Quả bơ là một loại trái cây khá độc đáo.
Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu bao gồm carbohydrate, bơ có nhiều chất béo lành mạnh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe của quả bơ được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
1. Quả bơ cực kỳ bổ dưỡng
Quả bơ là quả của cây bơ, có tên khoa học là Persea Americana.
Loại quả này được đánh giá cao vì có giá trị dinh dưỡng cao và được thêm vào các món ăn khác nhau do hương vị thơm ngon và kết cấu phong phú. Nó là thành phần chính trong guacamole.
Ngày nay, bơ đã trở thành một loại thực phẩm cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó thường được gọi là siêu thực phẩm, điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì các đặc tính sức khỏe của nó.
Nhiều loại bơ khác nhau về hình dạng và màu sắc - từ hình quả lê đến hình tròn và màu xanh lá cây đến màu đen. Chúng cũng có thể nặng từ 8 ounce (220 gram) đến 3 pound (1,4 kg).
Loại phổ biến nhất là bơ Hass.
Nó thường được gọi là lê cá sấu, rất dễ mô tả, vì nó có xu hướng giống hình quả lê và có da xanh, sần sùi như cá sấu.
Phần thịt màu xanh vàng bên trong quả ăn được nhưng bỏ vỏ và hạt.
Bơ rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng dồi dào nhất, trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram):
- Vitamin K: 26% giá trị hàng ngày
- Folate: 20% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 17% giá trị hàng ngày
- Kali: 14% giá trị hàng ngày
- Vitamin B5: 14% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 13% giá trị hàng ngày
- Vitamin E: 10% giá trị hàng ngày
- Nó cũng chứa một lượng nhỏ magiê, mangan, đồng, sắt, kẽm, phốt pho và vitamin A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) và B3 (niacin).
Điều này đi kèm với 160 calo, 2 gam protein và 15 gam chất béo lành mạnh. Mặc dù nó chứa 9 gam carbs nhưng 7 trong số đó là chất xơ, vì vậy chỉ có 2 net carbs, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thực vật thân thiện với carb thấp.
Trái bơ không chứa cholesterol hoặc natri và ít chất béo bão hòa. Đây là lý do tại sao chúng được ưa chuộng bởi một số chuyên gia tin rằng những chất này có hại, đây là một chủ đề gây tranh cãi, tuy nhiên.
Tóm lược: Bơ là một loại trái cây hình quả lê, màu xanh lục, thường được gọi là “lê cá sấu”. Nó chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
2. Chúng chứa nhiều kali hơn chuối
Kali là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ.
Chất dinh dưỡng này giúp duy trì gradient điện trong các tế bào của cơ thể bạn và phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau.
Bơ rất giàu kali. Một khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gram) đóng gói 14% lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA), so với 10% trong chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều kali có liên quan đến việc giảm huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.
Tóm lược: Kali là một khoáng chất quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ. Bơ rất giàu kali, giúp hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh.
3. Quả bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch
Quả bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo.
77% calo trong nó là từ chất béo, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm thực vật béo nhất tồn tại.
Nhưng chúng không chỉ chứa bất kỳ chất béo nào. Phần lớn chất béo trong quả bơ là axit oleic - một axit béo không bão hòa đơn cũng là thành phần chính của dầu ô liu và được cho là chịu trách nhiệm về một số lợi ích sức khỏe của nó.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu bơ
Axit oleic có liên quan đến việc giảm viêm và được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư.
Các chất béo trong quả bơ cũng có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, làm cho dầu bơ trở thành một lựa chọn lành mạnh và an toàn để nấu ăn.
Tóm lược: Bơ và dầu bơ chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, một loại axit béo có lợi cho tim được cho là một trong những lý do chính cho lợi ích sức khỏe của dầu ô liu.
