Narenciye hayranıysanız, muhtemelen portakal payınızın tadını çıkarmışsınızdır.
Narenciye sinensis veya tatlı portakal, insanların tipik olarak taze ve meyve suyu şeklinde tadını çıkardığı türdür.
Tatlı portakal ağaçları binlerce yıl önce Çin'de ortaya çıktı ve şu anda Amerika Birleşik Devletleri, Meksika ve İspanya dahil olmak üzere dünya çapında birçok bölgede yetiştiriliyor.
Portakallar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere besin ve koruyucu bitki bileşikleri hazinesidir. Araştırmalar düzenli olarak portakal tüketmenin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Bu makale, besin değerleri, potansiyel sağlık yararları ve daha fazlası dahil olmak üzere portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
İçindekiler
Portakalın besin değerleri
İşte bir portakalın besin dökümü (140 gram):
- kalori: 66
- su: ağırlıkça %86
- Protein: 1.3 gram
- karbonhidratlar: 14.8 gram
- Şeker: 12 gram
- Lif: 2.8 gram
- Yağ: 0.2 gram
- C vitamini: Günlük değerin %92'si
- folat: günlük değerin %9'u
- Kalsiyum: Günlük değerin %5'i
- Potasyum: Günlük değerin %5'i
Çoğu meyve gibi portakal da esas olarak karbonhidrat ve su içerir, çok az protein ve yağ içerir ve nispeten düşük kalorilidir.
Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Bir portakal (140 gram) günlük değerin yaklaşık %10'unu karşılar.
Günlük yeterli miktarda lif almak genel sağlık için çok önemlidir ve düzenliliği destekleyerek ve faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Ayrıca, lif açısından zengin diyetler, kalp hastalığı, kolon kanseri ve obezite risklerinin azalması dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilidir.
Portakallar ayrıca belirli besinlerde, özellikle C vitamini ve folatta da yüksektir.
140 gramlık bir portakal günlük C vitamini ihtiyacınızın %92'sini karşılar. Bu suda çözünür besin, sağlığınız için gereklidir. Vücudunuz onu bağışıklık fonksiyonu, kolajen sentezi, demir emilimi ve daha fazlası için kullanır.
Folat, metabolizma, fetal ve plasental gelişim ve diğer birçok hayati süreçte rol oynayan bir B vitaminidir.
C vitamini ve folata ek olarak, portakallar kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak üzere daha az miktarda diğer besinleri sağlar.).
Özet: Portakallar iyi bir lif kaynağı ve diğer birçok faydalı besin maddesinin yanı sıra zengin bir C vitamini ve folat kaynağıdır.
Portakallar faydalı bitki bileşiklerinde yüksektir
Portakallar, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlar flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini içerir.
Flavonoidler
Portakallar fenolik bileşiklerle doludur - özellikle antioksidan özelliklerine en çok katkıda bulunan flavonoidler.
- hesperidin. Portakaldaki başlıca antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoidi olan hesperidin, vücutta kan basıncını düşürücü, iltihap önleyici ve antioksidan etkilere sahip olabilir.
- naringenin. Naringenin, sağlık yararları ile bağlantılı olan başka bir narenciye flavonoididir. Naringenin açısından zengin portakal suyu içmek, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve vücuttaki antioksidan savunmayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Karotenoidler
Tüm narenciye meyveleri, zengin turuncu, kırmızı ve sarı renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlarda yüksektir.
Bir araştırma, taze portakal suyu içmenin, vücudun toplam antioksidan durumunun iyi göstergeleri olan cilt karotenoid seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
- beta-kriptoksantin. Bu bileşik vücutta bir antioksidan görevi görerek hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Ek olarak, vücudunuz beta-kriptoksantini aktif A vitamini formuna dönüştürebilir.
- likopen. Likopen, kırmızı etli göbek portakallarında (Cara Cara portakalları) yüksek miktarlarda güçlü bir antioksidandır. Sağlık açısından çeşitli faydaları vardır ve beslenmenizde yeterince tüketmeniz kalp hastalığına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
C vitamini
C vitamini en iyi bilinen ve en çok araştırılan antioksidanlardan biridir.
Sizin için önerilenler: Mandalinanın sağlığa 9 faydası
Portakal gibi C vitamini açısından zengin yiyecek ve içeceklerin optimal alımını sürdürmek esastır. Daha yüksek diyet alımı ve kandaki C vitamini konsantrasyonları, daha düşük kalp hastalığı, kanser ve tüm nedenlerden ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Özet: Portakallar, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilecek çeşitli bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.
Portakalın sağlığa faydaları
Araştırma bulgularına göre, portakal gibi narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Portakal kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur
Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.
Portakaldaki C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler dahil olmak üzere çeşitli besinler ve bitki bileşikleri, optimal seviyelerde tüketilirse kalp sağlığını geliştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Düzenli olarak portakal ve portakal suyu tüketmek kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
10 yüksek kaliteli çalışmanın bir incelemesi, portakal suyu tüketmenin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.:
- kan şekeri
- LDL (kötü) kolesterol
- inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP)
Turunçgillerde yüksek diyetler kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir
Kalp sağlığını korumaya ek olarak, düzenli olarak portakal ve diğer turunçgilleri tüketmek, belirli kanser türleri ve diyabet dahil olmak üzere diğer sağlık durumlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, narenciye bakımından zengin diyetlerin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.:
- akciğer kanseri
- ağız kanseri
- mide kanseri
- baş ve boyun kanseri
Dahası, turunçgiller de dahil olmak üzere meyvelerde yüksek diyetler, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
7.000'den fazla Avustralyalı yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, portakal ve diğer turunçgilleri içeren orta düzeyde toplam meyve alımına sahip olanların, en düşük meyve alımına sahip kişilere kıyasla beş yılda diyabet teşhisi konma olasılığının %36 daha az olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Limonlar: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Bu çalışmanın genel olarak meyve yemeye bağlı faydalar bulduğunu ve özellikle bütün portakalları yemenin faydalarını izole etmediğini unutmayın. Ayrıca meyve suyu içen kişilerde aynı yararlı etkileri bulamadı.
