Оглавление
Многие люди избегают глютена, группы белков, содержащихся в зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь, из-за личных предпочтений или состояния здоровья.
Целиакия, аллергия на пшеницу и нецелиакическая чувствительность к глютену (NCGS) - все они связаны с неблагоприятной реакцией на глютен и лечатся с помощью безглютеновой диеты. Эти состояния считаются формами непереносимости глютена.
Хотя и целиакия, и NCGS могут привести к повреждению кишечника и вызвать такие симптомы, как диарея, газы и вздутие живота, целиакия - это аутоиммунное заболевание, связанное с другими серьёзными последствиями для здоровья, такими как анемия, замедленный рост и неврологические эффекты.
Аллергия на пшеницу относится к аллергической реакции на белки пшеницы, симптомы которой могут быть опасны для жизни. Это состояние лечится с помощью безпшеничной диеты, не обязательно безглютеновой диеты.
Хотя люди с аллергией на пшеницу должны избегать пшеницы, большинство из них могут есть другие злаки, включая содержащие глютен, такие как ячмень и рожь.
Между тем, люди с целиакией и НЦГС должны избегать всех продуктов, содержащих глютен, чтобы контролировать симптомы. Примечательно, что многие здоровые продукты не содержат глютен, и довольно много компаний производят восхитительные безглютеновые продукты.
Вот 8 продуктов, которых следует избегать, если у тебя непереносимость глютена, а также 7, которые ты можешь спокойно есть.
Продукты, которых следует избегать
Тебе следует воздержаться от следующих продуктов, если у тебя непереносимость глютена.
1. Зерна, содержащие глютен
К злакам, которые содержат глютен, относятся:
- пшеница
- ячмень
- ржаной
- triticale
- farina
- spelt
- камут
- пшеничные ягоды
- фарро
- кускус
Учти, что овёс по природе не содержит глютен, но может быть загрязнён глютеном в процессе обработки.
2. Большинство хлеба, крекеров и оберток
Большинство хлеба, крекеров и оберток содержат глютен. Единственный способ узнать наверняка - прочитать список ингредиентов и проверить, какие злаки используются.
Если у тебя непереносимость глютена, избегай следующего:
- белый хлеб
- цельнозерновой хлеб
- картофельный хлеб
- ржаной хлеб
- заквасочный хлеб
- пшеничные крекеры
- Обертывания из цельной пшеницы
- мучные тортильи
- лепёшка
- бублики
3. Определенные приправы
Хотя приправы кажутся маловероятными источниками глютена, многие популярные из них гаварят глютен. К ним относятся:
- соевый соус
- соус для барбекю
- заправки для салатов
- маринады
- сливочные соусы
- смеси специй
- смеси для соусов
- солодовый уксус
- кетчуп
В качестве альтернативы ты можешь делать свои приправы из безглютеновых ингредиентов или покупать те, которые сертифицированы как безглютеновые.
4. Большинство хлебобулочных изделий
Выпечка, как правило, изготавливается из пшеничной муки или других зерновых, содержащих глютен. Поэтому людям с непереносимостью глютена следует в основном избегать этих продуктов питания:
- торты
- печенье
- выпечка
- мягкие и твердые крендельки
- пончики
- маффины
- блины и вафли
5. Виды макаронных изделий на основе пшеницы
Макароны являются основным продуктом питания во многих культурах. Хотя существуют безглютеновые альтернативы, большинство традиционных макаронных изделий изготавливается из зерен, содержащих глютен:
- лапша
- спагетти
- ньокки, приготовленные из пшеничной муки
- пельмени
6. Некоторые продукты для перекуса
Продукты для перекуса - распространенный источник глютена. К закускам, содержащим глютен, относятся:
- крендельки
- батончики мюсли
- злаковые батончики
- чипсы
- энергетические батончики
- печенье
- смеси для перекуса
- шоколадные батончики
7. Определенные напитки
Некоторые напитки изготавливаются с ингредиентами, содержащими глютен, поэтому важно читать этикетки. К напиткам, которые могут содержать глютен, относятся:
- пиво
- Охладители для вина в бутылках
- готовые кофейные напитки
- смеси для напитков
- коммерческое шоколадное молоко
8. Несколько обработанных продуктов питания и других предметов
Многие обработанные продукты и другие популярные товары также могут содержать глютен. К ним относятся:
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
- заменители мяса, такие как вегетарианские гамбургеры и хот-доги
- готовые мясные блюда для обеда
- плавленые сыры
- заменители яиц
- консервированные супы и суповые смеси
- пудинги и растворимые десертные смеси
- некоторые виды мороженого
- сухие завтраки
- картофель фри и другие жареные продукты
- ароматизированный тофу
Summary: Продукты, содержащие глютен, включают хлеб, макароны, крекеры, выпечку, многие злаки, а также некоторые напитки и обработанные продукты.
