Фісташкові горіхи - це не тільки смачно і приємно їсти, але і надзвичайно корисні.
Ці їстівні насіння дерева Pistacia vera містять здорові жири і є хорошим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів.
Більш того, вони містять кілька основних поживних речовин і можуть допомогти схуднути, а також здоров’я серця і кишечника.
Цікаво, що люди їдять фісташки з 7000 року до нашої ери. Сьогодні вони дуже популярні у багатьох стравах, включаючи морозиво та десерти.
Ось 9 науково обґрунтованих переваг фісташок для здоров’я.
1. Фісташки завантажені поживними речовинами
Фісташки дуже поживні, 28 порцій фісташок із 1 унції (28 грамів) містить приблизно 49 фісташок.:
- Калорії: 159
- Вуглеводи: 8 грам
- Волокно: 3 грами
- Білок: 6 грам
- Жир: 13 грам (90% - це ненасичені жири)
- Калій: 6% рекомендованої добової норми (RDI)
- Фосфор: 11% рекомендованої добової норми
- Вітамін В6: 28% рекомендованої добової норми
- Тіамін: 21% рекомендованої добової норми
- Мідь: 41% рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 15% рекомендованої добової норми
Примітно, що фісташки-одна з найбільш багатих вітаміном В6 продуктів.
Вітамін В6 важливий для кількох функцій організму, включаючи регулювання рівня цукру в крові та утворення гемоглобіну, молекули, яка переносить кисень у еритроцитах.
Фісташки також багаті калієм, одна унція містить більше калію, ніж половина великого банана.
Резюме: Фісташки багаті білком, клітковиною та антиоксидантами. Вони також можуть похвалитися кількома іншими важливими поживними речовинами, включаючи вітамін В6 і калій.
2. Фісташки багаті антиоксидантами
Антиоксиданти життєво важливі для вашого здоров'я.
Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зниженні ризику таких захворювань, як рак.
Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість інших горіхів і насіння. Тільки волоські горіхи та пекан містять більше.
В одному 4-тижневому дослідженні учасники, які їли одну або дві порції фісташок на день, мали більший рівень лютеїну та γ-токоферолу порівняно з учасниками, які не їли фісташки.
Серед горіхів фісташки мають найбільший вміст лютеїну та зеаксантину, обидва з яких є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей.
Вони захищають ваші очі від пошкоджень, спричинених синім світлом та віковою дегенерацією жовтої плями-станом, при якому центральний зір погіршується або втрачається.
Крім того, дві найпоширеніші групи антиоксидантів у фісташках - поліфеноли та токофероли - можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань.
Цікаво, що антиоксиданти в фісташках дуже доступні в шлунку. Тому вони швидше засвоюються під час травлення.
Резюме: Фісташки є одними з найбільш багатих антиоксидантами горіхів. Вони багаті лютеїном і зеаксантином, обидва вони сприяють здоров’ю очей.
3. Фісташки низькокалорійні, але з високим вмістом білка
Хоча вживання горіхів має багато переваг для здоров’я, вони, як правило, висококалорійні.
На щастя, фісташки є одними з найнижчо калорійних горіхів.
Одна унція (28 грам) фісташок містить 159 калорій, порівняно з 185 калоріями в волоських горіхах і 193 калоріями в пеканах.
З білком, що становить близько 20% від їх ваги, фісташки поступаються лише мигдаль коли справа доходить до білок змісту.
Вони також мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот - будівельних блоків білка - ніж будь -який інший горіх.
Ці амінокислоти вважаються незамінними, оскільки ваше тіло не може їх виробляти, тому ви повинні отримувати їх зі свого раціону.
Тим часом інші амінокислоти вважаються напівнезамінними, що означає, що вони можуть бути незамінними за певних обставин, залежно від стану здоров’я людини.
Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я
Однією з цих напівнезамінних амінокислот є L-аргінін, який становить 2% амінокислот у фісташках. У вашому тілі він перетворюється на оксид азоту, який є сполукою, яка змушує ваші судини розширюватися, сприяючи притоку крові.
Резюме: Фісташки містять менше калорій і більше білка, ніж більшість інших горіхів. Крім того, вміст їх незамінних амінокислот вищий за будь -який інший горіх.
