Biji bunga matahari: Nutrisi, manfaat kesehatan dan cara memakannya

Biji bunga matahari populer dalam campuran jejak, roti multi-butir, dan batangan nutrisi, serta untuk camilan langsung dari kantong.

Mereka kaya akan lemak sehat, senyawa tanaman yang bermanfaat, dan beberapa vitamin dan mineral.

Nutrisi ini mungkin berperan dalam mengurangi risiko masalah kesehatan umum, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang biji bunga matahari, termasuk nutrisi, manfaat, dan cara memakannya.

Daftar Isi

Apa mereka?
Nutrisi
Manfaat
Kekurangan
Tips makan

Apa itu biji bunga matahari?

Biji bunga matahari secara teknis merupakan buah dari tanaman bunga matahari (Helianthus annuus).

Benih dipanen dari kepala bunga besar tanaman, yang berdiameter lebih dari 12 inci (30,5 cm). Satu kepala bunga matahari dapat berisi hingga 2.000 biji.

Ada dua jenis utama tanaman bunga matahari. Satu jenis ditanam untuk benih yang Anda makan, sementara yang lain — yang mayoritas dibudidayakan — ditanam untuk minyaknya.

Biji bunga matahari yang Anda makan terbungkus dalam cangkang bergaris hitam-putih yang tidak dapat dimakan, juga disebut lambung. Yang digunakan untuk mengekstraksi minyak bunga matahari memiliki cangkang hitam pekat.

Biji bunga matahari memiliki rasa yang ringan, seperti kacang dan tekstur yang keras namun lembut. Mereka sering dipanggang untuk meningkatkan rasanya, meskipun Anda juga bisa membelinya mentah.

Ringkasan: Biji bunga matahari berasal dari kepala bunga besar tanaman bunga matahari. Varietas yang dapat dimakan memiliki rasa yang ringan dan pedas.

Nilai gizi biji bunga matahari

Bunga matahari mengemas banyak nutrisi ke dalam biji kecil.

Nutrisi utama dalam 1 ons (30 gram atau 1/4 cangkir) biji bunga matahari yang dikupas dan dipanggang kering adalah:

Kalori: 163
Gemuk: 14 gram
protein: 5,5 gram
Karbohidrat: 6,5 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
Niasin: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin B6: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
folat: 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
Asam pantotenat: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
Zat Besi: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
Magnesium: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seng: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tembaga: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
mangan: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selenium: 32% dari asupan harian yang direkomendasikan

Manfaat kesehatan dari biji bunga matahari

Biji bunga matahari dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah karena mengandung vitamin E, magnesium, protein, asam lemak linoleat, dan beberapa senyawa tanaman.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang luar biasa dari kacang

Selanjutnya, penelitian menghubungkan biji bunga matahari dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Peradangan

Sementara peradangan jangka pendek adalah respons kekebalan alami, peradangan kronis merupakan faktor risiko banyak penyakit kronis.

Misalnya, peningkatan kadar protein penanda inflamasi C-reaktif dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 6.000 orang dewasa, mereka yang melaporkan makan biji bunga matahari dan biji lainnya setidaknya lima kali seminggu memiliki tingkat protein C-reaktif 32% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak makan biji.

Meskipun jenis penelitian ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, diketahui bahwa vitamin E - yang berlimpah dalam biji bunga matahari - membantu menurunkan kadar protein C-reaktif.

Flavonoid dan senyawa tanaman lain dalam biji bunga matahari juga membantu mengurangi peradangan.

Penyakit jantung

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Senyawa dalam biji bunga matahari memblokir enzim yang menyebabkan pembuluh darah menyempit. Akibatnya, ini dapat membantu pembuluh darah Anda rileks, menurunkan tekanan darah Anda. Magnesium dalam biji bunga matahari juga membantu mengurangi tingkat tekanan darah.

Selain itu, biji bunga matahari kaya akan asam lemak tak jenuh, terutama asam linoleat. Tubuh Anda menggunakan asam linoleat untuk membuat senyawa mirip hormon yang melemaskan pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah. Asam lemak ini juga membantu menurunkan kolesterol.

Disarankan untuk Anda: Apakah makan oat mentah itu sehat? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan

Dalam studi 3 minggu, wanita dengan diabetes tipe 2 yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai bagian dari diet seimbang mengalami penurunan 5% tekanan darah sistolik (angka teratas pembacaan).

Peserta juga mencatat penurunan 9% dan 12% dalam kolesterol LDL dan trigliserida "jahat", masing-masing.

