Ako ste ljubitelj agruma, vjerojatno ste uživali u svom dobrom udjelu naranči.
Citrus sinensis, ili slatka naranča, je vrsta koju ljudi obično uživaju u svježem stanju iu obliku soka.
Stabla slatke naranče potječu iz Kine prije više tisuća godina, a sada se uzgajaju u mnogim područjima diljem svijeta, uključujući Sjedinjene Države, Meksiko i Španjolsku.
Naranče su riznica hranjivih i zaštitnih biljnih spojeva, uključujući vitamine, minerale i antioksidanse. Studije pokazuju da redovita konzumacija naranči može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o narančama, uključujući njihovu hranjivu vrijednost, potencijalne zdravstvene prednosti i još mnogo toga.
Kazalo sadržaja
Nutritivne vrijednosti naranči
Ovo je nutritivna analiza jedne naranče (140 grama):
- Kalorije: 66
- Voda: 86% težinski
- Protein: 1,3 grama
- Ugljikohidrati: 14,8 grama
- Šećer: 12 grama
- Vlakno: 2,8 grama
- Mast: 0,2 grama
- Vitamin C: 92% dnevne vrijednosti
- Folat: 9% dnevne vrijednosti
- Kalcij: 5% dnevne vrijednosti
- Kalij: 5% dnevne vrijednosti
Kao i većina voća, naranče se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode, sadrže vrlo malo bjelančevina i masti i imaju relativno malo kalorija.
Naranče su dobar izvor vlakana. Jedna naranča (140 grama) sadrži oko 10% dnevne vrijednosti.
Dnevni unos dovoljne količine vlakana ključan je za cjelokupno zdravlje i pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava podržavajući redovitost i potičući vaše korisne crijevne bakterije.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima povezana je s nekoliko prednosti, uključujući smanjenje rizika od bolesti srca, raka debelog crijeva i pretilosti.
Naranče su također bogate određenim nutrijentima, posebno vitaminom C i folatom.
Jedna naranča od 140 grama pokriva 92% dnevnih potreba za vitaminom C. Ova hranjiva tvar topljiva u vodi ključna je za vaše zdravlje. Vaše ga tijelo koristi za imunološku funkciju, sintezu kolagena, apsorpciju željeza i još mnogo toga.
Folat je vitamin B koji ima ulogu u metabolizmu, razvoju fetusa i placente te mnogim drugim vitalnim procesima.
Osim vitamina C i folata, naranče osiguravaju manje količine drugih hranjivih tvari, uključujući kalcij, kalij i tiamin (vitamin B1).
Sažetak: Naranče su dobar izvor vlakana i bogat izvor vitamina C i folata, među mnogim drugim korisnim nutrijentima.
Naranče su bogate korisnim biljnim spojevima
Naranče su odličan izvor raznih bioaktivnih biljnih spojeva s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem. To uključuje flavonoide, karotenoide i vitamin C.
Flavonoidi
Naranče su prepune fenolnih spojeva — osobito flavonoida, koji najviše doprinose njihovim antioksidativnim svojstvima.
- Hesperidin. Flavonoid citrusa koji je jedan od primarnih antioksidansa u narančama, hesperidin može imati snižavanje krvnog tlaka, protuupalno i antioksidativno djelovanje u tijelu.
- Naringenin. Naringenin je još jedan flavonoid citrusa koji se povezuje s dobrobitima za zdravlje. Pijenje soka od naranče bogatog naringeninom može poboljšati rad krvnih žila i poboljšati antioksidacijsku obranu u tijelu.
Karotenoidi
Svi citrusi bogati su antioksidansima karotenoidima koji su odgovorni za njihovu bogatu narančastu, crvenu i žutu boju.
Studija je pokazala da pijenje svježeg soka od naranče pomaže u povećanju razine karotenoida u koži, što je dobar pokazatelj ukupnog antioksidativnog statusa tijela.
- Beta-kriptoksantin. Ovaj spoj djeluje kao antioksidans u tijelu, štiteći stanice od oksidativnog oštećenja. Osim toga, vaše tijelo može pretvoriti beta-kriptoksantin u aktivni oblik vitamina A.
