Яблоки - один из самых популярных фруктов - и не зря.
Это исключительно полезный фрукт с множеством преимуществ, подтвержденных исследованиями.
Вот 10 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья.
1. Яблоки питательны
Среднее яблоко диаметром около 3 дюймов (7,6 сантиметра) равно 1,5 чашкам фруктов. При диете на 2000 калорий рекомендуется употреблять две чашки фруктов в день.
Одно среднее яблоко - 6,4 унции или 182 грамма - содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 95
- Углеводы: 25 г
- Волокно: 4 грамма
- Витамин С: 14% от дневной стоимости
- Калий: 6% дневной нормы
- Витамин К: 5% дневной нормы
Более того, одна и та же порция обеспечивает 2–4% дневной нормы марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.
Яблоки также являются богатым источником полифенолов. Хотя на этикетках продуктов питания эти растительные соединения не указаны, они, вероятно, несут ответственность за многие преимущества для здоровья.
Чтобы максимально использовать яблоки, не снимайте кожуру - она содержит половину клетчатки и много полифенолов.
Резюме: Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Они также содержат полифенолы, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья.
2. Яблоки полезны для похудения.
Яблоки богаты клетчаткой и водой - два качества, которые делают их сытными.
В одном исследовании люди, которые ели дольки яблока перед едой, чувствовали себя сытыми, чем те, кто употреблял яблочное пюре, яблочный сок или не употреблял яблочные продукты.
В том же исследовании те, кто начинал свой обед с ломтиков яблока, также ели в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал.
В другом 10-недельном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом участники, которые ели яблоки, потеряли в среднем 2 фунта (1 кг) и в целом потребляли меньше калорий по сравнению с теми, кто ел овсяное печенье с аналогичным содержанием калорий и клетчатки.
Исследователи считают, что яблоки более сытны, потому что они менее энергоемкие, но при этом содержат клетчатку и объем.
Кроме того, некоторые натуральные соединения в них могут способствовать похуданию.
Исследование на мышах с ожирением показало, что те, кто получал добавку из измельченных яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина, чем в контрольной группе.
Резюме: Яблоки могут помочь похудеть несколькими способами. Они также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки.
3. Яблоки полезны для сердца.
Яблоки снижают риск сердечных заболеваний.
Одна из причин может заключаться в том, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.
Они также содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Многие из них сконцентрированы в кожуре.
Одним из этих полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может снижать кровяное давление.
Анализ исследований показал, что высокое потребление флавоноидов было связано с 20% снижением риска инсульта.
Флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания, снижая артериальное давление, уменьшая «плохое» окисление ЛПНП и действуя как антиоксиданты.
Другое исследование, сравнивающее влияние ежедневного употребления яблока и приема статинов - класса препаратов, снижающих уровень холестерина, - пришло к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний, как и лекарства.
Однако, поскольку это не было контролируемым испытанием, к его результатам следует относиться с недоверием.
Другое исследование связывало употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, со снижением риска инсульта. На каждые 25 граммов - примерно 1/5 чашки яблока - риск инсульта снижается на 9.%.
Предлагаем вам: Картофель: Факты о питании, польза для здоровья и виды
Резюме: Яблоки укрепляют здоровье сердца несколькими способами. В них много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. В них также есть полифенолы, которые снижают кровяное давление и риск инсульта.
4. Они связаны с более низким риском диабета.
Несколько исследований показали, что употребление яблок в пищу снижает риск диабета 2 типа.
В одном крупном исследовании употребление яблока в день было связано с 28% снижением риска диабета 2 типа по сравнению с отказом от употребления яблок. Даже употребление всего нескольких яблок в неделю имело такой же защитный эффект.
Полифенолы в яблоках могут помочь предотвратить повреждение тканей бета-клеток поджелудочной железы. Бета-клетки вырабатывают инсулин в организме и часто повреждаются у людей с диабетом 2 типа.
Резюме: Употребление яблок снижает риск диабета 2 типа. Возможно, это связано с содержанием в них полифенольных антиоксидантов.