4. Bơ chứa nhiều chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác mà quả bơ tương đối giàu.
Đó là chất thực vật khó tiêu có thể góp phần giảm cân, giảm lượng đường trong máu và có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Sự phân biệt thường được thực hiện giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan được biết đến với việc cung cấp các vi khuẩn đường ruột thân thiện trong đường ruột của bạn, rất quan trọng đối với chức năng cơ thể tối ưu.
Một khẩu phần trái bơ 3,5 ounce (100 gram) chứa 7 gram chất xơ, chiếm 27% RDA.
Khoảng 25% chất xơ trong quả bơ là hòa tan, trong khi 75% là không hòa tan.
Tóm lược: Trái bơ có xu hướng giàu chất xơ - khoảng 7% trọng lượng, rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm khác. Chất xơ có thể có những lợi ích quan trọng đối với việc giảm cân và sức khỏe trao đổi chất.
5. Ăn bơ có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính
Bệnh tim là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất trên thế giới.
Người ta biết rằng một số dấu hiệu máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ.
Điều này bao gồm cholesterol, chất béo trung tính, dấu hiệu viêm, huyết áp và nhiều loại khác.
Tám nghiên cứu có đối chứng ở người đã kiểm tra tác động của quả bơ đối với một số yếu tố nguy cơ này.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng bơ có thể:
Đề xuất cho bạn: Quả bơ có hữu ích cho việc giảm cân hay vỗ béo không?
- Giảm tổng mức cholesterol đáng kể.
- Giảm chất béo trung tính trong máu lên đến 20%.
- Giảm cholesterol LDL lên đến 22%.
- Tăng cholesterol HDL (tốt) lên đến 11%.
Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm bơ trong chế độ ăn chay, ít chất béo đã cải thiện đáng kể lượng cholesterol.
Mặc dù kết quả của họ rất ấn tượng, điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các nghiên cứu trên người đều nhỏ và ngắn hạn, chỉ bao gồm 13–37 người với thời gian từ 1–4 tuần.
Tóm lược: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim như tổng cholesterol LDL “xấu” và HDL “tốt”, cũng như chất béo trung tính trong máu.
6. Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn
Một nghiên cứu đã xem xét thói quen ăn kiêng và sức khỏe của những người ăn bơ.
Họ đã phân tích dữ liệu từ 17.567 người tham gia cuộc khảo sát NHANES ở Mỹ.
Những người tiêu dùng bơ được cho là khỏe mạnh hơn nhiều so với những người không ăn loại quả này.
Họ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều và có một nửa nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và tiểu đường.
Những người ăn bơ thường xuyên cũng nhẹ cân hơn, có chỉ số BMI thấp hơn và ít mỡ bụng hơn đáng kể. Họ cũng có mức cholesterol HDL “tốt” cao hơn.
Tuy nhiên, mối tương quan không bao hàm nguyên nhân và không có gì đảm bảo rằng bơ khiến những người này có sức khỏe tốt hơn.
Do đó, nghiên cứu cụ thể này không mang nhiều trọng lượng.
Tóm lược: Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống cho thấy những người ăn bơ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn.
7. Hàm lượng chất béo của chúng có thể giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật
Khi nói đến chất dinh dưỡng, lượng tiêu thụ của bạn không phải là điều duy nhất quan trọng.
Bạn cũng cần có khả năng hấp thụ những chất dinh dưỡng này - di chuyển chúng từ đường tiêu hóa và đến cơ thể của bạn, nơi chúng có thể được sử dụng.
Một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng cần được kết hợp với chất béo để được sử dụng.
Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo, cùng với các chất chống oxy hóa như carotenoid.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm bơ hoặc dầu bơ vào salad hoặc salsa có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa từ 2,6 đến 15 lần.
Đề xuất cho bạn: Lượng calo trong quả bơ: Chúng có tốt cho sức khỏe không?
Vì vậy, bơ không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm thực vật khác mà bạn đang ăn.
Đây là một lý do tuyệt vời để luôn cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh khi bạn ăn rau. Nếu không có nó, rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật có lợi sẽ bị lãng phí.
