Nhiều người tránh gluten, một nhóm protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, do sở thích cá nhân hoặc tình trạng sức khỏe.
Bệnh Celiac, dị ứng lúa mì và nhạy cảm với gluten không phải celiac (NCGS) đều liên quan đến phản ứng bất lợi với gluten và được điều trị bằng chế độ ăn không có gluten. Những tình trạng này được coi là dạng không dung nạp gluten.
Mặc dù cả bệnh celiac và NCGS đều có thể dẫn đến tổn thương đường ruột và gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, đầy hơi và đầy hơi, celiac là một tình trạng tự miễn dịch có liên quan đến các ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe khác, chẳng hạn như thiếu máu, tăng trưởng còi cọc và ảnh hưởng đến thần kinh.
Dị ứng lúa mì đề cập đến phản ứng dị ứng với protein lúa mì, các triệu chứng có thể đe dọa tính mạng. Tình trạng này được điều trị bằng chế độ ăn không có lúa mì, không nhất thiết phải là chế độ ăn không có gluten.
Mặc dù những người bị dị ứng lúa mì phải tránh lúa mì, nhưng hầu hết có thể ăn các loại ngũ cốc khác, bao gồm cả những loại có chứa gluten như lúa mạch và lúa mạch đen.
Trong khi đó, những người bị bệnh celiac và NCGS phải tránh tất cả các loại thực phẩm chứa gluten để kiểm soát các triệu chứng. Đáng chú ý, nhiều loại thực phẩm lành mạnh tự nhiên không chứa gluten, và khá nhiều công ty sản xuất các sản phẩm không chứa gluten hảo hạng.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm cần tránh nếu bạn không dung nạp gluten, cũng như 7 loại thực phẩm bạn có thể ăn một cách an toàn.
Các thực phẩm cần tránh
Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm sau nếu bạn không dung nạp gluten.
1. Ngũ cốc chứa gluten
Ngũ cốc có chứa gluten bao gồm:
- lúa mì
- lúa mạch
- lúa mạch đen
- triticale
- farina
- đánh vần
- kamut
- quả mọng lúa mì
- farro
- couscous
Lưu ý rằng yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến.
2. Hầu hết bánh mì, bánh quy giòn và bánh mì gói
Hầu hết bánh mì, bánh quy giòn và bánh mì gói đều chứa gluten. Cách duy nhất để biết chắc chắn là đọc danh sách thành phần và kiểm tra xem loại ngũ cốc nào được sử dụng.
Nếu bạn không dung nạp gluten, hãy tránh những điều sau đây:
- bánh mì trắng
- bánh mì nguyên cám
- bánh mỳ khoai tây
- bánh mì lúa mạch đen
- bánh mì bột chua
- bánh quy lúa mì
- bọc lúa mì nguyên cám
- bánh bột mì
- bánh mỳ cắt lát
- bánh mì tròn
3. Một số gia vị
Mặc dù các loại gia vị dường như không phải là nguồn cung cấp gluten, nhưng nhiều loại gia vị phổ biến lại chứa gluten. Bao gồm các:
- xì dầu
- nước xốt thịt quay
- salad
- marinades
- nước sốt kem
- hỗn hợp gia vị
- hỗn hợp nước thịt
- dấm mạch nha
- sốt cà chua
Thay vào đó, bạn có thể làm gia vị từ các nguyên liệu không chứa gluten hoặc mua những loại đã được chứng nhận không chứa gluten.
4. Hầu hết các món nướng
Các món nướng thường được làm bằng bột mì hoặc các loại ngũ cốc có chứa gluten khác. Do đó, những người không dung nạp gluten phần lớn nên tránh những thực phẩm này:
- Bánh
- bánh quy
- bánh ngọt
- bánh quy cứng và mềm
- bánh rán
- bánh nướng xốp
- bánh kếp và bánh quế
5. Các loại mì ống làm từ lúa mì
Mì ống là một thực phẩm chính trong nhiều nền văn hóa. Mặc dù có những lựa chọn thay thế không chứa gluten, nhưng hầu hết mì ống truyền thống đều được làm bằng ngũ cốc có chứa gluten:
- mì sợi
- mì ống Ý
- gnocchi làm bằng bột mì
- bánh bao
6. Một số món ăn vặt
Thức ăn nhẹ là nguồn cung cấp gluten phổ biến. Đồ ăn nhẹ có chứa gluten bao gồm:
- bánh quy
- thanh granola
- thanh ngũ cốc
- khoai tây chiên
- thanh năng lượng
- bánh quy
- hỗn hợp đồ ăn nhẹ
- thanh kẹo
7. Một số đồ uống
Một số đồ uống được làm từ các thành phần có chứa gluten, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn. Đồ uống có thể chứa gluten bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
- bia
- máy làm mát rượu đóng chai
- đồ uống cà phê pha sẵn
- hỗn hợp đồ uống
- sữa sô cô la thương mại
8. Một số thực phẩm chế biến và các mặt hàng khác
Nhiều thực phẩm chế biến và các mặt hàng phổ biến khác cũng có thể chứa gluten. Bao gồm các:
- thực phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay và xúc xích
- thịt ăn trưa đã chuẩn bị sẵn
- pho mát chế biến
- sản phẩm thay thế trứng
- súp đóng hộp và hỗn hợp súp
- bánh pudding và hỗn hợp tráng miệng ăn liền
- một số loại kem
- ngũ cốc ăn sáng
- khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên khác
- đậu phụ có hương vị
Bản tóm tắt: Thực phẩm có chứa gluten bao gồm bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, bánh nướng, nhiều loại ngũ cốc, và một số đồ uống và đồ chế biến.
