Hạt hướng dương phổ biến trong hỗn hợp đường mòn, bánh mì nhiều hạt và thanh dinh dưỡng, cũng như để ăn vặt ngay từ túi.
Chúng giàu chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi và một số vitamin và khoáng chất.
Những chất dinh dưỡng này có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thông thường, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về hạt hướng dương, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách ăn hạt hướng dương.
Hạt hướng dương là gì?
Hạt hướng dương về mặt kỹ thuật là quả của cây hướng dương (Helianthus annuus).
Hạt giống được thu hoạch từ các đầu hoa lớn của cây, có đường kính hơn 12 inch (30,5 cm). Một đầu hướng dương có thể chứa tới 2.000 hạt.
Có hai loại cây hướng dương chính. Một loại được trồng để lấy hạt mà bạn ăn, trong khi loại kia - phần lớn được trồng trong nông trại - được trồng để lấy dầu.
Hạt hướng dương bạn ăn được bao bọc trong lớp vỏ sọc đen trắng không ăn được, còn được gọi là vỏ. Những loại được sử dụng để chiết xuất dầu hướng dương có vỏ màu đen đặc.
Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, thơm và kết cấu chắc nhưng mềm. Chúng thường được rang để tăng hương vị, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng sống.
Tóm lược: Hạt hướng dương sinh ra từ các đầu hoa lớn của cây hướng dương. Loại có thể ăn được có hương vị nhẹ, thơm.
Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương
Hoa hướng dương đóng gói nhiều chất dinh dưỡng vào một hạt nhỏ.
Các chất dinh dưỡng chính trong 1 ounce (30 gam hoặc 1/4 cốc) hạt hướng dương rang khô có vỏ là:
- Lượng calo: 163
- Mập: 14 gam
- Chất đạm: 5,5 gam
- Carbs: 6,5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Niacin: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 17% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Axit pantothenic: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 32% lượng khuyến nghị hàng ngày
Lợi ích sức khỏe của hạt hướng dương
Hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu vì chúng chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật.
Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết hạt hướng dương với nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Viêm
Trong khi viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên, viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.
Ví dụ, tăng nồng độ protein phản ứng C marker gây viêm trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người cho biết ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất 5 lần một tuần có mức protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt.
Mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta biết rằng vitamin E - có nhiều trong hạt hướng dương - giúp giảm mức protein phản ứng C.
Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng giúp giảm viêm.
Bệnh tim
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Một hợp chất trong hạt hướng dương ngăn chặn một loại enzyme làm co mạch máu. Do đó, nó có thể giúp các mạch máu của bạn thư giãn, làm giảm huyết áp của bạn. Magie trong hạt hướng dương cũng giúp giảm huyết áp.
Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống như hormone giúp thư giãn các mạch máu, thúc đẩy huyết áp giảm. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol.
Đề xuất cho bạn: Ăn yến mạch có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 1 ounce (30 gam) hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã giảm 5% huyết áp tâm thu (con số cao nhất của một bài đọc).
Những người tham gia cũng ghi nhận lần lượt giảm 9% và 12% lượng cholesterol LDL và triglyceride “xấu”.
Hơn nữa, trong một đánh giá của 13 nghiên cứu, những người có lượng axit linoleic cao nhất có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim thấp hơn 15% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% so với những người có mức thấp nhất. đầu vào.
Bệnh tiểu đường
Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một vài nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn 1 ounce (30 gam) hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tác dụng hạ đường huyết của hạt hướng dương một phần có thể là do hợp chất axit chlorogenic thực vật.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm hạt hướng dương vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác động của carbs lên lượng đường trong máu của bạn. Protein và chất béo của hạt làm chậm tốc độ dạ dày của bạn trống rỗng, cho phép giải phóng dần dần lượng đường từ carbs.
Tóm lược: Hạt hướng dương chứa các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm tiềm ẩn của hạt hướng dương
Trong khi hạt hướng dương tốt cho sức khỏe, chúng có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Calo và natri
Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hạt hướng dương lại có hàm lượng calo tương đối cao.
Ăn hạt trong vỏ là một cách đơn giản để làm chậm tốc độ ăn và lượng calo của bạn trong khi ăn vặt, vì cần thời gian để mở và nhổ từng vỏ.
Đề xuất cho bạn: 15 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt mè
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, hãy nhớ rằng vỏ - thứ mà mọi người thường ngậm trước khi bẻ chúng ra - thường được phủ hơn 2.500 mg natri - 108% RDI - trên 1/4 cốc (30 gam).
Hàm lượng natri có thể không rõ ràng nếu nhãn chỉ cung cấp thông tin dinh dưỡng cho phần ăn được - nhân bên trong vỏ. Một số thương hiệu bán các phiên bản natri giảm.
Cadmium
Một lý do khác để ăn hạt hướng dương điều độ là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tiếp xúc với lượng cao trong thời gian dài.
Hoa hướng dương có xu hướng hấp thụ cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt của chúng, vì vậy chúng chứa một lượng cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác.
WHO khuyến cáo giới hạn hàng tuần là 490 microgam (mcg) cadmium cho một người lớn nặng 154 pound (70kg).
Khi mọi người ăn 9 ounce (255 gram) hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình của họ tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều đó nói lên rằng, lượng này không làm tăng nồng độ cadmium trong máu của họ hoặc làm hỏng thận của họ.
Do đó, bạn không nên lo lắng về việc ăn một lượng hợp lý hạt hướng dương, chẳng hạn như 1 ounce (30 gram) mỗi ngày - nhưng bạn không nên ăn một túi trong một ngày.
Hạt nảy mầm
Nảy mầm là một phương pháp ngày càng phổ biến để chuẩn bị hạt giống.
