Ако сте љубитељ цитрусног воћа, вероватно сте уживали у доста наранџе.
Цитрус синенсис, или слатка наранџа, је тип који људи обично уживају у свежем стању иу облику сока.
Дрвеће слатке наранџе потиче из Кине пре неколико хиљада година и сада се узгаја у многим областима широм света, укључујући Сједињене Државе, Мексико и Шпанију.
Наранџе су ризница хранљивих материја и заштитних биљних једињења, укључујући витамине, минерале и антиоксиданте. Студије показују да редовно конзумирање поморанџе може имати користи за ваше здравље на неколико начина.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о наранџама, укључујући њихову нутритивну вредност, потенцијалне здравствене користи и још много тога.
У овом чланку
Чињенице о исхрани поморанџе
Ево нутритивне анализе за једну поморанџу (140 грама):
- Калорије: 66
- Вода: 86% тежине
- Беланчевина: 1,3 грама
- Царбс: 14,8 грама
- Шећер: 12 грама
- Влакно: 2,8 грама
- Дебео: 0,2 грама
- Витамин Ц: 92% дневне вредности
- Фолате: 9% дневне вредности
- Калцијум: 5% дневне вредности
- Калијум: 5% дневне вредности
Као и већина воћа, поморанџе углавном садрже угљене хидрате и воду, садрже врло мало протеина и масти и имају релативно мало калорија.
Наранџе су добар извор влакана. Једна поморанџа (140 грама) садржи око 10% дневне вредности.
Унос довољно влакана дневно је од суштинског значаја за свеукупно здравље и помаже да ваш пробавни систем буде здрав тако што подржава редовност и подстиче ваше корисне цревне бактерије.
Осим тога, исхрана богата влакнима повезана је са неколико предности, укључујући смањен ризик од срчаних болести, рака дебелог црева и гојазности.
Наранџе су такође богате одређеним хранљивим материјама, посебно витамином Ц и фолатом.
Једна поморанџа од 140 грама покрива 92% ваших дневних потреба за витамином Ц. Овај нутријент растворљив у води је неопходан за ваше здравље. Ваше тело га користи за имунолошку функцију, синтезу колагена, апсорпцију гвожђа и још много тога.
Фолат је витамин Б који игра улогу у метаболизму, развоју фетуса и плаценте и многим другим виталним процесима.
Поред витамина Ц и фолата, поморанџе обезбеђују мање количине других хранљивих материја, укључујући калцијум, калијум и тиамин (витамин Б1).
Резиме: Наранџе су добар извор влакана и богат извор витамина Ц и фолата, међу многим другим корисним хранљивим материјама.
Наранџе су богате корисним биљним једињењима
Наранџе су одличан извор различитих биоактивних биљних једињења са антиинфламаторним и антиоксидативним дејством. То укључује флавоноиде, каротеноиде и витамин Ц.
Флавоноиди
Наранџе су пуне фенолних једињења - посебно флавоноида, који највише доприносе њиховим антиоксидативним својствима.
- Хесперидин. Цитрусни флавоноид који је један од примарних антиоксиданата у поморанџама, хесперидин може имати снижавање крвног притиска, антиинфламаторно и антиоксидативно дејство у телу.
- Нарингенин. Нарингенин је још један цитрусни флавоноид који је повезан са здравственим предностима. Пијење сока од поморанџе богатог нарингенином може помоћи у побољшању функције крвних судова и побољшању антиоксидативне одбране у телу.
каротеноиди
Сви цитруси су богати каротеноидним антиоксидансима, одговорним за њихову богату наранџасту, црвену и жуту боју.
Студија је показала да испијање свежег сока од поморанџе помаже у повећању нивоа каротеноида у кожи, који су добри показатељи укупног антиоксидативног статуса тела.
- Бета-криптоксантин. Ово једињење делује као антиоксидант у телу, штитећи ћелије од оксидативног оштећења. Поред тога, ваше тело може да претвори бета-криптоксантин у активни облик витамина А.
