Makanan bebas gluten

Gluten adalah sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu, seperti gandum, rye, dan barley.

Ini membantu makanan mempertahankan bentuknya dengan memberikan elastisitas dan kelembapan. Ini juga memungkinkan roti mengembang dan memberikan tekstur kenyal.

Meskipun gluten aman bagi kebanyakan orang, mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus menghindarinya untuk mencegah efek kesehatan yang merugikan.

Banyak makanan dibuat dengan bahan yang mengandung gluten, jadi penting bagi mereka yang tidak dapat mengonsumsinya untuk memeriksa label bahan dengan cermat.

Lihat juga tanda-tanda paling umum dari intoleransi gluten.

Berikut adalah daftar 54 makanan bebas gluten.

Biji-bijian utuh

Beberapa biji-bijian tertentu mengandung gluten, sedangkan sisanya secara alami bebas gluten.

Penting untuk memeriksa label makanan saat membeli biji-bijian. Bahkan biji-bijian utuh bebas gluten dapat terkontaminasi gluten, terutama jika diproses di fasilitas yang sama dengan makanan yang mengandung gluten.

Misalnya, gandum sering diproses di fasilitas yang juga memproses gandum, yang dapat menyebabkan kontaminasi silang. Untuk alasan ini, Anda harus memastikan bahwa oat yang Anda beli bersertifikat bebas gluten.

Biji-bijian utuh bebas gluten

• biji gandum
• beras merah
• nasi liar
• soba
• sorgum
• tapioka
• jawawut
• bayam
• teff
• ararut
• gandum (pastikan mereka diberi label bebas gluten karena mungkin terkontaminasi gluten selama pemrosesan.)

Biji-bijian yang harus dihindari

• gandum, semua varietas (gandum utuh, beri gandum, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, tepung bromated, dieja, dll.)
• gandum hitam
• jelai
• triticale

Biji-bijian yang mengandung gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, biskuit, pasta, sereal, makanan yang dipanggang, dan makanan ringan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Semua buah dan sayuran segar secara alami bebas gluten. Namun, beberapa buah dan sayuran olahan mungkin mengandung gluten, yang terkadang ditambahkan untuk penyedap atau sebagai pengental.

Bahan yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke buah dan sayuran olahan termasuk protein gandum terhidrolisis, pati makanan yang dimodifikasi, malt, dan maltodekstrin.

Buah dan sayuran untuk dimakan

Meskipun daftar di bawah ini tidak lengkap, ini memberikan beberapa contoh buah dan sayuran segar yang dapat Anda nikmati dengan diet bebas gluten.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya

• buah jeruk, termasuk jeruk dan jeruk bali
• pisang
• apel
• berry
• Persik
• buah pir
• sayuran silangan, termasuk kembang kol dan brokoli
• sayuran hijau, seperti bayam, kubis, dan chard Swiss
• sayuran bertepung, termasuk kentang, jagung, dan labu
• paprika
• jamur
• Bawang
• wortel
• lobak
• kacang hijau

Buah-buahan dan sayuran untuk diperiksa kembali

• Buah dan sayuran kaleng: Ini mungkin kalengan dengan saus yang mengandung gluten. Buah-buahan dan sayuran kalengan dengan air atau jus alami kemungkinan bebas gluten.
• Buah dan sayuran beku: Terkadang ini mengandung perasa dan saus tambahan yang mengandung gluten. Varietas beku polos biasanya bebas gluten.
• Buah dan sayuran kering: Beberapa mungkin termasuk bahan yang mengandung gluten. Buah dan sayuran kering yang polos, tanpa pemanis, cenderung bebas gluten.
• Buah dan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya: Ini mungkin terkontaminasi silang dengan gluten tergantung di mana mereka disiapkan.

Protein

Banyak makanan mengandung protein, termasuk sumber hewani dan nabati. Sebagian besar secara alami bebas gluten.

Namun, bahan yang mengandung gluten, seperti kecap, tepung, dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau perasa. Mereka dapat ditambahkan ke saus, gosok, dan bumbu yang biasanya dipasangkan dengan sumber protein.

