Daftar Isi
Banyak orang menghindari gluten, sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam, karena preferensi pribadi atau kondisi medis.
Penyakit celiac, alergi gandum, dan sensitivitas gluten non-celiac (NCGS) semuanya melibatkan reaksi negatif terhadap gluten dan diobati dengan diet bebas gluten. Kondisi ini dianggap sebagai bentuk intoleransi gluten.
Sementara penyakit celiac dan NCGS dapat menyebabkan kerusakan usus dan menyebabkan gejala seperti diare, gas, dan kembung, celiac adalah kondisi autoimun yang terkait dengan efek kesehatan serius lainnya, seperti anemia, pertumbuhan terhambat, dan efek neurologis.
Alergi gandum mengacu pada reaksi alergi terhadap protein gandum, yang gejalanya dapat mengancam jiwa. Kondisi ini diobati dengan diet bebas gandum, belum tentu diet bebas gluten.
Meskipun orang dengan alergi gandum harus menghindari gandum, sebagian besar bisa makan biji-bijian lain, termasuk yang mengandung gluten seperti barley dan rye.
Sementara itu, penderita penyakit celiac dan NCGS harus menghindari semua makanan yang mengandung gluten untuk mengendalikan gejalanya. Khususnya, banyak makanan sehat secara alami bebas gluten, dan beberapa perusahaan membuat produk bebas gluten yang nikmat.
Berikut adalah 8 makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki intoleransi gluten, serta 7 makanan yang dapat Anda makan dengan aman:.
Makanan yang harus dihindari
Anda harus menghindari makanan berikut jika Anda memiliki intoleransi gluten:.
1. Biji-bijian yang mengandung gluten
Biji-bijian yang mengandung gluten termasuk:
- gandum
- jelai
- gandum hitam
- triticale
- tepung kentang
- dieja
- kamut
- buah gandum
- Farro
- kuskus
Perhatikan bahwa gandum secara alami bebas gluten tetapi mungkin terkontaminasi gluten selama pemrosesan.
2. Sebagian besar roti, kerupuk, dan bungkus
Sebagian besar roti, biskuit, dan bungkus mengandung gluten. Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan membaca daftar bahan dan memeriksa untuk melihat biji-bijian mana yang digunakan.
Jika Anda memiliki intoleransi gluten, hindari yang berikut ini:
- roti putih
- roti gandum
- Roti Kentang
- roti gandum hitam
- roti penghuni pertama
- kerupuk gandum
- bungkus gandum utuh
- Tortilla Tepung
- roti biasa
- roti bagel
3. Bumbu tertentu
Meskipun bumbu tampak seperti sumber gluten yang tidak mungkin, banyak yang populer mengandung gluten. Ini termasuk:
- kecap
- saus barbekyu
- saus salad
- bumbu marinade
- saus krim
- campuran rempah-rempah
- campuran saus
- cuka malt
- saus tomat
Sebagai alternatif, Anda dapat membuat bumbu dari bahan bebas gluten atau membeli yang bersertifikat bebas gluten.
4. Sebagian besar makanan yang dipanggang
Makanan yang dipanggang biasanya dibuat dengan tepung terigu atau biji-bijian lain yang mengandung gluten. Karena itu, orang dengan intoleransi gluten sebagian besar harus menghindari makanan ini:
- Kue
- kue
- kue kering
- pretzel lembut dan keras
- donat
- Muffins
- pancake dan wafel
5. Jenis pasta berbahan dasar gandum
Pasta adalah makanan pokok di banyak budaya. Meskipun ada alternatif bebas gluten, sebagian besar pasta tradisional dibuat dengan biji-bijian yang mengandung gluten:
- Mie
- spageti
- gnocchi dibuat dengan tepung terigu
- Pangsit
6. Beberapa makanan ringan
Makanan ringan adalah sumber umum gluten. Camilan yang mengandung gluten termasuk:
- kue pretzel
- granola bar
- batangan sereal
- keripik
- Bar energi
- kue
- campuran makanan ringan
- permen batangan
7. Minuman tertentu
Beberapa minuman dibuat dengan bahan yang mengandung gluten, jadi penting untuk membaca labelnya. Minuman yang mungkin mengandung gluten termasuk:
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
- Bir
- pendingin anggur botolan
- minuman kopi siap pakai
- campuran minuman
- susu coklat komersial
8. Beberapa makanan olahan dan barang lainnya
Banyak makanan olahan dan makanan populer lainnya juga mengandung gluten. Ini termasuk:
- pengganti daging, seperti burger vegetarian dan hot dog
- daging makan siang siap saji
- keju olahan
- pengganti telur
- sup kalengan dan campuran sup
- puding dan campuran makanan penutup instan
- es krim tertentu
- sereal sarapan
- kentang goreng dan makanan gorengan lainnya
- tahu rasa
Ringkasan: Makanan yang mengandung gluten termasuk roti, pasta, kerupuk, makanan yang dipanggang, banyak biji-bijian, dan beberapa minuman dan barang olahan.
