İçindekiler
Birçok insan, kişisel tercihleri veya tıbbi durumları nedeniyle buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup protein olan glütenden kaçınır.
Çölyak hastalığı, buğday alerjisi ve çölyaksız glüten duyarlılığı (NCGS), glütene karşı ters bir reaksiyon içerir ve glütensiz bir diyetle tedavi edilir. Bu koşullar, glüten intoleransının biçimleri olarak kabul edilir.
Hem çölyak hastalığı hem de NCGS bağırsak hasarına yol açabilir ve ishal, gaz ve şişkinlik gibi semptomlara neden olabilirken, çölyak anemi, bodur büyüme ve nörolojik etkiler gibi diğer ciddi sağlık etkileriyle bağlantılı otoimmün bir durumdur.
Buğday alerjisi, semptomları yaşamı tehdit edebilen buğday proteinlerine karşı alerjik bir reaksiyonu ifade eder. Bu durum, mutlaka glütensiz bir diyet değil, buğdaysız bir diyetle tedavi edilir.
Buğday alerjisi olan kişilerin buğdaydan kaçınması gerekse de, çoğu arpa ve çavdar gibi glüten içerenler de dahil olmak üzere diğer tahılları yiyebilir.
Bu arada, çölyak hastalığı ve NCGS'si olan kişiler, semptomları kontrol etmek için tüm glüten içeren gıdalardan kaçınmalıdır. Özellikle, birçok sağlıklı gıda doğal olarak glütensizdir ve epeyce şirket şahane glütensiz ürünler üretir.
İşte glüten intoleransınız varsa kaçınmanız gereken 8 yiyecek ve güvenle yiyebileceğiniz 7 yiyecek.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Gluten intoleransınız varsa aşağıdaki gıdalardan uzak durmalısınız.
1. Glüten içeren tahıllar
Gluten içeren tahıllar şunları içerir:
- buğday
- arpa
- Çavdar
- tritikale
- irmik
- yazıldığından
- kamut
- buğday meyveleri
- farro
- kuskus
Yulafın doğal olarak glütensiz olduğunu ancak işleme sırasında glüten ile kontamine olabileceğini unutmayın.
2. Çoğu ekmek, kraker ve dürüm
Çoğu ekmek, kraker ve dürüm glüten içerir. Kesin olarak bilmenin tek yolu, içerik listesini okumak ve hangi tahılların kullanıldığını kontrol etmektir.
Gluten intoleransınız varsa, aşağıdakilerden kaçının:
- Beyaz ekmek
- tam buğday ekmeği
- patatesli ekmek
- Çavdar ekmeği
- ekşi mayalı ekmek
- buğday krakerleri
- tam buğday dürümleri
- un ekmeği
- gözleme
- Simit
3. Bazı çeşniler
Çeşniler olası olmayan glüten kaynakları gibi görünse de, birçok popüler glüten içerir. Bunlar şunları içerir:
- soya sosu
- Barbekü sosu
- salata sosları
- marinatlar
- kremalı soslar
- baharat karışımları
- sos karışımları
- Malt sirke
- ketçap
Alternatif olarak, çeşnilerinizi glütensiz malzemelerden yapabilir veya glütensiz sertifikalı olanları satın alabilirsiniz.
4. En çok pişmiş ürünler
Unlu mamuller tipik olarak buğday unu veya diğer glüten içeren tahıllardan yapılır. Bu nedenle, glüten intoleransı olan kişiler bu gıdalardan büyük ölçüde kaçınmalıdır.:
- Kekler
- kurabiye
- hamur işleri
- yumuşak ve sert simit
- çörek
- çörek, kek
- gözleme ve waffle
5. Buğday bazlı makarna çeşitleri
Makarna birçok kültürde temel bir besindir. Glutensiz alternatifler mevcut olmasına rağmen, çoğu geleneksel makarna, gluten içeren tahıllardan yapılır.:
- erişte
- Spagetti
- buğday unu ile yapılan gnocchi
- köfte
6. Bazı atıştırmalık yiyecekler
Aperatif yiyecekler yaygın bir glüten kaynağıdır. Gluten içeren atıştırmalıklar şunları içerir:
- tuzlu kraker
- diyet bisküvi
- tahıl çubukları
- cips
- Enerji Barları
- kurabiye
- atıştırmalık karışımlar
- şeker çubukları
7. Bazı içecekler
Bazı içecekler glüten içeren maddelerle yapılır, bu nedenle etiketleri okumak önemlidir. Gluten içerebilecek içecekler şunları içerir:
- bira
- şişelenmiş şarap soğutucuları
- hazır kahve içecekleri
- içki karışımları
- ticari çikolatalı süt
8. Birkaç işlenmiş gıda ve diğer ürünler
Birçok işlenmiş gıda ve diğer popüler ürünler de glüten içerebilir. Bunlar şunları içerir:
- sebzeli burgerler ve sosisli sandviçler gibi et ikameleri
- hazır öğle yemeği etleri
- işlenmiş peynirler
- yumurta ikameleri
- konserve çorbalar ve çorba karışımları
- pudingler ve hazır tatlı karışımları
- bazı dondurmalar
- kahvaltılık gevrekler
- patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler
- aromalı tofu
Özet: Glüten içeren yiyecekler arasında ekmek, makarna, kraker, unlu mamuller, birçok tahıl ve çeşitli içecekler ve işlenmiş ürünler bulunur.
