Kembang kol adalah sayuran yang sangat sehat yang merupakan sumber nutrisi yang signifikan.
Ini juga mengandung senyawa tanaman unik yang dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Selain itu, ini ramah penurunan berat badan dan sangat mudah ditambahkan ke diet Anda.
Berikut adalah 8 manfaat kesehatan berbasis ilmu dari kembang kol:.
1. Kembang kol mengandung banyak nutrisi
Profil nutrisi kembang kol cukup mengesankan.
Kembang kol sangat rendah kalori namun tinggi vitamin. Kembang kol mengandung hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
Berikut adalah ikhtisar nutrisi yang ditemukan dalam 1 cangkir, atau 128 gram, kembang kol mentah:
- Kalori: 25
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 77% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Asam pantotenat: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Ringkasan: Kembang kol adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, mengandung hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
2. Kembang kol tinggi serat
Kembang kol cukup tinggi serat, yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
Ada 3 gram serat dalam satu cangkir kembang kol, yaitu 10% dari kebutuhan harian Anda.
Serat penting karena memberi makan bakteri sehat di usus Anda yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Mengkonsumsi serat yang cukup dapat membantu mencegah kondisi pencernaan seperti sembelit, divertikulitis, dan penyakit radang usus (IBD).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran kaya serat seperti kembang kol dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Serat juga dapat berperan dalam pencegahan obesitas, karena kemampuannya untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi secara keseluruhan asupan kalori.
Ringkasan: Kembang kol mengandung serat dalam jumlah tinggi, yang penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
3. Kembang kol adalah sumber antioksidan yang baik
Kembang kol adalah sumber antioksidan yang hebat, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya dan peradangan.
Mirip dengan sayuran cruciferous lainnya, kembang kol sangat tinggi glukosinolat dan isothiocyanate, dua kelompok antioksidan yang telah terbukti memperlambat pertumbuhan sel kanker.
Dalam penelitian tabung reaksi, glukosinolat dan isothiocyanate sangat protektif terhadap kanker usus besar, paru-paru, payudara, dan prostat.
Kembang kol juga mengandung antioksidan karotenoid dan flavonoid, yang memiliki efek antikanker dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit lain, termasuk penyakit jantung.
Terlebih lagi, kembang kol mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang bertindak sebagai antioksidan. Ini terkenal dengan efek anti-inflamasinya yang dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.
Ringkasan: Kembang kol menyediakan sejumlah besar antioksidan, yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan melindungi dari beberapa penyakit kronis.
4. Kembang kol dapat membantu menurunkan berat badan
Kembang kol memiliki beberapa sifat yang dapat membantu dengan penurunan berat badan.
Pertama, rendah kalori dengan hanya 25 kalori per cangkir, jadi Anda bisa makan banyak tanpa menambah berat badan.
Ini juga bisa berfungsi sebagai pengganti rendah kalori untuk makanan berkalori tinggi, seperti nasi dan tepung.
Sebagai sumber serat yang baik, kembang kol memperlambat pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan sepanjang hari, faktor penting dalam pengendalian berat badan.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sehat tinggi serat dan rendah karbohidrat
Kandungan air yang tinggi adalah aspek lain dari kembang kol yang ramah penurunan berat badan. 92% dari beratnya terdiri dari air. Mengkonsumsi banyak makanan padat air dan rendah kalori dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Ringkasan: Kembang kol rendah kalori tetapi tinggi serat dan air - semua sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Kembang kol tinggi kolin
Kembang kol kaya akan kolin, nutrisi penting yang banyak orang kekurangan.
Satu cangkir kembang kol mengandung 45 mg kolin, yaitu sekitar 11% dari asupan yang cukup (AI) untuk wanita dan 8% untuk pria.
Kolin memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh.
Pertama-tama, ia memainkan peran utama dalam menjaga integritas membran sel, mensintesis DNA, dan mendukung metabolisme.
Kolin juga terlibat dalam perkembangan otak dan produksi neurotransmiter yang diperlukan untuk sistem saraf yang sehat. Terlebih lagi, ini membantu mencegah kolesterol menumpuk di hati.
Mereka yang tidak mengonsumsi cukup kolin mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit hati dan jantung, selain gangguan neurologis seperti demensia dan Alzheimer.
Tidak banyak makanan yang mengandung kolin. Kembang kol, bersama dengan brokoli, adalah salah satu sumber nutrisi nabati terbaik.
Ringkasan: Kembang kol adalah sumber kolin yang baik, nutrisi yang kurang dimiliki banyak orang. Ini terlibat dalam banyak proses dalam tubuh dan bekerja untuk mencegah beberapa penyakit.
6. Kembang kol kaya akan sulforaphane
Kembang kol mengandung sulforaphane, antioksidan yang dipelajari secara ekstensif.