Thức ăn để ăn
Mặc dù có vẻ như hầu hết các loại thực phẩm đều vượt quá giới hạn khi bạn không dung nạp gluten, nhưng nhiều loại thực phẩm ngon và lành mạnh tự nhiên không chứa gluten. Ngoài ra, bánh mì, mì ống và bánh quy giòn chất lượng không chứa gluten có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Nếu không dung nạp gluten, bạn có thể thưởng thức những món ăn sau.
1. Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số sản phẩm, chẳng hạn như rau củ và trái cây bọc kẹo, có thể chứa gluten. Sau đây là một số tùy chọn:
- táo
- bơ
- quả mọng
- chuối
- trái cây họ cam quýt
- mận
- trái đào
- cải xoăn
- rau chân vịt
- hành
- khoai lang
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- cà rốt
- ớt
- bí ngô
- quả bí
- bắp cải Brucxen
- nấm
2. Các loại đậu
Đậu và đậu lăng không chứa gluten, đó là lý do tại sao chúng thường được sử dụng để làm các món thay thế mì ống và các sản phẩm không chứa gluten khác. Chúng bao gồm:
- đậu lăng đỏ
- đậu đen
- đậu xanh
- đậu tây
- đậu cannellini
- đậu tây
- đậu Hà Lan
- đậu atduki
3. Các sản phẩm ngũ cốc và ngũ cốc không chứa gluten
Mặc dù nhiều loại ngũ cốc được giới hạn cho những người không dung nạp gluten, nhưng một số loại ngũ cốc không chứa gluten. Chúng bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
- quinoa
- kiều mạch
- cây kê
- lúa miến
- Yến mạch
- cây kê
- dền
- lúa hoang
- Ngô
- teff
- gạo lức
- bánh mì không chứa gluten, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác làm từ các loại ngũ cốc này
Để giảm nguy cơ lây nhiễm chéo, hãy đảm bảo chỉ mua các sản phẩm đã được chứng nhận không chứa gluten.
4. Protein động vật
Protein động vật như sau tự nhiên không chứa gluten:
- trứng
- thịt
- gia cầm
- cá
- động vật có vỏ
- các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát
5. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt không chứa gluten và cung cấp một nguồn chất béo giàu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng có thể được làm thành bột mì không chứa gluten. Các lựa chọn tốt về các loại hạt, hạt và bơ bao gồm:
- Hạt bí ngô
- hạt giống hoa hướng dương
- hạt điều
- quả hạnh
- bơ đậu phộng
- hạt macadamia
- Quả óc chó
- bơ hạnh nhân
- Hồ đào
- phỉ
- hạt hồ trăn
- Quả hạch brazil
6. Một số loại gia vị và gia vị
Các loại gia vị và gia vị sau đây an toàn cho những người theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten:
- giấm táo
- các loại thảo mộc tươi như húng quế, hương thảo và ngò
- sốt lá húng
- hầu hết salsas
- hầu hết các loại thảo mộc và gia vị khô
- dừa aminos
- hummus
- guacamole
- dưa cải bắp
- sốt mè
- mù tạc
7. Chất béo và dầu lành mạnh
Hầu hết các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như những nguồn sau đây, đều không chứa gluten.
Bản tóm tắt: Thực phẩm an toàn để ăn nếu bạn không dung nạp gluten bao gồm các loại hạt, hạt, rau, trái cây, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc không chứa gluten và các loại đậu.
