Diet bebas laktosa adalah pola makan khas yang menghilangkan atau membatasi laktosa, sejenis gula dalam susu.
Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa susu dan produk susu biasanya mengandung laktosa, ada banyak sumber tersembunyi lainnya dari gula ini dalam persediaan makanan.
Banyak makanan yang dipanggang, permen, campuran kue, dan potongan daging dingin mengandung laktosa.
Artikel ini membahas makanan yang harus Anda makan dan hindari sebagai bagian dari diet bebas laktosa.
Siapa yang harus mengikuti diet bebas laktosa?
Laktosa adalah gula sederhana yang ditemukan secara alami dalam susu dan produk susu, dan biasanya dipecah oleh laktase, enzim di usus kecil.
Namun, banyak orang tidak dapat menghasilkan laktase, yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk mencerna laktosa dalam susu.
Diperkirakan sekitar 65% populasi dunia mengalami intoleransi laktosa, artinya mereka tidak dapat mencerna laktosa.
Mengkonsumsi produk laktosa dapat memicu efek samping yang merugikan seperti sakit perut, kembung, dan diare bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa.
Untungnya, mengikuti diet bebas laktosa dapat meminimalkan gejala bagi mereka yang memiliki kondisi ini.
Beberapa orang mungkin juga mengadopsi diet bebas laktosa untuk mengurangi konsumsi produk susu, yang mungkin mereka inginkan untuk alasan pribadi, agama, atau kesehatan, serta masalah lingkungan atau etika.
Orang lain mungkin memilih untuk menghilangkan laktosa sebagai bagian dari diet bebas susu, yang direkomendasikan bagi mereka yang alergi terhadap protein dalam susu, termasuk kasein atau whey.
Ringkasan: Mereka dengan intoleransi laktosa dapat mengadopsi diet bebas laktosa untuk meringankan gejala. Beberapa orang mungkin juga memilih untuk mengikuti diet bebas laktosa untuk mengurangi konsumsi produk susu.
Makanan untuk dimakan dengan diet bebas laktosa
Banyak makanan dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat bebas laktosa, termasuk:
- Buah-buahan: apel, jeruk, beri, persik, prem, anggur, nanas, mangga
- Sayuran: bawang bombay, bawang putih, brokoli, kangkung, bayam, arugula, sawi hijau, zucchini, wortel
- Daging: sapi, domba, babi, sapi
- Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek
- makanan laut: tuna, mackerel, salmon, teri, lobster, sarden, kerang
- Telur: kuning telur dan putih telur
- makanan kedelai: tahu, tempe, natto, miso
- Kacang-kacangan: kacang hitam, kacang merah, lentil, kacang pinto, buncis
- Biji-bijian utuh: jelai, soba, quinoa, couscous, gandum, farro, oat
- Gila: almond, walnut, pistachio, kacang mete, kacang Brazil, hazelnut
- Biji: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu
- Alternatif susu: susu bebas laktosa, susu beras, susu almond, susu oat, santan, susu mete, susu rami
- Yoghurt bebas laktosa: yogurt kelapa, yogurt susu almond, yogurt kedelai, yogurt jambu mete
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, minyak wijen, minyak kelapa
- Rempah rempah: kunyit, oregano, rosemary, basil, dill, mint
- Minuman: air, teh, kopi seduh, air kelapa, jus
Perlu diingat bahwa produk bebas laktosa yang terbuat dari susu harus dihindari oleh mereka yang alergi susu, karena mungkin mengandung protein susu seperti kasein atau whey.
Ringkasan: Banyak makanan sehat dapat dengan mudah masuk ke dalam diet bebas laktosa, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Makanan yang harus dihindari pada diet bebas laktosa
Laktosa ditemukan terutama dalam produk susu, termasuk yogurt, keju, dan mentega. Namun, itu juga ditemukan dalam berbagai makanan siap saji lainnya.
Produk susu
Produk susu tertentu mengandung laktosa dalam jumlah rendah dan dapat ditoleransi oleh banyak orang dengan intoleransi laktosa.
