Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou pro vás dobré celozrnné potraviny.
Stále více důkazů ukazuje, že dostatečný příjem vlákniny může být prospěšný pro vaše trávení a snížit riziko chronických onemocnění.
Mnoho z těchto výhod zprostředkovává vaše střevní mikrobiota - miliony bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému.
Ne všechna vlákna jsou však vytvořena stejná. Různé druhy mají různé účinky na zdraví.
Tento článek vysvětluje přínosy vlákniny pro zdraví založené na důkazech.
Co je vlákno?
Jednoduše řečeno, dietní vláknina je nestravitelný sacharid nacházející se v potravinách.
Je rozdělena do dvou širokých kategorií na základě rozpustnosti ve vodě:
- Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a mohou ji metabolizovat „dobré“ bakterie ve střevě
- Nerozpustná vláknina: nerozpouští se ve vodě
Možná užitečnějším způsobem, jak rozdělit vlákninu na fermentovatelnou a nefermentovatelnou, je otázka, zda ji mohou používat přátelské střevní bakterie, či nikoli.
Je důležité mít na paměti, že existuje mnoho různých druhů vlákniny. Některé z nich mají důležité zdravotní výhody, zatímco jiné jsou většinou k ničemu.
Rozpustná a nerozpustná vlákna se také hodně překrývají. Některá nerozpustná vlákna mohou být trávena dobrými bakteriemi ve střevě a většina potravin obsahuje rozpustná i nerozpustná vlákna.
Zdravotní orgány doporučují, aby muži a ženy jedli 38 a 25 gramů vlákniny denně.
souhrn: Nestravitelné uhlohydráty jsou souhrnně označovány jako vláknina. Nejčastěji jsou kategorizovány jako rozpustné nebo nerozpustné.
Vláknina živí „dobré“ střevní bakterie
Bakterie, které žijí v lidském těle, převyšují počet tělesných buněk 10 až 1. Bakterie žijí na kůži, v ústech a nosu, ale velká většina žije ve střevě, především v tlustém střevě.
Ve střevě žije pět set až 1 000 různých druhů bakterií, celkem asi 38 bilionů buněk. Tyto střevní bakterie jsou také známé jako střevní flóra.
To není špatné. Mezi vámi a některými bakteriemi, které žijí ve vašem trávicím systému, existuje oboustranně výhodný vztah.
Poskytujete potravu, přístřeší a bezpečné stanoviště pro bakterie. Na oplátku se starají o některé věci, které lidské tělo nedokáže samo.
Z mnoha různých druhů bakterií jsou některé klíčové pro různé aspekty vašeho zdraví, včetně hmotnosti, kontroly krevního cukru, imunitních funkcí a dokonce i mozkových funkcí.
Možná si říkáte, co to má společného s vlákninou. Stejně jako každý jiný organismus musí bakterie jíst, aby získaly energii, aby přežily a fungovaly.
Problém je v tom, že většina sacharidů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu, než se dostanou do tlustého střeva, takže pro střevní flóru zůstane málo.
Tady přichází vláknina. Lidské buňky nemají enzymy, které by trávily vlákninu, takže se dostanou do tlustého střeva relativně beze změny.
Střevní bakterie však mají enzymy, které tráví mnoho z těchto vláken.
To je nejdůležitější důvod, proč jsou (některá) dietní vlákna nezbytná pro zdraví. Krmí „dobré“ bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika.
Tímto způsobem podporují růst „dobrých“ střevních bakterií, které mohou mít různé pozitivní účinky na zdraví.
Přátelské bakterie produkují pro tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je acetát, propionát a butyrát, z nichž je nejdůležitější butyrát.
Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou živit buňky v tlustém střevě, což vede ke snížení zánětu střev a zlepšení trávicích poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
Když bakterie fermentují vlákno, produkují také plyny. To je důvod, proč dieta s vysokým obsahem vlákniny může u některých lidí způsobit plynatost a žaludeční potíže. Tyto vedlejší účinky obvykle odezní s postupem času, jak se vaše tělo přizpůsobí.
souhrn: Konzumace přiměřeného množství rozpustné, fermentovatelné vlákniny je velmi důležitá pro optimální zdraví, protože optimalizuje funkci přátelských bakterií ve vašem střevě.
Některé druhy vlákniny vám mohou pomoci zhubnout
Některé druhy vláken vám mohou pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu.
Doporučené čtení: Odolný škrob: Co všechno je třeba vědět
Některé studie ukazují, že zvyšování dietní vlákniny může způsobit úbytek na váze tím, že automaticky sníží příjem kalorií.
Vláknina může nasávat vodu ve střevě, zpomaluje vstřebávání živin a zvyšuje pocit plnosti.
To však závisí na druhu vlákna. Některé typy neovlivňují hmotnost, zatímco některá rozpustná vlákna mohou mít významný účinek.
Dobrým příkladem účinného doplňku vlákniny pro hubnutí je glukomannan.
souhrn: Některé druhy vlákniny mohou způsobit hubnutí zvýšením pocitu plnosti, což vede ke snížení příjmu kalorií.
Vláknina může snížit špičku krevního cukru po jídle s vysokým obsahem sacharidů
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mívají nižší glykemický index než rafinované zdroje sacharidů, které byly zbaveny většiny vlákniny.