Mẹo khi đi ăn ngoài
Nhiều nhà hàng không cung cấp các bữa ăn không có gluten, vì vậy điều quan trọng là phải biết món gì an toàn để gọi món nếu bạn không dung nạp gluten và định đi ăn.
Nếu bạn bị bệnh celiac, NCGS, hoặc dị ứng lúa mì, bạn phải thông báo cho nhân viên phục vụ. Nhà hàng có nhiều khả năng sẽ xem xét tình trạng của bạn một cách nghiêm túc nếu họ biết bạn không thể ăn gluten vì lý do y tế.
Nói chung, bạn nên tránh xa mì ống, bánh mì và các món ăn từ ngũ cốc trừ khi nhà hàng cung cấp các lựa chọn không chứa gluten như mì ống gạo lứt hoặc ngũ cốc không chứa gluten.
Bạn cũng sẽ cần tránh xa các giỏ bánh mì. Thay vào đó, hãy yêu cầu nhân viên phục vụ mang đến món khai vị không chứa gluten như edamame, caprese hoặc salad đơn giản, hoặc đĩa crudités với hummus.
Thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên, gà rán, cá chiên và que phô mai mozzarella thường chứa gluten, vì vậy bạn cũng nên tránh những thực phẩm này.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Khi chọn một bữa ăn, hãy đơn giản hóa nó và thực hiện các bước sau để tạo ra một bữa ăn không chứa gluten:
- Chọn nguồn protein: cá, tôm, thịt gà, thịt bò, đậu, đậu phụ, đậu lăng, v.v.
- Chọn tinh bột hoặc ngũ cốc không chứa gluten: khoai tây, khoai lang, bí đông, rau dền, quinoa, gạo lứt, v.v.
- Chọn một loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, hạt tiêu, nấm, bí xanh, rau bina, đậu xanh, v.v.
Salad có thể tùy chỉnh và bát ngũ cốc không chứa gluten tạo nên những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn.
Nếu không tin tưởng vào nước xốt hoặc nước xốt salad được sử dụng tại nhà hàng, bạn có thể tự mang từ nhà. Chỉ cần đổ một lượng nhỏ vào lọ hoặc lọ thủy tinh di động.
Để đảm bảo rằng bạn sẽ có các lựa chọn không chứa gluten, bạn nên xem kỹ thực đơn trước khi chọn ăn tại nhà hàng. Bạn cũng có thể gọi điện trước để thảo luận về các lựa chọn của mình với nhân viên.
Bản tóm tắt: Khi bạn đi ăn, hãy kiểm tra thực đơn để tìm các món không chứa gluten và nhớ thông báo cho người phục vụ nếu bạn có nhạy cảm với gluten.
Bao nhiêu gluten là an toàn?
Đối với những người bị bệnh celiac, nghiên cứu cho thấy ngưỡng tiêu thụ gluten thông thường là 10 miligam (mg) mỗi ngày.
Có một chế độ ăn uống với hàm lượng gluten là 20 phần triệu (ppm) nên đưa hầu hết mọi người xuống dưới ngưỡng 10 mg.
Lượng gluten trong thực phẩm rất khác nhau. Các sản phẩm “không chứa gluten” phải chứa ít hơn 20 ppm gluten, theo phán quyết của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Điều này có nghĩa là để đạt ngưỡng 10 mg mỗi ngày, một người sẽ phải ăn 17 lát bánh mì không chứa gluten, nếu mỗi lát chứa 20 ppm. Hoặc, đối với ngữ cảnh, họ có thể ăn một lượng bột mì thông thường có kích thước bằng đầu bút.
Mặc dù FDA đã đưa ra hướng dẫn về lượng gluten mà nhiều sản phẩm được gọi là không chứa gluten có thể chứa, nhưng không có quy định nào như vậy đối với đồ uống có cồn hoặc thịt, gia cầm hoặc các sản phẩm trứng nhất định, được quy định khác nhau.
Do đó, bất kỳ ai muốn hạn chế lượng gluten của mình cần phải kiểm tra nhãn cẩn thận và tham khảo ý kiến của nhân viên tại các nhà hàng.
Bản tóm tắt
Nếu bạn không dung nạp gluten, bạn phải tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa gluten.
Thực phẩm có gluten bao gồm nhiều loại ngũ cốc và hầu hết bánh mì, mì ống và bánh nướng. Nhiều loại gia vị và thực phẩm chế biến cũng chứa gluten.
Tốt nhất bạn nên tập trung vào nhiều loại thực phẩm ngon, lành mạnh mà bạn có thể ăn. Chúng bao gồm rau, trái cây, trứng, cá, sữa, các loại hạt và hạt cũng như ngũ cốc không chứa gluten.