- Likopen. Likopen je snažan antioksidans u velikim količinama u narančama s crvenim mesom (Cara Cara naranče). Ima razne zdravstvene dobrobiti, a dovoljan unos u prehrani može vam pomoći u zaštiti od bolesti srca.
Vitamin C
Vitamin C jedan je od najpoznatijih i dobro istraženih antioksidansa.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti mandarina
Održavanje optimalnog unosa hrane bogate vitaminom C i pića poput naranči je ključno. Veći unos vitamina C hranom i koncentracije u krvi povezani su s nižim rizikom od bolesti srca, raka i smrti od svih uzroka.
Sažetak: Naranče su bogat izvor nekoliko biljnih spojeva koji mogu biti odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti.
Zdravstvene prednosti naranče
Prema nalazima istraživanja, redovita konzumacija agruma, poput naranči, može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina.
Naranče pomažu u promicanju zdravlja srca
Bolesti srca trenutno su najčešći uzrok prerane smrti u svijetu.
Nekoliko hranjivih tvari i biljnih spojeva u narančama, uključujući vitamin C, flavonoide i karotenoide, mogu pomoći u promicanju zdravlja srca i smanjenju rizika od srčanih bolesti ako se konzumiraju u optimalnim količinama.
Redovita konzumacija naranči i soka od naranče može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti.
Jedan pregled 10 visokokvalitetnih studija pokazao je da konzumacija soka od naranče smanjuje nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući razine:
- šećer u krvi
- LDL (loš) kolesterol
- upalni marker C-reaktivni protein (CRP)
Prehrana bogata agrumima može zaštititi od kroničnih bolesti
Osim što štiti zdravlje srca, redovita konzumacija naranči i drugog citrusa može pomoći u smanjenju rizika od drugih zdravstvenih stanja, uključujući određene vrste raka i dijabetesa.
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata agrumima može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko vrsta raka, uključujući:
- rak pluća
- rak usta
- rak želuca
- rak glave i vrata
Štoviše, prehrana bogata voćem, uključujući agrume, može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Jedna studija, koja je uključivala više od 7000 odraslih Australaca, otkrila je da su oni s umjerenim ukupnim unosom voća, uključujući naranče i druge agrume, imali 36% manju vjerojatnost da će im se nakon pet godina dijagnosticirati dijabetes u usporedbi s osobama s najmanjim unosom voća.
Predlaže se za vas: Limuni: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Imajte na umu da je ova studija otkrila dobrobiti povezane s konzumacijom voća, općenito, i nije izolirala dobrobiti konzumacije cijelih naranči, konkretno. Osim toga, nije pronašao iste korisne učinke kod ljudi koji su pili voćni sok.
To je vjerojatno zato što voćni sok ima mnogo manje vlakana i značajniji učinak na šećer u krvi od cijelog voća.
Iako agrumi mogu pomoći u smanjenju rizika od nekih zdravstvenih stanja ako ih redovito konzumirate, ne zaboravite da su vaša prehrana i način života puno važniji od bilo koje hrane.
Prevencija anemije
Hrana bogata vitaminom C može spriječiti anemiju, stanje kada vašem tijelu nedostaju odgovarajuće količine minerala željeza.
Iako naranče nisu dobar izvor željeza, izvrstan su izvor vitamina C, koji povećava sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo.
Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje 120 grama naranče u obroke koji se sastoje od riže ili somuna s lećom ili jela na bazi zelenila zvanog saag povećava bioraspoloživost željeza za čak 10,7%.
Pokušajte dodati malo soka od naranče u jela od leće i graha ili dodajte segmente naranče u salate od špinata kako biste poboljšali apsorpciju željeza.
Naranče mogu pomoći u održavanju imunološkog zdravlja
Redovita konzumacija voća bogatog vitaminima, mineralima i antioksidativnim spojevima može pomoći u promicanju zdrave imunološke funkcije.
Naranče i drugi citrusi izvrsni su izvori vitamina C.
