Dacă sunteți un fan al citricelor, probabil că v-ați bucurat de cea mai bună parte de portocale.
Citrus sinensis, sau portocala dulce, este tipul de care oamenii se bucură de obicei proaspăt și sub formă de suc.
Portocalii dulci au apărut în China cu mii de ani în urmă și acum sunt cultivați în multe zone din întreaga lume, inclusiv în Statele Unite, Mexic și Spania.
Portocalele sunt o comoară de nutrienți și compuși de protecție a plantelor, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Studiile arată că consumul regulat de portocale îți poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre portocale, inclusiv valoarea lor nutritivă, potențialele beneficii pentru sănătate și multe altele.
Tablă de materii
Valorile nutriționale ale portocalelor
Iată defalcarea nutrițională pentru o portocală (140 de grame):
- Calorii: 66
- Apă: 86% din greutate
- Proteină: 1,3 grame
- Carbohidrați: 14,8 grame
- Zahăr: 12 grame
- Fibră: 2,8 grame
- Gras: 0,2 grame
- Vitamina C: 92% din valoarea zilnică
- Folat: 9% din valoarea zilnică
- Calciu: 5% din valoarea zilnică
- Potasiu: 5% din valoarea zilnică
Ca majoritatea fructelor, portocalele conțin în principal carbohidrați și apă, conțin foarte puține proteine și grăsimi și sunt relativ sărace în calorii.
Portocalele sunt o sursă bună de fibre. O portocală (140 de grame) are aproximativ 10% din valoarea zilnică.
Obținerea zilnică a suficiente fibre este esențială pentru sănătatea generală și vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos, susținând regularitatea și alimentând bacteriile intestinale benefice.
În plus, dietele bogate în fibre sunt asociate cu mai multe beneficii, inclusiv riscuri scăzute de boli de inimă, cancer de colon și obezitate.
Portocalele sunt, de asemenea, bogate în anumite substanțe nutritive, în special vitamina C și acid folic.
O portocală de 140 de grame acoperă 92% din necesarul zilnic de vitamina C. Acest nutrient solubil în apă este esențial pentru sănătatea ta. Corpul tău îl folosește pentru funcția imunitară, sinteza colagenului, absorbția fierului și multe altele.
Folatul este o vitamina B care joacă un rol în metabolism, dezvoltarea fătului și placentară și în multe alte procese vitale.
Pe lângă vitamina C și acid folic, portocalele oferă cantități mai mici de alți nutrienți, inclusiv calciu, potasiu și tiamină (vitamina B1).
rezumat: Portocalele sunt o sursă bună de fibre și o sursă bogată de vitamina C și acid folic, printre mulți alți nutrienți benefici.
Portocalele sunt bogate în compuși vegetali benefici
Portocalele sunt o sursă excelentă de diferiți compuși bioactivi din plante cu efecte antiinflamatorii și antioxidante. Acestea includ flavonoide, carotenoide și vitamina C.
Flavonoide
Portocalele sunt pline de compuși fenolici - în special flavonoide, care contribuie cel mai mult la proprietățile lor antioxidante.
- Hesperidină. Un flavonoid din citrice care este unul dintre antioxidanții primari din portocale, hesperidina poate avea efecte de scădere a tensiunii arteriale, antiinflamatoare și antioxidante în organism.
- Naringenin. Naringenina este un alt flavonoid din citrice care a fost legat de beneficii pentru sănătate. Consumul de suc de portocale bogat în naringenină poate ajuta la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la îmbunătățirea apărării antioxidante a organismului.
Carotenoide
Toate citricele sunt bogate în antioxidanți carotenoizi, responsabili pentru culorile lor bogate portocaliu, roșu și galben.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale mandarinelor pentru sănătate
Un studiu a constatat că consumul de suc proaspăt de portocale a ajutat la creșterea nivelului de carotenoizi din piele, care sunt indicatori buni ai statusului antioxidant total al organismului.
- Beta-criptoxantina. Acest compus acționează ca un antioxidant în organism, protejând celulele împotriva daunelor oxidative. În plus, corpul dumneavoastră poate transforma beta-criptoxantina în forma activă a vitaminei A.
