Если вы любите цитрусовые, вы, вероятно, наслаждались своей порцией апельсинов.
Citrus sinensis, или сладкий апельсин, — это тип, который люди обычно едят в свежем виде и в виде сока.
Сладкие апельсиновые деревья возникли в Китае тысячи лет назад и в настоящее время выращиваются во многих регионах мира, включая США, Мексику и Испанию.
Апельсины являются сокровищницей питательных веществ и защитных растительных соединений, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Исследования показывают, что регулярное употребление апельсинов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об апельсинах, включая их пищевую ценность, потенциальную пользу для здоровья и многое другое.
Оглавление
Пищевая ценность апельсинов
Вот питательная ценность одного апельсина (140 граммов).):
- Калории: 66
- Вода: 86% по весу
- белок: 1,3 грамма
- Углеводы: 14,8 г
- Сахар: 12 грамм
- Волокно: 2,8 грамма
- Толстый: 0,2 грамма
- Витамин C: 92% от дневной нормы
- Фолат: 9% от дневной нормы
- Кальций: 5% от дневной нормы
- Калий: 5% от дневной нормы
Как и большинство фруктов, апельсины в основном содержат углеводы и воду, содержат очень мало белков и жиров и относительно низкокалорийны.
Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Один апельсин (140 г) содержит около 10% дневной нормы.
Ежедневное получение достаточного количества клетчатки имеет важное значение для общего состояния здоровья и помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы, поддерживая регулярность и подпитывая полезные кишечные бактерии.
Кроме того, диеты, богатые клетчаткой, связаны с несколькими преимуществами, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака толстой кишки и ожирения.
Апельсины также богаты некоторыми питательными веществами, особенно витамином С и фолиевой кислотой.
Один 140-граммовый апельсин покрывает 92% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Это водорастворимое питательное вещество необходимо для вашего здоровья. Ваше тело использует его для иммунной функции, синтеза коллагена, усвоения железа и многого другого.
Фолат — это витамин группы В, который играет роль в обмене веществ, развитии плода и плаценты, а также во многих других жизненно важных процессах.
В дополнение к витамину С и фолиевой кислоте апельсины содержат меньшее количество других питательных веществ, включая кальций, калий и тиамин (витамин B1).
Резюме: апельсины являются хорошим источником клетчатки и богатым источником витамина С и фолиевой кислоты, а также многих других полезных питательных веществ.
Апельсины богаты полезными растительными соединениями.
Апельсины являются отличным источником различных биоактивных растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и витамин С.
Флавоноиды
Апельсины богаты фенольными соединениями, особенно флавоноидами, которые больше всего способствуют их антиоксидантным свойствам.
- гесперидин. Цитрусовый флавоноид, который является одним из основных антиоксидантов в апельсинах, гесперидин может оказывать понижающее кровяное давление, противовоспалительное и антиоксидантное действие на организм.
- Нарингенин. Нарингенин — еще один цитрусовый флавоноид, который полезен для здоровья. Употребление богатого нарингенином апельсинового сока может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и усилить антиоксидантную защиту организма.
каротиноиды
Все цитрусовые богаты каротиноидными антиоксидантами, благодаря которым они имеют насыщенный оранжевый, красный и желтый цвета.
Исследование показало, что употребление свежевыжатого апельсинового сока помогает повысить уровень каротиноидов в коже, что является хорошим индикатором общего антиоксидантного статуса организма.
Предлагаем вам: 9 преимуществ мандаринов для здоровья
- Бета-криптоксантин. Это соединение действует как антиоксидант в организме, защищая клетки от окислительного повреждения. Кроме того, ваше тело может преобразовывать бета-криптоксантин в активную форму витамина А.
- ликопин. Ликопин является мощным антиоксидантом и содержится в больших количествах в апельсинах с красной мякотью (апельсины Кара-Кара). Он имеет различные преимущества для здоровья, и его достаточное количество в вашем рационе может помочь защитить вас от сердечных заболеваний.
Витамин C
Витамин С является одним из самых известных и хорошо изученных антиоксидантов.
Поддержание оптимального потребления продуктов и напитков, богатых витамином С, таких как апельсины, имеет важное значение. Более высокое потребление с пищей и концентрация витамина С в крови связаны с более низким риском сердечных заболеваний, рака и смерти от всех причин.
Резюме: апельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые могут быть ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.
Польза для здоровья от апельсинов
Согласно результатам исследований, регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Апельсины способствуют здоровью сердца
Болезни сердца в настоящее время являются самой распространенной причиной преждевременной смерти в мире.
Некоторые питательные вещества и растительные соединения в апельсинах, в том числе витамин С, флавоноиды и каротиноиды, могут способствовать укреплению здоровья сердца и снижать риск сердечных заболеваний при употреблении в оптимальных количествах.
Регулярное употребление апельсинов и апельсинового сока может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Один обзор 10 высококачественных исследований показал, что употребление апельсинового сока снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе уровень:
Предлагаем вам: Лимоны: пищевая ценность и польза для здоровья
- Кровавый сахар
- ЛПНП (плохой) холестерин
- маркер воспаления С-реактивный белок (CRP)
Диета с высоким содержанием цитрусовых может защитить от хронических заболеваний
Помимо защиты здоровья сердца, регулярное употребление апельсинов и других цитрусовых может помочь снизить риск других заболеваний, включая некоторые виды рака и диабета.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цитрусовых может помочь снизить риск нескольких видов рака, в том числе:
- рак легких
- рак рта
- рак желудка
- рак головы и шеи
Более того, диета с высоким содержанием фруктов, в том числе цитрусовых, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 взрослых австралийцев, показало, что у людей с умеренным общим потреблением фруктов, включая апельсины и другие цитрусовые, вероятность диагностирования диабета через пять лет на 36% ниже, чем у людей с самым низким уровнем потребления фруктов.
