Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha fazla besin değerine sahiptir. Kahverengi pirinç yerine diğer rafine edilmiş tahılları kullanmak, kilo hedeflerinizi desteklerken dengeli bir diyet sürdürmenize yardımcı olabilir.
Kahverengi pirinç, genellikle sağlıklı beslenme ile ilişkilendirilen bir besindir.
Tam tahıl olarak kabul edilen kahverengi pirinç, kabuğu, kepeği ve özü alınmış beyaz pirince göre daha az işlenir.
Kahverengi pirinç, yalnızca kabuğu (sert bir koruyucu kaplama) kaldırır ve geriye besin dolu kepek ve mikrop bırakır.
Sonuç olarak, kahverengi pirinç, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi beyaz pirinçte eksik olan besinleri korur.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin artan popülaritesi nedeniyle birçok insan kahverengi pirinçten kaçınır.
Bu makale, diyetinize eklemenin sağlıklı bir besin olup olmadığına karar vermenize yardımcı olmak için kahverengi pirincin sağlık yararlarını tartışacaktır.
Kahverengi pirinç beslenmesi
Kahverengi pirinç basit bir gıda olmasına rağmen, besin profili.
Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre besin açısından çok daha fazlasını sunar.
Kalori ve karbonhidrat içeriği benzer olmasına rağmen, kahverengi pirinç hemen hemen her kategoride beyaz pirinci gölgede bırakır.
Bir bardak kahverengi pirinç içerir:
- kalori: 216
- karbonhidrat: 44 gram
- Lif: 3,5 gram
- Yağ: 1.8 gram
- Protein: 5 gram
- Tiamin (B1): Günlük alımın %12'si
- Niasin (B3): Günlük alımın %15'i
- Piridoksin (B6): Günlük alımın %14'ü
- Pantotenik asit (B5): Günlük alımın %6'sı
- Ütü: Günlük alımın %5'i
- Magnezyum: Günlük alımın %21'i
- Fosfor: Günlük alımın %16'sı
- Çinko: Günlük alımın %8'i
- Bakır: Günlük alımın %10'u
- Manganez: Günlük alımın %88'i
- Selenyum: Günlük alımın %27'si
Bu tam tahıl aynı zamanda iyi bir folat, riboflavin (B2), potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Ek olarak, kahverengi pirinç manganez açısından son derece yüksektir. Bu az bilinen mineral, kemik gelişimi, yara iyileşmesi, kas kasılma metabolizması, sinir fonksiyonu ve kan şekeri regülasyonu gibi vücuttaki birçok temel süreç için hayati önem taşır.
Bir manganez eksikliği, daha yüksek metabolik sendrom, kemik demineralizasyonu, bozulmuş büyüme ve düşük doğurganlık geliştirme riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Sadece bir fincan pirinç, bu hayati besin için günlük gereksinimlerinizin neredeyse tamamını karşılar.
Mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, kahverengi pirinç ayrıca güçlü bitki bileşikleri sağlar.
Örneğin, kahverengi pirinç, vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan bir antioksidan sınıfı olan fenoller ve flavonoidler içerir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve erken yaşlanma dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarıyla ilişkilidir.
Kahverengi pirinçte bulunan antioksidanlar, serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, pirinçte bulunan antioksidanların, pirincin temel gıda olduğu dünyanın bazı bölgelerinde bazı kronik hastalıkların yaygınlığının düşük olmasının nedeni olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Kahverengi pirinç son derece besleyicidir ve vücuda birçok vitamin, mineral ve antioksidan sağlar.
Kahverengi pirinç ve kilo kaybı
Daha rafine tahılları kahverengi pirinçle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllar, kahverengi pirinç gibi tam tahılların içerdiği lif ve besin maddelerinden yoksundur.
Örneğin, bir fincan (158 gram) kahverengi pirinç 3,5 gram lif içerirken, beyaz pirinç 1 gramdan daha az lif içerir.
Lif, sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olur, bu nedenle lif açısından zengin yiyecekler seçmek, genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Makarna sağlıklı mı sağlıksız mı?