4. Фісташки можуть допомогти у схудненні
Незважаючи на те, що вони є енергоємною їжею, горіхи є одними з більшість продуктів, сприятливих для схуднення.
Хоча кілька досліджень вивчали вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є перспективними.
Фісташки багаті на волокно і білок, що збільшує відчуття ситості і допомагає їсти менше.
В одній 12-тижневій програмі схуднення ті, хто з’їдав 1,9 унції (53 грам) фісташок на день в якості післяобідньої закуски, вдвічі зменшили індекс маси тіла, порівняно з тими, хто їв 2 унції (56 грам) кренделів на день.
Більше того, інше 24-тижневе дослідження серед людей з надмірною вагою показало, що ті, хто споживали 20% калорій з фісташок, втратили на 0,6 дюйма (1,5 см) більше на талії, ніж ті, хто не їв фісташки.
Одним із факторів, що, можливо, сприяє схудненню фісташок, є те, що їх вміст жиру може не повністю засвоюватися.
Дослідження продемонстрували порушення всмоктування жирів з горіхів. Це пояснюється тим, що частина їх вмісту жиру застрягла в їх клітинних стінках, перешкоджаючи їх перетравленню в кишечнику.
Більш того, фісташки з лушпинням корисні для уважне харчування, оскільки лущення горіхів вимагає часу і уповільнює швидкість споживання їжі. Залишки шкаралупи також дають візуальне уявлення про те, скільки горіхів ви з'їли.
Одне дослідження показало, що особи, які їли фісташки у шкаралупі, споживали на 41% менше калорій, ніж особи, які їли фісташки з лушпинням.
Для вас пропонується: 9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів
Резюме: Вживання фісташкових горіхів може допомогти схуднути. Фісташки з оболонки особливо корисні, оскільки сприяють розумному харчуванню.
5. Фісташки сприяють розвитку здорових кишкових бактерій
Фісташки багаті клітковиною, одна порція містить 3 грами.
Клітковина рухається через вашу травну систему переважно неперетравленою, а деякі види клітковини засвоюються хороші бактерії в кишечнику, діє як пребіотик.
Потім кишкові бактерії ферментують клітковину і перетворюють її в коротколанцюгові жирні кислоти, що може мати ряд переваг для здоров’я, включаючи зменшення ризику розвитку травних розладів, раку та серцевих захворювань.
Бутират, мабуть, найбільш корисний з цих коротколанцюгових жирних кислот.
Було показано, що вживання фісташок збільшує кількість бактерій, що виробляють бутират, у кишечнику більшою мірою, ніж вживання мигдалю.
Резюме: Фісташки багаті клітковиною, що добре для кишкових бактерій. Вживання фісташок може збільшити кількість бактерій, які виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират.
6. Фісташки можуть знизити рівень холестерину та артеріальний тиск
Фісташки можуть знизити ризик серцевих захворювань різними способами.
Окрім високого вмісту антиоксидантів, фісташки можуть знижувати рівень холестерину в крові та покращувати артеріальний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань.
Насправді, кілька досліджень продемонстрували, що ефекти, що знижують рівень холестерину з фісташок.
Багато досліджень фісташок і ліпідів крові проводяться шляхом заміни частини калорій в раціоні фісташками. До 67% цих досліджень показали зниження загального та поганого холестерину ЛПНЩ та збільшення холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Тим часом жодне з цих досліджень не помітило, що вживання фісташок шкодить ліпідному профілю крові.
В одному 4-тижневому дослідженні серед людей з високим рівнем холестерину ЛПНЩ учасники споживали 10% щоденних калорій з фісташок.
Дослідження показало, що дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 9%. Більш того, дієта, що складається з 20% калорій з фісташок, знизила рівень холестерину ЛПНЩ на 12%.
В іншому дослідженні 32 молодих чоловіка слідували за а Середземноморська дієта протягом 4 тижнів. Потім до цієї дієти додали фісташки замість вмісту мононенасичених жирів, що становить близько 20% їх денної норми калорій.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів
Після 4 тижнів на дієті у них спостерігалося зниження холестерину ЛПНЩ на 23%, загального холестерину на 21% і тригліцеридів на 14%.
Більш того, здається, що фісташки знижують артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
Огляд 21 дослідження показав, що вживання фісташок знижує верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм/рт, а нижню межу - на 0,8 мм/рт.
