Ořechy jsou velmi oblíbenou potravinou.
Jsou chutné, pohodlné a můžete si je vychutnat při všech druzích diet – od keto po veganské.
Navzdory vysokému obsahu tuku mají několik působivých přínosů pro zdraví a váhu.
Zde je 8 hlavních zdravotních výhod konzumace ořechů.
Co jsou ořechy?
Ořechy jsou jádra semen, která se široce používají při vaření nebo se jedí samotná jako svačina. Mají vysoký obsah tuku a kalorií.
Obsahují tvrdou, nepoživatelnou vnější skořápku, kterou je obvykle potřeba rozlousknout, aby se uvolnilo jádro uvnitř.
Naštěstí většinu ořechů v obchodě koupíte již vyloupané a připravené ke konzumaci.
Zde jsou některé z nejčastěji konzumovaných ořechů:
- Mandle
- brazilské ořechy
- Kešu ořechy
- Lískové oříšky
- Makadamové ořechy
- Pekanové ořechy
- piniové oříšky
- Pistácie
- Vlašské ořechy
Ačkoli jsou arašídy technicky luštěniny jako hrách a fazole, obvykle se jim říká ořechy kvůli jejich podobnému nutričnímu profilu a vlastnostem.
souhrn: Ořechy jsou jedlá jádra semen s vysokým obsahem tuku uzavřená tvrdou skořápkou. Jsou široce konzumovány jako svačina nebo se používají při vaření.
1. Ořechy jsou vysoce výživné
Ořechy jsou skvělým zdrojem živin. Jedna unce (28 gramů) směsi ořechů obsahuje:
- Kalorie: 173
- Protein: 5 gramů
- Tlustý: 16 gramů, včetně 9 gramů mononenasycených tuků
- Sacharidy: 6 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- vitamín E: 12 % z denní hodnoty
- Hořčík: 16 % denní dávky
- Fosfor: 13 % denní hodnoty
- Měď: 23 % denní hodnoty
- Mangan: 26 % denní hodnoty
- Selen: 56 % denní dávky
Některé ořechy mají vyšší obsah určitých živin než jiné. Například jen jeden para ořech poskytuje více než 100 % doporučeného denního příjmu selenu.
Obsah sacharidů v ořechách je velmi variabilní. Lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 gramy stravitelných sacharidů na porci, zatímco kešu ořechy mají téměř 8 stravitelných sacharidů na porci.
Jak již bylo řečeno, ořechy jsou obecně vynikající potravinou pro nízkosacharidovou dietu.
souhrn: Ořechy mají vysoký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a jsou skvělým zdrojem několika živin, včetně vitamínu E, hořčíku a selenu.
2. Ořechy jsou nabité antioxidanty
Antioxidanty, včetně polyfenolů v ořechách, mohou bojovat proti oxidativnímu stresu neutralizací volných radikálů – nestabilních molekul, které mohou způsobit poškození buněk a zvýšit riziko onemocnění.
Jedna studie zjistila, že vlašské ořechy mají větší schopnost bojovat s volnými radikály než ryby.
Výzkum ukazuje, že antioxidanty ve vlašských ořechách a mandlích mohou chránit jemné tuky ve vašich buňkách před poškozením oxidací.
V jedné studii na 13 lidech konzumace vlašských ořechů nebo mandlí zvýšila hladiny polyfenolů a významně snížila oxidační poškození ve srovnání s kontrolním jídlem.
Jiná studie zjistila, že 2–8 hodin po konzumaci celých pekanových ořechů účastníci zaznamenali 26–33% pokles hladiny oxidovaného „špatného“ LDL cholesterolu – hlavního rizikového faktoru pro srdeční onemocnění.
Studie na starších lidech a jedincích s metabolickým syndromem však zjistily, že vlašské ořechy a kešu ořechy nemají velký vliv na antioxidační kapacitu, i když některé další markery se zlepšily.
souhrn: Ořechy obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou chránit vaše buňky a „špatný“ LDL cholesterol před poškozením způsobeným volnými radikály.
3. Ořechy mohou pomoci při hubnutí
Ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické jídlo, výzkum naznačuje, že ořechy vám mohou pomoci zhubnout.
Jedna velká studie hodnotící účinky středomořské stravy zjistila, že lidé, kteří jedli ořechy, ztratili v průměru 5 cm od pasu – výrazně více než ti, kteří dostávali olivový olej.
V kontrolovaných studiích bylo trvale prokázáno, že mandle podporují spíše hubnutí než přibírání. Některé výzkumy naznačují, že pistácie také pomáhají při hubnutí.
