开心果不仅好吃好玩，而且超级健康.
这些可食用的 Pistacia vera 种子含有健康脂肪，是蛋白质、纤维和抗氧化剂的良好来源.
更重要的是，它们含有多种必需营养素，有助于减肥和心脏和肠道健康.
有趣的是，人们从公元前 7000 年就开始吃开心果了。如今，它们在许多菜肴中都很受欢迎，包括冰淇淋和甜点.
以下是开心果的 9 个循证健康益处.
1. 开心果富含营养
开心果营养丰富，每份 1 盎司（28 克）约 49 个开心果含有以下成分:
- 卡路里: 159
- 碳水化合物: 8克
- 纤维: 3克
- 蛋白质: 6克
- 胖的: 13 克（90% 是不饱和脂肪)
- 钾: 每日推荐摄入量 (RDI) 的 6%)
- 磷: 每日推荐摄入量的 11%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 28%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的 21%
- 铜: 每日推荐摄入量的 41%
- 锰: 每日推荐摄入量的 15%
值得注意的是，开心果是周围维生素 B6 含量最高的食物之一.
维生素 B6 对多种身体功能很重要，包括血糖调节和血红蛋白的形成，血红蛋白是一种在红细胞中携带氧气的分子.
开心果还含有丰富的钾，一盎司的钾含量超过半个大香蕉的钾含量.
概括: 开心果富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。它们还拥有其他几种重要的营养素，包括维生素 B6 和钾.
2.开心果富含抗氧化剂
抗氧化剂对您的健康至关重要.
它们可以防止细胞损伤并在降低疾病（如癌症）风险方面发挥关键作用.
开心果比大多数其他坚果和种子含有更多的抗氧化剂。只有核桃和山核桃含有更多.
在一项为期 4 周的研究中，与不吃开心果的参与者相比，每天吃一两份开心果的参与者的叶黄素和γ-生育酚水平更高.
在坚果中，开心果的叶黄素和玉米黄质含量最高，两者都是对眼睛健康非常重要的抗氧化剂.
它们保护您的眼睛免受蓝光和与年龄相关的黄斑变性造成的伤害，这是一种中央视力受损或丧失的情况.
此外，开心果中含量最丰富的两组抗氧化剂——多酚和生育酚——可能有助于预防癌症和心脏病.
有趣的是，开心果中的抗氧化剂在胃中很容易获得。因此，它们在消化过程中更容易被吸收.
概括: 开心果是周围最富含抗氧化剂的坚果之一。它们富含叶黄素和玉米黄质，两者都能促进眼睛健康.
3. 开心果热量低，蛋白质含量高
虽然吃坚果对健康有很多好处，但它们的卡路里通常很高.
幸运的是，开心果是热量最低的坚果之一.
一盎司（28 克）开心果含有 159 卡路里, 与核桃的 185 卡路里和山核桃的 193 卡路里相比.
蛋白质约占其重量的 20%，开心果仅次于 杏仁 到那个时刻 蛋白质 内容.
与其他任何坚果相比，它们的必需氨基酸比例也更高——蛋白质的组成部分.
这些氨基酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法制造它们，因此您必须从饮食中获取它们.
同时，其他氨基酸被认为是半必需的，这意味着它们在某些情况下可能是必需的，具体取决于个人的健康状况.
这些半必需氨基酸之一是 L-精氨酸，它占开心果中氨基酸的 2%。它会在您体内转化为一氧化氮，这种化合物可使您的血管扩张，帮助血液流动.
概括: 与大多数其他坚果相比，开心果含有更少的卡路里和更多的蛋白质。此外，它们的必需氨基酸含量高于任何其他坚果.
4. 开心果有助于减肥
尽管是一种能量密集型食物，但坚果是其中一种 最适合减肥的食物.
虽然很少有研究关注开心果对体重的影响，但现有的研究很有希望.
开心果富含 纤维 和蛋白质，两者都能增加饱腹感并帮助你少吃.
在一项为期 12 周的减肥计划中，与每天吃 2 盎司（56 克）椒盐脆饼的人相比，那些每天吃 1.9 盎司（53 克）开心果作为下午点心的人的体重指数降低了两倍.
此外，另一项针对超重个体的为期 24 周的研究表明，从开心果中摄取 20% 卡路里的人比不吃开心果的人腰围减少了 0.6 英寸（1.5 厘米）.
可能导致开心果减肥的一个因素是它们的脂肪含量可能没有被完全吸收.
研究表明，坚果中的脂肪吸收不良。这是因为它们的部分脂肪含量卡在细胞壁内，阻止它们在肠道中被消化.
更重要的是，去壳开心果对 注意饮食, 因为去壳坚果需要时间并减慢进食速度。剩下的贝壳还可以让您直观地了解您吃了多少坚果.
一项研究表明，吃带壳开心果的人比吃带壳开心果的人消耗的卡路里少 41%.
概括: 吃开心果可能有助于减肥。带壳开心果特别有益，因为它们促进正念饮食.
5. 开心果促进健康的肠道细菌
开心果富含纤维，一份含有 3 克.
纤维通过您的消化系统大部分未消化，某些类型的纤维被消化系统消化 肠道中的好细菌, 作为益生元.
然后肠道细菌发酵纤维并将其转化为短链脂肪酸，这可能对健康有多种好处，包括降低患消化系统疾病、癌症和心脏病的风险.
丁酸盐可能是这些短链脂肪酸中最有益的.