Имейте в виду, что в этом исследовании были обнаружены преимущества, связанные с употреблением фруктов в целом, и оно не изолировало преимущества употребления целых апельсинов в частности. Кроме того, у людей, которые пили фруктовый сок, не было такого же положительного эффекта.
Вероятно, это связано с тем, что фруктовый сок содержит гораздо меньше клетчатки и оказывает более значительное влияние на уровень сахара в крови, чем целые фрукты.
Хотя цитрусовые могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, если вы употребляете их регулярно, помните, что ваша диета и образ жизни гораздо важнее любой пищи.
Профилактика анемии
Продукты, богатые витамином С, могут помочь предотвратить анемию, состояние, при котором в организме не хватает достаточного количества минерального железа.
Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником витамина С, который повышает способность организма усваивать железо.
Одно исследование показало, что добавление 120 граммов апельсина к блюдам, состоящим из риса или лепешек с чечевицей, или блюду на основе зелени, называемому сааг, увеличивает биодоступность железа на целых 10,7.%.
Попробуйте добавить немного апельсинового сока в блюда из чечевицы и фасоли или добавить дольки апельсина в салаты из шпината, чтобы улучшить усвоение железа.
Апельсины могут помочь поддержать иммунное здоровье
Регулярное употребление фруктов с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантных соединений может способствовать здоровому функционированию иммунной системы.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья
Апельсины и другие цитрусовые – отличные источники витамина С.
Это питательное вещество имеет решающее значение для функции иммунных клеток, таких как естественные клетки-киллеры. Это также необходимо для процесса, называемого апоптозом, при котором старые, поврежденные клетки умирают, а затем удаляются и заменяются новыми здоровыми клетками.
Витамин С является мощным антиоксидантом и помогает защитить от процесса окислительного повреждения, которое в противном случае может негативно повлиять на иммунное здоровье и увеличить риск заболевания.
Другие соединения в апельсинах, в том числе гесперидин и нарингенин, обладают противовоспалительной активностью.
Хроническое воспаление может негативно повлиять на иммунный ответ, поэтому продукты, богатые противовоспалительными веществами, могут помочь поддерживать иммунную функцию.
Клетчатка — еще одно питательное вещество, содержащееся в апельсинах, которое может способствовать укреплению иммунитета. Ваше тело нуждается в клетчатке для поддержания здорового баланса кишечных бактерий, влияющих на развитие и функционирование иммунной системы.
Резюме: апельсины могут принести пользу здоровью сердца, снизить риск некоторых хронических заболеваний, улучшить усвоение железа и поддержать здоровый иммунный ответ.
Целые апельсины против апельсинового сока
Апельсиновый сок — один из наиболее часто потребляемых соков в США.
Он сладкий и освежающий, содержит несколько необходимых питательных веществ и полезных растительных соединений.
Несмотря на то, что апельсиновый сок и целые апельсины питательны, между ними есть несколько различий.
Содержание волокна
Одно из основных отличий чистого апельсинового сока от целых апельсинов заключается в том, что в соке гораздо меньше клетчатки.
Одна чашка (248 мл) чистого апельсинового сока содержит почти вдвое больше калорий, чем целый апельсин, и почти вдвое больше сахара. Кроме того, апельсиновый сок содержит гораздо меньше клетчатки, чем целые апельсины, поэтому он менее сытный.
В результате фруктовый сок гораздо легче переесть, чем целые апельсины. Употребление слишком большого количества фруктового сока вредно для общего состояния здоровья, поскольку может способствовать чрезмерному потреблению калорий.
Добавлен сахар
Кроме того, некоторые апельсиновые соки содержат добавленные сахара, которые следует свести к минимуму для оптимального здоровья.
Хотя качественный апельсиновый сок может быть полезным при употреблении в умеренных количествах, разумно чаще выбирать цельные фрукты.
Резюме: фруктовые соки содержат больше сахара и меньше клетчатки, что делает их менее сытными, чем цельные фрукты.
Побочные эффекты апельсинов
Апельсины не имеют многих известных побочных эффектов.
Хотя редко, но аллергия на апельсин существует. Если у вас аллергия на апельсины, вам следует избегать употребления апельсинов и пить апельсиновый сок.
У людей, страдающих от изжоги, употребление апельсинов может усугубить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).
Резюме: у некоторых людей аллергия на апельсины, и их кислотность может усилить симптомы изжоги. Тем не менее, апельсины в целом представляют небольшой риск для здоровья.
Резюме
Апельсины — одни из самых популярных фруктов в мире — они столь же питательны, сколь и вкусны.
Они являются хорошим источником витамина С и ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, может помочь снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца.
Этот яркий цитрусовый фрукт — отличное дополнение к здоровому питанию.
Совет эксперта: если вы ищете способы включить апельсины в свой рацион, попробуйте добавить дольки апельсина в свой любимый салат. Их сладкий вкус хорошо сочетается с пикантными ингредиентами салата, такими как рыба, курица, орехи и сыр.
