Što je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje. Da biste dobili potrebnu prehranu, većina vaših dnevnih kalorija trebala bi potjecati:
- svježe voće
- svježe povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orasi
- nemasni proteini
O kalorijama
Broj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije pohranjenu u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.
Prosječnoj osobi je potrebno oko 2000 kalorija svaki dan kako bi održali svoju težinu, no količina će ovisiti o njihovoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Muškarci imaju tendenciju da trebaju više kalorija od žena, a ljudi koji vježbaju trebaju više kalorija od ljudi koji to ne čine.
Trenutne smjernice navode sljedeće unose kalorija za muškarce i žene različite dobi:
Izvor vaših dnevnih kalorija također je važan. Namirnice koje daju uglavnom kalorije i vrlo malo hranjivih sastojaka poznate su pod imenom „prazne kalorije.”
Primjeri namirnica koje sadrže prazne kalorije uključuju:
- kolači, kolačići i krafne
- prerađeno meso
- energetska pića i gazirana pića
- voćni napici s dodanim šećerom
- sladoled
- čips i pomfrit
- pizza
- gazirana pića
Međutim, ne samo da je vrsta hrane, već i sastojci koji je čine hranjivom.
Domaća pizza s temeljcem od integralnog brašna i puno svježeg povrća na vrhu može biti zdrav izbor. Nasuprot tome, prethodno pripremljene pizze i druga visoko prerađena hrana često sadrže prazne kalorije.
Kako biste održali dobro zdravlje, ograničite potrošnju praznih kalorija i umjesto toga pokušajte unositi kalorije iz hrane bogate drugim hranjivim tvarima.
Sažetak: Kalorije su mjera energije koju hrana opskrbljuje. Broj kalorija koji vam je potreban ovisit će o vašem spolu, dobi i razini aktivnosti.
Zašto je važna uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana opskrbljuje hranjive tvari koje su tijelu potrebne za učinkovit rad. Bez uravnotežene prehrane, vaše je tijelo sklonije bolestima, infekcijama, umoru i slabim performansama.
Djeca koja ne unose dovoljno zdrave hrane mogu se suočiti s problemima rasta i razvoja, lošim akademskim uspjehom i čestim infekcijama.
Također mogu razviti nezdrave prehrambene navike koje mogu potrajati i u odrasloj dobi.
Bez vježbanja imat će i veći rizik od pretilosti i raznih bolesti koje čine metaboličke sindrome, poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
Prema Centru za znanost u javnom interesu, 4 od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama izravno su povezani s prehranom.
Ovi su:
- srčana bolest
- Rak
- moždani udar
- dijabetes tipa 2
Sažetak: Vaše tijelo treba hranjive tvari da bi ostalo zdravo, a hrana opskrbljuje bitne hranjive tvari koje nas sprječavaju da se razbolimo.
Što jesti za uravnoteženu prehranu
Zdrava, uravnotežena prehrana obično će uključivati sljedeće hranjive tvari:
- vitamine, minerale i antioksidanse
- ugljikohidrati, uključujući škrob i vlakna
- protein
- zdrave masti
Uravnotežena prehrana uključivat će raznovrsnu hranu iz sljedećih skupina:
- voće
- povrće
- zrna
- mliječni
- proteinska hrana
Primjeri proteinske hrane uključuju meso, jaja, ribu, grah, orahe i mahunarke.
Ljudi koji slijede a veganska prehrana u potpunosti će se usredotočiti na biljna hrana. Neće jesti meso, ribu ili mliječne proizvode, ali njihova prehrana uključivat će i druge namirnice koje pružaju slične hranjive tvari.
Tofu i grah, na primjer, biljni su izvor bjelančevina. Neki ljudi ne podnose mliječne proizvode, ali i dalje mogu izgraditi uravnoteženu prehranu odabirom raznih zamjena bogatih hranjivim tvarima.
Namirnice koje treba izbjegavati
Namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti na zdravoj prehrani uključuju:
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
- visoko prerađena hrana
- rafinirana zrna
- dodani šećer i sol
- crveno i prerađeno meso
- alkohol
- trans masti
Ono što je zdravo za jednu osobu možda nije prikladno za drugu.
Cijelo pšenično brašno može biti zdrav sastojak za mnoge ljude, ali nije prikladno za one s intolerancijom na gluten, na primjer.
Voće
Voće je hranjivo, čini ukusan međuobrok ili desert i može zadovoljiti slatkiše.
Lokalno voće koje je u sezoni svježije je i daje više hranjivih tvari od uvoznog.
Voće je bogato šećerom, ali ovaj šećer je prirodan. Za razliku od bombona i mnogih slatkih deserta, voće također pruža vlakna i druge hranjive tvari. To znači da je manja vjerojatnost da će izazvati skok šećera i da će povećati tjelesnu opskrbu bitnim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ako imate dijabetes, liječnik ili dijetetičar mogu vam savjetovati koje voće odabrati, koliko jesti i kada.
Povrće
Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedite razno povrće različitih boja za cijeli niz hranjivih tvari.