Bunun nedeni, meyve suyunun bütün meyvelerden çok daha az lif içermesi ve kan şekeri üzerinde daha önemli bir etkiye sahip olmasıdır.
Narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketirseniz bazı tıbbi durumların riskini azaltmaya yardımcı olsa da, diyetinizin ve yaşam tarzınızın herhangi bir gıdadan çok daha önemli olduğunu unutmayın.
Anemi önleme
C vitamini açısından zengin besinler, vücudunuzun yeterli miktarda mineral demirden yoksun olduğu bir durum olan kansızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, vücudunuzun demiri emme yeteneğini artıran mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Bir çalışma, pirinç veya mercimekli gözleme veya saag adı verilen yeşillik bazlı bir yemekten oluşan yemeklere 120 gram portakal eklenmesinin, demirin biyoyararlanımını 10,7'ye kadar artırdığını buldu.%.
Mercimek ve fasulye yemeklerine bir tutam portakal suyu eklemeyi veya demir emilimini artırmaya yardımcı olmak için ıspanak salatalarına portakal dilimleri eklemeyi deneyin.
Portakallar Bağışıklık Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir
Vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler açısından zengin meyveleri düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Portakal ve diğer turunçgiller mükemmel C vitamini kaynaklarıdır.
Bu besin, doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin işlevi için kritik öneme sahiptir. Aynı şekilde, eski, hasarlı hücrelerin öldüğü, daha sonra temizlendiği ve yeni sağlıklı hücrelerle değiştirildiği apoptoz adı verilen bir süreç için de gereklidir.
C vitamini güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek ve hastalık riskini artırabilecek oksidatif hasar sürecine karşı korunmaya yardımcı olur.
Portakaldaki hesperidin ve naringenin de dahil olmak üzere diğer bileşikler, anti-inflamatuar aktivitelere sahiptir.
Kronik inflamasyon, bağışıklık tepkisini olumsuz etkileyebilir, bu nedenle anti-inflamatuar maddelerden zengin gıdalar bağışıklık işleyişini desteklemeye yardımcı olabilir.
Lif, bağışıklık sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek portakallar tarafından sağlanan başka bir besindir. Bağışıklık sistemi gelişimini ve işlevini etkileyen, bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesini korumak için vücudunuzun liflere ihtiyacı vardır.
Sizin için önerilenler: Lahananın 9 Etkileyici Sağlık Faydası
Özet: Portakallar kalp sağlığına fayda sağlayabilir, bazı kronik hastalık riskini azaltabilir, demir emilimini artırabilir ve sağlıklı bir bağışıklık tepkisini destekleyebilir.
Bütün portakallar ve portakal suyu
Portakal suyu, Amerika Birleşik Devletleri'nde en sık tüketilen meyve sularından biridir.
Tatlı ve ferahlatıcıdır ve birkaç temel besin ve faydalı bitki bileşikleri sağlar.
Portakal suyu ve bütün portakallar besleyici olsa da, ikisi arasında birkaç fark vardır.
Lif içeriği
Saf portakal suyu ile bütün portakallar arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun lif bakımından çok daha düşük olmasıdır.
Bir fincan (248 mL) saf portakal suyu, bütün bir portakalın kalorisinin neredeyse iki katıdır ve neredeyse iki katı kadar şeker içerir. Ayrıca portakal suyu, bütün portakallardan çok daha az lif içerir, bu nedenle çok daha az dolgunluk sağlar.
Sonuç olarak, meyve suyunun fazla tüketilmesi bütün portakallardan çok daha kolaydır. Çok fazla meyve suyu içmek genel sağlığınız için iyi değildir çünkü aşırı kalori tüketimine katkıda bulunabilir.
Ilave şeker
Ayrıca, bazı portakal suları, optimal sağlık için minimumda tutmanız gereken ilave şekerler içerir.
Kaliteli portakal suyu ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir seçim olsa da, daha sık bütün meyveyi seçmek akıllıca olacaktır.
Özet: Meyve suları şekerde daha yoğundur ve daha az lif içerir, bu da onları bütün meyvelerden çok daha az dolgun hale getirir.
Portakalın yan etkileri
Portakalların bilinen pek çok olumsuz etkisi yoktur.
Nadir olmasına rağmen, portakal alerjileri mevcuttur. Portakala alerjiniz varsa, portakal yemekten veya portakal suyu içmekten kaçınmalısınız.
Mide ekşimesi yaşayan kişilerde portakal yemek semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni, portakalların başta sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) olmak üzere organik asitler içermesidir.).
Özet: Bazı insanların portakallara alerjisi vardır ve asitlikleri mide ekşimesi semptomlarını artırabilir. Bununla birlikte, portakallar genel olarak çok az sağlık riski taşır.
Özet
Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır - lezzetli oldukları kadar besleyicidirler.
İyi bir C vitamini ve diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdırlar.
Bazı araştırmalar, portakal gibi narenciye meyvelerinin düzenli olarak tüketilmesinin kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşulları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu parlak narenciye, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
Uzman ipucu: Diyetinize portakal eklemenin yollarını arıyorsanız, en sevdiğiniz salataya portakal dilimleri serpmeyi deneyin. Tatlı tatları balık, tavuk, fındık ve peynir gibi tuzlu salata malzemeleriyle iyi bir uyum sağlar.