Продукты, которые нужно есть
Хотя может показаться, что при непереносимости глютена большинство продуктов находятся под запретом, многие вкусные и полезные продукты не содержат глютен. Кроме того, качественный безглютеновый хлеб, макароны и крекеры доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Если у тебя непереносимость глютена, ты можешь наслаждаться следующими продуктами питания.
1. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи по своей природе не содержат глютена. Однако имей в виду, что некоторые продукты, такие как овощи в кляре и фрукты в конфетах, могут содержать глютен. Ниже приведены некоторые варианты:
- яблоки
- авокадо
- ягоды
- бананы
- цитрусовые фрукты
- сливы
- персики
- капуста
- шпинат
- лук
- сладкий картофель
- брокколи
- Цветная капуста
- морковь
- перцы
- кабачок
- цуккини
- Брюссельская капуста
- грибы
2. Бобовые
Фасоль и чечевица не содержат глютен, поэтому их часто используют для приготовления альтернативы макаронам и других безглютеновых продуктов. К ним относятся:
- красная чечевица
- черные бобы
- нут
- почечные бобы
- фасоль каннеллини
- фасоль пинто
- горох
- фасоль адзуки
3. Безглютеновые злаки и зерновые продукты
Хотя многие злаки запрещены для людей с непереносимостью глютена, некоторые злаки не содержат глютен. К ним относятся:
- квиноа
- гречневая крупа
- просо
- сорго
- овса
- просо
- амарант
- дикий рис
- кукуруза
- teff
- коричневый рис
- безглютеновый хлеб, крекеры и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из этих злаков
Чтобы снизить риск перекрестного заражения, обязательно покупай только те продукты, которые были сертифицированы как безглютеновые.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
4. Животные белки
Животные белки, такие как следующие, естественно не содержат глютен:
- яйца
- мясо
- домашняя птица
- рыба
- моллюски
- молочные продукты, такие как йогурт и сыр
5. Орехи и семечки
Орехи и семена не содержат глютена и являются богатым питательными веществами источником жиров. Более того, из них можно сделать безглютеновую муку. Хороший выбор орехов, семечек и масла включает в себя:
- тыквенные семечки
- семена подсолнечника
- кешью
- миндаль
- арахисовое масло
- орехи макадамия
- грецкие орехи
- миндальное масло
- орехи пекан
- лесные орехи
- фисташки
- Бразильские орехи
6. Определенные приправы и приправы
Следующие приправы и соусы безопасны для тех, кто придерживается безглютеновой диеты:
- яблочный уксус
- свежие травы, такие как базилик, розмарин и кинза
- песто
- большинство сальсы
- большинство сушеных трав и специй
- кокосовое амино
- хумус
- гуакамоле
- квашеная капуста
- тахини
- горчица
7. Здоровые жиры и масла
Большинство источников полезных жиров, таких как следующие, не содержат глютена.
- полножирный йогурт
- сыр
- оливковое масло
- масло авокадо
- орехи, семечки и ореховое масло
- авокадо
- несладкий кокос
Summary: К продуктам, которые безопасно есть, если у тебя непереносимость глютена, относятся орехи, семена, овощи, фрукты, рыба, птица, молочные продукты, безглютеновые злаки и бобовые.