Protein bebas gluten

• polong-polongan (kacang, lentil, kacang polong, kacang tanah)
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• daging merah (daging sapi segar, babi, domba, bison)
• unggas (ayam segar, kalkun)
• makanan laut (ikan segar, kerang, kerang)
• makanan tradisional kedelai (tahu, tempe, edamame, dll.)

Protein untuk diperiksa ulang

• daging olahan, seperti hot dog, pepperoni, sosis, salami, dan bacon
• pengganti daging, seperti burger vegetarian
• daging makan siang atau potongan daging dingin
• daging giling
• protein yang telah dikombinasikan dengan saus atau bumbu
• protein siap saji, seperti yang ada di makan malam TV yang dapat dipanaskan dengan microwave

Protein yang harus dihindari

• daging, unggas, atau ikan apa pun yang telah dilapisi tepung roti
• protein yang dikombinasikan dengan kecap berbasis gandum
• seitan

Produk susu

Sebagian besar produk susu secara alami bebas gluten. Namun, yang beraroma dan mengandung aditif harus selalu diperiksa ulang untuk gluten.

Disarankan untuk Anda: Apa itu gluten? Makanan umum, kondisi, dan lainnya

Beberapa bahan yang mengandung gluten umum yang dapat ditambahkan ke produk susu termasuk pengental, malt, dan pati makanan yang dimodifikasi.

Produk susu bebas gluten

• susu
• mentega dan mentega
• keju
• krim
• Pondok keju
• krim asam
• yogurt

Produk susu untuk diperiksa ulang

• susu dan yogurt rasa
• produk keju olahan, seperti saus keju dan olesan
• es krim, yang terkadang dicampur dengan aditif yang mengandung gluten

Produk susu yang harus dihindari

• minuman susu malt

Lemak dan minyak

Lemak dan minyak secara alami bebas gluten. Dalam beberapa kasus, aditif yang mengandung gluten dapat dicampur dengan lemak dan minyak untuk rasa dan pengental.

Lemak dan minyak bebas gluten

• mentega dan mentega
• zaitun dan minyak zaitun
• alpukat dan minyak alpukat
• minyak kelapa
• minyak sayur dan biji, termasuk minyak wijen, minyak canola, dan minyak bunga matahari

Lemak dan minyak untuk diperiksa ulang

• semprotan memasak
• minyak dengan tambahan rasa atau rempah-rempah

Minuman

Ada beberapa jenis minuman bebas gluten untuk Anda nikmati.

Namun, beberapa minuman dicampur dengan aditif yang mengandung gluten. Selain itu, beberapa minuman beralkohol dibuat dengan malt, barley, dan biji-bijian lain yang mengandung gluten dan harus dihindari dengan diet bebas gluten.

Minuman bebas gluten

• air
• 100% jus buah
• kopi
• teh
• beberapa minuman beralkohol, termasuk anggur, sari buah keras, dan bir yang terbuat dari biji-bijian bebas gluten, seperti soba atau sorgum
• minuman olahraga, soda, dan minuman energi
• Limun

Perhatikan bahwa sementara minuman ini bebas gluten, kebanyakan dari mereka paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan gula dan alkohol tambahannya.

Minuman untuk diperiksa kembali

• minuman apa pun dengan perasa tambahan atau campuran, seperti pendingin kopi
• minuman keras suling, seperti vodka, gin, dan wiski - bahkan ketika diberi label bebas gluten, karena diketahui memicu reaksi pada beberapa orang
• smoothie yang sudah jadi

Minuman yang harus dihindari

• bir, bir putih, dan lager yang terbuat dari biji-bijian yang mengandung gluten
• minuman keras non-suling
• minuman malt lainnya, seperti pendingin anggur

Rempah-rempah, saus, dan bumbu

Rempah-rempah, saus, dan bumbu sering mengandung gluten tetapi biasanya diabaikan.

Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula

Meskipun sebagian besar bumbu, saus, dan bumbu secara alami bebas gluten, bahan yang mengandung gluten terkadang ditambahkan sebagai pengemulsi, penstabil, atau penambah rasa.

Beberapa bahan yang mengandung gluten umum ditambahkan ke rempah-rempah, saus, dan bumbu termasuk tepung makanan yang dimodifikasi, maltodekstrin, malt, dan tepung terigu.

Bumbu, saus, dan bumbu bebas gluten

• Tamari
• amino kelapa
• cuka putih, cuka suling, dan cuka sari apel

Rempah-rempah, saus, dan bumbu untuk diperiksa ulang

• saus tomat dan mustard
• Saus Worcestershire
• saos tomat
• nikmat dan acar
• saus barbekyu
• mayones
• saus salad
• saus pasta
• bumbu kering
• salsa
• kaldu dan kubus kaldu
• bumbu marinasi
• campuran saus dan isian
• cuka beras

Rempah-rempah, saus, dan bumbu yang harus dihindari

• kecap berbasis gandum dan saus teriyaki
• cuka malt

Bahan yang harus diperhatikan

Berikut adalah daftar bahan dan aditif makanan yang mungkin menunjukkan bahwa suatu barang mengandung gluten.

• pati makanan yang dimodifikasi dan maltodekstrin (jika terbuat dari gandum, itu akan ditentukan pada label)
• bahan berbasis malt, termasuk cuka malt, ekstrak malt, dan sirup malt
• penstabil gluten
• kecap atau saus teriyaki
• bahan berbasis gandum, seperti protein gandum dan tepung terigu
• pengemulsi (akan ditentukan pada label)

Jika Anda tidak yakin apakah suatu produk mengandung gluten, sebaiknya hubungi produsen untuk memeriksa ulang.

Kondisi yang dapat dibantu dengan diet bebas gluten

Diet bebas gluten biasanya direkomendasikan untuk mereka yang menderita penyakit celiac, suatu kondisi yang memicu respons imun ketika makanan yang mengandung gluten dikonsumsi.

Mereka yang memiliki sensitivitas gluten non-celiac juga harus menghindari gluten, karena dapat menyebabkan gejala seperti kembung, sakit perut, dan diare.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar, gangguan kronis yang ditandai dengan masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, diare, dan sembelit.

Disarankan untuk Anda: Diet bebas gluten: Panduan pemula dengan rencana makan

Risiko diet bebas gluten

Gluten ditemukan secara alami di banyak makanan bergizi, termasuk biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam.

Sementara itu, beberapa produk makanan olahan bebas gluten tidak diperkaya dengan vitamin dan mineral. Dengan demikian, mengikuti diet bebas gluten yang tidak memiliki keragaman dapat meningkatkan risiko kekurangan folat, riboflavin, niasin, dan zat besi.

Diet bebas gluten juga cenderung lebih rendah serat, yang memainkan peran penting dalam kesehatan dan keteraturan pencernaan.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber lain sebagai bagian dari diet bebas gluten yang sehat untuk membantu mengurangi risiko efek samping.

Ringkasan

Jika Anda menghindari gluten, ada banyak makanan yang dapat Anda pilih untuk memastikan diet seimbang.

Banyak makanan sehat secara alami bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian tertentu, produk susu, dan minyak, serta daging segar, ikan, dan unggas.

Gandum, gandum hitam, dan jelai adalah makanan utama yang perlu dihindari saat mengikuti diet bebas gluten. Gluten juga biasa ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan kaleng dan kotak.

Selain itu, beberapa biji-bijian, seperti gandum, dapat terkontaminasi silang dengan gluten, tergantung di mana mereka diproses.

Sukses dengan diet bebas gluten datang dengan memeriksa ulang label bahan, karena gluten sering ditambahkan ke makanan yang tidak Anda harapkan. Makanan yang mengandung gluten akan diberi label seperti itu.

Namun demikian, jika Anda fokus untuk makan sebagian besar makanan segar, utuh, bebas gluten dan sedikit makanan olahan, Anda tidak akan kesulitan mengikuti diet bebas gluten.