Yenecek yiyecekler
Glutene karşı toleranssız olduğunuzda çoğu gıda yasakmış gibi görünse de, birçok lezzetli ve sağlıklı gıda doğal olarak glutensizdir. Ayrıca, çoğu markette kaliteli glutensiz ekmek, makarna ve krakerler bulunur.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Gluten intoleransınız varsa, aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
1. Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir. Ancak, hırpalanmış sebzeler ve şekerle kaplanmış meyveler gibi bazı ürünlerin glüten içerebileceğini unutmayın. Aşağıdakiler bazı seçeneklerdir:
- elmalar
- Avokado
- çilek
- muz
- turunçgiller
- Erik
- şeftaliler
- lahana
- ıspanak
- soğanlar
- tatlı patatesler
- Brokoli
- Karnıbahar
- havuçlar
- biberler
- bal kabağı
- kabak
- Brüksel lahanası
- mantarlar
2. Baklagiller
Fasulye ve mercimek glütensizdir, bu nedenle makarna alternatifleri ve diğer glütensiz ürünler yapmak için yaygın olarak kullanılırlar. Onlar içerir:
- kırmızı mercimek
- Kara fasulye
- nohut
- fasulye
- cannellini fasulyesi
- barbunya
- bezelye
- Adzuki fasulye
3. Glutensiz tahıllar ve tahıl ürünleri
Pek çok tahıl glüten intoleransı olan kişiler için yasak olsa da, bazı tahıllar glütensizdir. Onlar içerir:
- Kinoa
- karabuğday
- darı
- sorgum
- yulaf
- darı
- solmayan çiçek
- yabani pirinç
- Mısır
- tef
- Esmer pirinç
- glutensiz ekmek, kraker ve bu tahıllardan yapılan diğer unlu mamuller
Çapraz bulaşma riskini azaltmak için, yalnızca glütensiz olduğu onaylanan ürünleri satın aldığınızdan emin olun.
4. Hayvansal proteinler
Aşağıdaki gibi hayvansal proteinler doğal olarak glütensizdir:
- yumurtalar
- et
- kümes hayvanları
- balık
- kabuklu deniz ürünleri
- yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
5. Fındık ve tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar glütensizdir ve besin açısından zengin bir yağ kaynağı sağlar. Dahası, glutensiz un haline getirilebilirler. İyi fındık, tohum ve tereyağı seçenekleri şunları içerir:
- kabak çekirdeği
- ay çekirdeği
- Kaju fıstığı
- Badem
- fıstık ezmesi
- macadamia fıstığı
- ceviz
- badem yağı
- cevizler
- fındıklar
- Antep fıstığı
- Brezilya fındığı
6. Bazı baharatlar ve çeşniler
Aşağıdaki çeşniler ve çeşniler, glütensiz diyet uygulayanlar için güvenlidir:
- elma sirkesi
- fesleğen, biberiye ve kişniş gibi taze otlar
- pesto
- çoğu salsa
- en kuru otlar ve baharatlar
- hindistan cevizi aminoları
- Humus
- Guacamole
- lâhana turşusu
- tahin
- hardal
7. Sağlıklı yağlar
Aşağıdakiler gibi çoğu sağlıklı yağ kaynağı glütensizdir.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
- tam yağlı yoğurt
- peynir
- zeytin yağı
- Avokado yağı
- fındık, tohum ve fındık yağı
- Avokado
- şekersiz hindistan cevizi
Özet: Glüten intoleransınız varsa yemesi güvenli yiyecekler arasında fındık, tohum, sebze, meyve, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, glütensiz tahıllar ve baklagiller bulunur.
