Ha Ön a citrusfélék rajongója, valószínűleg élvezte a narancsot.
A Citrus sinensis vagy az édes narancs az a típus, amelyet az emberek általában frissen és gyümölcslé formájában fogyasztanak.
Az édes narancsfák több ezer évvel ezelőtt Kínából származnak, és ma világszerte számos területen termesztik, beleértve az Egyesült Államokat, Mexikót és Spanyolországot.
A narancs a tápanyagok és a védő növényi vegyületek kincse, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a narancs rendszeres fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségre.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a narancsról tudnia kell, beleértve a tápértékét, a lehetséges egészségügyi előnyöket és még sok mást.
Tartalomjegyzék
A narancs táplálkozási tényei
Íme egy narancs (140 gramm) tápanyag-összetétele):
- Kalória: 66
- Víz: 86 tömeg%.
- Fehérje: 1,3 gramm
- szénhidrát: 14,8 gramm
- Cukor: 12 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 0,2 gramm
- C vitamin: a napi érték 92%-a
- Folsav: a napi érték 9%-a
- Kalcium: a napi érték 5%-a
- Kálium: a napi érték 5%-a
A legtöbb gyümölcshöz hasonlóan a narancs is főleg szénhidrátot és vizet tartalmaz, nagyon kevés fehérjét és zsírt tartalmaz, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma.
A narancs jó rostforrás. Egy narancs (140 gramm) a napi érték körülbelül 10%-át teszi ki.
A napi elegendő rostbevitel elengedhetetlen az általános egészséghez, és segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy támogatja a rendszerességet és táplálja a jótékony bélbaktériumokat.
Ráadásul a rostban gazdag étrend számos előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a vastagbélrák és az elhízás kockázatának csökkenését.
A narancs bizonyos tápanyagokban is magas, különösen a C-vitaminban és a folsavban.
Egy 140 grammos narancs fedezi a napi C-vitamin szükséglet 92%-át. Ez a vízben oldódó tápanyag elengedhetetlen az egészségedhez. A szervezet az immunrendszer működéséhez, a kollagén szintéziséhez, a vas felszívódásához és sok máshoz használja.
A folsav egy B-vitamin, amely szerepet játszik az anyagcserében, a magzat és a méhlepény fejlődésében, valamint számos más létfontosságú folyamatban.
A C-vitaminon és a folsavon kívül a narancs kisebb mennyiségű egyéb tápanyagot is biztosít, beleértve a kalciumot, káliumot és tiamint (B1-vitamin).
Összegzés: A narancs jó rostforrás, gazdag C-vitamin- és folsavforrás, sok más hasznos tápanyag mellett.
A narancsban magas a hasznos növényi vegyületek
A narancs kiváló forrása a különféle bioaktív növényi vegyületeknek, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak. Ide tartoznak a flavonoidok, karotinoidok és C-vitamin.
Flavonoidok
A narancs tele van fenolos vegyületekkel – különösen flavonoidokkal, amelyek leginkább hozzájárulnak antioxidáns tulajdonságaikhoz.
- Heszperidin. A citrusfélék flavonoidja, amely a narancs egyik elsődleges antioxidánsa, a heszperidin vérnyomáscsökkentő, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású lehet a szervezetben.
- Naringenin. A Naringenin egy másik citrus-flavonoid, amely egészségügyi előnyökkel jár. A naringeninben gazdag narancslé fogyasztása javíthatja az erek működését és fokozhatja a szervezet antioxidáns védelmét.
Karotinoidok
Minden citrusfélék magas karotinoid-antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek felelősek gazdag narancssárga, piros és sárga színükért.
Egy tanulmány megállapította, hogy a friss narancslé fogyasztása növelte a bőr karotinoidszintjét, ami jó mutatója a szervezet teljes antioxidáns állapotának.
- Béta-kriptoxantin. Ez a vegyület antioxidánsként működik a szervezetben, megvédi a sejteket az oxidatív károsodástól. Ezenkívül a szervezet képes átalakítani a béta-kriptoxantint az A-vitamin aktív formájává.
