Indholdsfortegnelse
Hvad er en afbalanceret kost?
En afbalanceret kost giver din krop de næringsstoffer, den har brug for for at fungere korrekt. For at få den ernæring, du har brug for, skal de fleste af dine daglige kalorier komme fra:
- frisk frugt
- friske grøntsager
- fuldkorn
- bælgfrugter
- nødder
- magre proteiner
Om kalorier
Antallet af kalorier i mad refererer til mængden af energi, der er lagret i den mad. Din krop bruger kalorier fra mad til at gå, tænke, trække vejret og andre vigtige funktioner.
Den gennemsnitlige person har brug for ca. 2.000 kalorier hver dag for at bevare deres vægt, men mængden afhænger af deres alder, køn og fysiske aktivitetsniveau.
Hanner har en tendens til at have brug for flere kalorier end kvinder, og folk, der dyrker motion, har brug for flere kalorier end mennesker, der ikke gør det.
Nuværende retningslinjer angiver følgende kalorieindtag for mænd og kvinder i forskellige aldre:
Kilden til dine daglige kalorier er også vigtig. Fødevarer, der hovedsageligt giver kalorier og meget lidt ernæring, kaldes "tomme kalorier.”
Eksempler på fødevarer, der indeholder tomme kalorier, omfatter:
- kager, småkager og donuts
- forarbejdet kød
- energidrikke og sodavand
- frugtdrikke tilsat sukker
- flødeis
- chips og pommes frites
- pizza
- sodavand
Det er dog ikke kun madtypen, men ingredienserne, der gør den nærende.
En hjemmelavet pizza med fuldkornsbund og masser af friske grøntsager ovenpå kan være et sundt valg. Derimod indeholder færdiglavede pizzaer og andre stærkt forarbejdede fødevarer ofte tomme kalorier.
For at opretholde et godt helbred skal du begrænse dit forbrug af tomme kalorier og i stedet prøve at få dine kalorier fra fødevarer, der er rige på andre næringsstoffer.
Resumé: Kalorier er et mål for den energi, fødevarer leverer. Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af dit køn, alder og aktivitetsniveau.
Hvorfor en afbalanceret kost er vigtig
En afbalanceret kost leverer de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere effektivt. Uden afbalanceret ernæring er din krop mere tilbøjelig til sygdom, infektion, træthed og lav ydeevne.
Børn, der ikke får nok sunde fødevarer, kan opleve vækst og udviklingsproblemer, dårlige akademiske præstationer og hyppige infektioner.
De kan også udvikle usunde spisevaner, der kan vare i voksenalderen.
Uden træning har de også en højere risiko for fedme og forskellige sygdomme, der udgør metaboliske syndromer, såsom type 2 -diabetes og forhøjet blodtryk.
Ifølge Center for Science in the Public Interest er 4 af de 10 førende dødsårsager i USA direkte forbundet med kost.
Disse er:
- hjerte sygdom
- Kræft
- slag
- type 2 -diabetes
Resumé: Din krop har brug for næringsstoffer for at forblive sund, og mad leverer vigtige næringsstoffer, der forhindrer os i at blive syge.
Hvad skal man spise for en afbalanceret kost
En sund, afbalanceret kost vil normalt indeholde følgende næringsstoffer:
- vitaminer, mineraler og antioxidanter
- kulhydrater, herunder stivelse og fiber
- protein
- sunde fedtstoffer
En afbalanceret kost vil indeholde en række forskellige fødevarer fra følgende grupper:
- frugt
- grøntsager
- korn
- mejeri
- proteinfødevarer
Eksempler på proteinfødevarer omfatter kød, æg, fisk, bønner, nødder og bælgfrugter.
Folk, der følger a vegansk kost vil fokusere helt på plantebaserede fødevarer. De spiser ikke kød, fisk eller mejeriprodukter, men deres kost vil indeholde andre varer, der giver lignende næringsstoffer.
Tofu og bønner er for eksempel plantebaserede proteinkilder. Nogle mennesker er intolerante over for mejeri, men kan stadig bygge en afbalanceret kost ved at vælge en række næringsrige erstatninger.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Fødevarer, der skal undgås
Fødevarer, der skal undgås eller begrænses på en sund kost, omfatter:
- stærkt forarbejdede fødevarer
- raffinerede korn
- tilsat sukker og salt
- rødt og forarbejdet kød
- alkohol
- transfedt
Hvad der er sundt for en person, er muligvis ikke egnet til en anden.
Hele hvedemel kan være en sund ingrediens for mange mennesker, men er f.eks. Ikke egnet til dem med glutenintolerance.
Frugt
Frugter er nærende, de laver en velsmagende snack eller dessert, og de kan tilfredsstille en sød tand.
Lokale frugter, der er i sæsonen, er friskere og giver flere næringsstoffer end importeret frugt.
Frugter har et højt sukkerindhold, men dette sukker er naturligt. I modsætning til slik og mange søde desserter giver frugt også fibre og andre næringsstoffer. Dette betyder, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage en sukkerstigning, og de vil øge kroppens forsyning af essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hvis du har diabetes, kan din læge eller diætist rådgive dig om, hvilke frugter du skal vælge, hvor meget du skal spise og hvornår.
Grøntsager
Grøntsager er en vigtig kilde til essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter. Spis en række grøntsager med forskellige farver for et komplet udvalg af næringsstoffer.