Misalnya, mentega hanya mengandung sejumlah kecil dan tidak mungkin menimbulkan gejala bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa kecuali jika dikonsumsi dalam dosis yang sangat tinggi. Khususnya, mentega yang diklarifikasi hampir tidak mengandung laktosa.
Sementara itu, jenis yogurt tertentu mengandung bakteri menguntungkan yang dapat membantu pencernaan laktosa.
Produk susu lainnya yang sering mengandung laktosa dalam jumlah rendah termasuk kefir, skyr, keju tua atau keras, dan krim kental.
Meskipun intoleransi laktosa ringan dapat mentolerir makanan ini, orang dengan alergi susu atau mereka yang menghindari laktosa karena alasan lain mungkin masih ingin menghilangkan bahan-bahan ini dari makanan mereka.
Berikut adalah beberapa produk susu yang mungkin ingin Anda hindari sebagai bagian dari diet bebas laktosa:
- susu — semua jenis susu sapi, susu kambing, dan susu kerbau
- keju — terutama keju lunak, seperti keju krim, keju cottage, mozzarella, dan ricotta
- mentega
- yogurt
- es krim, yogurt beku, dan serbat berbahan dasar susu
- mentega susu
- krim asam
- krim kocok
Makanan siap saji
Selain hadir dalam produk susu, laktosa dapat ditemukan di banyak produk makanan siap saji lainnya.
Disarankan untuk Anda: Intoleransi laktosa: Penyebab, gejala dan pengobatan
Memeriksa label untuk produk susu tambahan dapat membantu mengidentifikasi apakah suatu produk mengandung laktosa.
Berikut adalah beberapa makanan yang mungkin mengandung laktosa:
- makanan ringan
- campuran kentang instan
- saus, sup, dan saus berbasis krim atau keju
- roti, tortilla, kerupuk, dan biskuit
- makanan yang dipanggang dan makanan penutup
- sayuran krim
- permen, termasuk coklat dan kembang gula
- campuran wafel, panekuk, muffin, dan kue
- sereal sarapan
- daging olahan, termasuk hot dog, bacon, sosis, dan potongan daging dingin
- kopi instan
- saus salad
- keripik kentang rasa
Ringkasan: Laktosa umumnya ditemukan dalam produk susu, termasuk susu, keju, dan mentega. Ini mungkin juga ada di banyak makanan siap saji, seperti makanan yang dipanggang, saus berbasis krim, dan daging olahan.
Cara mengidentifikasi laktosa dalam makanan
Jika Anda tidak yakin apakah makanan tertentu mengandung laktosa, memeriksa labelnya bisa sangat berguna.
Carilah susu tambahan atau produk susu, yang mungkin terdaftar sebagai padatan susu, whey, atau gula susu.
Bahan lain yang menunjukkan suatu produk mungkin mengandung laktosa termasuk:
- mentega
- mentega susu
- keju
- susu kental
- krim
- Dadih
- susu evaporasi
- susu kambing
- laktosa
- susu malt
- susu
- produk sampingan susu
- kasein susu
- bubuk susu
- gula susu
- susu bubuk
- krim asam
- air dadih
- konsentrat protein whey
Perlu diingat bahwa, meskipun memiliki nama yang mirip, bahan-bahan seperti laktat, asam laktat, dan laktalbumin tidak berhubungan dengan laktosa.
Ringkasan: Memeriksa label untuk susu tambahan atau produk susu dapat membantu menentukan apakah suatu produk mengandung laktosa.
Ringkasan
Laktosa adalah jenis gula susu yang ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk produk susu dan banyak makanan olahan atau siap saji seperti sup, saus, dan sereal sarapan.
Untungnya, banyak makanan dapat dinikmati sebagai bagian dari diet bebas laktosa, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein.
Disarankan untuk Anda: Indeks glikemik: Apa itu dan bagaimana menggunakannya
Selain itu, memeriksa label makanan favorit Anda adalah strategi sederhana untuk menentukan apakah suatu produk mengandung laktosa.
