Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Оглавление
Низкоуглеводная еда - основы
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то высеченное на камне.
Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.
Не ешь: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Продукты, которых следует избегать
Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности.:
- Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
- Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
- Продукты с высокой степенью обработки: Если похоже, что его сделали на фабрике, не ешьте его.
- Крахмалистые овощи: лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, обозначенных как здоровые.
Список низкоуглеводных продуктов - продукты, которые можно есть
Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных, низкоуглеводных продуктах.
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др .; кормили травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего пойманная в дикой природе рыба.
- Яйца: лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
- Жирные молочные продукты: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Нерафинированные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).
Более того, при желании вы можете иметь следующие модераторы:
- Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
- Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы слишком много едите / пьете.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Напитки
Примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю
Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.
Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
понедельник
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
- Обед: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.
вторник
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: оставшиеся гамбургеры и овощи с предыдущей ночи.
- Обед: Лосось со сливочным маслом и овощами.
среда
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
- Обед: Курица гриль с овощами.
четверг
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Обед: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом.
- Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: омлет с различными овощами.
- Обед: йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
- Обед: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
- Обед: Куриные крылышки на гриле с небольшим количеством сырого шпината.
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Опять же, если вы здоровы, худы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, такие как овес.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Полезные закуски с низким содержанием углеводов
Нет никаких причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении, низкоуглеводных закусок, которые могут насытить.:
- Кусочек фрукта
- Полножирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Молодая морковь
- Остатки прошлой ночи
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
Еда в ресторанах
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить блюда с низким содержанием углеводов.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
- Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Простой список покупок с низким содержанием углеводов
Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но, как правило, они дороже.
Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось.)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищного происхождения.)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Густые сливки
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. Д.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.).)
Очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Суть
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жирами и полезными овощами.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