Tóm lược: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ hoặc dầu bơ với rau có thể làm tăng đáng kể số lượng chất chống oxy hóa bạn hấp thụ vào cơ thể.
8. Bơ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ đôi mắt của bạn
Trái bơ không chỉ giúp tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa từ các thực phẩm khác mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Điều này bao gồm các carotenoid lutein và zeaxanthin, những chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, thường gặp ở người lớn tuổi.
Vì vậy, ăn bơ sẽ có lợi cho sức khỏe đôi mắt của bạn về lâu dài.
Tóm lược: Bơ có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lutein và zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
9. Quả bơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Có ít bằng chứng cho thấy quả bơ có thể có lợi trong việc điều trị và phòng ngừa ung thư.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy rằng nó có thể giúp giảm tác dụng phụ của hóa trị liệu trong tế bào bạch huyết ở người.
Chiết xuất bơ cũng đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt trong phòng thí nghiệm.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này được thực hiện trong các tế bào biệt lập và không nhất thiết chứng minh điều gì có thể xảy ra bên trong con người. Nghiên cứu dựa trên con người không có sẵn.
Tóm lược: Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng trong bơ có thể có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và giảm tác dụng phụ của hóa trị liệu. Tuy nhiên, nghiên cứu dựa trên con người đang thiếu.
10. Chiết xuất quả bơ có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp
Viêm khớp là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây. Có nhiều loại tình trạng này, thường là các vấn đề mãn tính mà mọi người mắc phải trong suốt phần đời còn lại của họ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất từ bơ và dầu đậu nành - được gọi là bơ và đậu nành không xà phòng hóa - có thể làm giảm viêm xương khớp.
Bản thân quả bơ có tác dụng này hay không vẫn còn phải xem.
Tóm lược: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ quả bơ và dầu đậu nành có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp.
11. Ăn bơ có thể giúp bạn giảm cân
Có một số bằng chứng cho thấy bơ là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu, những người ăn bơ trong một bữa ăn cảm thấy hài lòng hơn 23% và giảm 28% mong muốn ăn trong 5 giờ tiếp theo, so với những người không ăn loại quả này.
Nếu điều này được duy trì lâu dài, thì việc bao gồm bơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Bơ cũng giàu chất xơ và rất ít carbs, hai thuộc tính giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, ít nhất là trong bối cảnh của một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực phẩm.
Tóm lược: Bơ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Chúng cũng giàu chất xơ và ít carbs, có thể thúc đẩy giảm cân.
12. Quả bơ rất ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Trái bơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cực kỳ ngon và hợp với nhiều loại thực phẩm.
Bạn có thể thêm chúng vào món salad và các công thức nấu ăn khác nhau hoặc chỉ cần dùng thìa xúc chúng ra và ăn bình thường.
Chúng có kết cấu kem béo ngậy, béo ngậy và kết hợp tốt với các thành phần khác.
Một đề cập đáng chú ý là guacamole, được cho là công dụng nổi tiếng nhất của quả bơ. Nó bao gồm bơ cùng với các thành phần như muối, tỏi, chanh, và một số loại khác tùy thuộc vào công thức.
Quả bơ thường mất một thời gian để chín và khi chín sẽ có cảm giác hơi mềm. Các chất dinh dưỡng trong quả bơ có thể bị oxy hóa và chuyển sang màu nâu ngay sau khi ăn thịt, nhưng thêm nước chanh sẽ làm chậm quá trình này.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Tóm lược: Bơ có kết cấu kem béo ngậy, béo ngậy và hòa quyện với các nguyên liệu khác. Do đó, bạn rất dễ dàng bổ sung loại quả này vào chế độ ăn uống của mình. Sử dụng nước chanh có thể ngăn bơ cắt nhanh chóng bị chuyển sang màu nâu.
Tóm lược
Bơ là thực phẩm tuyệt vời, chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có rất nhiều chất bị thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại.
Chúng thân thiện với việc giảm cân, tốt cho tim mạch và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hương vị tuyệt vời.