Doporučené čtení: 10 zdravotních a výživových přínosů makadamových ořechů
V jedné studii u žen s nadváhou zhubly ty, které jedly mandle, téměř třikrát tolik hmotnosti a zaznamenaly výrazně větší pokles velikosti pasu ve srovnání s kontrolní skupinou.
A co víc, i když jsou ořechy poměrně kalorické, výzkumy ukazují, že vaše tělo je všechny nevstřebá, protože část tuku zůstává zachycena ve vláknité stěně ořechu během trávení.
Například, zatímco nutriční údaje na balení mandlí mohou naznačovat, že porce 1 unce (28 gramů) má 160–170 kalorií, vaše tělo absorbuje pouze asi 129 z těchto kalorií.
Podobně nedávné studie zjistily, že vaše tělo absorbuje o 21 % a 5 % méně kalorií z vlašských ořechů a pistácií, než bylo dříve hlášeno.
souhrn: Bylo prokázáno, že ořechy spíše podporují hubnutí než přispívají k nárůstu hmotnosti. Několik studií ukazuje, že vaše tělo neabsorbuje všechny kalorie z ořechů.
4. Ořechy mohou snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů
Ořechy mají působivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Bylo prokázáno, že pistácie snižují hladinu triglyceridů u lidí, kteří jsou obézní a mají cukrovku.
V jedné 12týdenní studii u obézních lidí měli ti, kteří jedli pistácie, hladiny triglyceridů téměř o 33 % nižší než v kontrolní skupině.
Schopnost ořechů snížit cholesterol může být způsobena jejich vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Zdá se, že mandle a lískové ořechy zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň snižují celkový a „špatný“ LDL cholesterol. Jedna studie zjistila, že mleté, nakrájené nebo celé lískové ořechy měly podobné příznivé účinky na hladinu cholesterolu.
Jiná studie u žen s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace 1 unce (30 gramů) směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových oříšků denně po dobu 6 týdnů významně snížila všechny typy cholesterolu – kromě „dobrého“ HDL.
Doporučené čtení: 13 nejlepších ořechů a semínek pro keto
Několik studií ukazuje, že makadamové ořechy také snižují hladinu cholesterolu. V jedné studii snížila středně tučná dieta včetně makadamových ořechů cholesterol stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.
souhrn: Ořechy mohou pomoci snížit celkový a „špatný“ LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
5. Ořechy jsou prospěšné při cukrovce 2. typu a metabolickém syndromu
Diabetes 2. typu je běžné onemocnění, které postihuje stovky milionů lidí na celém světě.
Metabolický syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2.
Diabetes 2. typu a metabolický syndrom jsou proto silně propojeny.
Zajímavé je, že ořechy mohou být jednou z nejlepších potravin pro lidi s metabolickým syndromem a cukrovkou 2. typu.
Za prvé, mají nízký obsah sacharidů a příliš nezvyšují hladinu cukru v krvi. Náhrada ořechů za potraviny s vyšším obsahem sacharidů by tedy měla vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
Studie naznačují, že konzumace ořechů může také snížit oxidační stres, krevní tlak a další zdravotní ukazatele u lidí s cukrovkou a metabolickým syndromem.
Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé s metabolickým syndromem, kteří jedli méně než 1 unci (25 gramů) pistácií dvakrát denně, v průměru o 9 % snížení hladiny cukru v krvi nalačno.
A co víc, ve srovnání s kontrolní skupinou měla skupina pistácií větší snížení krevního tlaku a C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu spojeného se srdeční chorobou.
Důkazy jsou však smíšené a ne všechny studie zaznamenaly přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem.
souhrn: Několik studií ukázalo, že hladina cukru v krvi, krevní tlak a další zdravotní ukazatele se zlepšují, když lidé s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem zařadí ořechy do svého jídelníčku.
6. Ořechy mohou snížit zánět
Ořechy mají silné protizánětlivé vlastnosti.
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
Zánět je způsob obrany vašeho těla před zraněním, bakteriemi a jinými potenciálně škodlivými patogeny.
Chronický, dlouhodobý zánět však může způsobit poškození orgánů a zvýšit riziko onemocnění. Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů může snížit zánět a podpořit zdravé stárnutí.
Ve studii středomořské stravy zaznamenali lidé, jejichž strava byla doplněna ořechy, 35% a 90% snížení zánětlivých markerů C-reaktivního proteinu (CRP) a interleukinu 6 (IL-6).
Podobně bylo zjištěno, že některé ořechy – včetně pistácií, para ořechů, vlašských ořechů a mandlí – bojují proti zánětu u zdravých lidí a lidí s vážnými stavy, jako je cukrovka a onemocnění ledvin.
