Kacang pistachio tidak hanya enak dan menyenangkan untuk dimakan tetapi juga sangat sehat.
Biji pohon Pistacia vera yang dapat dimakan ini mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik.
Terlebih lagi, mereka mengandung beberapa nutrisi penting dan dapat membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung dan usus.
Menariknya, orang telah makan pistachio sejak 7000 SM. Saat ini, mereka sangat populer di banyak hidangan, termasuk es krim dan makanan penutup.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari pistachio:.
1. Pistachio sarat dengan nutrisi
Pistachio sangat bergizi, dengan porsi 1 ons (28 gram) sekitar 49 pistachio mengandung bahan-bahan berikut:
- Kalori: 159
- Karbohidrat: 8 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 13 gram (90% adalah lemak tak jenuh)
- Kalium: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI)
- Fosfor: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 28% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 41% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
Khususnya, pistachio adalah salah satu makanan yang paling kaya vitamin B6.
Vitamin B6 penting untuk beberapa fungsi tubuh, termasuk pengaturan gula darah dan pembentukan hemoglobin, molekul yang membawa oksigen dalam sel darah merah.
Pistachio juga kaya akan potasium, dengan satu ons mengandung lebih banyak potasium daripada setengah pisang besar.
Ringkasan: Pistachio kaya akan protein, serat, dan antioksidan. Mereka juga membanggakan beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin B6 dan potasium.
2. Pistachio kaya akan antioksidan
Antioksidan sangat penting untuk kesehatan Anda.
Mereka mencegah kerusakan sel dan memainkan peran kunci dalam mengurangi risiko penyakit, seperti kanker.
Pistachio mengandung lebih banyak antioksidan daripada kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya. Hanya kenari dan pecan yang mengandung lebih banyak.
Dalam satu studi 4 minggu, peserta yang makan satu atau dua porsi pistachio per hari memiliki tingkat lutein dan -Tocopherol yang lebih besar, dibandingkan dengan peserta yang tidak makan pistachio.
Di antara kacang-kacangan, pistachio memiliki kandungan lutein dan zeaxanthin tertinggi, yang keduanya merupakan antioksidan yang sangat penting untuk kesehatan mata.
Mereka melindungi mata Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh cahaya biru dan degenerasi makula terkait usia, suatu kondisi di mana penglihatan sentral Anda terganggu atau hilang.
Selain itu, dua kelompok antioksidan paling melimpah di pistachio - polifenol dan tokoferol - dapat membantu melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung.
Menariknya, antioksidan dalam pistachio sangat mudah didapat di perut. Oleh karena itu, mereka lebih mungkin diserap selama pencernaan.
Ringkasan: Pistachio adalah salah satu kacang yang paling kaya antioksidan. Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, keduanya meningkatkan kesehatan mata.
3. Pistachio rendah kalori namun tinggi protein
Meskipun makan kacang memiliki banyak manfaat kesehatan, kacang biasanya tinggi kalori.
Untungnya, pistachio termasuk kacang berkalori terendah.
Satu ons (28 gram) pistachio mengandung 159 kalori, dibandingkan dengan 185 kalori dalam kenari dan 193 kalori dalam pecan.
Dengan protein yang terdiri dari sekitar 20% dari beratnya, pistachio adalah yang kedua setelah kacang almond ketika datang ke protein isi.
Mereka juga memiliki rasio asam amino esensial yang lebih tinggi— bahan penyusun protein — daripada kacang lainnya.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang teratas untuk dimakan untuk kesehatan yang lebih baik
Asam amino ini dianggap penting karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
Sementara itu, asam amino lain dianggap semi-esensial, artinya dapat menjadi esensial dalam keadaan tertentu, tergantung pada kesehatan individu.
Salah satu asam amino semi-esensial ini adalah L-arginin, yang menyumbang 2% dari asam amino dalam pistachio. Ini diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda, yang merupakan senyawa yang menyebabkan pembuluh darah Anda melebar, membantu aliran darah.
Ringkasan: Pistachio mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak protein daripada kebanyakan kacang lainnya. Juga, kandungan asam amino esensialnya lebih tinggi daripada kacang lainnya.
4. Pistachio dapat membantu menurunkan berat badan
Meskipun merupakan makanan padat energi, kacang-kacangan adalah salah satu makanan paling ramah penurun berat badan.
Sementara beberapa penelitian telah melihat efek pistachio pada berat badan, penelitian yang ada menjanjikan.