- Licopen. Licopenul este un antioxidant puternic în cantități mari în portocalele buricului cu pulpă roșie (portocale Cara Cara). Are diverse beneficii pentru sănătate, iar consumul suficient în dietă vă poate ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă.
Vitamina C
Vitamina C este unul dintre cei mai cunoscuți și mai bine cercetați antioxidanți.
Menținerea unui aport optim de alimente și băuturi bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, este esențială. Aportul alimentar mai mare și concentrațiile sanguine de vitamina C au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces din toate cauzele.
rezumat: Portocalele sunt o sursă bogată de mai mulți compuși vegetali care pot fi responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.
Beneficiile portocalelor pentru sănătate
Conform cercetărilor, consumul regulat de fructe citrice, cum ar fi portocalele, vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.
Portocalele ajută la promovarea sănătății inimii
Bolile de inimă sunt în prezent cea mai frecventă cauză de deces prematur la nivel mondial.
Mai mulți nutrienți și compuși vegetali din portocale, inclusiv vitamina C, flavonoide și carotenoide, pot ajuta la promovarea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli de inimă dacă sunt consumate la niveluri optime.
Sugestii pentru tine: Lămâi: date nutriționale și beneficii pentru sănătate
Consumul regulat de portocale și suc de portocale poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
O analiză a 10 studii de înaltă calitate a constatat că consumul de suc de portocale a redus mai mulți factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv nivelurile de:
- zahăr din sânge
- Colesterolul LDL (rău).
- markerul inflamator al proteinei C reactive (CRP)
Dietele bogate în citrice pot proteja împotriva bolilor cronice
Pe lângă protejarea sănătății inimii, consumul regulat de portocale și alte fructe citrice poate ajuta la reducerea riscului de apariție a altor afecțiuni de sănătate, inclusiv anumite tipuri de cancer și diabet.
Studiile sugerează că dietele bogate în citrice pot contribui la reducerea riscului de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv:
- cancer de plamani
- cancer de gură
- cancer la stomac
- cancer la cap și gât
În plus, dietele bogate în fructe, inclusiv fructele citrice, pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Un studiu, care a inclus peste 7.000 de adulți australieni, a constatat că cei cu un consum total moderat de fructe, inclusiv portocale și alte fructe citrice, aveau 36% mai puține șanse de a fi diagnosticați cu diabet la cinci ani, comparativ cu persoanele cu cel mai mic consum de fructe.
Rețineți că acest studiu a găsit beneficii legate de consumul de fructe, în general, și nu a izolat beneficiile consumului de portocale întregi, în special. În plus, nu a găsit aceleași efecte benefice la persoanele care au băut suc de fructe.
Acest lucru este probabil deoarece sucul de fructe are mult mai puține fibre și un efect mai semnificativ asupra zahărului din sânge decât fructele întregi.
Deși citricele pot ajuta la reducerea riscului unor afecțiuni medicale dacă le consumați în mod regulat, amintiți-vă că dieta și stilul dvs. de viață sunt mult mai importante decât orice aliment.
Prevenirea anemiei
Alimentele bogate în vitamina C pot ajuta la prevenirea anemiei, o afecțiune în care organismul tău nu are cantități adecvate de fier mineral.
Deși portocalele nu sunt o sursă bună de fier, ele sunt o sursă excelentă de vitamina C, care îmbunătățește capacitatea organismului de a absorbi fierul.
Un studiu a constatat că adăugarea a 120 de grame de portocale la mesele compuse din orez sau pâine cu linte sau un fel de mâncare pe bază de verdeață numit saag a îmbunătățit biodisponibilitatea fierului cu până la 10,7.%.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale varzei
Încercați să adăugați un strop de suc de portocale în preparatele cu linte și fasole sau să adăugați segmente de portocale la salatele de spanac pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului.
Portocalele pot ajuta la susținerea sănătății imunitare
Consumul regulat de fructe bogate în vitamine, minerale și compuși antioxidanți poate ajuta la promovarea funcției imunitare sănătoase.
Portocalele și alte citrice sunt surse excelente de vitamina C.
