Pistacienødder er ikke kun velsmagende og sjove at spise, men også super sunde.
Disse spiselige frø af Pistacia vera træet indeholder sunde fedtstoffer og er en god kilde til protein, fiber og antioxidanter.
Desuden indeholder de flere vigtige næringsstoffer og kan hjælpe vægttab og hjerte og tarm sundhed.
Interessant nok har folk spist pistacienødder siden 7000 f.Kr. I dag er de meget populære i mange retter, herunder is og desserter.
Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved pistacienødder.
1. Pistacienødder er fyldt med næringsstoffer
Pistacienødder er meget nærende, med en portion på 28 gram på omkring 49 pistacienødder, der indeholder følgende:
- Kalorier: 159
- Kulhydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Fed: 13 gram (90% er umættede fedtstoffer)
- Kalium: 6% af det anbefalede daglige indtag (RDI)
- Fosfor: 11% af det anbefalede daglige indtag
- B6 -vitamin: 28% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 21% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 41% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 15% af det anbefalede daglige indtag
Især pistacienødder er en af de mest vitamin B6-rige fødevarer der findes.
B6 -vitamin er vigtigt for flere kropsfunktioner, herunder regulering af blodsukker og dannelse af hæmoglobin, et molekyle, der transporterer ilt i de røde blodlegemer.
Pistacienødder er også rige på kalium, med en ounce indeholdende mere kalium end halvdelen af en stor banan.
Resumé: Pistacienødder har et højt indhold af protein, fibre og antioxidanter. De kan også prale af flere andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B6 og kalium.
2. Pistacienødder har et højt indhold af antioxidanter
Antioxidanter er afgørende for dit helbred.
De forhindrer celleskader og spiller en central rolle i at reducere risikoen for sygdom, såsom kræft.
Pistacienødder indeholder flere antioxidanter end de fleste andre nødder og frø. Kun valnødder og pekannødder indeholder mere.
I en 4-ugers undersøgelse havde deltagere, der spiste enten en eller to portioner pistacienødder om dagen, større niveauer af lutein og γ-Tocopherol sammenlignet med deltagere, der ikke spiste pistacienødder.
Blandt nødder har pistacienødder det højeste indhold af lutein og zeaxanthin, som begge er meget vigtige antioxidanter for øjens sundhed.
De beskytter dine øjne mod skader forårsaget af blåt lys og aldersrelateret makuladegeneration, en tilstand, hvor dit centrale syn er nedsat eller tabt.
Desuden kan to af de mest udbredte grupper af antioxidanter i pistacienødder - polyfenoler og tocopheroler - hjælpe med at beskytte mod kræft og hjertesygdomme.
Interessant nok er antioxidanterne i pistacienødder meget tilgængelige i maven. Derfor er de mere tilbøjelige til at blive absorberet under fordøjelsen.
Resumé: Pistacienødder er blandt de mest antioxidantrige nødder. De har et højt indhold af lutein og zeaxanthin, som begge fremmer øjens sundhed.
3. Pistacienødder er kaloriefattige, men alligevel højt i protein
Selvom at spise nødder har mange sundhedsmæssige fordele, er de typisk kaloririge.
Heldigvis er pistacienødder blandt de lavest kalorieindhold nødder.
En ounce (28 gram) pistacienødder indeholder 159 kalorier, sammenlignet med 185 kalorier i valnødder og 193 kalorier i pekannødder.
Med protein, der omfatter omkring 20% af deres vægt, er pistacienødder kun andet efter mandler Når det kommer til protein indhold.
De har også et højere forhold mellem essentielle aminosyrer - byggestenene i protein - end nogen anden nød.
Disse aminosyrer betragtes som essentielle, fordi din krop ikke kan lave dem, så du skal hente dem fra din kost.
I mellemtiden betragtes andre aminosyrer som semi-essentielle, hvilket betyder, at de kan være essentielle under visse omstændigheder afhængigt af individets helbred.
Foreslået læsning: De 9 bedste nødder at spise for bedre sundhed
En af disse semi-essentielle aminosyrer er L-arginin, der tegner sig for 2% af aminosyrerne i pistacienødder. Det omdannes til nitrogenoxid i din krop, som er en forbindelse, der får dine blodkar til at udvide sig og hjælper blodgennemstrømningen.
Resumé: Pistacienødder indeholder færre kalorier og mere protein end de fleste andre nødder. Også deres essentielle aminosyreindhold er højere end nogen anden nød.
4. Pistacienødder kan hjælpe med vægttab
På trods af at det er en energitæt mad, er nødder en af de de fleste vægttabsvenlige fødevarer.