Banyak penelitian tabung dan hewan telah menemukan sulforaphane sangat membantu untuk menekan perkembangan kanker dengan menghambat enzim yang terlibat dalam kanker dan pertumbuhan tumor.
Menurut beberapa penelitian, sulforaphane juga berpotensi menghentikan pertumbuhan kanker dengan menghancurkan sel-sel yang sudah rusak.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari asparagus
Sulforaphane tampaknya paling protektif terhadap kanker usus besar dan prostat tetapi juga telah dipelajari untuk efeknya pada banyak kanker lainnya, seperti payudara, leukemia, pankreas, dan melanoma.
Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane juga dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan menjaga arteri tetap sehat – keduanya merupakan faktor utama dalam mencegah penyakit jantung.
Akhirnya, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane mungkin juga berperan dalam pencegahan diabetes dan mengurangi risiko komplikasi akibat diabetes, seperti penyakit ginjal.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan sejauh mana efek sulforaphane pada manusia, potensi manfaat kesehatannya menjanjikan.
Ringkasan: Kembang kol kaya akan sulforaphane, senyawa tanaman dengan banyak efek menguntungkan, seperti penurunan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
7. Kembang kol adalah alternatif rendah karbohidrat untuk biji-bijian dan kacang-kacangan
Kembang kol sangat serbaguna dan dapat digunakan untuk menggantikan biji-bijian dan kacang-kacangan dalam diet Anda.
Tidak hanya ini cara yang fantastis untuk meningkatkan asupan sayuran Anda, tetapi juga sangat membantu bagi mereka yang mengikutinya diet rendah karbohidrat.
Ini karena kembang kol secara signifikan lebih rendah karbohidrat daripada biji-bijian dan kacang-kacangan.
Misalnya, secangkir kembang kol mengandung 5 gram karbohidrat. Pada saat yang sama, secangkir nasi mengandung 45 gram karbohidrat — sembilan kali lipat jumlah kembang kol.
Berikut adalah beberapa contoh resep yang bisa dibuat dengan kembang kol sebagai pengganti biji-bijian dan kacang-kacangan:
- Nasi kembang kol: Ganti nasi putih atau merah dengan kembang kol yang sudah diparut lalu dimasak.
- Kembang kol Pizza Crust: Dengan mengolah kembang kol dalam food processor dan kemudian membuatnya menjadi adonan, Anda bisa membuat pizza yang lezat.
- Hummus kembang kol: Buncis bisa diganti dengan kembang kol di hummus.
- tumbuk kembang kol: Alih-alih membuat kentang tumbuk, cobalah tumbuk kembang kol rendah karbohidrat yang mudah dibuat.
- tortilla kembang kol: Gabungkan kembang kol yang dihaluskan dengan telur untuk membuat tortilla rendah karbohidrat yang dapat digunakan untuk membungkus, kulit taco, atau burrito.
- Mac dan keju kembang kol: Kembang kol yang dimasak dapat dikombinasikan dengan susu, keju, dan rempah-rempah untuk membuat mac dan keju.
Ringkasan: Kembang kol dapat menggantikan biji-bijian dan kacang-kacangan dalam banyak resep, yang merupakan cara yang bagus untuk makan lebih banyak sayuran atau mengikuti diet rendah karbohidrat.
8. Kembang kol mudah ditambahkan ke diet Anda
Kembang kol tidak hanya serbaguna, tetapi juga sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.
Disarankan untuk Anda: Brokoli: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Untuk memulainya, Anda bisa mengonsumsinya mentah, yang membutuhkan sedikit persiapan. Anda dapat menikmati kuntum kembang kol mentah sebagai camilan yang dicelupkan ke dalam hummus atau saus sayuran sehat lainnya seperti ini.
Kembang kol juga bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti mengukus, memanggang, atau menumis. Itu membuat lauk yang sangat baik atau dapat dikombinasikan dengan hidangan seperti sup, salad, tumis, dan casserole.
Belum lagi, itu cukup murah dan banyak tersedia di sebagian besar toko kelontong.
Ringkasan: Ada banyak cara untuk menambahkan kembang kol ke dalam diet Anda. Ini dapat dikonsumsi dimasak atau mentah dan membuat tambahan yang fantastis untuk hampir semua hidangan.
Ringkasan
Kembang kol memberikan beberapa manfaat kesehatan yang kuat.
Ini adalah sumber nutrisi yang bagus, termasuk beberapa yang dibutuhkan lebih banyak orang.
Plus, kembang kol mengandung antioksidan unik yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari beberapa penyakit, seperti kanker dan penyakit jantung.
Terlebih lagi, kembang kol mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Enak, mudah disiapkan, dan bisa menggantikan makanan berkarbohidrat tinggi dalam beberapa resep.
