Tahıllar birçok diyette yaygındır, ancak günümüzde daha fazla insan bunları atlamayı tercih ediyor.
Bazıları alerjiler veya sindirim sorunları nedeniyle tahıllardan kaçınırken, diğerleri bunu yaparak kilo vermeyi veya sağlıklarını iyileştirmeyi umuyor.
Tahılsız bir yaşam tarzı seçmenin, daha iyi sindirim, daha az iltihaplanma ve dengeli kan şekeri gibi sağlık yararlarına sahip olduğuna inanılıyor. Ancak bu herkes için geçerli değildir ve bazı dezavantajları olabilir.
Bu makale diyetinizde tahıllardan kaçınmanın artılarını ve eksilerini inceliyor.
İçindekiler
Tahılsız beslenme nedir?
Tahılsız bir diyet, onlardan gelen tüm tahılları ve yiyecekleri ortadan kaldırır.
Buna gluten içeren tahıllar da dahildir.:
- buğday
- hecelendi
- arpa
- Çavdar
- tritikale
Bu aynı zamanda glütensiz tahılları da içerir.:
- kurutulmuş mısır
- darı
- pirinç
- sorgum
- yulaf
Üstelik nişastalı bir sebze olarak kabul edilen taze mısırın aksine, kurutulmuş mısır bir tahıl olarak görülüyor. Bu nedenle mısır unundan yapılan gıdalardan da kaçınılıyor.
Ayrıca bazı insanlar pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıllardan elde edilen içerikleri hariç tutmayı tercih edebilir. Ancak bu, böyle bir diyet için kesin bir gereklilik değildir.
Özet: Tahılsız bir diyet, buğday, kavuzlu buğday, arpa, çavdar, kurutulmuş mısır, darı, pirinç, yulaf dahil tüm tahılları ve bunlardan yapılan yiyecekleri ve hatta bazen içerikleri ortadan kaldırır.
Tahılsız bir diyet nasıl takip edilir?
Tahılsız bir diyet uygulamak için tüm tahılları ve tahıl türevi yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız. Bu içerir:
- ekmek
- makarna
- müsli
- yulaf ezmesi
- pirinç kekleri
- kahvaltılık gevrekler
- hamur işleri
- kurabiye
Tahıl içermeyen diyetlerin çoğu, kinoa, amaranth ve karabuğday gibi küçük miktarlarda sahte tahıllara izin verir. Sahte tahıllar tahıllara benzer şekilde hazırlanıp yenilebilir ancak teknik olarak tahıl olarak kabul edilmezler.
Tahılsız bir diyet doğal olarak karbonhidrat açısından düşük olabilir, ancak bu bir gereklilik değildir. Daha fazla karbonhidrat almak isteyenler bunları meyvelerden, baklagillerden ve patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzelerden alabilirler.
Tahıl bazlı olmayan gıdalara ilişkin herhangi bir kısıtlama yoktur.
Bu nedenle dilediğiniz kadar et, balık, yumurta, kuruyemiş, tohum, şeker, yağ veya süt ürünlerini dahil edebilirsiniz; ancak tahılsız beslenmenin savunucuları aşırı işlenmiş gıdaların tüketilmesini engelleme eğilimindedir.
Özet: Tahılsız diyetler tüm tahılları ve tahıldan elde edilen ürünleri hariç tutar ancak küçük miktarlarda sahte tahıllara izin verir. Dilediğiniz kadar meyve, sebze, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, şeker ve yağ içerebilirler.
Tahılsız beslenmenin sağlığa faydaları
Tahılsız bir diyet çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Tahılsız Beslenme Bazı Sağlık Durumlarının Tedavisine Yardımcı Olabilir
Bazı otoimmün hastalıkları olan kişiler çoğunlukla tahılsız bir diyet uygularlar ve çeşitli çalışmalar bu vakalarda bunun kullanımını desteklemektedir.
Örneğin çölyak hastalığı, Batı nüfusunun yaklaşık %1'ini etkileyen bir otoimmün bozukluktur. Vücudunuzun buğdaydaki bir protein olan gluteni bir tehdit olarak algılamasına ve bağışıklık sisteminizin aşırı çalışmasına neden olur.
Bu, ciddi besin eksikliklerine ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilecek bağırsak iltihabına yol açabilir. Çölyak hastalığı olan kişiler gluten içeren tüm tahılları diyetlerinden çıkarmalıdır.
Benzer şekilde, bazı kişilerin buğdaya alerjisi vardır ve onu içeren tüm yiyeceklerden uzak durmaları gerekir. Diğerleri çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen glutene veya tahıllardaki diğer bileşiklere karşı toleranssız olabilir.
