Ve vašem těle je asi 40 bilionů bakterií, z nichž většina se nachází ve vašem střevě.
Společně jsou známí jako váš střevní mikrobiom a jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví. Některé druhy bakterií ve vašich střevech však mohou také přispět k mnoha chorobám.
Mnoho faktorů, včetně potravin, které jíte, může ovlivnit typ bakterií nacházejících se ve vašem zažívacím traktu.
Zde je 9 vědecky podložených způsobů, jak zlepšit střevní bakterie.
1. Jezte pestrou škálu potravin
Ve vašich střevech jsou stovky druhů bakterií, z nichž každý hraje specifickou roli ve zdraví a pro svůj růst vyžaduje jiné živiny.
Obecně lze říci, že rozmanitý mikrobiom je považován za zdravý. Důvodem je, že čím více druhů bakterií máte, tím více přínosů pro zdraví mohou přispět.
Strava skládající se z různých druhů potravin může vést k rozmanitějšímu mikrobiomu.
Tradiční západní strava bohužel není příliš rozmanitá a je bohatá na tuky a cukry. Ve skutečnosti se odhaduje, že 75% světových potravin pochází pouze z 12 rostlinných a 5 živočišných druhů.
Strava v některých venkovských oblastech je však často různorodější a bohatší na různé rostlinné zdroje.
Z tohoto důvodu několik studií ukázalo, že rozmanitost střevních mikrobiomů je mnohem větší u lidí z venkovských oblastí Afriky a Jižní Ameriky než u lidí z městských oblastí v Evropě nebo ve Spojených státech.
souhrn: Jíst různorodou stravu bohatou na celá jídla může vést k různorodému mikrobiomu, který je prospěšný pro vaše zdraví.
2. Jezte hodně zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce
Ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem živin pro zdravý mikrobiom.
Jsou vysoko v vlákno, které vaše tělo nedokáže strávit. Některé bakterie ve vašem střevě však mohou trávit vlákninu, která stimuluje jejich růst.
Fazole a luštěniny také obsahují velmi vysoké množství vlákniny.
Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou dobré pro vaše střevní bakterie, zahrnují:
- Maliny
- Artyčoky
- Zelený hrášek
- Brokolice
- Cizrna
- Čočka
- Fazole
- Celá zrna
- Banány
- Jablka
Jedna studie zjistila, že dodržování diety bohaté na ovoce a zeleninu brání růstu některých chorob způsobujících bakterií.
Bylo také prokázáno, že jablka, artyčoky, borůvky, mandle a pistácie zvyšují bifidobakterie u lidí.
Bifidobakterie jsou považovány za prospěšné bakterie, protože mohou pomoci předcházet zánětům střev a zlepšit zdraví střev.
souhrn: Mnoho ovoce a zeleniny má vysoký obsah vlákniny. Vláknina podporuje růst prospěšných střevních bakterií, včetně specifických typů, jako jsou Bifidobacteria.
3. Jezte fermentovaná jídla
Fermentované potraviny prošly fermentací, což je proces, při kterém jsou cukry, které obsahují, rozloženy kvasinkami nebo bakteriemi.
Některé příklady fermentovaných potravin jsou:
- Jogurt
- Kimchi
- kysané zelí
- Kefír
- Kombucha
- Tempeh
Mnoho z těchto potravin je bohatých na laktobacily, druh bakterií, které mohou být prospěšné pro vaše zdraví.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí hodně jogurtu, mají ve střevech více laktobacilů. Tito lidé mají také méně Enterobacteriaceae, což je typ bakterií spojených se zánětem a řadou chronických stavů.
Podobně řada studií ukázala, že konzumace jogurtu může zlepšit střevní bakterie a snížit příznaky intolerance laktózy.
A co víc, jogurt může také zlepšit funkci a složení mikrobiomu.
Mnoho jogurtů, zejména jogurtů s příchutí, však obsahuje velké množství cukru. Proto je nejlepší zvolit čistý, neslazený jogurt nebo ochucený jogurt s minimálním přidaným cukrem, který je vyroben pouze ze směsi mléka a bakterií, někdy se také říká „startovací kultury“.”