Pistachio kaya akan serat dan protein, yang keduanya meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit.
Dalam satu program penurunan berat badan 12 minggu, mereka yang makan 1,9 ons (53 gram) pistachio per hari sebagai camilan sore memiliki dua kali pengurangan indeks massa tubuh, dibandingkan dengan mereka yang makan 2 ons (56 gram) pretzel per hari.
Selain itu, penelitian 24 minggu lainnya pada individu dengan berat badan berlebih menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 20% kalori dari pistachio kehilangan 0,6 inci (1,5 cm) lebih banyak dari lingkar pinggang mereka daripada mereka yang tidak makan pistachio.
Salah satu faktor yang mungkin berkontribusi terhadap sifat penurunan berat badan pistachio adalah kandungan lemaknya mungkin tidak sepenuhnya diserap.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang sehat yang rendah karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan malabsorpsi lemak dari kacang-kacangan. Ini karena sebagian dari kandungan lemak mereka terjebak di dalam dinding sel mereka, mencegahnya dicerna di usus.
Terlebih lagi, pistachio yang dikupas baik untuk makan dengan penuh perhatian, karena mengupas kacang membutuhkan waktu dan memperlambat laju makan. Kulit sisa juga memberi Anda petunjuk visual tentang berapa banyak kacang yang telah Anda makan.
Satu studi menunjukkan bahwa individu yang makan pistachio in-shell mengkonsumsi kalori 41% lebih sedikit daripada individu yang makan pistachio shelled.
Ringkasan: Makan kacang pistachio dapat membantu menurunkan berat badan. Pistachio dalam cangkang sangat bermanfaat, karena mereka mempromosikan makan yang penuh perhatian.
5. Pistachio mempromosikan bakteri usus yang sehat
Pistachio kaya akan serat, dengan satu porsi mengandung 3 gram.
Serat bergerak melalui sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak tercerna, dan beberapa jenis serat dicerna oleh bakteri baik di usus Anda, bertindak sebagai prebiotik.
Bakteri usus kemudian memfermentasi serat dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko gangguan pencernaan, kanker, dan penyakit jantung.
Butyrate mungkin yang paling bermanfaat dari asam lemak rantai pendek ini.
Makan pistachio telah terbukti meningkatkan jumlah bakteri penghasil butirat di usus ke tingkat yang lebih besar daripada makan almond.
Ringkasan: Pistachio kaya akan serat, yang baik untuk bakteri usus Anda. Makan pistachio dapat meningkatkan jumlah bakteri yang menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat seperti butirat.
6. Pistachio dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah
Pistachio dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan berbagai cara.
Selain tinggi antioksidan, pistachio dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan efek penurun kolesterol dari pistachio.
Banyak penelitian tentang pistachio dan lipid darah dilakukan dengan mengganti sebagian kalori dalam makanan dengan pistachio. Hingga 67% dari penelitian ini telah menunjukkan pengurangan kolesterol total dan LDL (jahat) dan peningkatan kolesterol HDL (baik).
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sehat tinggi serat dan rendah karbohidrat
Sementara itu, tidak satu pun dari penelitian ini yang mengamati bahwa makan pistachio merusak profil lipid darah.
Satu studi 4 minggu pada orang dengan kolesterol LDL tinggi membuat peserta mengonsumsi 10% kalori harian mereka dari pistachio.
Studi menunjukkan bahwa diet menurunkan kolesterol LDL sebesar 9%. Terlebih lagi, diet yang terdiri dari 20% kalori dari pistachio menurunkan kolesterol LDL sebesar 12%.
Dalam penelitian lain, 32 pria muda mengikuti diet mediterania selama 4 minggu. Kemudian, pistachio ditambahkan ke diet itu sebagai pengganti kandungan lemak tak jenuh tunggalnya, dengan total sekitar 20% dari asupan kalori harian mereka.
Setelah 4 minggu menjalani diet, mereka mengalami penurunan kolesterol LDL 23%, penurunan kolesterol total 21%, dan penurunan trigliserida 14%.
Selain itu, pistachio tampaknya menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada kacang lainnya.
Sebuah tinjauan dari 21 studi menemukan bahwa makan pistachio mengurangi batas atas tekanan darah sebesar 1,82 mm/Hg dan batas bawah sebesar 0,8 mm/Hg.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa makan pistachio dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Ini juga dapat menurunkan tekanan darah lebih dari kacang lainnya.
7. Pistachio dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah
Endotelium adalah lapisan dalam pembuluh darah.