Mørke, grønne grøntsager er en glimrende kilde til mange næringsstoffer. De omfatter:
Lokale, sæsonbetonede grøntsager er ofte rimelige i pris og lette at tilberede. Brug dem på følgende måder:
- som tilbehør
- stegt i en bakke med et stænk olivenolie
- som base i supper, gryderetter og pastaretter
- som en salat
- i puréer
- i juice og smoothies
Korn
Raffineret hvidt mel findes i mange stykker brød og bagværk, men det har en begrænset næringsværdi. Dette skyldes, at meget af godheden er i kornet eller ydre skal, som producenterne fjerner under forarbejdningen.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Fuldkornsprodukter omfatter hele kornet, inklusive skroget. De giver yderligere vitaminer, mineraler og fibre. Mange mennesker finder også ud af, at fuldkorn tilføjer smag og tekstur til en ret.
Prøv at skifte fra hvidt brød, pasta og ris til fuldkornsindstillinger.
Proteiner
Kød og bønner er primære proteinkilder, som er afgørende for sårheling og muskelvedligeholdelse og udvikling, blandt andre funktioner.
Animalsk protein
Sunde dyrebaserede muligheder inkluderer:
- rødt kød, såsom oksekød og fårekød
- fjerkræ, såsom kylling og kalkun
- fisk, herunder laks, sardiner og anden fed fisk
Forarbejdet kød og rødt kød kan øge risikoen for kræft og andre sygdomme, ifølge nogle undersøgelser.
Nogle forarbejdede kød indeholder også en masse tilsatte konserveringsmidler og salt. Frisk, uforarbejdet kød er den bedste løsning.
Plantebaseret protein
Nødder, bønner og sojaprodukter er gode kilder til protein, fibre og andre næringsstoffer.
Eksempler omfatter:
- linser
- bønner
- ærter
- mandler
- solsikkefrø
- valnødder
Tofu, tempeh og andre sojabaserede produkter er fremragende proteinkilder og er sunde kødalternativer.
Mejeri
Mejeriprodukter giver vigtige næringsstoffer, herunder:
- protein
- kalk
- vitamin D
De indeholder også fedt. Hvis du ønsker at begrænse dit fedtindtag, er fedtindstillinger muligvis bedst. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte.
For dem, der følger en vegansk kost, er der nu mange mælkefrie former for mælk og andre mejeri-alternativer tilgængelige, fremstillet af:
- hørfrø
- mandler og cashewnødder
- soja
- havre
- kokosnød
Disse er ofte forstærket med calcium og andre næringsstoffer, hvilket gør dem til fremragende alternativer til mælk fra køer. Nogle har tilsat sukker, så læs etiketten omhyggeligt, når du vælger.
Fedtstoffer og olier
Fedt er afgørende for energi og cellesundhed, men for meget fedt kan øge kalorierne over, hvad kroppen har brug for og kan føre til vægtforøgelse.
Tidligere har retningslinjer anbefalet at undgå mættet fedt på grund af bekymring for, at de ville øge kolesteroltalet.
Nyere forskning tyder på, at delvis udskiftning med umættede fedtstoffer reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme, og at noget mættet fedt bør forblive i kosten - cirka 10 procent eller mindre kalorier.
Transfedtstoffer skal dog stadig undgås.
Anbefalinger om fedt kan nogle gange være svære at følge, men en forsker har foreslået følgende retningslinje:
Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan
- Fedtstoffer at elske: vegetabilske olier og fiskeolier
- Fedtstoffer til at begrænse: smør, ost og tyk fløde
- Fedtstoffer at tabe: transfedtstoffer, der bruges i mange forarbejdede og færdiglavede fødevarer, såsom donuts
De fleste eksperter overvejer olivenolie at være et sundt fedt, og især ekstra jomfru olivenolie, som er den mindst forarbejdede type.
Friterede fødevarer er ofte kalorierige, men har lav ernæringsværdi, så du bør spise dem sparsomt.
Resumé: En afbalanceret kost indeholder fødevarer fra følgende grupper: frugt, grøntsager, mejeriprodukter, korn og protein.
Samler det hele
En sund kost vil kombinere alle de næringsstoffer og fødevaregrupper, der er nævnt ovenfor, men du skal også balancere dem.
En praktisk måde at huske, hvor meget af hver fødevaregruppe, der skal spise, er tallerkenmetoden:
- fylder halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager
- fylder lidt over en fjerdedel med korn
- fylder knap en fjerdedel med proteinfødevarer
- tilføjelse af mejeri på siden (eller en erstatning uden mejeriprodukter)
Resumé: Målet er, at omkring halvdelen af din mad skal komme fra frugt og grøntsager, omkring en fjerdedel skal være protein og en fjerdedel fuldkorn og stivelse.
Bundlinjen
En varieret og sund kost er normalt en, der indeholder masser af friske, plantebaserede fødevarer og begrænser indtagelsen af forarbejdede fødevarer.
Hvis du har spørgsmål om din kost eller føler, at du skal tabe dig eller ændre dine spisevaner, skal du planlægge en aftale med din læge eller en diætist.
De kan foreslå ændringer i kosten, der hjælper dig med at få den ernæring, du har brug for, mens du fremmer dit generelle helbred.
