Pistáciové oříšky jsou nejen chutné a zábavné k jídlu, ale také super zdravé.
Tato jedlá semena stromu Pistacia vera obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a antioxidantů.
A co víc, obsahují několik základních živin a mohou pomoci při hubnutí a zdraví srdce a střev.
Zajímavé je, že lidé jedí pistácie od roku 7 000 př. N. L. V současné době jsou velmi populární v mnoha pokrmech, včetně zmrzliny a dezertů.
Zde je 9 zdravotních přínosů pistácií založených na důkazech.
1. Pistácie jsou nabité živinami
Pistácie jsou velmi výživné, s porcí 1 unce (28 gramů) asi 49 pistácií obsahujících následující:
- Kalorie: 159
- Sacharidy: 8 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- Protein: 6 gramů
- Tlustý: 13 gramů (90% jsou nenasycené tuky)
- Draslík: 6% doporučeného denního příjmu (RDI)
- Fosfor: 11% doporučeného denního příjmu
- Vitamín B6: 28% doporučeného denního příjmu
- Thiamin: 21% doporučeného denního příjmu
- Měď: 41% doporučeného denního příjmu
- Mangan: 15% doporučeného denního příjmu
Pistácie jsou zejména jednou z potravin bohatých na vitamín B6.
Vitamín B6 je důležitý pro několik tělesných funkcí, včetně regulace krevního cukru a tvorby hemoglobinu, molekuly, která přenáší kyslík v červených krvinkách.
Pistácie jsou také bohaté na draslík, přičemž jedna unce obsahuje více draslíku než polovina velkého banánu.
souhrn: Pistácie mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Mohou se také pochlubit několika dalšími důležitými živinami, včetně vitaminu B6 a draslíku.
2. Pistácie mají vysoký obsah antioxidantů
Antioxidanty jsou pro vaše zdraví životně důležité.
Zabraňují poškození buněk a hrají klíčovou roli při snižování rizika onemocnění, jako je rakovina.
Pistácie obsahují více antioxidantů než většina ostatních ořechů a semen. Pouze vlašské ořechy a pekanové ořechy obsahují více.
V jedné čtyřtýdenní studii měli účastníci, kteří jedli jednu nebo dvě porce pistácií denně, vyšší hladiny luteinu a γ-tokoferolu ve srovnání s účastníky, kteří nejedli pistácie.
Mezi ořechy mají pistácie nejvyšší obsah luteinu a zeaxanthinu, oba jsou velmi důležitými antioxidanty pro zdraví očí.
Chrání vaše oči před poškozením způsobeným modrým světlem a věkem podmíněnou makulární degenerací, což je stav, kdy je vaše centrální vidění narušeno nebo ztraceno.
Kromě toho dvě z nejhojnějších skupin antioxidantů v pistáciích - polyfenoly a tokoferoly - mohou pomoci chránit před rakovinou a srdečními chorobami.
Je zajímavé, že antioxidanty v pistáciích jsou v žaludku velmi dostupné. Proto je větší pravděpodobnost, že se během trávení vstřebají.
souhrn: Pistácie patří mezi nejvíce ořechy bohaté na antioxidanty v okolí. Mají vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, které podporují zdraví očí.
3. Pistácie mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin
Zatímco konzumace ořechů má mnoho zdravotních výhod, obvykle mají vysoký obsah kalorií.
Naštěstí pistácie patří mezi nejméně kalorické ořechy.
Jedna unce (28 gramů) pistácií obsahuje 159 kalorie, ve srovnání se 185 kaloriemi ve vlašských ořeších a 193 kaloriemi v pekanových ořeších.
S bílkovinami, které tvoří asi 20% jejich hmotnosti, jsou pistácie na druhém místě mandle Pokud jde o protein obsah.
Mají také vyšší poměr esenciálních aminokyselin - stavebních kamenů bílkovin - než jakýkoli jiný ořech.
Tyto aminokyseliny jsou považovány za esenciální, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit, takže je musíte získat ze stravy.
Mezitím jsou ostatní aminokyseliny považovány za poloesenciální, což znamená, že mohou být za určitých okolností esenciální, v závislosti na zdravotním stavu jedince.
Jednou z těchto semiesenciálních aminokyselin je L-arginin, který tvoří 2% aminokyselin v pistáciích. Ve vašem těle se přeměňuje na oxid dusnatý, což je sloučenina, která způsobuje dilataci vašich cév a napomáhá průtoku krve.