Makanan untuk dimakan
Meskipun tampaknya sebagian besar makanan terlarang ketika Anda tidak toleran terhadap gluten, banyak makanan lezat dan sehat secara alami bebas gluten. Plus, roti, pasta, dan kerupuk bebas gluten berkualitas tersedia di sebagian besar toko bahan makanan.
Jika Anda tidak toleran gluten, Anda dapat menikmati makanan berikut:.
1. Buah dan sayuran
Buah dan sayuran secara alami bebas gluten. Namun, perlu diingat bahwa produk tertentu, seperti sayuran babak belur dan buah berlapis permen, mungkin mengandung gluten. Berikut ini adalah beberapa pilihan:
- apel
- alpukat
- berry
- pisang
- Buah sitrus
- plum
- Persik
- kubis
- bayam
- Bawang
- ubi jalar
- Brokoli
- kol bunga
- wortel
- paprika
- labu mentega
- timun Jepang
- kubis Brussel
- jamur
2. Kacang-kacangan
Kacang dan lentil bebas gluten, itulah sebabnya mereka biasanya digunakan untuk membuat alternatif pasta dan produk bebas gluten lainnya. Mereka termasuk:
- lentil merah
- kacang hitam
- buncis
- kacang merah
- kacang cannellini
- kacang pinto
- kacang polong
- kacang azuki
3. Biji-bijian dan produk biji-bijian bebas gluten
Meskipun banyak biji-bijian terlarang bagi orang-orang dengan intoleransi gluten, beberapa biji-bijian bebas gluten. Mereka termasuk:
- biji gandum
- soba
- jawawut
- sorgum
- gandum
- jawawut
- bayam
- nasi liar
- Jagung
- teff
- beras merah
- roti bebas gluten, biskuit, dan makanan panggang lainnya yang terbuat dari biji-bijian ini
Untuk mengurangi risiko kontaminasi silang, pastikan untuk hanya membeli produk yang telah bersertifikat bebas gluten.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
4. Protein hewani
Protein hewani seperti berikut ini secara alami bebas gluten:
- telur
- daging
- unggas
- ikan
- kerang
- produk susu seperti yogurt dan keju
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian bebas gluten dan menyediakan sumber lemak yang kaya nutrisi. Terlebih lagi, mereka bisa dibuat menjadi tepung bebas gluten. Pilihan yang baik dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega termasuk:
- biji labu
- biji bunga matahari
- kacang mete
- kacang almond
- selai kacang
- kacang macadamia
- kenari
- Mentega almond
- kacang pikan
- kacang hazel
- kacang pistasi
- Kacang brazil
6. Bumbu dan bumbu tertentu
Bumbu dan bumbu berikut ini aman untuk mereka yang mengikuti diet bebas gluten:
- cuka sari apel
- rempah segar seperti kemangi, rosemary, dan ketumbar
- pesto
- kebanyakan salsa
- bumbu dan rempah-rempah yang paling kering
- amino kelapa
- hummus
- guacamole
- kol parut
- tahini
- moster
7. Lemak dan minyak sehat
Sebagian besar sumber lemak sehat, seperti berikut ini, bebas gluten.
- yogurt penuh lemak
- keju
- minyak zaitun
- minyak alpukat
- kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang
- alpukat
- kelapa tanpa pemanis
Ringkasan: Makanan yang aman dikonsumsi jika Anda memiliki intoleransi gluten termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, ikan, unggas, produk susu, biji-bijian bebas gluten, dan kacang-kacangan.