Sizin için önerilenler: Glutensiz diyet: Yeni başlayanlar için yemek planı rehberi
Çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler genellikle tahıl yerken mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık, ishal, egzama, baş ağrısı veya yorgunluk gibi semptomlar bildirirler. Bunları diyetlerinden hariç tutmak faydalı olabilir.
Son olarak, inflamatuar barsak hastalığı (İBH) olan kişiler üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, tahıl içermeyen bir diyetin ardından katılımcıların %73'ünde semptomlarda iyileşme görüldü.
Tahılsız bir diyet inflamasyonu azaltabilir
Tahıllar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanılan iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Bazı test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, günlük buğday veya işlenmiş tahıl tüketimi ile kronik inflamasyon arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
Ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
Konsensüs eksikliği araştırılan tahıl türüyle açıklanabilir. Örneğin, rafine edilmiş tahıllar inflamasyonu artırabilirken, tam tahıllar inflamasyon üzerinde minimum etkiye sahip gibi görünüyor ve hatta bazı durumlarda onu azaltabiliyor.
Ayrıca tahılları kesmek, bazı insanların doğal olarak yedikleri meyve ve sebzelerin miktarını veya çeşitliliğini artırmasına neden olabilir; her ikisi de inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Yine de tam tahılların kendi antiinflamatuar faydalarını sunabileceğini belirtmekte fayda var. Çölyak hastalığınız, buğday alerjiniz ya da çölyak dışı glüten duyarlılığınız olmadığı sürece iltihapla başarılı bir şekilde mücadele etmek için muhtemelen tahılları kesmenize gerek yoktur.
Tahılsız bir diyet kilo kaybını destekleyebilir
Tahılsız bir diyet, beyaz ekmek, beyaz makarna, pizza, çörek, kurabiye ve diğer unlu mamuller gibi kalori açısından zengin, besin değeri açısından fakir gıdalarda bulunan işlenmiş tahıllardan doğal olarak yoksun olduğu için kilo kaybını teşvik edebilir.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Dahası, diyetinizden bir besin grubunun tamamını çıkarmak, genel günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermek için gereken kalori açığını yaratabilir.
Ancak araştırmalar, kalori açığı yarattığınız sürece, diyetinizin tahıl içerip içermediğine bakılmaksızın kilo vereceğinizi gösteriyor. Aslında kanıtlar tam tahıl yemenin kilo kaybını destekleyebileceğini ve metabolizmanızı hızlandırabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, diyetinizden tüm tahılları çıkarmak, kilo kaybı için bir gereklilik değildir.
Tahılsız bir diyet kan şekeri seviyesini düşürebilir
Tahıllar doğal olarak karbonhidrat açısından zengindir.
Bu nedenle tahıllardan zengin diyetler, diyabet veya metabolik sendromu olanlar gibi yüksek miktardaki diyet karbonhidratlarıyla baş etmekte zorluk çeken kişiler için endişe yaratabilir.
Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer birçok işlenmiş gıdada bulunan rafine tahıllar, lif içermedikleri için özellikle sorunludur.
Bu da bunların çok çabuk sindirilmesine neden olur ve genellikle yemekten kısa bir süre sonra kan şekeri seviyelerinde ani bir yükselişe neden olur.
Bununla birlikte, lif açısından zengin tam tahıllar kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve ani yükselişlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Yani tüm tahılları kesmek kan şekeri seviyesini düşürmenin tek yolu değil.
Tahılsız beslenmenin diğer potansiyel faydaları
Tahılsız bir diyet başka sağlık yararları da sağlayabilir:
- Ruh Sağlığını İyileştirebilir. Çalışmalar glüten içeren diyetleri anksiyete, depresyon, duygudurum bozuklukları, DEHB, otizm ve şizofreni ile ilişkilendirmektedir. Ancak tahılların bu rahatsızlıklara neden olup olmadığını bilmek şu anda mümkün değil.
- Acıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Glutensiz diyetler, endometriozis (rahim içindeki doku tabakasının rahim dışında büyümesine neden olan bir hastalık) olan kadınlarda pelvik ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Fibromiyalji semptomlarını azaltabilir. Glutensiz bir diyet, fibromiyalji hastalarının yaşadığı yaygın ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Umut verici ön sonuçlara rağmen, bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bu çalışmaların çoğunun yalnızca gluten içeren tahılların etkisine baktığını da belirtmekte fayda var. Bu faydalara ulaşmak için diyetinizden tüm tahılları hariç tutmanın gerekli olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Sizin için önerilenler: Japon diyeti: Faydaları, yemek listesi ve yemek planı
Özet: Tahılsız bir diyet iltihabı azaltabilir, kilo kaybına yardımcı olabilir ve sindirimi ve kan şekeri düzeylerini iyileştirebilir. Ayrıca daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, fibromiyalji veya endometriozis hastalarında zihinsel sağlığı geliştirebilir ve ağrıyı hafifletebilir.