Lebih lanjut, dalam tinjauan terhadap 13 penelitian, orang dengan asupan asam linoleat tertinggi memiliki risiko 15% lebih rendah terkena penyakit jantung, seperti serangan jantung, dan risiko kematian akibat penyakit jantung 21% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah. pemasukan.

Diabetes

Efek biji bunga matahari pada gula darah dan diabetes tipe 2 telah diuji dalam beberapa penelitian dan tampaknya menjanjikan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai bagian dari diet sehat dapat mengurangi gula darah puasa sekitar 10% dalam waktu enam bulan, dibandingkan dengan diet sehat saja.

Efek penurunan gula darah dari biji bunga matahari sebagian mungkin disebabkan oleh senyawa tanaman asam klorogenat.

Studi juga menunjukkan bahwa menambahkan biji bunga matahari ke makanan seperti roti dapat membantu mengurangi efek karbohidrat pada gula darah Anda. Protein dan lemak biji-bijian memperlambat laju pengosongan perut Anda, memungkinkan pelepasan gula dari karbohidrat secara bertahap.

Ringkasan: Biji bunga matahari mengandung nutrisi dan senyawa tanaman yang membantu mengurangi risiko peradangan, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Potensi kerugian dari biji bunga matahari

Meskipun biji bunga matahari sehat, mereka memiliki beberapa potensi kerugian.

Kalori dan natrium

Meskipun kaya nutrisi, biji bunga matahari relatif tinggi kalori.

Makan biji di dalam cangkang adalah cara sederhana untuk memperlambat kecepatan makan dan asupan kalori Anda saat mengemil, karena butuh waktu untuk membuka dan memuntahkan setiap cangkang.

Disarankan untuk Anda: 15 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji wijen

Namun, jika Anda memperhatikan asupan garam Anda, perlu diingat bahwa cangkang - yang biasanya dihisap orang sebelum membukanya - sering dilapisi dengan lebih dari 2.500 mg natrium - 108% dari RDI - per 1/4 cangkir. (30 gram).

Kandungan natrium mungkin tidak terlihat jika label hanya memberikan informasi nutrisi untuk bagian yang dapat dimakan — kernel di dalam cangkang. Beberapa merek menjual versi rendah sodium.

Kadmium

Alasan lain untuk makan biji bunga matahari dalam jumlah sedang adalah kandungan kadmiumnya. Logam berat ini dapat membahayakan ginjal Anda jika Anda terpapar dalam jumlah tinggi dalam waktu lama.

Bunga matahari cenderung mengambil kadmium dari tanah dan menyimpannya di bijinya, sehingga mengandung jumlah yang agak lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lainnya.

WHO menyarankan batas mingguan 490 mikrogram (mcg) kadmium untuk orang dewasa seberat 154 pon (70 kg).

Ketika orang makan 9 ons (255 gram) biji bunga matahari per minggu selama satu tahun, perkiraan rata-rata asupan kadmium mereka meningkat dari 65 mcg menjadi 175 mcg per minggu. Konon, jumlah ini tidak meningkatkan kadar kadmium dalam darah mereka atau merusak ginjal mereka.

Oleh karena itu, Anda tidak perlu khawatir tentang makan biji bunga matahari dalam jumlah yang wajar, seperti 1 ons (30 gram) per hari — tetapi Anda tidak boleh makan sekantung penuh dalam sehari.

Biji berkecambah

Berkecambah adalah metode yang semakin populer untuk menyiapkan benih.

Terkadang, benih terkontaminasi bakteri berbahaya, seperti Salmonella, yang dapat tumbuh subur dalam kondisi perkecambahan yang hangat dan lembab.

Ini menjadi perhatian khusus pada biji bunga matahari yang tumbuh mentah, yang mungkin tidak dipanaskan di atas 118℉ (48 .).℃).

Mengeringkan biji bunga matahari pada suhu yang lebih tinggi membantu menghancurkan bakteri berbahaya. Satu studi menemukan bahwa mengeringkan sebagian biji bunga matahari yang bertunas pada suhu 122℉ (50℃) dan di atasnya secara signifikan mengurangi keberadaan Salmonella.

Jika kontaminasi bakteri ditemukan dalam produk tertentu, mereka dapat ditarik kembali — seperti yang terjadi pada biji bunga matahari yang tumbuh mentah. Jangan pernah makan produk yang ditarik kembali.