Acest nutrient este esențial pentru funcționarea celulelor imunitare, cum ar fi celulele ucigașe naturale. De asemenea, este necesar pentru un proces numit apoptoză, în care celulele vechi, deteriorate mor, apoi sunt curățate și înlocuite cu celule noi sănătoase.
Vitamina C este un antioxidant puternic și ajută la protejarea împotriva procesului de deteriorare oxidativă, care altfel poate afecta negativ sănătatea imunitară și poate crește riscul de îmbolnăvire.
Alți compuși din portocale, inclusiv hesperidina și naringenina, au activități antiinflamatorii.
Inflamația cronică poate afecta negativ răspunsul imunitar, astfel încât alimentele bogate în substanțe antiinflamatoare pot ajuta la susținerea funcționării imunitare.
Fibrele sunt un alt nutrient furnizat de portocale care poate ajuta la promovarea sănătății imunitare. Corpul tău are nevoie de fibre pentru a menține un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, influențând dezvoltarea și funcționarea sistemului imunitar.
rezumat: Portocalele pot beneficia de sănătatea inimii, pot reduce riscul unor boli cronice, pot îmbunătăți absorbția fierului și pot susține un răspuns imunitar sănătos.
Portocale întregi vs. suc de portocale
Sucul de portocale este unul dintre cele mai des consumate sucuri din Statele Unite.
Este dulce și răcoritoare și oferă câțiva nutrienți esențiali și compuși vegetali benefici.
Chiar dacă sucul de portocale și portocalele întregi sunt hrănitoare, există mai multe diferențe între cele două.
Conținut de fibre
Una dintre principalele diferențe dintre sucul de portocale pur și portocalele întregi este că sucul are mult mai puțin fibre.
O cană (248 ml) de suc de portocale pur are aproape dublul caloriilor unei portocale întregi și conține aproape de două ori mai mult zahăr. În plus, sucul de portocale conține mult mai puține fibre decât portocalele întregi, deci este mult mai puțin sățios.
Ca urmare, sucul de fructe este mult mai ușor de consumat în exces decât portocalele întregi. Bea prea mult suc de fructe nu este bun pentru sănătatea ta generală, deoarece ar putea contribui la consumul excesiv de calorii.
Zahăr adăugat
În plus, unele sucuri de portocale conțin zaharuri adăugate, pe care ar trebui să le păstrați la minimum pentru o sănătate optimă.
Deși sucul de portocale de calitate poate fi o alegere sănătoasă atunci când este consumat cu moderație, alegerea mai des a fructelor întregi este înțelept.
rezumat: Sucurile de fructe sunt mai concentrate în zahăr și conțin mai puține fibre, ceea ce le face mult mai puțin sățioase decât fructele întregi.
Efectele adverse ale portocalelor
Portocalele nu au multe efecte adverse cunoscute.
Deși rare, alergiile la portocale există. Dacă sunteți alergic la portocale, ar trebui să evitați să mâncați portocale sau să beți suc de portocale.
Pentru persoanele care suferă de arsuri la stomac, consumul de portocale poate agrava simptomele. Acest lucru se datorează faptului că portocalele conțin acizi organici, în principal acid citric și acid ascorbic (vitamina C).
rezumat: Unii oameni sunt alergici la portocale, iar aciditatea acestora poate crește simptomele arsurilor la stomac. Cu toate acestea, portocalele prezintă în general puține riscuri pentru sănătate.
Rezumat
Portocalele sunt printre cele mai populare fructe din lume - sunt pe cât de hrănitoare, pe atât de gustoase.
Sunt o sursă bună de vitamina C și alte câteva vitamine, minerale și antioxidanți.
Unele studii arată că consumul regulat de fructe citrice, cum ar fi portocalele, poate ajuta la scăderea riscului de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: Top 9 nuci de consumat pentru o sănătate mai bună
Acest fruct citric strălucitor este un adaos excelent pentru o dietă sănătoasă.
Sfat de expert: dacă cauți modalități de a include portocale în dieta ta, încearcă să împrăștii felii de portocale în salata ta preferată. Gustul lor dulce se potrivește bine cu ingredientele sărate pentru salată, cum ar fi pește, pui, nuci și brânză.