Chcete -li navíc těžit ze střevních přínosů pro zdraví, ujistěte se, že štítek zní „obsahuje živé aktivní kultury.”
Doporučené čtení: Probiotika a prebiotika: Jaký je rozdíl?
Kromě toho může fermentované sójové mléko podporovat růst prospěšných bakterií, jako jsou Bifidobacteria a laktobacily, a současně snižovat množství některých dalších škodlivých kmenů bakterií. Kimchi může také prospívat střevní flóře.
souhrn: Fermentované potraviny, jako je čistý jogurt, mohou mikrobiomu prospět tím, že zlepší jeho funkci a sníží množství bakterií způsobujících onemocnění ve střevech.
4. Jezte prebiotická jídla
Prebiotika jsou potraviny, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevě.
Jsou to hlavně vláknina nebo komplexní sacharidy, které lidské buňky nedokážou strávit. Místo toho je některé druhy bakterií ve střevě rozkládají a používají je jako palivo.
Mnoho druhů ovoce, zeleniny a celozrnných produktů obsahuje prebiotika, ale lze je nalézt i samostatně.
Rezistentní škrob může být také prebiotikum. Tento typ škrobu se neabsorbuje v tenkém střevě a přechází do tlustého střeva, kde jej mikrobiota štěpí.
Mnoho studií ukázalo, že prebiotika mohou podporovat růst několika typů prospěšných bakterií, včetně bifidobakterií.
U některých prebiotik bylo také prokázáno, že snižují hladiny inzulínu, triglyceridů a cholesterolu u lidí s obezitou, což by mohlo být prospěšné pro prevenci stavů, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2.
souhrn: Prebiotika podporují růst několika druhů prospěšných bakterií, včetně bifidobakterií. Některé studie naznačují, že prebiotika by mohla také snížit rizikové faktory určitých zdravotních stavů snížením hladin inzulínu, triglyceridů a cholesterolu.
5. Pokud můžete, kojte alespoň 6 měsíců
Mikrobiom dítěte se začíná správně vyvíjet při narození. Studie však naznačují, že děti mohou být vystaveny některým bakteriím ještě před narozením.
Během prvních 2 let života se mikrobiom dítěte neustále vyvíjí a je bohatý na prospěšné bifidobakterie, které dokáží strávit cukry nacházející se v mateřském mléce.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší užívat probiotika?
Mnoho studií ukázalo, že kojenci krmení umělou výživou mají změněný mikrobiom s menším počtem bifidobakterií než kojenci, kteří jsou kojeni.
Kojení je navíc spojeno s nižší mírou alergií, obezity a dalších zdravotních stavů, které mohou být důsledkem rozdílů ve střevní mikrobiotě.
souhrn: Kojení pomáhá kojenci vyvinout zdravý mikrobiom, který může v pozdějším věku pomoci chránit před určitými zdravotními stavy.
6. Jezte celá zrna
Celá zrna obsahují spoustu vlákniny a nestravitelné sacharidy, jako je beta-glukan. Tyto sacharidy nejsou absorbovány v tenkém střevě a místo toho se dostanou do tlustého střeva, aby podpořily růst prospěšných bakterií ve střevě.
Výzkum naznačuje, že celá zrna mohou u lidí podporovat růst Bifidobacteria, laktobacilů a Bacteroidetes.
V těchto studiích celá zrna také zvyšovala pocit plnosti a snížila zánět a některé rizikové faktory srdečních chorob.
Mějte však na paměti, že některé výzkumy ukazují, že zrna obsahující lepek-jako je pšenice, ječmen a žito-mohou ve skutečnosti negativně ovlivnit zdraví střev zvýšením střevní propustnosti a zánětu u některých lidí.
I když to většinou platí pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda konzumace zrn obsahujících lepek může také změnit střevní mikrobiom u zdravých dospělých bez těchto podmínek.
souhrn: Celá zrna obsahují nestravitelné sacharidy, které mohou podporovat růst prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu. Tyto změny střevní flóry mohou zlepšit určité aspekty metabolického zdraví.