Aslında araştırmalar, kahverengi pirinç gibi daha fazla kepekli tahıl yiyen insanların daha az kepekli tahıl tüketenlere göre daha zayıf olduğunu gösteriyor.
74.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla kepekli tahıl yiyenlerin, daha az kepekli tahıl yiyenlere göre tutarlı bir şekilde daha zayıf olduğunu buldu.
Ayrıca, en yüksek lif alımına sahip kadınların, en düşük lif alımına sahip kadınlara göre %49 daha düşük kilo alma riski vardı.
Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek de göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde 2/3 fincan (150 gram) kahverengi pirinç yiyen 40 aşırı kilolu kadın, aynı miktarda beyaz pirinç yiyen kadınlara kıyasla vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttı.
Ek olarak, kahverengi pirinç yiyen kadınlar, kan basıncında ve vücutta iltihaplanma belirteci olan CRP'de önemli bir düşüş yaşadılar.
Özet: Kahverengi pirinç, beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan daha fazla lif içerir. Kahverengi pirinç gibi lif açısından zengin kepekli tahılları seçmek, göbek yağını azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kahverengi pirinç kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Hiç şüphe yok ki esmer pirinç kalp dostu bir besindir. Kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve faydalı bileşikler açısından zengindir.
560.000'den fazla kişiyle yapılan büyük bir araştırma, en fazla diyet lifi yiyen kişilerin kalp hastalığı, kanser ve solunum yolu hastalıkları geliştirme riskinin %24-59 daha düşük olduğunu gösterdi.
Benzer şekilde, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en yüksek miktarda kepekli tahıl yiyen kişilerin, en az kepekli tahıl yiyenlere göre% 21 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
İyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra, kahverengi pirinç, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikler içerir.
Sizin için önerilenler: Nohutun kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Kepekli tahıllar, keten tohumları, susam tohumları ve fındık gibi lignan açısından zengin gıdalardan zengin diyetler, düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve azalmış arter sertliği ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca kahverengi pirinç, kalbi sağlıklı tutmada kritik öneme sahip bir mineral olan magnezyum açısından da zengindir. 40 çalışmanın bir incelemesi, artan diyet magnezyumunun% 7-22 daha düşük inme, kalp yetmezliği ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Dokuz çalışmanın bir başka incelemesi, diyet magnezyumundaki her 100 mg/gün artışın, kadınlarda kalp hastalığı ölümlerini 24-25 oranında azalttığını gösterdi.%.
Özet: Kahverengi pirinç, kalp sağlığına ve kalp hastalığı riskine fayda sağlayan lif, lignanlar ve magnezyum ile doludur.
Şeker hastaları için daha iyi bir seçim
Karbonhidrat alımını azaltmak ve daha sağlıklı seçenekler seçmek kan şekeri kontrolü için hayati öneme sahiptir.
Karbonhidratlar kan şekerini en çok etkilese de, diyabetli kişiler beyaz pirinç gibi daha az rafine edilmiş tahıl yiyerek kan şekerini ve insülin artışlarını azaltabilir.
Beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesi diyabetli kişilere çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Bir çalışmada, günde iki porsiyon kahverengi pirinç yiyen tip 2 diyabetli kişiler, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla yemek sonrası kan şekerinde ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) önemli bir düşüş yaşadılar.
Kahverengi pirincin glisemik indeksi beyaz pirince göre daha düşüktür, yani daha yavaş sindirilir ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir.
Daha düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçmek, şeker hastalarının kan şekerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilir.
Birden fazla çalışma, glisemik indeksi yüksek gıdaların kan şekerini, insülini ve açlığı tetikleyen bir hormon olan grelin'i artırdığını göstermektedir.
Ghrelin seviyelerinin düşürülmesi, diyabetli kişilerin açlıklarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi azaltabilir ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesi, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme şansını azaltabilir.
197.000'den fazla kişiyi içeren bir çalışmada, haftada sadece 50 gram beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek, tip 2 diyabet geliştirme riskini %16 oranında azalttı.
Özet: Rafine tahıllar yerine kahverengi pirincin seçilmesi, diyabetli kişilerin kan şekerlerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir ve diyabet geliştirme şanslarını tamamen azaltabilir.