- likopin. A likopin erős antioxidáns, nagy mennyiségben a vörös húsú köldöknarancsban (Cara Cara narancs). Különféle egészségügyi előnyökkel jár, és ha elegendő mennyiségű étrendet fogyasztunk, az segíthet megvédeni Önt a szívbetegségektől.
C vitamin
A C-vitamin az egyik legismertebb és legtöbbet kutatott antioxidáns.
Az Ön számára javasolt: A mandarin 9 egészségügyi előnye
A C-vitaminban gazdag ételek és italok, például a narancs optimális bevitelének fenntartása elengedhetetlen. A C-vitamin magasabb étrendi bevitele és vérkoncentrációja összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a rák és a minden okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával.
Összegzés: A narancs számos növényi vegyület gazdag forrása, amelyek számos egészségügyi előnyért felelősek.
A narancs egészségügyi előnyei
Kutatási eredmények szerint a citrusfélék, például a narancs rendszeres fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségre.
A narancs elősegíti a szív egészségét
A szívbetegség jelenleg a világ leggyakoribb oka a korai halálozásnak.
A narancsban található számos tápanyag és növényi vegyület, beleértve a C-vitamint, a flavonoidokat és a karotinoidokat, elősegítheti a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ha optimális szinten fogyasztják.
A narancs és a narancslé rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
10 kiváló minőségű tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a narancslé fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentette, beleértve a:
- vércukor
- LDL (rossz) koleszterin
- a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP)
A citrusfélékben gazdag étrend védelmet nyújthat a krónikus betegségek ellen
A szív egészségének védelme mellett a narancs és más citrusfélék rendszeres fogyasztása csökkentheti más egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve bizonyos típusú rák és cukorbetegség kockázatát.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a citrusfélékben gazdag étrend segíthet csökkenteni számos ráktípus kockázatát, beleértve a:
- tüdőrák
- szájrák
- gyomorrák
- fej-nyakrák
Sőt, a gyümölcsben gazdag étrend, beleértve a citrusféléket is, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Egy több mint 7000 ausztrál felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik narancsot és más citrusféléket is fogyasztottak, 36%-kal kisebb valószínűséggel diagnosztizáltak cukorbetegséget öt év után, mint azoknál, akiknél a legkevesebb gyümölcsöt fogyasztanak.
Az Ön számára javasolt: Citrom: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Ne feledje, hogy ez a tanulmány általában véve a gyümölcsfogyasztás előnyeit találta, és nem különítette el a teljes narancs fogyasztásának előnyeit. Ráadásul nem találta ugyanazokat a jótékony hatásokat azoknál az embereknél, akik gyümölcslevet ittak.
Ennek az az oka, hogy a gyümölcslé sokkal kevesebb rostot tartalmaz, és jelentősebb hatással van a vércukorszintre, mint a teljes gyümölcsökben.
Bár a citrusfélék segíthetnek csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát, ha rendszeresen fogyasztjuk őket, ne feledje, hogy az étrendje és az életmódja sokkal fontosabb, mint bármely étel.
Vérszegénység megelőzés
A C-vitaminban gazdag élelmiszerek segíthetnek megelőzni a vérszegénységet, azt az állapotot, amikor szervezetéből hiányzik a megfelelő mennyiségű ásványi vas.
Bár a narancs nem jó vasforrás, kiváló C-vitamin forrás, amely fokozza a szervezet vasfelvevő képességét.
Egy tanulmány azt találta, hogy 120 gramm narancs hozzáadása rizsből vagy lencsével készült lepénykenyérből vagy egy saag nevű zöldségalapú ételhez akár 10,7-tel is növelte a vas biológiai hozzáférhetőségét.%.
Próbáljon meglocsolni narancslevet lencse- és babételekhez, vagy narancsszeleteket a spenótsalátákhoz, hogy elősegítse a vas felszívódását.
A narancs segíthet az immunrendszer egészségének megőrzésében
A vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidáns vegyületekben gazdag gyümölcsök rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges immunműködést.
A narancs és más citrusfélék kiváló C-vitamin források.