Tips makan di luar
Banyak restoran tidak menawarkan makanan bebas gluten, jadi penting untuk mengetahui apa yang aman untuk dipesan jika Anda memiliki intoleransi gluten dan akan makan di luar.
Jika Anda memiliki penyakit celiac, NCGS, atau alergi gandum, Anda harus memberi tahu pelayan. Restoran lebih cenderung menganggap serius kondisi Anda jika mereka tahu Anda tidak boleh mengonsumsi gluten karena alasan medis.
Secara umum, Anda harus menjauhi pasta, roti, dan hidangan biji-bijian kecuali restoran menawarkan pilihan bebas gluten seperti pasta beras merah atau biji-bijian bebas gluten.
Anda juga harus menghindari keranjang roti. Sebagai gantinya, mintalah pelayan untuk membawakan makanan pembuka bebas gluten seperti edamame, caprese atau salad sederhana, atau piring crudités dengan hummus.
Makanan yang digoreng, seperti kentang goreng, ayam goreng, ikan goreng, dan mozzarella stick biasanya mengandung gluten, jadi sebaiknya hindari makanan ini juga.
Saat memilih makanan, buatlah sederhana dan gunakan langkah-langkah berikut untuk membuat makanan bebas gluten:
- Pilih sumber protein: ikan, udang, ayam, daging sapi, kacang-kacangan, tahu polos, lentil, dll.
- Pilih pati atau biji-bijian bebas gluten: kentang, ubi jalar, labu musim dingin, bayam, quinoa, beras merah, dll.
- Pilih sayuran yang tidak mengandung tepung: brokoli, kembang kol, merica, jamur, zucchini, bayam, kacang hijau, dll.
Salad yang dapat disesuaikan dan mangkuk gandum bebas gluten membuat pilihan makanan yang enak.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Jika Anda tidak percaya dengan saus salad atau saus yang digunakan di restoran, Anda bisa membawanya sendiri dari rumah. Cukup tuangkan sedikit ke dalam stoples atau botol kaca portabel.
Untuk memastikan bahwa Anda akan memiliki pilihan bebas gluten, disarankan untuk memindai menu sebelum memilih untuk makan di restoran. Anda juga dapat menelepon dulu untuk mendiskusikan pilihan Anda dengan staf.
Ringkasan: Saat Anda pergi makan, periksa menu untuk item bebas gluten, dan pastikan untuk memberi tahu server jika Anda memiliki sensitivitas gluten.
Berapa banyak gluten yang aman?
Untuk orang dengan penyakit celiac, penelitian menunjukkan bahwa ambang batas biasa untuk konsumsi gluten adalah 10 miligram (mg) per hari.
Memiliki diet dengan kandungan gluten 20 bagian per juta (ppm) harus menempatkan kebanyakan orang di bawah ambang batas 10 mg.
Jumlah gluten dalam makanan sangat bervariasi. Produk "bebas gluten" harus mengandung gluten kurang dari 20 ppm, menurut peraturan Food and Drug Administration (FDA).
Ini berarti bahwa untuk mencapai ambang batas harian 10 mg, seseorang harus makan 17 potong roti bebas gluten, jika setiap irisan mengandung 20 ppm. Atau, untuk konteksnya, mereka bisa makan tepung biasa seukuran ujung pena.
Sementara FDA telah menetapkan pedoman tentang berapa banyak gluten yang dapat dikandung oleh banyak produk yang disebut bebas gluten, tidak ada aturan seperti itu untuk minuman beralkohol atau daging, unggas, atau produk telur tertentu, yang diatur secara berbeda.
Akibatnya, siapa pun yang ingin membatasi asupan gluten mereka perlu memeriksa label dengan hati-hati dan berkonsultasi dengan staf di restoran.
Ringkasan
Jika Anda tidak toleran terhadap gluten, Anda harus menghindari semua makanan yang mengandung gluten.
Makanan dengan gluten termasuk banyak biji-bijian dan sebagian besar roti, pasta, dan makanan yang dipanggang. Banyak bumbu dan makanan olahan mengandung gluten juga.
Yang terbaik adalah fokus pada banyak makanan lezat dan sehat yang bisa Anda makan. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, telur, ikan, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta biji-bijian bebas gluten.