Ini harus bekerja dengan baik, karena disfungsi endotel merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Vasodilatasi adalah pelebaran atau pelebaran pembuluh darah. Disfungsi endotel ditandai dengan berkurangnya vasodilatasi, yang menurunkan aliran darah.
Nitric oxide merupakan senyawa yang berperan penting dalam vasodilatasi. Ini menyebabkan pembuluh darah melebar dengan memberi sinyal sel-sel halus di endotelium untuk rileks.
Pistachio adalah sumber asam amino L-arginine, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Oleh karena itu, kacang kecil ini mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
Satu studi pada 42 pasien yang mengonsumsi 1,5 ons (40 gram) pistachio sehari selama 3 bulan menunjukkan perbaikan dalam penanda fungsi endotel dan kekakuan pembuluh darah.
Studi 4 minggu lainnya memiliki 32 pria muda yang sehat mengonsumsi makanan yang terdiri dari 20% kalori dari pistachio. Ditemukan bahwa vasodilatasi yang bergantung pada endotel meningkat 30%, dibandingkan dengan ketika mereka mengikuti diet Mediterania.
Aliran darah yang tepat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi ereksi.
Dalam sebuah penelitian, pria dengan disfungsi ereksi mengalami peningkatan 50% dalam parameter fungsi ereksi setelah makan 3,5 ons (100 gram) pistachio sehari selama 3 minggu.
Konon, satu porsi pistachio 100 gram cukup besar, mengandung sekitar 557 kalori.
Ringkasan: Kacang pistachio dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Itu karena mereka kaya akan L-arginine, yang ketika diubah menjadi oksida nitrat, membantu melebarkan pembuluh darah Anda.
8. Pistachio dapat membantu menurunkan gula darah
Meskipun memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang, pistachio memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Mungkin tidak mengherankan, penelitian telah menunjukkan bahwa makan pistachio dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
Satu studi menunjukkan bahwa ketika 2 ons (56 gram) pistachio ditambahkan ke diet kaya karbohidrat, respons gula darah individu yang sehat setelah makan berkurang 20-30.%.
Dalam studi 12 minggu lainnya, individu dengan diabetes tipe 2 menunjukkan penurunan 9% dalam gula darah puasa setelah makan 0,9 ons (25 gram) pistachio sebagai camilan dua kali sehari.
Selain kaya serat dan lemak sehat, kacang pistachio kaya akan antioksidan, karotenoid, dan senyawa fenolik, yang semuanya bermanfaat untuk mengontrol gula darah.
Disarankan untuk Anda: 13 kacang dan biji terbaik untuk keto
Oleh karena itu, cukup menambahkan pistachio ke dalam diet Anda dapat membantu kelola gula darah Anda tingkat dalam jangka panjang.
Ringkasan: Pistachio memiliki indeks glikemik rendah, yang dapat meningkatkan kadar gula darah yang lebih rendah.
9. Pistachio enak dan menyenangkan untuk dimakan
Pistachio dapat dinikmati dengan berbagai cara.
Ini termasuk sebagai camilan, hiasan salad, atau topping pizza, atau bahkan dalam memanggang, menambahkan warna hijau atau ungu yang indah ke berbagai makanan penutup dan hidangan.
Beberapa makanan penutup yang lezat dan berwarna hijau termasuk pistachio gelato atau cheesecake.
Plus, seperti kacang lainnya, mereka bisa digunakan untuk membuat pesto atau selai kacang.
Anda bahkan dapat mencoba menaburkannya di atas ikan panggang oven favorit Anda, menambahkannya ke granola pagi Anda, atau membuat kerak makanan penutup Anda sendiri.
Terakhir, pistachio dapat dinikmati sendiri sebagai camilan yang nyaman, enak, dan sehat.
Ringkasan: Selain menjadi camilan yang enak, pistachio dapat digunakan untuk memanggang dan memasak, menambahkan warna hijau atau ungu ke berbagai hidangan.
Ringkasan
Pistachio adalah sumber lemak sehat, serat, protein, antioksidan, dan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B6 dan tiamin.
Efek kesehatannya mungkin termasuk manfaat penurunan berat badan, menurunkan kolesterol dan gula darah, dan meningkatkan kesehatan usus, mata, dan pembuluh darah.
Terlebih lagi, mereka lezat, serbaguna, dan menyenangkan untuk dimakan. Bagi kebanyakan orang, memasukkan pistachio dalam makanan mereka adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