Советы по питанию вне дома
Многие рестораны не предлагают блюда без глютена, поэтому важно знать, что безопасно заказывать, если у тебя непереносимость глютена и ты собираешься поесть в ресторане.
Если у тебя целиакия, НЦГС или аллергия на пшеницу, ты должен сообщить об этом официантам. Ресторан с гораздо большей вероятностью отнесется к твоему состоянию серьезно, если будет знать, что тебе нельзя есть глютен по медицинским показаниям.
В целом, тебе следует держаться подальше от блюд из макарон, хлеба и зерна, если только ресторан не предлагает безглютеновые варианты, такие как макароны из коричневого риса или безглютеновые зерна.
Тебе также нужно избегать хлебных корзин. Вместо этого попроси официантов принести безглютеновую закуску, например, эдамаме, капрезе или простой салат, или тарелку крудитов с хумусом.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Жареные продукты, такие как картофель фри, жареная курица, жареная рыба и палочки моцареллы, обычно содержат глютен, поэтому тебе следует избегать и этих продуктов.
При выборе блюд придерживайся простоты и используй следующие шаги для создания безглютенового блюда:
- Выбери источник белка: рыба, креветки, курица, говядина, бобы, простой тофу, чечевица и т.д.
- Выбери безглютеновый крахмал или зерно: картофель, сладкий картофель, зимний сквош, амарант, киноа, коричневый рис и т.д.
- Выбери некрахмалистый овощ: брокколи, цветную капусту, перец, грибы, цуккини, шпинат, зеленую фасоль и т.д.
Настраиваемые салаты и безглютеновые зерновые миски - отличный выбор для еды.
Если ты не доверяешь салатным заправкам или соусам, которые используют в ресторанах, ты можешь принести свои собственные из дома. Просто налей небольшое количество в портативную стеклянную банку или бутылку.
Чтобы убедиться, что у тебя будут безглютеновые варианты, рекомендуется просканировать меню, прежде чем выбирать еду в ресторане. Ты также можешь позвонить заранее и обсудить свои возможности с персоналом.
Общая информация: Когда ты идешь есть, проверь в меню наличие безглютеновых блюд и обязательно сообщи серверу, если у тебя есть чувствительность к глютену.
Какое количество глютена безопасно?
Для людей с целиакией, согласно исследованиям, обычный порог потребления глютена составляет 10 миллиграммов (мг) в день.
Диета с содержанием глютена 20 частей на миллион (ppm) должна поставить большинство людей ниже порога в 10 мг.
Количество глютена в продуктах питания варьируется в широких пределах. “Безглютеновые” продукты должны содержать менее 20 промилле глютена, согласно постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Это означает, что для того, чтобы преодолеть порог в 10 мг в день, человеку придется съесть 17 ломтиков безглютенового хлеба, если каждый ломтик содержит 20 промилле. Или, для контекста, они могли бы съесть количество обычной муки размером с кончик ручки.
В то время как FDA установило руководящие принципы относительно того, сколько глютена могут содержать многие так называемые безглютеновые продукты, таких правил нет для алкогольных напитков, мяса, птицы и некоторых яичных продуктов, которые регулируются по-другому.
В результате всем, кто хочет ограничить потребление глютена, нужно внимательно проверять этикетки и консультироваться с персоналом в ресторанах.
Резюме
Если у тебя непереносимость глютена, ты должен избегать всех продуктов, содержащих глютен.
К продуктам, содержащим глютен, относятся многие злаки и большинство хлеба, макаронных изделий и выпечки. Многочисленные приправы и обработанные продукты также содержат глютен.
Лучше всего сосредоточиться на множестве вкусных, полезных продуктов, которые ты можешь есть. К ним относятся овощи, фрукты, яйца, рыба, молочные продукты, орехи и семена, а также безглютеновые злаки.