Kahverengi pirinç doğal olarak glütensizdir
Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Günümüzde, daha fazla insan çeşitli nedenlerle glütensiz diyetleri takip ediyor.
Sizin için önerilenler: Glüten nedir? Yaygın gıdalar, koşullar ve daha fazlası
Bazı insanlar glütene alerjisi veya intoleransı vardır ve mide ağrısı, ishal, şişkinlik ve kusma gibi hafif ila şiddetli reaksiyonlar yaşarlar.
Ek olarak, belirli otoimmün hastalıkları olan kişiler genellikle glütensiz bir diyetten yararlanır.
Bu faktörler, glütensiz gıdalar için artan bir talebe yol açmıştır.
Şans eseri, kahverengi pirinç doğal olarak bu genellikle sorunlu proteinden aridir, bu da glüteni tüketemeyen veya tüketmemeyi seçenler için güvenli bir seçimdir.
Yüksek oranda işlenmiş glütensiz ürünlerin aksine, kahverengi pirinç, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu faydalı besinlerle dolu tam bir tahıldır.
Kahverengi pirinç ayrıca, glütensiz diyet uygulayan kişilerin tadını çıkarabileceği kraker ve makarna gibi diğer sağlıklı glütensiz ürünlere dönüştürülür.
Özet: Kahverengi pirinç glüten içermez ve glütensiz diyet uygulayanlar için güvenli ve sağlıklı bir seçimdir.
Diyetinize kahverengi pirinç nasıl eklenir?
Kahverengi pirincin en iyi özelliklerinden biri çok yönlülüğüdür.
Günün her saatinde yiyebilir ve çeşitli tariflere dahil edebilirsiniz.
İşte diyetinize kahverengi pirinç eklemenin bazı yolları:
- Öğle yemeği için kahverengi pirinç, sebzeler ve protein içeren bir tahıl kasesi yapın
- Tuzlu bir kahvaltı için yumurta, salsa, avokado ve siyah fasulye ile en iyi kahverengi pirinç
- Kahvaltıda yulaf ezmesini kahverengi pirinç lapası ile değiştirin
- Patates kızartması yaparken beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanın.
- Beyaz makarna yerine, en sevdiğiniz çorba tariflerine kahverengi pirinç ekleyin.
- Lezzetli bir garnitür için kahverengi pirinci taze sebzeler ve zeytinyağıyla karıştırın.
- Bitki bazlı bir akşam yemeği veya öğle yemeği için siyah fasulye ve kahverengi pirinç burgerleri yapın
- Enerji çubukları yapmak için kahverengi pirinç kullanın
- Sütlacın daha sağlıklı bir versiyonu için beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin
- Yemeğinizin lif içeriğini artırmak için suşi rulolarınızda kahverengi pirinç isteyin
- Köri tariflerinizde kahverengi pirinç kullanın
- Arborio pirinci yerine kahverengi pirinç kullanarak sağlıklı bir risotto tarifi deneyin.
- Beyaz makarnayı kahverengi pirinç makarnasıyla değiştirin
- Lezzetli bir karbonhidrat seçeneği için esmer pirinci zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin
Gördüğünüz gibi esmer pirinci tüketmenin sayısız yolu var. Bu besleyici tam tahıl, birçok malzemeyle iyi eşleşir ve kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde yenilebilir.
Özet: Kahverengi pirinç, çeşitli tariflerde ve yemeklerde tadını çıkarabileceğiniz esnek bir malzemedir. Beyaz pirinç veya makarna yerine sağlıklı bir alternatif olarak da kullanabilirsiniz.
Özet
Kahverengi pirinç, etkileyici vitaminler, mineraller ve faydalı bileşikler içeren son derece besleyici, glütensiz bir tahıldır.
Kahverengi pirinç gibi tam tahılları tüketmek, diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarını önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları kahverengi pirinçle değiştirmek, kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Kahverengi pirinç, günün herhangi bir saatinde yenebilen çok yönlü bir karbonhidrattır.
Bu sağlıklı tam tahılı hangi şekilde yemeyi seçerseniz seçin, genel sağlığınız için akıllıca bir seçim yapmış olacaksınız.