与吃杏仁相比，吃开心果已被证明可以在更大程度上增加肠道中产生丁酸盐的细菌数量.
概括: 开心果富含纤维，对肠道细菌有益。吃开心果可能会增加产生有益短链脂肪酸（如丁酸）的细菌数量.
6. 开心果可以降低胆固醇和血压
开心果可以通过多种方式降低您患心脏病的风险.
除了富含抗氧化剂外，开心果还可以降低血液中的胆固醇和改善血压，从而降低患心脏病的风险.
事实上，多项研究表明， 降低胆固醇的作用 开心果.
许多关于开心果和血脂的研究都是通过用开心果代替饮食中的部分卡路里来进行的。高达 67% 的这些研究表明总胆固醇和 LDL（坏）胆固醇减少，HDL（好）胆固醇增加.
同时，这些研究都没有观察到吃开心果会损害血脂.
一项针对高 LDL 胆固醇人群进行的为期 4 周的研究让参与者每天从开心果中摄取 10% 的卡路里.
研究表明，这种饮食将低密度脂蛋白胆固醇降低了 9%。更重要的是，含有 20% 来自开心果的卡路里的饮食可将低密度脂蛋白胆固醇降低 12%.
在另一项研究中，32 名年轻男性跟随 地中海饮食 4 周。然后，将开心果添加到该饮食中以代替其单不饱和脂肪含量，总计约占每日卡路里摄入量的 20%.
节食 4 周后，他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了 23%，总胆固醇降低了 21%，甘油三酯降低了 14%.
此外，开心果似乎比其他坚果更能降低血压.
回顾 21 项研究发现，吃开心果可使血压上限降低 1.82 毫米/汞柱，血压下限降低 0.8 毫米/汞柱.
概括: 研究表明，吃开心果可能有助于降低血液中的胆固醇。它也可能比其他坚果更能降低血压.
7. 开心果可促进血管健康
内皮是血管的内层.
它必须正常工作，因为内皮功能障碍是心脏病的危险因素.
血管舒张是血管的扩大或扩张。内皮功能障碍的特征是血管舒张减少，从而减少血流量.
一氧化氮是一种在血管舒张中起重要作用的化合物。它通过向内皮中的平滑细胞发出信号放松来导致血管扩张.
开心果是氨基酸 L-精氨酸的重要来源，它会在体内转化为一氧化氮。因此，这些微小的坚果可能在促进血管健康方面发挥重要作用.
一项针对 42 名每天食用 1.5 盎司（40 克）开心果、持续 3 个月的患者进行的研究显示，内皮功能和血管僵硬的标志物有所改善.
另一项为期 4 周的研究让 32 名健康的年轻男性食用含有 20% 卡路里来自开心果的饮食。研究发现，与遵循地中海饮食相比，内皮依赖性血管舒张改善了 30%.
适当的血液流动对许多身体功能都很重要，包括勃起功能.
在一项研究中，患有勃起功能障碍的男性在连续 3 周每天食用 3.5 盎司（100 克）开心果后，勃起功能参数提高了 50%.
也就是说，一份 100 克的开心果相当大，含有约 557 卡路里的热量.
概括: 开心果可能在促进血管健康方面发挥重要作用。那是因为它们富含 L-精氨酸，当它转化为一氧化氮时，有助于扩张你的血管.
8. 开心果可能有助于降低血糖
尽管比大多数坚果含有更高的碳水化合物含量，开心果的升糖指数较低，这意味着它们不会引起大的血糖峰值.
也许并不奇怪，研究表明吃开心果有助于促进健康的血糖水平.
一项研究表明，当在富含碳水化合物的饮食中加入 2 盎司（56 克）开心果时，健康人餐后的血糖反应会降低 20-30%.
在另一项为期 12 周的研究中，2 型糖尿病患者每天吃两次 0.9 盎司（25 克）开心果作为零食后，空腹血糖降低了 9%.
除了富含纤维和健康脂肪外，开心果还富含抗氧化剂、类胡萝卜素和酚类化合物，所有这些都有益于控制血糖.
因此，简单地在饮食中添加开心果可能会有所帮助 控制你的血糖 长期水平.
概括: 开心果的升糖指数很低，可能会降低血糖水平.
9.开心果好吃又好玩
开心果可以通过多种方式享用.
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这些包括作为小吃、沙拉装饰或披萨配料，甚至在烘焙中，为各种甜点和菜肴添加美丽的绿色或紫色.
一些美味的绿色甜点包括开心果冰淇淋或芝士蛋糕.
另外，像其他坚果一样，它们可以用来制作香蒜酱或坚果酱.
您甚至可以尝试将它们洒在您最喜欢的烤箱烤鱼上，将它们添加到您的早晨格兰诺拉麦片中，或制作您自己的甜点皮.
最后，开心果可以作为一种方便、美味和健康的零食单独享用.
概括: 除了是一种很好的零食外，开心果还可以用于烘焙和烹饪，为各种菜肴增添绿色或紫色.
概括
开心果是健康脂肪、纤维、蛋白质、抗氧化剂和各种营养素（包括维生素 B6 和硫胺素）的重要来源.
它们的健康影响可能包括减肥益处、降低胆固醇和血糖以及改善肠道、眼睛和血管健康.
更重要的是，它们美味可口，用途广泛，吃起来很有趣。对于大多数人来说，在他们的饮食中加入开心果是改善整体健康的好方法.