Tamno lisnato zelje izvrstan je izvor mnogih hranjivih tvari. Oni uključuju:
Lokalno, sezonsko povrće često je razumne cijene i jednostavno se priprema. Koristite ih na sljedeće načine:
- kao prilog
- pečeno na pladnju s prskanjem maslinovog ulja
- kao baza u juhama, gulašima i jelima od tjestenine
- kao salatu
- u kašicama
- u sokovima i smoothiejima
Zrna
Rafinirano bijelo brašno prisutno je u mnogim komadima kruha i peciva, ali ima ograničenu hranjivu vrijednost. To je zato što se većina dobrote nalazi u ljusci zrna ili vanjskoj ljusci koju proizvođači uklanjaju tijekom prerade.
Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju cijelo zrno, uključujući i trup. Pružaju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi ljudi također smatraju da cjelovite žitarice jelu dodaju okus i teksturu.
Pokušajte prijeći s bijelog kruha, tjestenine i riže na opcije od cjelovitih žitarica.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Proteini
Meso i grah primarni su izvor bjelančevina, koje su između ostalog bitne za zacjeljivanje rana te održavanje i razvoj mišića.
Životinjski protein
Zdrave opcije temeljene na životinjama uključuju:
- crveno meso, poput govedine i ovčetine
- peradi, poput piletine i puretine
- riba, uključujući losos, srdele i drugu masnu ribu
Prema nekim istraživanjima, prerađeno meso i crveno meso mogu povećati rizik od raka i drugih bolesti.
Neka prerađena mesa također sadrže puno dodanih konzervansa i soli. Svježe, neprerađeno meso najbolja je opcija.
Proteini biljnog porijekla
Orašasti plodovi, grah i proizvodi od soje dobri su izvori bjelančevina, vlakana i drugih hranjivih tvari.
Primjeri uključuju:
- leća
- grah
- grašak
- bademi
- Sjemenke suncokreta
- orasi
Tofu, tempeh i drugi proizvodi na bazi soje izvrsni su izvori bjelančevina zdrave alternative mesu.
Mliječni
Mliječni proizvodi osiguravaju bitne hranjive tvari, uključujući:
- protein
- kalcija
- vitamin D
Sadrže i masti. Ako želite ograničiti unos masti, opcije sa smanjenim udjelom masti mogle bi biti najbolje. Vaš liječnik vam može pomoći pri odluci.
Za one koji slijede vegansku prehranu, sada su dostupne mnoge vrste mlijeka bez mlijeka i druge mliječne alternative, napravljene od:
- laneno sjeme
- bademi i indijski orasi
- soja
- zob
- kokos
Često su obogaćeni kalcijem i drugim hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnom alternativom mliječnim proizvodima od krava. Neki su dodali šećer pa prilikom odabira pažljivo pročitajte etiketu.
Masti i ulja
Masti su bitne za energiju i zdravlje stanica, ali previše masti može povećati kalorije iznad onoga što tijelu treba i može dovesti do debljanja.
U prošlosti su smjernice preporučivale izbjegavanje zasićenih masti, zbog zabrinutosti da će povisiti razinu kolesterola.
Novija istraživanja pokazuju da djelomična zamjena nezasićenim mastima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti te da bi neke zasićene masti trebale ostati u prehrani - oko 10 posto ili manje kalorija.
Trans masti, međutim, ipak treba izbjegavati.
Preporuke o mastima ponekad je teško slijediti, ali jedan je znanstvenik predložio sljedeću smjernicu:
- Masti za voljeti: biljna ulja i riblje ulje
- Masti za ograničenje: maslac, sir i vrhnje
- Masti za gubljenje: trans masti, koje se koriste u mnogim prerađenim i gotovim namirnicama, poput krafni
Većina stručnjaka smatra maslinovo ulje biti zdrava mast, a posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je najmanje obrađeno.
Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka
Pržena hrana često je bogata kalorijama, ali ima nisku nutritivnu vrijednost pa biste je trebali jesti umjereno.
Sažetak: Uravnotežena prehrana sadrži namirnice iz sljedećih skupina: voće, povrće, mliječni proizvodi, žitarice i proteini.
Spajajući sve zajedno
Zdrava prehrana kombinirat će sve gore spomenute skupine hranjivih tvari i namirnica, ali i njih morate uravnotežiti.
Zgodan način da se sjetite koliko svake skupine hrane treba pojesti je metoda tanjura:
- napunivši pola tanjura voćem i povrćem
- napunivši tek nešto više od jedne četvrtine žitaricama
- napunivši nešto manje od jedne četvrtine proteinskom hranom
- dodavanje mliječnih proizvoda sa strane (ili zamjena bez mliječnih proizvoda)
Sažetak: Cilj je da polovica hrane dolazi iz voća i povrća, otprilike jedna četvrtina proteina, a četvrtina cjelovitih žitarica i škroba.
Donja linija
Raznolika i zdrava prehrana obično je ona koja sadrži puno svježe hrane biljnog podrijetla i ograničava unos prerađene hrane.
Ako imate pitanja o prehrani ili smatrate da morate smršavjeti ili promijeniti prehrambene navike, zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
Oni mogu predložiti promjene u prehrani koje će vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu uz promicanje općeg zdravlja.