Tahılsız beslenmenin potansiyel dezavantajları
Tahılsız beslenmenin bazı dezavantajları da olabilir.
Tahılsız bir diyet kabızlık riskinizi artırabilir
Tahıllardan, özellikle de lif açısından zengin tam tahıllardan yoksun bir beslenme, lif alımınızı sınırlayabilir.
İşlenmemiş tahıllar mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu lif dışkılarınıza hacim katarak yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha verimli bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.
Tahılsız bir diyet uyguluyorsanız bu riski azaltmak için meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin gıdaların alımını artırmayı deneyin.
Tahılsız bir diyet besin alımını sınırlayabilir
Tam tahıllar, özellikle lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.
Öte yandan, kepeği ve tohumu çıkarılmış işlenmiş tahıllar, lif, vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin çoğundan yoksundur.
Araştırmalar, gereksiz yere tahıl içermeyen bir diyeti takip etmenin, özellikle B vitaminleri, demir ve eser mineraller olmak üzere besin eksikliği riskinizi artırabileceğini gösteriyor.
Kinoa, amaranth ve karabuğday gibi sahte tahılların alımını artırarak bunu bir dereceye kadar önleyebilirsiniz çünkü bunlar tam tahıllarla aynı besin maddelerinin çoğunu içerir.
Ayrıca meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, et, balık ve yumurta gibi diğer gıdaların alımını artırmak, artık tahılların sağlayamadığı besin maddelerini telafi etmenize yardımcı olabilir.
Tahılsız bir diyet gereksiz derecede kısıtlayıcı olabilir
Araştırmalar belirli tahılların belirli kişilerin diyetinden çıkarılmasını desteklese de, tüm tahılların herkesin diyetinden çıkarılmasının faydalarına ilişkin kanıtlar eksiktir.
Ayrıca, tahılsız beslenmenin faydalarının çoğu, bir besin grubunun tamamının kesilmesini gerektirmeyen yollarla elde edilebilir.
Üstelik tüm tahılları diyetinizden çıkarmak çeşitliliği azaltabilir ve diyetinizi gereksiz derecede kısıtlayıcı hale getirebilir. Bu, uzun vadede bu şekilde beslenmeyi daha az sürdürülebilir hale getirebilir.
Dahası, sağlık kisvesi altında tahılları gereksiz yere şeytanlaştırmak, ortorektik yeme davranışı bozukluğu olan kişilerde yaygın olan sağlıklı beslenme konusunda aşırı saplantıyı teşvik edebilir.
Özet: Tahılsız diyetler besin alımını sınırlayabilir, kabızlık riskinizi artırabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir. Sağlık nedenleriyle tahılların gereksiz yere şeytanlaştırılması da ortorektik yeme davranışlarını teşvik edebilir.
Tahılsız bir diyette tüketilmesi gereken yiyecekler
Aşağıdaki yiyecek kategorileri tahılsız bir diyete dahil edilebilir:
- Meyveler. Taze, kurutulmuş veya dondurulmuş her türlü meyveye izin verilir.
- sebzeler. Bunlar çiğ olarak yenebilir, pişirilebilir veya salatalara veya çorbalara eklenebilir. Patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzeler karbonhidrat açısından zengin iyi tahıl alternatifleridir.
- Protein açısından zengin hayvansal ürünler. Bu kategori et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içerir.
- Protein açısından zengin bitkisel gıdalar. Tahıl içermeyen bir diyette baklagiller, tofu, tempeh, edamame, natto, soya sütü, soya yoğurdu ve tahıl bazlı bileşenlerden yoksun taklit etlerin tadını çıkarabilirsiniz.
- Sahte tahıllar. Buna kinoa, karabuğday ve amaranth dahildir.
- Fındık ve tohumlar. Bu, her türlü kuruyemiş ve tohum ile bunlardan yapılan tereyağı ve unları içerir.
- Tahıl bazlı olmayan unlar ve bunlardan yapılan gıdalar. Badem, keten tohumu, nohut, soya, kırmızı mercimek, hindistancevizi unu, erişte, ekmek ve bunlardan yapılan diğer unlu mamullere izin verilir.
- Yağlar. Bunlara zeytin, tereyağı, hindistan cevizi ve avokado yağı dahildir.
Ayrıca şeker, akçaağaç şurubu veya bal gibi ilave yağ ve tatlandırıcılar olarak marinatları ve salata soslarını da dahil etmeyi seçebilirsiniz. Yine de bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmanız teşvik ediliyor.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Özet: Tahılsız beslenme, tahıl içermediği sürece çoğu gıdaya izin verir. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller, et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, sahte tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve tahıl bazlı olmayan unlar dahildir.