Přesto jedna studie o konzumaci mandlí u zdravých dospělých pozorovala malý rozdíl mezi mandlemi a kontrolní skupinou – ačkoli u těch, kdo jedli mandle, se snížilo několik zánětlivých markerů.
souhrn: Výzkum naznačuje, že ořechy mohou snížit zánět, zejména u lidí s cukrovkou, onemocněním ledvin a jinými vážnými zdravotními stavy.
7. Ořechy mají vysoký obsah prospěšné vlákniny
Vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod.
Zatímco vaše tělo nedokáže strávit vlákninu, bakterie žijící ve vašem tlustém střevě ano.
Mnoho druhů vlákniny funguje jako prebiotika nebo potrava pro vaše zdravé střevní bakterie.
Vaše střevní bakterie pak vlákninu fermentují a přeměňují ji na prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).
Tyto SCFA mají silné výhody, včetně zlepšení zdraví střev a snížení rizika cukrovky a obezity.
Navíc vám vláknina pomáhá cítit se sytí a snižuje počet kalorií, které absorbujete z jídla. Jedna studie naznačuje, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů denně může mít za následek až o 130 méně vstřebaných kalorií.
Zde jsou ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na porci 1 unce (28 gramů).:
- Mandle: 3,5 gramu
- Pistácie: 2,9 gramů
- Lískové oříšky: 2,9 gramů
- Pekanové ořechy: 2,9 gramů
- Arašídy: 2,6 gramů
- makadamie: 2,4 gramů
- brazilské ořechy: 2,1 gramu
souhrn: Mnoho ořechů má vysoký obsah vlákniny, což může snížit riziko onemocnění, pomoci vás udržet sytými, snížit vstřebávání kalorií a zlepšit zdraví střev.
8. Ořechy mohou snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice
Ořechy jsou velmi dobré pro vaše srdce.
Několik studií naznačuje, že ořechy pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice díky jejich přínosu pro hladinu cholesterolu, „špatnou“ velikost částic LDL, funkci tepen a záněty.
Studie zjistily, že malé, husté částice LDL mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění více než větší částice LDL.
Zajímavé je, že jedna studie o středomořské stravě zjistila, že u lidí, kteří jedli ořechy, došlo k výraznému poklesu malých LDL částic a zvýšení velkých LDL částic, stejně jako „dobrých“ hladin HDL cholesterolu.
V jiné studii byli lidé s normálním nebo vysokým cholesterolem náhodně přiřazeni ke konzumaci olivového oleje nebo ořechů s jídlem s vysokým obsahem tuku.
Lidé ve skupině ořechů měli lepší funkci tepen a nižší triglyceridy nalačno než skupina olivového oleje – bez ohledu na jejich počáteční hladinu cholesterolu.
souhrn: Ořechy mohou výrazně snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice. Konzumace ořechů zvyšuje velikost „špatných“ LDL částic, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, zlepšuje funkci tepen a má různé další výhody.
Ořechy jsou chutné, všestranné a široce dostupné
Ořechy si můžete vychutnat celé, jako ořechové máslo, nebo nasekané a posypané na jídlo.
Jsou široce dostupné v obchodech s potravinami a online a přicházejí v široké škále možností, včetně solené, nesolené, kořeněné, hladké, syrové nebo pražené.
Obecně je nejzdravější jíst ořechy syrové nebo je opékat v troubě při teplotě nižší než 350 °F (175 °C). Další nejlepší možností jsou nasucho pražené ořechy, ale snažte se vyhnout ořechům praženým v rostlinných a semenných olejích.
Ořechy lze uchovávat při pokojové teplotě, díky čemuž jsou ideální pro svačiny na cestách a cestování. Pokud je však budete skladovat dlouho, chladnička nebo mrazák je udrží čerstvé.
souhrn: Ořechy si můžete vychutnat celé, jako ořechové máslo nebo nakrájené na jídlo. Nejzdravější jsou syrové nebo opečené. Uchovávejte je při pokojové teplotě nebo je dejte do lednice či mrazáku, aby zůstaly déle čerstvé.
Souhrn
Pravidelná konzumace ořechů může zlepšit vaše zdraví mnoha způsoby, například snížením rizika cukrovky a srdečních chorob a také snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů.
Tato výživná pochoutka s vysokým obsahem vlákniny může dokonce pomoci při hubnutí – navzdory vysokému počtu kalorií.
Pokud je jíte s mírou, ořechy jsou chutným doplňkem zdravé a vyvážené stravy.