- ликопен. Ликопен је снажан антиоксиданс у великим количинама у наранџама са црвеним месом (Цара Цара поморанџе). Има различите здравствене предности, а унос довољно у исхрани може помоћи у заштити од срчаних болести.
Витамин Ц
Витамин Ц је један од најпознатијих и добро истражених антиоксиданата.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности мандарина
Одржавање оптималног уноса хране и пића богатих витамином Ц као што су поморанџе је од суштинског значаја. Већи унос исхраном и концентрација витамина Ц у крви повезани су са мањим ризиком од срчаних болести, рака и смрти од свих узрока.
Резиме: Наранџе су богат извор неколико биљних једињења која могу бити одговорна за многе њихове здравствене предности.
Здравствене предности поморанџе
Према налазима истраживања, редовно конзумирање цитрусног воћа, попут поморанџе, може имати користи за ваше здравље на неколико начина.
Наранџе помажу у промовисању здравља срца
Болест срца је тренутно најчешћи узрок преране смрти у свету.
Неколико хранљивих састојака и биљних једињења у поморанџе, укључујући витамин Ц, флавоноиде и каротеноиде, могу помоћи у промовисању здравља срца и смањењу ризика од срчаних болести ако се конзумирају на оптималним нивоима.
Редовна конзумација поморанџе и сока од поморанџе може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења.
Један преглед 10 висококвалитетних студија открио је да конзумирање сока од поморанџе смањује неколико фактора ризика од срчаних обољења, укључујући нивое:
- шећер у крви
- ЛДЛ (лош) холестерол
- инфламаторни маркер Ц-реактивни протеин (ЦРП)
Дијета богата цитрусним воћем може заштитити од хроничних болести
Поред заштите здравља срца, редовно конзумирање поморанџе и другог цитрусног воћа може помоћи у смањењу ризика од других здравствених стања, укључујући одређене врсте рака и дијабетеса.
Студије сугеришу да исхрана богата цитрусним воћем може помоћи у смањењу ризика од неколико врста рака, укључујући:
- рак плућа
- рак уста
- рак желуца
- рак главе и врата
Штавише, исхрана богата воћем, укључујући цитрусно воће, може помоћи у смањењу ризика од развоја дијабетеса типа 2.
Једна студија, која је укључивала преко 7.000 одраслих Аустралијанаца, открила је да они са умереним укупним уносом воћа, укључујући поморанџе и друго цитрусно воће, имају 36% мање шансе да добију дијагнозу дијабетеса након пет година у поређењу са људима са најнижим уносом воћа.
Предлаже се за вас: Лимун: Исхрана и здравствене предности
Имајте на уму да је ова студија открила користи повезане са једењем воћа, уопштено, и није изоловала предности једења целих поморанџи, посебно. Поред тога, није пронашао исте корисне ефекте код људи који су пили воћни сок.
То је вероватно зато што воћни сок има много мање влакана и значајније утиче на шећер у крви од целог воћа.
Иако цитруси могу помоћи у смањењу ризика од неких здравствених стања ако их редовно конзумирате, запамтите да су ваша исхрана и начин живота много важнији од било које хране.
Превенција анемије
Храна богата витамином Ц може помоћи у спречавању анемије, стања када вашем телу недостају адекватне количине минералног гвожђа.
Иако поморанџе нису добар извор гвожђа, оне су одличан извор витамина Ц, који повећава способност вашег тела да апсорбује гвожђе.
Једно истраживање је показало да додавање 120 грама поморанџе оброцима састављеним од пиринча или хлеба са сочивом или јелу на бази зеленила под називом сааг повећава биодоступност гвожђа за чак 10,7%.
Покушајте да додате мало сока од поморанџе у јела од сочива и пасуља или додате сегменте наранџе у салате од спанаћа како бисте побољшали апсорпцију гвожђа.
