Spis treści
Wiele osób unika glutenu, czyli grupy białek występujących w zbożach takich jak pszenica, jęczmień i żyto, ze względu na osobiste preferencje lub stan zdrowia.
Celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) wiążą się z niepożądaną reakcją na gluten i są leczone za pomocą diety bezglutenowej. Te schorzenia są uważane za formy nietolerancji glutenu.
Podczas gdy zarówno celiakia, jak i NCGS mogą prowadzić do uszkodzenia jelit i powodować takie objawy, jak biegunka, gazy i wzdęcia, celiakia jest chorobą autoimmunologiczną związaną z innymi poważnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak anemia, zahamowanie wzrostu i zaburzenia neurologiczne.
Alergia na pszenicę to reakcja alergiczna na białka pszenicy, której objawy mogą zagrażać życiu. Chorobę tę leczy się stosując dietę bez pszenicy, niekoniecznie bez glutenu.
Chociaż osoby z alergią na pszenicę muszą unikać pszenicy, większość z nich może jeść inne zboża, w tym zawierające gluten, takie jak jęczmień i żyto.
Tymczasem osoby z celiakią i NCGS muszą unikać wszystkich pokarmów zawierających gluten, by kontrolować objawy choroby. Warto zauważyć, że wiele zdrowych produktów jest naturalnie bezglutenowych, a wiele firm wytwarza pyszne produkty bezglutenowe.
Oto 8 produktów, których powinieneś unikać, jeśli masz nietolerancję glutenu, a także 7, które możesz bezpiecznie spożywać.
Pokarmy, których należy unikać
Jeśli masz nietolerancję glutenu, powinieneś unikać następujących pokarmów.
1. Ziarna zawierające gluten
Zboża zawierające gluten to m.in.:
- pszenica
- jęczmień
- żyto
- pszenżyto
- farina
- orkisz
- kamut
- jagody pszenicy
- farro
- kuskus
Pamiętaj, że owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może być zanieczyszczony glutenem podczas przetwarzania.
2. Większość chleba, krakersów i wrapów
Większość chleba, krakersów i wrapów zawiera gluten. Jedynym sposobem, by się upewnić, jest przeczytanie listy składników i sprawdzenie, jakie zboża zostały użyte.
Jeśli masz nietolerancję glutenu, unikaj następujących produktów:
- biały chleb
- chleb pełnoziarnisty
- chleb ziemniaczany
- chleb żytni
- chleb na zakwasie
- krakersy pszenne
- wrapy pełnoziarniste
- tortille mączne
- flatbread
- bajgle
3. Niektóre przyprawy
Choć przyprawy wydają się mało prawdopodobnym źródłem glutenu, wiele popularnych przypraw zawiera gluten. Należą do nich:
- sos sojowy
- sos barbecue
- sosy sałatkowe
- marynaty
- sosy śmietanowe
- mieszanki przyprawowe
- mieszanki sosów
- ocet słodowy
- ketchup
Alternatywnie możesz przygotować swoje przyprawy z bezglutenowych składników lub kupić takie, które mają certyfikat bezglutenowości.
4. Większość wypieków
Wypieki są zazwyczaj robione z mąki pszennej lub innych ziaren zawierających gluten. W związku z tym osoby z nietolerancją glutenu powinny w dużej mierze unikać tych produktów:
- ciastka
- ciasteczka
- ciastka
- precle miękkie i twarde
- pączki
- muffiny
- naleśniki i gofry
5. Makarony na bazie pszenicy
Makaron jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach. Chociaż istnieją alternatywy bezglutenowe, większość tradycyjnych makaronów jest robiona z ziaren zawierających gluten.:
- noodles
- spaghetti
- gnocchi zrobione z mąki pszennej
- pierogi
6. Niektóre przekąski
Przekąski są częstym źródłem glutenu. Przekąski zawierające gluten to m.in.:
- precle
- batoniki granola
- batoniki zbożowe
- chipy
- batony energetyczne
- ciasteczka
- mieszanki przekąsek
- batoniki
7. Niektóre napoje
Niektóre napoje są produkowane ze składników zawierających gluten, dlatego ważne jest, by czytać etykiety. Napoje, które mogą zawierać gluten to m.in.:
- piwo
- chłodziarki do wina butelkowanego
- gotowe napoje kawowe
- mieszanki napojów
- komercyjne mleko czekoladowe
8. Kilka przetworzonych produktów spożywczych i innych artykułów
Wiele przetworzonych produktów spożywczych i innych popularnych artykułów również może być siedliskiem glutenu. Należą do nich:
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
- substytuty mięsa, takie jak wegetariańskie hamburgery i hot dogi
- gotowe mięsa obiadowe
- sery topione
- substytuty jajek
- zupy w puszkach i mieszanki zup
- puddingi i błyskawiczne mieszanki deserowe
- niektóre lody
- płatki śniadaniowe
- frytki i inne smażone potrawy
- aromatyzowane tofu
Podsumowanie: Do żywności zawierającej gluten należą: chleb, makaron, krakersy, pieczywo, wiele zbóż, a także napoje i produkty przetworzone.