Резюме: Дослідження показують, що вживання фісташок може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Це також може знизити артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
7. Фісташки можуть сприяти здоров’ю судин
Ендотелій - це внутрішня оболонка судин.
Він повинен працювати належним чином, оскільки ендотеліальна дисфункція є фактором ризику серцевих захворювань.
Вазодилатація - це розширення або розширення судин. Ендотеліальна дисфункція характеризується зниженням вазодилатації, що зменшує приплив крові.
Оксид азоту - це сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Він викликає розширення кровоносних судин, сигналізуючи гладким клітинам ендотелію розслабитися.
Фісташки є чудовим джерелом амінокислоти L-аргініну, яка в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці крихітні горіхи можуть відігравати важливу роль у зміцненні кровоносних судин.
Одне дослідження у 42 пацієнтів, які протягом 3 місяців споживали 1,5 унції (40 грам) фісташок на день, показало поліпшення показників функції ендотелію та жорсткості судин.
Інше 4-тижневе дослідження показало, що 32 здорових молодих чоловіка споживають дієту, що складається з 20% калорій з фісташок. Встановлено, що ендотелієзалежне розширення судин покращилося на 30%порівняно з тим, як вони дотримувалися середземноморської дієти.
Правильний кровотік важливий для багатьох функцій організму, включаючи еректильну функцію.
В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією помітили 50% поліпшення параметрів еректильної функції після вживання 3, 5 унцій (100 грам) фісташок на день протягом 3 тижнів.
Тим не менш, 100-грамова порція фісташок досить велика і містить близько 557 калорій.
Резюме: Фісташкові горіхи можуть відігравати важливу роль у зміцненні здоров'я кровоносних судин. Це тому, що вони багаті L-аргініном, який, перетворюючись в оксид азоту, допомагає розширити ваші кровоносні судини.
8. Фісташки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові
Незважаючи на більший вміст вуглеводів, ніж більшість горіхів, фісташки мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони не викликають великих стрибків цукру в крові.
Можливо, не дивно, що дослідження показали, що вживання фісташок може сприяти поліпшенню рівня цукру в крові.
Одне дослідження показало, що коли 2 унції (56 грам) фісташок додавали до раціону, багатого вуглеводами, реакція цукру в крові здорових людей після їжі знижувалася на 20-30%.
В іншому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу показали зниження цукру в крові натще на 9% після того, як з’їли 0,9 унції (25 грам) фісташок в якості перекусу двічі на день.
Окрім того, що фісташкові горіхи багаті клітковиною та корисними жирами, вони багаті антиоксидантами, каротиноїдами та фенольними сполуками, які всі корисні для контролю цукру в крові.
Тому просте додавання фісташок у свій раціон може допомогти регулювати рівень цукру в крові рівні в довгостроковій перспективі.
Резюме: Фісташки мають низький глікемічний індекс, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові.
9. Фісташки смачні та веселі в їжу
Вживати фісташки можна різними способами.
Вони включають закуску, гарнір до салату або начинку для піци, або навіть при випічці, додаючи красивий зелений або фіолетовий колір до різних десертів та страв.
Деякі смачні десерти зеленого кольору включають фісташкове джелато або чізкейк.
Крім того, як і інші горіхи, їх можна використовувати для приготування песто або горіхового масла.
Ви навіть можете спробувати посипати їх улюбленою рибою, запеченою в духовці, додати їх до ранкової граноли або зробити власну десертну скоринку.
Нарешті, фісташки можна їсти самостійно як зручну, смачну та корисну закуску.
Резюме: Окрім того, що фісташки є чудовою закускою, їх можна використовувати у випічці та кулінарії, додаючи зелений або фіолетовий колір до різних страв.
Резюме
Фісташки є чудовим джерелом здорових жирів, клітковини, білка, антиоксидантів та різних поживних речовин, включаючи вітамін В6 та тіамін.
Їх вплив на здоров'я може включати переваги зниження ваги, зниження рівня холестерину та цукру в крові та поліпшення стану кишечника, очей та судин.
Більш того, вони смачні, універсальні та їх приємно їсти. Для більшості людей включення фісташок у раціон - це чудовий спосіб поліпшити загальний стан здоров’я.
Для вас пропонується: 13 найкращих горіхів і насіння для кето