Vědci se však domnívají, že tuto vlastnost mají pouze vysoká viskozita, rozpustná vlákna.
Zahrnutí těchto viskózních rozpustných vláken do jídel obsahujících sacharidy může způsobit menší výkyvy krevního cukru.
To je důležité, zvláště pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem sacharidů. V tomto případě může vláknina snížit pravděpodobnost, že sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi na škodlivé úrovně.
To znamená, že pokud máte problémy s cukrem v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů - zejména příjem nízkého množství vlákniny, rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka, a přidaného cukru.
souhrn: Potraviny, které obsahují viskózní vlákninu, mají nižší glykemický index a způsobují menší výkyvy krevního cukru než potraviny s nízkým obsahem vlákniny.
Vláknina může snížit hladinu cholesterolu, ale účinek není obrovský
Viskózní, rozpustná vláknina také může snížit hladinu cholesterolu.
Efekt však není zdaleka tak působivý, jak byste čekali.
Přezkum 67 kontrolovaných studií zjistil, že konzumace 2–10 gramů rozpustné vlákniny denně sníží celkový cholesterol pouze o 1,7 mg/dl a LDL (špatný) cholesterol v průměru o 2,2 mg/dl.
Doporučené čtení: Nudle Shirataki: „Zázračné“ nudle s nulovým obsahem kalorií
To ale také závisí na viskozitě vlákna. Některé studie zjistily působivé snížení cholesterolu při zvýšeném příjmu vlákniny.
Zda to má nějaké smysluplné účinky v dlouhodobém horizontu, není známo, ačkoli mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více vlákniny, mají nižší riziko srdečních chorob.
souhrn: Některé druhy vlákniny mohou snižovat hladinu cholesterolu. Většina studií však ukazuje, že účinek není v průměru příliš velký.
Co vlákno a zácpa?
Jednou z hlavních výhod zvýšení příjmu vlákniny je snížení zácpy.
Předpokládá se, že vláknina pomáhá absorbovat vodu, zvyšuje objem stolice a urychluje pohyb stolice střevem. Důkazy jsou však docela rozporuplné.
Některé studie ukazují, že zvýšení vlákniny může zlepšit příznaky zácpy, ale jiné studie ukazují, že odstranění vlákniny zácpu zlepšuje. Účinky závisí na druhu vlákna.
V jedné studii u 63 jedinců s chronickou zácpou jejich problém vyřešila dieta s nízkým obsahem vlákniny. Jedinci, kteří zůstali na dietě s vysokým obsahem vlákniny, neviděli žádné zlepšení.
Obecně vlákno, které zvyšuje obsah vody ve vaší stolici, má projímavý účinek, zatímco vlákno, které se přidává k suché hmotnosti stolice bez zvýšení obsahu vody, může mít zácpu.
Často jsou účinná rozpustná vlákna, která v zažívacím traktu tvoří gel a nejsou fermentována střevními bakteriemi. Dobrým příkladem gelu tvořícího vlákna je psyllium.
Jiné druhy vlákniny, jako je sorbitol, mají projímavý účinek tím, že do tlustého střeva vtáhnou vodu. Slivky jsou dobrým zdrojem sorbitolu.
Výběr správného typu vlákniny může vaší zácpě pomoci, ale užívání špatných doplňků může způsobit opak.
Z tohoto důvodu byste se měli před užíváním vláknových doplňků při zácpě poradit s lékařem.
souhrn: Laxativní účinky vlákniny se liší. Některá vlákna snižují zácpu, jiná naopak zácpu zvyšují. Zdá se, že to závisí na jednotlivci a typu vlákna.
Vláknina může snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku
Kolorektální karcinom je třetí hlavní příčinou úmrtí na rakovinu na světě.
Mnoho studií spojilo vysoký příjem potravin bohatých na vlákninu se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva.
Celé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, však obsahují různé další zdravé živiny a antioxidanty, které mohou ovlivnit riziko rakoviny.
Proto je obtížné izolovat účinky vlákniny od jiných faktorů zdravé zdravé stravy. K dnešnímu dni žádné silné důkazy nedokazují, že vláknina má preventivní účinky proti rakovině.
Doporučené čtení: 19 nejlepších prebiotických potravin, které byste měli jíst
Přesto, protože vláknina může pomoci udržet zdravou stěnu tlustého střeva, mnoho vědců se domnívá, že vláknina hraje důležitou roli.
souhrn: Studie spojily vysoký příjem vlákniny se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva. Korelace však neznamená příčinnou souvislost. Doposud žádné studie nepotvrdily, že by vláknina měla přímý přínos v prevenci rakoviny.
Souhrn
Dietní vláknina má různé zdravotní výhody.
Krmí nejen vaše střevní bakterie, ale fermentovatelná vláknina také tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují vaši stěnu tlustého střeva.
Viskózní rozpustná vláknina navíc může snížit vaši chuť k jídlu, snížit hladinu cholesterolu a snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídlech s vysokým obsahem sacharidů.
Pokud usilujete o zdravý životní styl, zkuste získat různé druhy vlákniny z celého ovoce, zeleniny a obilovin.