Наранџе могу помоћи у одржавању здравља имунитета
Редовно конзумирање воћа богатог витаминима, минералима и антиоксидативним једињењима може помоћи у промовисању здраве имунолошке функције.
Наранџе и друго цитрусно воће су одлични извори витамина Ц.
Овај нутријент је кључан за функцију имуних ћелија попут природних ћелија убица. Такође је неопходно за процес који се зове апоптоза, у којем старе, оштећене ћелије умиру, затим бивају очишћене и замењене новим здравим ћелијама.
Витамин Ц је снажан антиоксиданс и помаже у заштити од процеса оксидативног оштећења, који иначе може негативно утицати на здравље имунитета и повећати ризик од болести.
Друга једињења у поморанџе, укључујући хесперидин и нарингенин, имају антиинфламаторне активности.
Хронична упала може негативно утицати на имуни одговор, тако да храна богата антиинфламаторним супстанцама може помоћи у одржавању имунолошког функционисања.
Влакна су још једна хранљива материја коју обезбеђују поморанџе и која може помоћи у промовисању здравља имунитета. Вашем телу су потребна влакна да би одржала здраву равнотежу цревних бактерија, утичући на развој и функцију имуног система.
Резиме: Наранџе могу бити од користи за здравље срца, смањити ризик од неких хроничних болести, побољшати апсорпцију гвожђа и подржати здрав имуни одговор.
Целе поморанџе против сока од поморанџе
Сок од поморанџе је један од најчешће конзумираних сокова у Сједињеним Државама.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности купуса
Сладак је и освежавајући и обезбеђује неколико есенцијалних хранљивих материја и корисних биљних једињења.
Иако су сок од поморанџе и целе поморанџе хранљиве, постоји неколико разлика између њих.
Садржај влакана
Једна од главних разлика између чистог сока од поморанџе и целих поморанџи је та што сок има много мање влакана.
Једна шоља (248 мЛ) чистог сока од поморанџе има скоро дупло више калорија од целе поморанџе и садржи скоро дупло више шећера. Осим тога, сок од поморанџе садржи много мање влакана од целих поморанџи, тако да је много мање заситан.
Као резултат тога, воћни сок је много лакше конзумирати него целе поморанџе. Пијење превише воћног сока није добро за ваше опште здравље јер може допринети прекомерној потрошњи калорија.
Додат шећер
Осим тога, неки сокови од поморанџе садрже додане шећере, које би требало да сведете на минимум за оптимално здравље.
Иако квалитетан сок од поморанџе може бити здрав избор када се конзумира умерено, мудро је чешће бирати цело воће.
Резиме: Воћни сокови су више концентрисани у шећеру и садрже мање влакана, што их чини много мање заситним од целог воћа.
Нежељени ефекти поморанџе
Наранџе немају много познатих штетних ефеката.
Иако ретке, алергије на наранџе постоје. Ако сте алергични на поморанџе, требало би да избегавате да једете поморанџе или пијете сок од поморанџе.
За људе који имају жгаравицу, једење поморанџе може погоршати симптоме. То је зато што поморанџе садрже органске киселине, углавном лимунску киселину и аскорбинску киселину (витамин Ц).
Резиме: Неки људи су алергични на поморанџе, а њихова киселост може повећати симптоме жгаравице. Међутим, наранџе уопштено представљају мало ризика по здравље.
Резиме
Наранџе су међу најпопуларнијим воћем на свету — колико су хранљиве, толико и укусне.
Они су добар извор витамина Ц и неколико других витамина, минерала и антиоксиданата.
Неке студије показују да редовно конзумирање цитрусног воћа попут поморанџе може помоћи у смањењу ризика од одређених здравствених стања, као што су болести срца.
Ово светло цитрусно воће је одличан додатак здравој исхрани.
Стручни савет: Ако тражите начине да укључите поморанџе у своју исхрану, покушајте да посипате кришке наранџе у своју омиљену салату. Њихов слатки укус добро се слаже са укусним састојцима салате као што су риба, пилетина, ораси и сир.