Doporučené čtení: 9 nejlepších ořechů k jídlu pro lepší zdraví
souhrn: Pistácie obsahují méně kalorií a více bílkovin než většina ostatních ořechů. Také jejich obsah esenciálních aminokyselin je vyšší než u jiných ořechů.
4. Pistácie mohou pomoci při hubnutí
Navzdory tomu, že jsou energeticky hustým jídlem, jsou ořechy jedním z většina jídel vhodných pro hubnutí.
Zatímco několik studií zkoumalo účinky pistácií na váhu, ty, které existují, jsou slibné.
Pistácie jsou bohaté na vlákno a bílkoviny, obojí zvyšuje pocit sytosti a pomáhá vám méně jíst.
V jednom 12týdenním programu hubnutí měli ti, kteří snědli 1,9 unce (53 gramů) pistácií denně jako odpolední svačinu, dvojnásobné snížení indexu tělesné hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří jedli 2 unce (56 gramů) praclíků denně.
Navíc další 24týdenní studie u jedinců s nadváhou ukázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, ztratili o 0,6 palce (1,5 cm) více v pase než ti, kteří pistácie nejedli.
Jedním z faktorů, které mohou přispívat k vlastnostem hubnutí pistácií, je to, že jejich obsah tuku nemusí být plně absorbován.
Studie prokázaly malabsorpci tuků z ořechů. Důvodem je, že část jejich obsahu tuku je uvízlá v jejich buněčných stěnách, což brání jeho trávení ve střevě.
A co víc, skořápkové pistácie jsou dobré všímavé stravování, protože loupání ořechů vyžaduje čas a zpomaluje stravování. Zbývající skořápky vám také vizuálně napoví, kolik ořechů jste snědli.
Jedna studie ukázala, že jedinci, kteří jedli pistácie ve skořápce, spotřebovali o 41% méně kalorií než jedinci, kteří jedli skořápkové pistácie.
souhrn: Konzumace pistáciových ořechů může pomoci při hubnutí. Zvláště prospěšné jsou pistácie ve skořápce, protože podporují vědomé stravování.
5. Pistácie podporují zdravé střevní bakterie
Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, jedna porce obsahuje 3 gramy.
Vlákna se pohybují vaším trávicím systémem většinou nestrávené a některé druhy vláken jsou tráveny dobré bakterie ve vašem střevě, působí jako prebiotika.
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
Střevní bakterie pak fermentují vlákno a přeměňují ho na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což může mít několik přínosů pro zdraví, včetně sníženého rizika vzniku poruch trávení, rakoviny a srdečních chorob.
Butyrát je možná nejpřínosnější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem.
Bylo prokázáno, že konzumace pistácií zvyšuje počet bakterií produkujících butyrát ve střevě ve větší míře než konzumace mandlí.
souhrn: Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, což je dobré pro vaše střevní bakterie. Konzumace pistácií může zvýšit počet bakterií, které produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát.
6. Pistácie mohou snižovat cholesterol a krevní tlak
Pistácie mohou různými způsoby snížit riziko srdečních chorob.
Kromě vysokého obsahu antioxidantů mohou pistácie snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovat krevní tlak, čímž se snižuje riziko srdečních chorob.
Ve skutečnosti několik studií prokázalo účinky snižující hladinu cholesterolu pistácií.
Mnoho studií o pistáciích a krevních lipidech se provádí nahrazením části kalorií ve stravě pistáciemi. Až 67% těchto studií prokázalo snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu.
Mezitím žádná z těchto studií nezjistila, že by konzumace pistácií poškodila profil krevních lipidů.
Jedna 4týdenní studie na lidech s vysokým LDL cholesterolem měla účastníky konzumovat 10% svých denních kalorií z pistácií.
Studie ukázala, že dieta snížila LDL cholesterol o 9%. A co víc, dieta skládající se z 20% kalorií z pistácií snížila LDL cholesterol o 12%.
V jiné studii následovalo 32 mladých mužů Středomořská strava po dobu 4 týdnů. Poté byly do stravy přidány pistácie místo obsahu mononenasycených tuků, což představuje asi 20% jejich denního příjmu kalorií.
Po 4 týdnech diety došlo k 23% snížení LDL cholesterolu, 21% snížení celkového cholesterolu a 14% snížení triglyceridů.
Navíc se zdá, že pistácie snižují krevní tlak více než jiné ořechy.
Přehled 21 studií zjistil, že konzumace pistácií snížila horní hranici krevního tlaku o 1,82 mm/Hg a spodní hranici o 0,8 mm/Hg.
souhrn: Studie ukazují, že konzumace pistácií může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Může také snížit krevní tlak více než jiné ořechy.
