Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето, диете.
Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.
Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать сжиганию жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций.
В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать, соблюдая кето-диету, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.
Основы кетогенной диеты
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты.
Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.
Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5.%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.
Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров, когда уровень глюкозы ограничен, - в качестве альтернативного источника топлива.
Хотя часто избегают употребления жиров из-за его высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров.
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть.
Резюме: кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.
План питания кетогенной диеты
Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть сложно.
Вы должны сосредоточиться на сокращении углеводов при увеличении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.
В то время как одни люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.
Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты
При соблюдении кетогенной диеты основное внимание при приеме пищи и закусках следует уделять следующим продуктам:
- Яйца: органические цельные яйца пастбищного происхождения - лучший выбор.
- Домашняя птица: курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
- Мясо: говядина травяного откорма, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
- Полножирные молочные продукты: йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
- Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью-масло.
- Здоровые жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
- Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Следующие продукты следует ограничить:
- Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Подслащенные напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Макаронные изделия: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
- Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли.
Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно есть в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.
Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.
Следует избегать следующих вещей:
- Нездоровые жиры: маргарин, шортенинг и другие источники трансжиров.
- Обработанные пищевые продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги и мясные обеды.
- Диетические продукты: продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарный спирт и аспартам.
Кето-дружественные напитки
Сахар можно найти в самых разных напитках, включая сок, газировку, чай со льдом и кофейные напитки.
Находясь на кетогенной диете, следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета.
К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.
Кето-дружественные напитки включают:
- Воды: Вода - лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: газированная вода может стать отличной заменой соды.
- Несладкий кофе: попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
- Несладкий зеленый чай: зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.
Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.
Хотя употребление алкоголя следует ограничить, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.
Резюме: здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать продукты с высокой степенью переработки и нездоровые жиры. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Попробуйте воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.
Примерное кето-меню на неделю
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.
Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
понедельник
- Завтрак: два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: бургер из травяного откорма без булочки с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
- Обед: Свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
вторник
- Завтрак: омлет с грибами.
- Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени.
- Обед: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
среда
- Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Обед: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли.
- Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Обед: Стейк из бизона с сырной брокколи.
Пятница
- Завтрак: запеченные яичные лодочки из авокадо.
- Обед: салат Цезарь с курицей.
- Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: бургеры с лососем без булочки с соусом песто.
- Обед: Фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан.
Воскресенье
- Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
- Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Обед: Карри с курицей и кокосом.
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.
Резюме: кетогенный план питания, как и любая здоровая диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей. Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.
Здоровые кетогенные закуски
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета настолько сытна, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.
Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето.:
- Миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
- Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
- Яйца вкрутую
- Кокосовая стружка
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанная салями
- Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
- Ягоды со взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Роллы с сыром
- Чипсы из пармезана
- Орехи макадамии
- Зелень с жирной заправкой и авокадо
- Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
- Мусс из авокадо и какао
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать чувство сытости между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса, если вы перекусываете слишком много в течение дня.
Важно есть необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.
Если вы не уверены, сколько калорий вам следует съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.
Резюме: Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.
Простой кетогенный список покупок
Хорошо сбалансированная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.
Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавить в рецепты.
Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов.:
- Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах.).
- Рыбы: Лучше всего подойдет жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь.
- Моллюски: устрицы, креветки и гребешки.
- Яйца: по возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Полножирные молочные продукты: несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: масла кокоса и авокадо.
- Авокадо: купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы хватило вашего запаса.
- Сыр: бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: черника, малина, ежевика.
- Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
- Семена: семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховые сорта сливочного масла: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, если вы будете придерживаться списка покупок, это поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.
Резюме: составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Резюме
Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитки без сахара. Обязательно ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