Đôi khi, hạt bị nhiễm vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella, có thể phát triển mạnh trong điều kiện ấm và ẩm khi nảy mầm.
Điều này đặc biệt quan tâm đến ở hạt hướng dương nảy mầm sống, có thể chưa được làm nóng trên 118 ℉ (48℃).
Sấy hạt hướng dương ở nhiệt độ cao hơn giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu cho thấy rằng làm khô hạt hướng dương đã nảy mầm một phần ở nhiệt độ từ 122 ℉ (50 ℃) trở lên làm giảm đáng kể sự hiện diện của Salmonella.
Nếu phát hiện nhiễm vi khuẩn trong một số sản phẩm, chúng có thể bị thu hồi - như đã từng xảy ra với hạt hướng dương nảy mầm sống. Không bao giờ ăn các sản phẩm bị thu hồi.
Tắc nghẽn phân
Ăn một lúc nhiều hạt hướng dương đôi khi dẫn đến phân - hoặc tắc nghẽn phân - ở cả trẻ em và người lớn.
Ăn hạt hướng dương cả vỏ có thể làm tăng nguy cơ tống phân, vì bạn có thể vô tình ăn phải những mảnh vỏ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa.
Một phản ứng có thể khiến bạn không thể đi tiêu. Bác sĩ của bạn có thể cần phải loại bỏ tắc nghẽn trong khi bạn đang được gây mê toàn thân.
Đề xuất cho bạn: 13 loại hạt tốt nhất cho keto
Ngoài việc bị táo bón do phân ra ngoài, bạn có thể đi ngoài ra phân lỏng xung quanh chỗ tắc nghẽn và đau bụng và buồn nôn, trong số các triệu chứng khác.
Dị ứng
Mặc dù dị ứng với hạt hướng dương tương đối không phổ biến, một số trường hợp đã được báo cáo. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt cỏ khô, phát ban trên da, tổn thương, nôn mửa và phản vệ.
Các chất gây dị ứng là các protein khác nhau trong hạt. Bơ hạt hướng dương - hạt rang, xay - có thể gây dị ứng như hạt nguyên hạt.
Dầu hướng dương tinh chế ít có khả năng chứa đủ các protein gây dị ứng, nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, những người nhạy cảm cao đã có phản ứng với một lượng vi lượng trong dầu.
Dị ứng hạt hướng dương phổ biến hơn ở những người tiếp xúc với cây hoặc hạt hướng dương như một phần công việc của họ, chẳng hạn như nông dân trồng hoa hướng dương và nuôi chim.
Trong nhà của bạn, cho chim cảnh ăn hạt hướng dương có thể giải phóng các chất gây dị ứng này vào không khí mà bạn hít phải. Trẻ nhỏ có thể trở nên nhạy cảm với hạt hướng dương do tiếp xúc với các protein qua vùng da bị tổn thương.
Ngoài dị ứng thực phẩm, một số người còn bị dị ứng khi chạm vào hạt hướng dương, chẳng hạn như khi làm bánh mì bằng men với hạt hướng dương, dẫn đến các phản ứng như ngứa, viêm tay.
Tóm lược: Đo khẩu phần hạt hướng dương để tránh hấp thụ quá nhiều calo và có khả năng tiếp xúc với cadmium. Mặc dù không phổ biến, nhưng có thể xảy ra nhiễm vi khuẩn đối với hạt nảy mầm, dị ứng hạt hướng dương và tắc nghẽn đường ruột.
Mẹo ăn uống
Hạt hướng dương được bán ở dạng cả vỏ hoặc dưới dạng hạt có vỏ.
Những thứ vẫn còn trong vỏ thường được ăn bằng cách dùng răng bẻ chúng, sau đó nhổ vỏ - thứ không nên ăn. Những hạt này là một món ăn nhẹ đặc biệt phổ biến trong các trận đấu bóng chày và các trò chơi thể thao ngoài trời khác.
Hạt hướng dương có vỏ linh hoạt hơn. Dưới đây là nhiều cách bạn có thể ăn chúng:
- Thêm vào hỗn hợp đường mòn.
- Khuấy vào các thanh granola tự làm.
- Rắc rau xà lách lá xanh.
- Khuấy vào ngũ cốc nóng hoặc lạnh.
- Rắc trái cây hoặc sữa chua parfaits.
- Thêm vào món xào.
- Xào cá ngừ hoặc salad gà.
- Rắc rau xào.
- Thêm vào bánh mì kẹp thịt chay.
- Sử dụng thay cho hạt thông trong pesto.
- Thịt hầm hàng đầu.
- Xay hạt và sử dụng chúng làm lớp phủ cho cá.
- Thêm vào bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp.
- Nhúng táo hoặc chuối vào bơ hạt hướng dương.
Hạt hướng dương có thể chuyển sang màu xanh lam khi nướng. Điều này là do phản ứng hóa học vô hại giữa axit chlorogenic và muối nở của hạt - nhưng bạn có thể giảm lượng muối nở để giảm thiểu phản ứng này.
Cuối cùng, hạt hướng dương dễ bị ôi thiu do chứa nhiều chất béo. Bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tránh bị ôi thiu.
Tóm lược: Hạt hướng dương không vỏ là một món ăn nhẹ phổ biến, trong khi các loại có vỏ có thể được ăn bởi một số ít hoặc thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào, chẳng hạn như hỗn hợp đường mòn, salad và bánh nướng.
Tóm lược
Hạt hướng dương tạo nên một món ăn nhẹ bổ dưỡng, giòn và ngon miệng cho vô số món ăn.
Chúng đóng gói các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác nhau có thể giúp chống lại chứng viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, chúng giàu calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.