5. Они могут иметь пребиотические эффекты и способствовать развитию полезных кишечных бактерий.
Яблоки содержат пектин - разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике.
Тонкая кишка не поглощает клетчатку во время пищеварения. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где может способствовать росту полезных бактерий. Он также превращается в другие полезные соединения, которые циркулируют по вашему телу.
Новое исследование показывает, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок от ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Резюме: клетчатка, содержащаяся в яблоках, питает полезные бактерии и, возможно, является причиной того, что они защищают от ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
6. Вещества, содержащиеся в яблоках, могут помочь предотвратить рак.
Исследования в пробирках показали связь между растительными соединениями в яблоках и более низким риском развития рака.
Предлагаем вам: Что такое какао-нибы? Питание, польза и кулинарное применение
Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что употребление яблок связано с более низким уровнем смертности от рака.
Ученые считают, что их антиоксидантные и противовоспалительные эффекты могут быть ответственны за их потенциальные профилактические эффекты от рака.
Резюме: Яблоки содержат несколько природных соединений, которые могут помочь в борьбе с раком. Наблюдательные исследования связали их с более низким риском рака и смерти от рака.
7. Яблоки содержат соединения, которые помогают бороться с астмой.
Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить легкие от окислительного повреждения.
Крупное исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего яблок, риск астмы был самым низким. Съедание около 15% большого яблока в день было связано с 10% меньшим риском развития этого состояния.
Кожа яблока содержит флавоноид кверцетин, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшать воспаление. Это два способа, которыми он может повлиять на астму и аллергические реакции.
Резюме: Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защищать от астмы.
8. Яблоки полезны для здоровья костей.
Употребление фруктов связано с более высокой плотностью костей, что является маркером здоровья костей.
Исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения, содержащиеся во фруктах, могут способствовать повышению плотности и прочности костей.
Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей.
В одном исследовании женщины ели еду, которая либо включала свежие яблоки, очищенные яблоки, яблочное пюре, либо вообще не употребляла яблочные продукты. Те, кто ел яблоки, теряли меньше кальция из своего тела, чем контрольная группа.
Резюме: антиоксидантные и противовоспалительные соединения, содержащиеся в яблоках, могут способствовать здоровью костей. Более того, употребление фруктов может помочь сохранить костную массу с возрастом.
9. Яблоки защищают желудок от обезболивающих.
Класс обезболивающих, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить слизистую оболочку желудка.
Предлагаем вам: Апельсины: питательные вещества, польза для здоровья, сок и многое другое
Исследование, проведенное на крысах и в пробирках, показало, что лиофилизированный яблочный экстракт помогает защитить клетки желудка от повреждений, вызванных НПВП.
Два растительных соединения в яблоках - хлорогеновая кислота и катехин - считаются особенно полезными.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.
Резюме: Яблоки содержат соединения, которые могут помочь защитить слизистую оболочку желудка от травм из-за обезболивающих НПВП.
10. Яблоки могут защитить ваш мозг.
Большинство исследований посвящено кожуре и мякоти яблок.
Однако яблочный сок может быть полезен при возрастном снижении умственного развития.
В исследованиях на животных концентрат сока снижает количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводит к минимуму снижение умственного развития.
Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин - нейромедиатор, который может снижаться с возрастом. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера.
Точно так же исследователи, которые кормили пожилых крыс целыми яблоками, обнаружили, что маркер памяти крыс был восстановлен до уровня более молодых крыс.
Тем не менее, цельные яблоки содержат те же соединения, что и яблочный сок, и всегда полезнее есть фрукты целиком.
Резюме: Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение уровня нейротрансмиттеров, участвующих в памяти.
Резюме
Яблоки невероятно полезны, и их употребление в пищу снижает риск многих серьезных заболеваний, включая диабет и рак.
Более того, его растворимая клетчатка может способствовать похуданию и здоровью кишечника.
Среднее яблоко соответствует 1,5 чашкам фруктов, что составляет 3/4 ежедневной рекомендации по употреблению фруктов в 2 чашки.
Для получения максимальной пользы ешьте фрукты целиком - и кожуру, и мякоть.