Disarankan untuk Anda: 13 kacang dan biji terbaik untuk keto

Penyumbatan tinja

Makan biji bunga matahari dalam jumlah besar sekaligus kadang-kadang mengakibatkan impaksi tinja - atau penyumbatan tinja - pada anak-anak dan orang dewasa.

Makan biji bunga matahari dalam cangkang dapat meningkatkan kemungkinan impaksi tinja, karena Anda mungkin secara tidak sengaja memakan pecahan cangkang, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.

Impaksi dapat membuat Anda tidak dapat buang air besar. Dokter Anda mungkin perlu menghilangkan penyumbatan saat Anda berada di bawah anestesi umum.

Selain sembelit karena impaksi tinja, Anda mungkin mengeluarkan tinja cair di sekitar penyumbatan dan mengalami sakit perut dan mual, di antara gejala lainnya.

Alergi

Meskipun alergi terhadap biji bunga matahari relatif jarang, beberapa kasus telah dilaporkan. Reaksi mungkin termasuk asma, pembengkakan mulut, gatal pada mulut, demam, ruam kulit, lesi, muntah, dan anafilaksis.

Alergen adalah berbagai protein dalam biji. Mentega biji bunga matahari - biji yang dipanggang dan digiling - bisa sama alerginya dengan biji utuh.

Minyak bunga matahari olahan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengandung cukup protein alergenik, tetapi dalam kasus yang jarang terjadi, orang yang sangat sensitif memiliki reaksi terhadap jumlah jejak dalam minyak.

Alergi biji bunga matahari lebih sering terjadi pada orang yang terpapar tanaman atau biji bunga matahari sebagai bagian dari pekerjaannya, seperti petani bunga matahari dan peternak burung.

Di rumah Anda, memberi makan burung peliharaan biji bunga matahari dapat melepaskan alergen ini ke udara, yang Anda hirup. Anak-anak kecil mungkin menjadi peka terhadap biji bunga matahari karena terpapar protein melalui kulit yang rusak.

Selain alergi makanan, beberapa orang telah mengembangkan alergi untuk menyentuh biji bunga matahari, seperti saat membuat roti ragi dengan biji bunga matahari, yang mengakibatkan reaksi seperti tangan gatal dan meradang.

Ringkasan: Ukur porsi biji bunga matahari untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan dan potensi paparan kadmium yang tinggi. Meskipun jarang terjadi, kontaminasi bakteri pada biji yang bertunas, alergi biji bunga matahari, dan penyumbatan usus dapat terjadi.

Tips makan

Biji bunga matahari dijual baik dalam cangkang atau sebagai kernel yang dikupas.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti pistachio

Mereka yang masih berada di dalam cangkang biasanya dimakan dengan cara diremukkan dengan gigi Anda, kemudian dimuntahkan cangkangnya — yang tidak boleh dimakan. Biji-bijian ini adalah makanan ringan yang sangat populer di pertandingan bisbol dan permainan olahraga luar ruangan lainnya.

Biji bunga matahari yang dikupas lebih serbaguna. Berikut adalah berbagai cara Anda bisa memakannya:

Tambahkan ke campuran jejak.
Aduk menjadi granola bar buatan sendiri.
Taburkan di atas salad hijau berdaun.
Aduk menjadi sereal panas atau dingin.
Taburkan parfait buah atau yogurt.
Tambahkan ke tumisan.
Aduk menjadi tuna atau salad ayam.
Taburkan di atas tumis sayuran.
Tambahkan ke burger vegetarian.
Gunakan sebagai pengganti kacang pinus di pesto.
casserole teratas.
Giling bijinya dan gunakan sebagai pelapis untuk ikan.
Tambahkan ke makanan yang dipanggang, seperti roti dan muffin.
Celupkan apel atau pisang ke dalam mentega biji bunga matahari.

Biji bunga matahari bisa berubah menjadi biru-hijau saat dipanggang. Ini karena reaksi kimia yang tidak berbahaya antara asam klorogenat biji dan soda kue — tetapi Anda dapat mengurangi jumlah soda kue untuk meminimalkan reaksi ini.

Terakhir, biji bunga matahari cenderung menjadi tengik karena kandungan lemaknya yang tinggi. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es atau freezer Anda untuk melindungi dari ketengikan.

Ringkasan: Biji bunga matahari yang tidak dikupas adalah makanan ringan yang populer, sedangkan varietas yang dikupas dapat dimakan oleh segenggam atau ditambahkan ke sejumlah makanan, seperti campuran jejak, salad, dan makanan yang dipanggang.