Tahılsız beslenmede kaçınılması gereken yiyecekler
Tahılsız diyetler genellikle aşağıdaki yiyecek kategorilerini kapsamaz:
- Çoğu pişmiş ürün: tahıl bazlı ekmek, simit, tortilla, tacos, pizza vb.
- Çoğu hamur işi: tahıl bazlı çörekler, kurabiyeler, kruvasanlar, kekler vb.
- Çoğu erişte: makarna, pirinç eriştesi, ramen eriştesi, udon eriştesi vb.
- Kahvaltılık gevrekler: müsli, yulaf ezmesi, buğday kreması vb.
- Tahıl bazlı unlar: çok amaçlı un, graham unu, mısır unu ve pirinç unu ve bunlardan yapılan tüm gıdalar
- Birçok atıştırmalık yiyecek: patlamış mısır, kraker, müsli bar, pirinç kraker vb.
- Tahıl bazlı garnitürler: pirinç, arpa, darı, kuskus, polenta vb.
- Tahıl bazlı et değişimi: seitan vb.
- Tahıl bazlı süt alternatifleri: yulaf sütü, pirinç sütü vb.
Ayrıca bira, cin, viski, sake ve İskoç viskisi gibi tahıl bazlı alkollü içeceklerden ve pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıldan türetilmiş bileşenler içeren yiyeceklerden de kaçınmak isteyebilirsiniz.
Özet: Tahılsız bir diyet, tahıl içeren tüm gıdaları hariç tutar. Ayrıca tahıllardan elde edilen alkollü içeceklerin veya tahıl türevi bileşenler içeren gıdaların alımını da sınırlayabilir.
Tahılsız diyet örnek menüsü
İşte tahılsız beslenmeye uygun tipik 3 günlük bir menü.
1.gün
- Kahvaltı: Yumurta veya tofu, bol sebze ve ev yapımı mücver
- Öğle yemeği: Üzerine seçtiğiniz sebzeler, pişmiş amaranth, füme tofu veya somon balığı ve ahududu soslu salata
- Akşam yemeği: Karnabahar pilavı yatağında karides veya marine edilmiş tempeh ile Hindistan cevizi limonlu köri
2. gün
- Kahvaltı: Süt (veya bitki bazlı, tahılsız bir alternatif), dondurulmuş mango, keten tohumu, ıspanak ve isteğe bağlı bir kepçe protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle yemeği: Kavrulmuş kaju fıstığı ile doldurulmuş doyurucu balkabağı, havuç ve beyaz fasulye çorbası
- Akşam yemeği: Fırında pişmiş tatlı patates, üstüne kırmızı biber, taze mısır, doğranmış marul, guacamole ve salsa
3 gün
- Kahvaltı: ıspanaklı mini kahvaltı kişleri
- Öğle yemeği: çöreksiz et veya sebzeli burger, üzerine közlenmiş biber, humus, avokado ve karabuğdaylı makarna salatası
- Akşam yemeği: Et veya tofu Bolonez sosu, kavrulmuş çam fıstığı ve Parmesan veya besin mayası ile doldurulmuş spiral kabak eriştesi
Özet: Tahılsız, dengeli bir beslenme, çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller ile bazı et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerebilir.
Kolay tahılsız atıştırmalıklar
İşte öğün aralarında sizi idare edecek birkaç basit ama besleyici tahılsız atıştırmalık fikri:
Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi
- yoğurtlu taze meyve
- iz karışımı
- chia pudingi
- zeytinyağlı keten kraker
- smoothieler
- tahılsız fındık ve meyve barları
- Kale Cips
- humus ve sebzeler
- deniz yosunu aperatifleri
- badem unlu muffinler
- elma cipsi
- fındık ezmesi meyve sosu
- ev yapımı dondurulmuş yoğurtlu çubuklu dondurmalar
- Hindistan cevizi, hurma ve fındık topları
Özet: Tahılsız bir diyete atıştırmalıkları dahil etmenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki kombinasyonlar öğün aralarında yenilebilir.
Özet
Belirli tahılları azaltmak belirli sağlık sorunlarına yardımcı olabilirken, bunlardan tamamen kaçınmak herkes için gerekli değildir ve hatta sağlığınıza zarar verebilir.
Üstelik, tahılsız beslenmenin iddia edilen avantajlarına, genellikle öğünlerinizden bir yiyecek kategorisinin tamamını çıkarmadan da ulaşılabilir.
Bu nedenle, bu diyete dalmadan önce faydalarını ve dezavantajlarını tartmak iyi bir fikirdir.