Selvom få undersøgelser har set på virkningen af pistacienødder på vægten, er de lovende.
Pistacienødder er rige på fiber og protein, som begge øger følelsen af fylde og hjælper dig med at spise mindre.
I et 12-ugers vægttabsprogram havde de, der spiste 53 gram pistacienødder om dagen som en eftermiddagssnack, to gange reduktionen i kropsmasseindeks sammenlignet med dem, der spiste 56 gram pretzels pr. Dag.
Desuden viste en anden 24-ugers undersøgelse af personer med overvægt, at dem, der indtog 20% af kalorierne fra pistacienødder, tabte 1,5 cm mere fra deres talje end dem, der ikke spiste pistacienødder.
En faktor, der muligvis bidrager til pistacienøddernes vægttabsegenskaber, er, at deres fedtindhold muligvis ikke absorberes fuldstændigt.
Undersøgelser har vist malabsorption af fedt fra nødder. Dette skyldes, at en del af deres fedtindhold sidder fast i deres cellevægge, hvilket forhindrer det i at blive fordøjet i tarmen.
Hvad mere er, afskallede pistacienødder er gode til opmærksom mad, da beskydning af nødderne tager tid og sænker spiseraten. De resterende skaller giver dig også et visuelt fingerpeg om, hvor mange nødder du har spist.
En undersøgelse viste, at personer, der spiste pistacienødder i skal, indtog 41% færre kalorier end personer, der spiste pistacienødder.
Foreslået læsning: 9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold
Resumé: At spise pistacienødder kan hjælpe med vægttab. Pistacienødder i skallen er især gavnlige, da de fremmer opmærksom mad.
5. Pistacienødder fremmer sunde tarmbakterier
Pistacienødder har et højt fiberindhold, og en portion indeholder 3 gram.
Fiber bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem for det meste ufordøjet, og nogle typer fibre fordøjes af gode bakterier i tarmen, fungerer som præbiotika.
Tarmbakterier gærer derefter fiberen og omdanner den til kortkædede fedtsyrer, hvilket kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for at udvikle fordøjelsesforstyrrelser, kræft og hjertesygdomme.
Butyrat er måske den mest fordelagtige af disse kortkædede fedtsyrer.
At spise pistacienødder har vist sig at øge antallet af butyratproducerende bakterier i tarmen i større grad end at spise mandler.
Resumé: Pistacienødder har et højt fiberindhold, hvilket er godt for dine tarmbakterier. At spise pistacienødder kan øge antallet af bakterier, der producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer som butyrat.
6. Pistacienødder kan sænke kolesterol og blodtryk
Pistacienødder kan reducere din risiko for hjertesygdomme på forskellige måder.
Ud over at have et højt indhold af antioxidanter kan pistacienødder sænke kolesterol i blodet og forbedre blodtrykket og dermed reducere din risiko for hjertesygdomme.
Faktisk har flere undersøgelser vist kolesterolsænkende virkninger af pistacienødder.
Mange undersøgelser af pistacienødder og blodlipider udføres ved at udskifte en del af kalorierne i en kost med pistacienødder. Op til 67% af disse undersøgelser har vist reduktioner i totalt og LDL (dårligt) kolesterol og stigninger i HDL (godt) kolesterol.
I mellemtiden observerede ingen af disse undersøgelser, at at spise pistacienødder skadede blodlipidprofilen.
En 4-ugers undersøgelse af mennesker med højt LDL-kolesterol havde deltagerne indtaget 10% af deres daglige kalorier fra pistacienødder.
Undersøgelsen viste, at kosten sænkede LDL -kolesterol med 9%. Hvad mere er, en kost bestående af 20% af kalorierne fra pistacienødder sænkede LDL -kolesterol med 12%.
I en anden undersøgelse fulgte 32 unge mænd a Middelhavskost i 4 uger. Derefter blev pistacienødder tilføjet til den diæt i stedet for dets enkeltumættede fedtindhold, hvilket udgjorde ca. 20% af deres daglige kalorieindtag.
Efter 4 uger på kosten oplevede de en 23% reduktion i LDL -kolesterol, 21% reduktion i totalt kolesterol og 14% reduktion i triglycerider.
Foreslået læsning: 14 sunde fødevarer med højt fiberindhold og lavt kulhydratindhold
Desuden synes pistacienødder at sænke blodtrykket mere end andre nødder.
En gennemgang af 21 undersøgelser viste, at spise pistacienødder reducerede den øvre grænse for blodtryk med 1,82 mm/Hg og den nedre grænse med 0,8 mm/Hg.