Ez a tápanyag kritikus fontosságú az immunsejtek, például a természetes gyilkos sejtek működéséhez. Ugyancsak szükséges az apoptózis nevű folyamathoz, amelyben a régi, sérült sejtek elpusztulnak, majd kiürülnek, és új egészséges sejtekkel helyettesítik őket.
A C-vitamin erős antioxidáns, és segít megvédeni az oxidatív károsodás folyamatát, amely egyébként negatívan befolyásolhatja az immunrendszer egészségét és növelheti a betegségek kockázatát.
Az Ön számára javasolt: A káposzta 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
A narancsban lévő egyéb vegyületek, köztük a heszperidin és a naringenin, gyulladásgátló hatással rendelkeznek.
A krónikus gyulladás negatívan befolyásolhatja az immunválaszt, így a gyulladáscsökkentő anyagokban gazdag élelmiszerek segíthetik az immunrendszer működését.
A rost egy másik, a narancs által biztosított tápanyag, amely elősegítheti az immunrendszer egészségét. A szervezetnek rostra van szüksége a bélbaktériumok egészséges egyensúlyának fenntartásához, ami befolyásolja az immunrendszer fejlődését és működését.
Összegzés: A narancs javíthatja a szív egészségét, csökkentheti egyes krónikus betegségek kockázatát, fokozhatja a vas felszívódását és támogathatja az egészséges immunválaszt.
Egész narancs vs. narancslé
A narancslé az egyik leggyakrabban fogyasztott gyümölcslé az Egyesült Államokban.
Édes és frissítő, és számos alapvető tápanyagot és hasznos növényi vegyületet tartalmaz.
Annak ellenére, hogy a narancslé és az egész narancs tápláló, számos különbség van a kettő között.
Rosttartalom
Az egyik fő különbség a tiszta narancslé és az egész narancs között az, hogy a lében sokkal kevesebb a rost.
Egy csésze (248 ml) tiszta narancslé csaknem kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy egész narancs, és majdnem kétszer annyi cukrot tartalmaz. Ráadásul a narancslé sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mint az egész narancs, így sokkal kevésbé laktató.
Ennek eredményeként a gyümölcslevet sokkal könnyebb túlfogyasztani, mint az egész narancsot. A túl sok gyümölcslé fogyasztása nem tesz jót általános egészségi állapotának, mert hozzájárulhat a túlzott kalóriafogyasztáshoz.
Hozzáadott cukor
Ezenkívül néhány narancslé hozzáadott cukrot tartalmaz, amelyet az optimális egészség érdekében minimálisra kell csökkentenie.
Bár a minőségi narancslé mértékkel fogyasztva egészséges választás lehet, bölcs dolog gyakrabban választani egész gyümölcsöt.
Összegzés: A gyümölcslevek cukortartalma jobban koncentrálódik, és kevesebb rostot tartalmaznak, így sokkal kevésbé töltenek be, mint az egész gyümölcsök.
A narancs káros hatásai
A narancsnak nincs sok ismert káros hatása.
Bár ritka, de létezik narancsallergia. Ha allergiás a narancsra, kerülje a narancs evését és a narancslé ivását.
Azoknál az embereknél, akik gyomorégést tapasztalnak, a narancs fogyasztása ronthatja a tüneteket. Ennek az az oka, hogy a narancs szerves savakat tartalmaz, főleg citromsavat és aszkorbinsavat (C-vitamin).
Összegzés: Vannak, akik allergiásak a narancsra, és savassága fokozhatja a gyomorégés tüneteit. A narancs azonban összességében kevés egészségügyi kockázatot jelent.
Összegzés
A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik – éppoly tápláló, mint ízletes.
Jó forrása a C-vitaminnak és számos más vitaminnak, ásványi anyagnak és antioxidánsnak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a citrusfélék, például a narancs rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok, például a szívbetegségek kockázatát.
Ez a ragyogó citrusfélék kiváló kiegészítője az egészséges táplálkozásnak.
Szakértői tipp: Ha keresi a módját, hogy a narancsot beépítse étrendjébe, próbáljon meg narancsszeleteket szórni kedvenc salátájába. Édes ízük jól párosul olyan sós saláta-összetevőkkel, mint a hal, a csirke, a dió és a sajt.