Ova hranjiva tvar ključna je za funkciju imunoloških stanica poput prirodnih stanica ubojica. Također je neophodan za proces koji se zove apoptoza, u kojem stare, oštećene stanice umiru, zatim se čiste i zamjenjuju novim zdravim stanicama.
Vitamin C je snažan antioksidans i pomaže u zaštiti od procesa oksidativnog oštećenja, koje inače može negativno utjecati na imunološko zdravlje i povećati rizik od bolesti.
Drugi spojevi u narančama, uključujući hesperidin i naringenin, imaju protuupalno djelovanje.
Kronična upala može negativno utjecati na imunološki odgovor, pa hrana bogata protuupalnim tvarima može pomoći u funkcioniranju imunološkog sustava.
Vlakna su još jedna hranjiva tvar koju osiguravaju naranče i koja može pomoći u promicanju imunološkog zdravlja. Vaše tijelo treba vlakna za održavanje zdrave ravnoteže crijevnih bakterija, utječući na razvoj i funkciju imunološkog sustava.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti kupusa
Sažetak: Naranče mogu koristiti zdravlju srca, smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti, poboljšati apsorpciju željeza i podržati zdrav imunološki odgovor.
Cijele naranče protiv soka od naranče
Sok od naranče jedan je od najčešće konzumiranih sokova u Sjedinjenim Državama.
Slatko je i osvježavajuće te sadrži nekoliko bitnih hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva.
Iako su sok od naranče i cijele naranče hranjivi, postoji nekoliko razlika između njih.
Sadržaj vlakana
Jedna od glavnih razlika između čistog soka od naranče i cijele naranče je da sok ima mnogo manje vlakana.
Jedna šalica (248 ml) čistog soka od naranče ima gotovo dvostruko više kalorija od cijele naranče i sadrži gotovo dvostruko više šećera. Osim toga, sok od naranče sadrži puno manje vlakana od cijele naranče, pa je puno manje zasitan.
Kao rezultat toga, mnogo je lakše prekomjerno konzumirati voćni sok nego cijele naranče. Pijenje previše voćnih sokova nije dobro za vaše cjelokupno zdravlje jer bi moglo pridonijeti prekomjernoj potrošnji kalorija.
Dodan šećer
Osim toga, neki sokovi od naranče sadrže dodane šećere, koje biste trebali svesti na minimum za optimalno zdravlje.
Iako kvalitetan sok od naranče može biti zdrav izbor ako se konzumira umjereno, mudro je češće birati cijelo voće.
Sažetak: voćni sokovi imaju veću koncentraciju šećera i manje vlakana, što ih čini mnogo manje zasitnim od cijelog voća.
Štetni učinci naranče
Naranče nemaju mnogo poznatih štetnih učinaka.
Iako rijetke, alergije na naranču ipak postoje. Ako ste alergični na naranče, trebali biste izbjegavati jesti naranče ili piti sok od naranče.
Za ljude koji imaju žgaravicu, jedenje naranči može pogoršati simptome. To je zato što naranče sadrže organske kiseline, uglavnom limunsku kiselinu i askorbinsku kiselinu (vitamin C).
Sažetak: Neki ljudi su alergični na naranče, a njihova kiselost može pojačati simptome žgaravice. Međutim, naranče općenito predstavljaju malo zdravstvenih rizika.
Sažetak
Naranče su među najpopularnijim voćem na svijetu — jednako su hranjive koliko i ukusne.
Dobar su izvor vitamina C i nekoliko drugih vitamina, minerala i antioksidansa.
Neka istraživanja pokazuju da redovita konzumacija agruma poput naranči može pomoći u smanjenju rizika od određenih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca.
Ovo svijetlo citrusno voće izvrstan je dodatak zdravoj prehrani.
Savjet stručnjaka: Ako tražite načine da uključite naranče u svoju prehranu, pokušajte posuti kriške naranče u svoju omiljenu salatu. Njihov slatki okus dobro se slaže sa slanim sastojcima za salate poput ribe, piletine, orašastih plodova i sira.