Pokarmy, które warto jeść
Choć może się wydawać, że większość produktów jest niedostępna dla osób z nietolerancją glutenu, wiele pysznych i zdrowych potraw jest naturalnie bezglutenowych. Ponadto dobrej jakości bezglutenowy chleb, makaron i krakersy są dostępne w większości sklepów spożywczych.
Jeśli nie tolerujesz glutenu, możesz cieszyć się następującymi produktami.
1. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe. Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty, takie jak warzywa w panierce czy owoce w cukierkach, mogą zawierać gluten. Poniżej przedstawiamy kilka opcji:
- jabłka
- awokado
- jagody
- banany
- owoce cytrusowe
- śliwki
- brzoskwinie
- jarmuż
- szpinak
- cebula
- słodkie ziemniaki
- brokuły
- kalafior
- marchewki
- papryki
- butternut squash
- cukinia
- Brukselka
- grzyby
2. Rośliny strączkowe
Fasola i soczewica nie zawierają glutenu, dlatego są powszechnie używane do produkcji alternatywnych makaronów i innych produktów bezglutenowych. Należą do nich:
- czerwona soczewica
- czarna fasola
- ciecierzyca
- fasola kidney
- fasola cannellini
- fasola pinto
- groszek
- fasolka adzuki
3. Bezglutenowe ziarna i produkty zbożowe
Chociaż wiele zbóż jest zabronionych dla osób z nietolerancją glutenu, niektóre zboża są bezglutenowe. Należą do nich:
- quinoa
- gryka
- proso
- sorgo
- owies
- proso
- amarant
- dziki ryż
- kukurydza
- teff
- brązowy ryż
- bezglutenowy chleb, krakersy i inne wypieki z tych ziaren
Aby zmniejszyć ryzyko zakażenia krzyżowego, kupuj tylko produkty, które mają certyfikat bezglutenowości.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
4. Białka zwierzęce
Białka zwierzęce, takie jak poniższe, są naturalnie bezglutenowe:
- jajka
- mięso
- drób
- ryba
- skorupiaki
- produkty mleczne, takie jak jogurt i ser
5. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bezglutenowe i stanowią bogate w składniki odżywcze źródło tłuszczu. Co więcej, można z nich zrobić bezglutenową mąkę. Dobrym wyborem orzechów, nasion i masła są m.in.:
- pestki dyni
- ziarna słonecznika
- nerkowce
- migdały
- masło orzechowe
- orzechy makadamia
- orzechy włoskie
- masło migdałowe
- pekany
- orzechy laskowe
- pistacje
- Orzechy brazylijskie
6. Niektóre przyprawy i przyprawy korzenne
Następujące przyprawy są bezpieczne dla osób stosujących dietę bezglutenową:
- ocet z cydru jabłkowego
- świeże zioła, takie jak bazylia, rozmaryn i kolendra
- pesto
- większość sals
- większość suszonych ziół i przypraw
- aminos kokosowe
- hummus
- guacamole
- kapusta kiszona
- tahini
- musztarda
7. Zdrowe tłuszcze i oleje
Większość źródeł zdrowego tłuszczu, takich jak poniższe, jest bezglutenowa.
- pełnotłusty jogurt
- ser
- oliwa z oliwek
- olej z awokado
- orzechy, nasiona i masło orzechowe
- awokado
- niesłodzony kokos
Podsumowanie: Pokarmy, których spożywanie jest bezpieczne dla osób z nietolerancją glutenu, to orzechy, nasiona, warzywa, owoce, ryby, drób, nabiał, zboża bezglutenowe i rośliny strączkowe.
Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem
Wiele restauracji nie oferuje dań bezglutenowych, dlatego ważne jest, by wiedzieć, co można bezpiecznie zamówić, jeśli masz nietolerancję glutenu i wybierasz się na posiłek.
Jeśli chorujesz na celiakię, NCGS lub masz alergię na pszenicę, musisz poinformować o tym kelnerów. Restauracja z większym prawdopodobieństwem potraktuje twój stan poważnie, jeśli będzie wiedziała, że nie możesz spożywać glutenu z powodów medycznych.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś trzymać się z dala od makaronów, chleba i dań zbożowych, chyba że restauracja oferuje opcje bezglutenowe, takie jak makaron z brązowego ryżu lub bezglutenowe ziarna.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Musisz też unikać koszyków z pieczywem. Zamiast tego poproś kelnerów o przyniesienie bezglutenowych przystawek, takich jak edamame, caprese lub zwykła sałatka, albo talerzyk z crudités i hummusem.
Smażone potrawy, takie jak frytki, smażone kurczaki, smażone ryby i paluszki mozzarella, zazwyczaj zawierają gluten, więc powinieneś unikać także tych produktów.
Wybierając posiłek, zachowaj prostotę i wykonaj następujące czynności, aby stworzyć posiłek bezglutenowy:
- Wybierz źródło białka: ryby, krewetki, kurczak, wołowina, fasola, zwykłe tofu, soczewica itp.
- Wybierz bezglutenową skrobię lub zboże: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kabaczek zimowy, amarantus, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
- Wybierz nieskrobiowe warzywo: brokuły, kalafior, papryka, pieczarki, cukinia, szpinak, zielona fasolka, itp.
Dostosowane do potrzeb sałatki i bezglutenowe miski zbożowe to świetny wybór na posiłek.
Jeśli nie ufasz sosom do sałatek lub sosom używanym w restauracjach, możesz przynieść własne z domu. Po prostu przelej niewielką ilość do przenośnego szklanego słoika lub butelki.
Aby upewnić się, że będziesz miał do wyboru opcje bezglutenowe, warto przed wybraniem restauracji przeskanować menu. Możesz też zadzwonić wcześniej, by omówić swoje opcje z personelem.
Podsumowanie: Kiedy idziesz na posiłek, sprawdź, czy w menu nie ma pozycji bezglutenowych i poinformuj obsługę o swojej nadwrażliwości na gluten.
Jaka ilość glutenu jest bezpieczna?
Badania sugerują, że dla osób z celiakią normalny próg spożycia glutenu wynosi 10 miligramów (mg) dziennie.
Dieta z zawartością glutenu na poziomie 20 części na milion (ppm) powinna sprawić, że większość ludzi nie przekroczy progu 10 mg.
Ilość glutenu w żywności jest bardzo różna. Produkty “bezglutenowe” muszą zawierać mniej niż 20 ppm glutenu, zgodnie z orzeczeniem Food and Drug Administration (FDA).
Oznacza to, że aby przekroczyć dzienny próg 10 mg, osoba musiałaby zjeść 17 kromek chleba bezglutenowego, jeśli każda z nich zawiera 20 ppm. Albo, dla kontekstu, mogłaby zjeść ilość zwykłej mąki wielkości końcówki długopisu.
Podczas gdy FDA ustaliła wytyczne dotyczące ilości glutenu, jaką mogą zawierać tak zwane produkty bezglutenowe, nie ma takich przepisów dla napojów alkoholowych, mięsa, drobiu i niektórych produktów jajecznych, które są regulowane w inny sposób.
W rezultacie każdy, kto chce ograniczyć spożycie glutenu, musi uważnie sprawdzać etykiety i konsultować się z personelem restauracji.
Podsumowanie
Jeśli masz nietolerancję glutenu, musisz unikać wszystkich pokarmów zawierających gluten.
Żywność zawierająca gluten to wiele zbóż, większość chleba, makaronów i wypieków. Wiele przypraw i przetworzonej żywności również zawiera gluten.
Najlepiej jest skupić się na wielu pysznych i zdrowych produktach, które możesz jeść. Należą do nich warzywa, owoce, jajka, ryby, nabiał, orzechy i nasiona, a także zboża bezglutenowe.