Dışarıda yemek için ipuçları
Birçok restoran glütensiz yemekler sunmaz, bu nedenle glüten intoleransınız varsa ve dışarıda yemek yiyecekseniz ne sipariş etmenin güvenli olduğunu bilmek önemlidir.
Çölyak hastalığınız, NCGS veya buğday alerjiniz varsa, garsona haber vermelisiniz. Tıbbi nedenlerle glüten alamayacağınızı bilirlerse, restoranın durumunuzu ciddiye alma olasılığı çok daha yüksektir.
Genel olarak, restoran kahverengi pirinç makarnası veya glütensiz tahıllar gibi glütensiz seçenekler sunmadıkça makarna, ekmek ve tahıl yemeklerinden uzak durmalısınız.
Ayrıca ekmek sepetlerinden de uzak durmanız gerekecek. Bunun yerine, garsondan edamame gibi glütensiz bir meze, caprese veya basit salata veya humuslu crudités tabağı getirmesini isteyin.
Patates kızartması, kızarmış tavuk, kızarmış balık ve mozzarella çubukları gibi kızarmış yiyecekler genellikle glüten içerir, bu nedenle bu yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
Bir yemek seçerken basit tutun ve glütensiz bir yemek oluşturmak için aşağıdaki adımları kullanın.:
- Bir protein kaynağı seçin: balık, karides, tavuk, sığır eti, fasulye, sade tofu, mercimek vb.
- Glutensiz nişasta veya tahıl seçin: patates, tatlı patates, kış kabağı, amaranth, kinoa, kahverengi pirinç vb.
- Nişastasız bir sebze seçin: brokoli, karnabahar, biber, mantar, kabak, ıspanak, yeşil fasulye vb.
Kişiselleştirilebilir salatalar ve glütensiz tahıl kaseleri harika yemek seçimleri yapar.
Restoranlarda kullanılan salata soslarına veya soslarına güvenmiyorsanız, kendi soslarınızı evinizden getirebilirsiniz. Taşınabilir bir cam kavanoz veya şişeye küçük bir miktar dökün.
Glutensiz seçeneklere sahip olduğunuzdan emin olmak için bir restoranda yemek yemeyi seçmeden önce menüyü taramanız önerilir. Ayrıca seçeneklerinizi personel ile görüşmek için önceden arayabilirsiniz.
Özet: Yemek yemeye gittiğinizde, glütensiz ürünler için menüyü kontrol edin ve glüten duyarlılığınız varsa sunucuyu bilgilendirdiğinizden emin olun.
Ne kadar glüten güvenlidir?
Çölyak hastalığı olan kişiler için araştırmalar, glüten tüketimi için olağan eşiğin günde 10 miligram (mg) olduğunu göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Milyonda 20 parça (ppm) glüten içeriğine sahip bir diyete sahip olmak, çoğu insanı 10 mg eşiğinin altına koymalıdır.
Gıdalardaki glüten miktarı büyük ölçüde değişir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) kararına göre, "glütensiz" ürünler 20 ppm'den az glüten içermelidir.
Bu, günlük 10 mg eşiğine ulaşmak için, her dilim 20 ppm içeriyorsa, bir kişinin 17 dilim glütensiz ekmek yemesi gerektiği anlamına gelir. Veya bağlam için, bir kalem ucu büyüklüğünde normal un yiyebilirler.
FDA, sözde glütensiz ürünlerin çoğunun ne kadar glüten içerebileceğine ilişkin yönergeler belirlemiş olsa da, alkollü içecekler veya et, kümes hayvanları veya farklı şekilde düzenlenmiş belirli yumurta ürünleri için böyle bir hüküm yoktur.
Sonuç olarak, glüten alımını sınırlamak isteyen herkesin etiketleri dikkatlice kontrol etmesi ve restoranlardaki personele danışması gerekir.
Özet
Glutene karşı toleransınız yoksa, gluten içeren tüm gıdalardan kaçınmalısınız.
Gluten içeren yiyecekler arasında birçok tahıl ve çoğu ekmek, makarna ve unlu mamuller bulunur. Çok sayıda çeşni ve işlenmiş gıda da glüten barındırır.
Yiyebileceğiniz birçok lezzetli, sağlıklı gıdaya odaklanmak en iyisidir. Bunlara sebzeler, meyveler, yumurtalar, balıklar, süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra glütensiz tahıllar dahildir.
