품을 먹지 않지만 식단에는 유사한 영양소를 제공하는 다른 항목이 포함될 것입니다.
예를 들어 두부와 콩은 식물성 단백질 공급원입니다. 일부 사람들은 유제품에 내성이 없지만 다양한 영양이 풍부한 대체 식품을 선택하여 균형 잡힌 식단을 구축할 수 있습니다.
피해야 할 음식
건강한 식단에서 피하거나 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.:
- 고도로 가공된 식품
- 정제된 곡물
- 설탕과 소금을 첨가
- 붉은 고기와 가공육
- 술
- 트랜스 지방
어떤 사람에게는 건강한 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
통밀가루는 많은 사람들에게 건강한 성분일 수 있지만 예를 들어 글루텐 불내증이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
과일
과일은 영양가가 풍부하고 맛있는 간식이나 디저트를 만들고 단것을 만족시킬 수 있습니다.
제철 과일은 수입 과일보다 신선하고 영양이 풍부합니다.
과일에는 설탕이 많이 함유되어 있지만 이 설탕은 천연입니다. 사탕과 많은 달콤한 디저트와 달리 과일은 섬유질과 기타 영양소도 제공합니다. 이것은 설탕 스파이크를 일으킬 가능성이 적고 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제의 신체 공급을 증가시킨다는 것을 의미합니다.
당뇨병이 있는 경우 의사나 영양사는 어떤 과일을 선택해야 하는지, 얼마나 먹어야 하는지, 언제 먹어야 하는지 조언할 수 있습니다.
채소
야채는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제의 주요 공급원입니다. 다양한 영양소를 위해 다양한 색상의 다양한 야채 섭취.
어둡고 잎이 많은 채소는 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 다음을 포함합니다:
현지 제철 야채는 가격이 합리적이고 준비하기 쉬운 경우가 많습니다. 다음과 같은 방법으로 사용하십시오.:
- 반찬으로
- 올리브 오일을 두른 쟁반에 구운
- 수프, 스튜, 파스타 요리의 베이스로
- 샐러드로
- 퓌레로
- 주스와 스무디에
작살
정제된 흰 밀가루는 많은 빵과 구운 식품에 사용되지만 영양가는 제한적입니다. 그 이유는 가공 과정에서 제조업체가 제거하는 곡물의 껍질 또는 외부 껍질에 많은 장점이 있기 때문입니다.
전체 곡물 제품에는 껍질을 포함한 전체 곡물이 포함됩니다. 그들은 추가 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공합니다. 많은 사람들은 또한 통곡물이 요리에 풍미와 질감을 더한다는 사실을 알게 됩니다.
흰 빵, 파스타, 쌀에서 통곡물 옵션으로 전환해 보십시오.
단백질
육류와 콩은 상처 치유, 근육 유지 및 발달에 필수적인 단백질의 주요 공급원입니다.
동물성 단백질
건강한 동물 기반 옵션에는 다음이 포함됩니다.:
- 쇠고기와 양고기와 같은 붉은 고기
- 닭고기 및 칠면조와 같은 가금류
- 연어, 정어리 및 기타 기름진 생선을 포함한 생선
일부 연구에 따르면 가공육과 붉은 고기는 암 및 기타 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일부 가공육에는 방부제와 소금이 많이 포함되어 있습니다. 신선하고 가공되지 않은 고기가 최선의 선택입니다.
식물성 단백질
견과류, 콩 및 콩 제품은 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
예는 다음과 같습니다.:
- 렌틸 콩
- 콩
- 완두콩
- 아몬드
- 해바라기 씨
- 호두
두부, 템페 및 기타 콩 기반 제품은 우수한 단백질 공급원이며 건강한 육류 대안.
낙농
유제품은 다음을 포함한 필수 영양소를 제공합니다.:
- 단백질
- 칼슘
- 비타민 D
그들은 또한 지방을 함유하고 있습니다. 지방 섭취를 제한하려는 경우 지방 감소 옵션이 가장 좋습니다. 의사가 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
완전채식을 하는 사람들을 위해 유제품이 없는 많은 종류의 우유 및 기타 유제품 대체품을 사용할 수 있습니다.:
- 아마씨
- 아몬드와 캐슈
- 간장
- 귀리
- 코코넛
이들은 종종 칼슘 및 기타 영양소로 강화되어 젖소의 유제품에 대한 훌륭한 대안이 됩니다. 일부는 설탕을 첨가 했으므로 선택할 때 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
지방과 기름
지방은 에너지와 세포 건강에 필수적이지만 지방이 너무 많으면 신체가 필요로 하는 것 이상으로 칼로리를 증가시키고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
과거에 가이드라인에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 우려 때문에 피하도록 권장했습니다.
당신을 위해 제안: 당뇨병 식단: 당뇨병 환자를 위한 음식
보다 최근의 연구에 따르면 부분적으로 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 낮아지고 일부 포화 지방은 식단에 남아 있어야 합니다(칼로리의 약 10% 이하).
그러나 트랜스 지방은 여전히 피해야 합니다.
지방에 대한 권장 사항은 때때로 따르기 어려울 수 있지만 한 과학자는 다음 지침을 제안했습니다.:
- 사랑할 지방: 식물성 기름과 생선 기름
- 제한하는 지방: 버터, 치즈 및 헤비 크림
- 잃을 지방: 트랜스 지방, 도넛과 같은 많은 가공 식품 및 미리 만들어진 식품에 사용
대부분의 전문가들은 고려 올리브유 건강에 좋은 지방, 특히 가공이 가장 덜 된 엑스트라 버진 올리브유.
튀긴 음식은 칼로리는 높지만 영양가가 낮은 경우가 많으므로 조금씩 섭취해야 합니다.
요약: 균형 잡힌 식단에는 과일, 채소, 유제품, 곡물 및 단백질 그룹의 식품이 포함됩니다.
함께 모아서
건강한 식단은 위에서 언급한 모든 영양소와 식품군을 결합하지만 균형도 필요합니다.
각 식품군의 양을 기억하는 편리한 방법은 접시법입니다.:
- 접시의 절반을 과일과 야채로 채우십시오.
- 곡물로 1/4 이상 채우기
- 단백질 식품으로 1/4 미만 채우기
- 옆에 유제품 추가 (또는 유제품이 아닌 대체품)
요약: 음식의 약 절반은 과일과 채소, 1/4은 단백질, 1/4은 통곡물과 전분으로 구성하는 것을 목표로 합니다.
결론
다양하고 건강한 식단은 일반적으로 신선한 식물성 식품을 많이 포함하고 가공 식품의 섭취를 제한하는 것입니다.
식단에 대해 질문이 있거나 체중을 감량하거나 식습관을 바꿔야 한다고 생각되면 의사나 영양사와 약속을 잡으십시오.
그들은 전반적인 건강을 증진하면서 필요한 영양을 섭취하는 데 도움이 되는 식이 변화를 제안할 수 있습니다.