Resumé: Undersøgelser viser, at spise pistacienødder kan hjælpe med at sænke kolesterol i blodet. Det kan også sænke blodtrykket mere end andre nødder.
7. Pistacienødder kan fremme blodkarets sundhed
Endotelet er den indre foring af blodkar.
Det skal fungere korrekt, da endoteldysfunktion er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Vasodilatation er udvidelse eller udvidelse af blodkar. Endotel dysfunktion er karakteriseret ved reduceret vasodilatation, hvilket reducerer blodgennemstrømningen.
Nitrogenoxid er en forbindelse, der spiller en vigtig rolle i vasodilatation. Det får blodkar til at udvide sig ved at signalere de glatte celler i endotelet til at slappe af.
Pistacienødder er en stor kilde til aminosyren L-arginin, som omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Derfor kan disse små nødder spille en vigtig rolle i at fremme blodkarets sundhed.
En undersøgelse af 42 patienter, der indtog 40 gram pistacienødder om dagen i 3 måneder, viste forbedringer i markører for endotelfunktion og vaskulær stivhed.
En anden 4-ugers undersøgelse havde 32 raske unge mænd, der indtog en kost bestående af 20% af kalorierne fra pistacienødder. Det fandt ud af, at endotelafhængig vasodilatation blev forbedret med 30%sammenlignet med da de fulgte en middelhavskost.
Korrekt blodgennemstrømning er vigtig for mange kropsfunktioner, herunder erektil funktion.
I en undersøgelse oplevede mænd med erektil dysfunktion en 50% forbedring i parametre for erektil funktion efter at have spist 100 gram pistacienødder om dagen i 3 uger.
Når det er sagt, er en portion på 100 gram pistacienødder ret stor og indeholder omkring 557 kalorier.
Resumé: Pistacienødder kan spille en vigtig rolle for at fremme blodkarets sundhed. Det er fordi de er rige på L-arginin, som, når det omdannes til nitrogenoxid, hjælper med at udvide dine blodkar.
8. Pistacienødder kan hjælpe med at sænke blodsukkeret
På trods af at de har et højere kulhydratindhold end de fleste nødder, har pistacienødder et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke forårsager store blodsukkerniveauer.
Måske ikke overraskende har undersøgelser vist, at at spise pistacienødder kan hjælpe med at fremme sunde blodsukkerniveauer.
En undersøgelse viste, at når 2 ounce (56 gram) pistacienødder blev tilføjet til en kulhydratrig kost, blev raske individers blodsukkerrespons efter et måltid reduceret med 20-30%.
I en anden 12-ugers undersøgelse viste personer med type 2-diabetes en 9% reduktion i fastende blodsukker efter at have spist 0,9 ounce (25 gram) pistacienødder som en snack to gange om dagen.
Udover at være rig på fibre og sunde fedtstoffer, er pistacienødder rige på antioxidanter, carotenoider og phenolforbindelser, som alle er gavnlige for blodsukkerkontrollen.
Derfor kan det bare hjælpe at tilføje pistacienødder til din kost styre dit blodsukker niveauer på lang sigt.
Resumé: Pistacienødder har et lavt glykæmisk indeks, hvilket kan fremme lavere blodsukkerniveau.
9. Pistacienødder er lækre og sjove at spise
Pistacienødder kan nydes på forskellige måder.
Disse omfatter som en snack, salatpynt eller pizza -topping eller endda i bagning, tilføjer en smuk grøn eller lilla farve til forskellige desserter og retter.
Nogle lækre og grønne desserter omfatter pistaciegelato eller ostekage.
Plus, ligesom andre nødder, kan de bruges til at lave pesto eller nøddesmør.
Du kan endda prøve at drysse dem over din yndlings ovnbagte fisk, tilføje dem til din morgengranola eller lave din egen dessertskorpe.
Endelig kan pistacienødder nydes på egen hånd som en praktisk, velsmagende og sund snack.
Resumé: Udover at være en god snack kan pistacienødder bruges til bagning og madlavning og tilføjer en grøn eller lilla farve til forskellige retter.
Resumé
Pistacienødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, fibre, proteiner, antioxidanter og forskellige næringsstoffer, herunder vitamin B6 og thiamin.
Deres helbredseffekter kan omfatte fordele ved vægttab, lavere kolesterol og blodsukker og forbedret tarm-, øjen- og blodkar -sundhed.
Hvad mere er, de er lækre, alsidige og sjove at spise. For de fleste mennesker er inklusiv pistacienødder i deres kost en fantastisk måde at forbedre det generelle helbred på.
Foreslået læsning: De 13 bedste nødder og frø til keto