7. Pistácie mohou podporovat zdraví cév
Endotel je vnitřní výstelka cév.
Musí správně fungovat, protože endoteliální dysfunkce je rizikovým faktorem srdečních chorob.
Doporučené čtení: 14 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů
Vazodilatace je rozšíření nebo rozšíření cév. Endoteliální dysfunkce je charakterizována sníženou vazodilatací, která snižuje průtok krve.
Oxid dusnatý je sloučenina, která hraje důležitou roli při vazodilataci. Způsobuje dilataci krevních cév signalizací relaxace hladkých buněk v endotelu.
Pistácie jsou skvělým zdrojem aminokyseliny L-argininu, která se v těle přeměňuje na oxid dusnatý. Tyto drobné oříšky proto mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví cév.
Jedna studie na 42 pacientech, kteří konzumovali 1,5 unce (40 gramů) pistácií denně po dobu 3 měsíců, ukázala zlepšení markerů endoteliální funkce a vaskulární ztuhlosti.
Další 4týdenní studie měla 32 zdravých mladých mužů konzumovat dietu sestávající z 20% kalorií z pistácií. Zjistilo, že vazodilatace závislá na endotelu se zlepšila o 30%ve srovnání s tím, když dodržovali středomořskou dietu.
Správný průtok krve je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, včetně erektilní.
V jedné studii muži s erektilní dysfunkcí zaznamenali 50% zlepšení parametrů erektilní funkce po jídle 3,5 unce (100 gramů) pistácií denně po dobu 3 týdnů.
To znamená, že 100 gramová porce pistácií je poměrně velká a obsahuje asi 557 kalorií.
souhrn: Pistáciové oříšky mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví cév. Je to proto, že jsou bohaté na L-arginin, který po přeměně na oxid dusnatý pomáhá rozšiřovat vaše cévy.
8. Pistácie mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi
Přestože pistácie mají vyšší obsah sacharidů než většina ořechů, mají nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Možná není překvapením, že studie ukázaly, že konzumace pistácií může přispět k podpoře zdravé hladiny cukru v krvi.
Jedna studie ukázala, že když byly do diety bohaté na sacharidy přidány 56 uncí (56 gramů) pistácií, snížila se reakce zdravého jedince na hladinu cukru v krvi po jídle o 20–30%.
V další 12týdenní studii vykazovali jedinci s diabetem typu 2 9% snížení krevního cukru nalačno poté, co dvakrát denně jedli 25 gramů pistácií jako svačinu.
Kromě toho, že jsou pistácie bohaté na vlákninu a zdravé tuky, jsou bohaté na antioxidanty, karotenoidy a fenolové sloučeniny, které jsou všechny prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Proto může pomoci pouhé přidání pistácií do vaší stravy řídit hladinu cukru v krvi úrovně v dlouhodobém horizontu.
souhrn: Pistácie mají nízký glykemický index, což může přispět ke snížení hladiny cukru v krvi.
9. Pistácie jsou chutné a zábavné k jídlu
Pistácie si můžete vychutnat různými způsoby.
Patří mezi ně jako svačina, ozdoba salátu nebo poleva na pizzu, nebo dokonce při pečení, přidání krásné zelené nebo purpurové barvy do různých dezertů a pokrmů.
Mezi lahodné a zeleně zbarvené dezerty patří pistáciová gelato nebo tvarohový koláč.
Navíc, stejně jako ostatní ořechy, se dají použít na výrobu pesta nebo ořechového másla.
Můžete je dokonce zkusit posypat svou oblíbenou rybou pečenou v troubě, přidat je do ranní granoly nebo si vyrobit vlastní dezertní krustu.
Nakonec si pistácie můžete vychutnat i sami jako pohodlnou, chutnou a zdravou svačinku.
souhrn: Kromě toho, že je pistácie skvělou svačinou, lze ji použít při pečení a vaření a přidat různým pokrmům zelenou nebo purpurovou barvu.
Souhrn
Pistácie jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, antioxidantů a různých živin, včetně vitaminu B6 a thiaminu.
Jejich zdravotní účinky mohou zahrnovat výhody při hubnutí, snížení hladiny cholesterolu a krevního cukru a zlepšení zdraví střev, očí a cév.
A co víc, jsou vynikající, všestranné a zábavné k jídlu. Pro většinu lidí je zařazení pistácií do stravy skvělý způsob, jak zlepšit celkové zdraví.