7. Jezte rostlinnou stravu
Diéty obsahující živočišné potraviny podporují růst různých typů střevních bakterií než strava rostlinná.
Řada studií ukázala, že vegetariánská strava může být prospěšná střevnímu mikrobiomu, což může být způsobeno jejich vysokým obsahem vlákniny.
Jedna malá studie z roku 2013 například zjistila, že a vegetariánská strava vedlo ke snížení hladin bakterií způsobujících onemocnění u lidí s obezitou a také ke snížení tělesné hmotnosti, zánětu a hladiny cholesterolu.
Recenze z roku 2019 poznamenala, že rostlinná strava je bohatá na specifické živiny, které mohou zvýšit hladinu prospěšných bakterií a snížit škodlivé kmeny bakterií na podporu zdraví střev.
Není však jasné, zda jsou přínosy vegetariánské stravy pro střevní mikrobiom způsobeny nedostatkem maso příjem nebo pokud mohou hrát roli i jiné faktory.
Doporučené čtení: Měli byste užívat probiotika během těhotenství?
souhrn: Vegetariánská a veganská strava může zlepšit mikrobiom. Není však jasné, zda lze pozitivní účinky spojené s těmito dietami přičíst nedostatečnému příjmu masa nebo zda mohou být zapojeny další faktory.
8. Jezte potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho zdravotních výhod, včetně snížení krevního tlaku, zánětu, hladiny cholesterolu a oxidačního stresu.
Lidské buňky nemohou vždy strávit polyfenoly. Protože nejsou polyfenoly absorbovány efektivně, dostanou se do tlustého střeva, kde jsou tráveny střevními bakteriemi.
Některé příklady potravin bohatých na polyfenoly jsou:
- Kakao a hořká čokoláda
- červené víno
- Hroznové slupky
- Zelený čaj
- Mandle
- Cibule
- Borůvky
- Brokolice
Polyfenoly z kakaa mohou u lidí zvýšit množství Bifidobacteria a laktobacilů a snížit množství Clostridia.
Kromě toho jsou tyto změny v mikrobiomu spojeny s nižšími hladinami triglyceridů a C-reaktivního proteinu, který je ukazatelem zánětu.
Polyfenoly v červeném víně mají podobné účinky a bylo dokonce prokázáno, že zvyšují hladiny prospěšných bakterií u lidí s metabolickým syndromem.
souhrn: Lidské buňky nemohou polyfenoly efektivně trávit, ale jsou účinně štěpeny střevní mikroflórou. Mohou zlepšit několik zdravotních výsledků souvisejících se srdečními chorobami a záněty.
9. Zvyšte příjem probiotik
Probiotika jsou živé mikroorganismy, obvykle bakterie, které při konzumaci poskytují specifický zdravotní přínos.
Probiotika ve většině případů trvale nekolonizují střeva. Mohou však prospět vašemu zdraví změnou celkového složení mikrobiomu a podporou vašeho metabolismu.
Přehled sedmi studií zjistil, že probiotika mají malý vliv na složení střevních mikrobiomů zdravých lidí. Existují však určité důkazy, že probiotika mohou zlepšit střevní mikrobiom u osob s určitými chorobami.
Jeden přehled 63 studií našel smíšené důkazy o účinnosti probiotik při změně mikrobiomu. Vědci však poznamenali, že nejsilnější účinky probiotik se zdály být v obnovení mikrobiomu do zdravého stavu poté, co byl narušen.
Některé studie nicméně ukázaly, že probiotika mohou zlepšit fungování některých střevních bakterií a také specifických typů chemikálií, které produkují.
Příjem probiotik můžete zvýšit konzumací více potravin bohatých na probiotika, včetně fermentovaných potravin, jako je kimchi, kefír, kysané zelí a jogurt.
Případně můžete zvážit použití probiotického doplňku. Před zahájením suplementace si však promluvte se svým lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky nebo máte nějaké zdravotní potíže.
souhrn: Probiotika u zdravých lidí výrazně nemění složení mikrobiomu. Mohou však zlepšit funkci mikrobiomu a pomoci obnovit mikrobiom v dobrém zdravotním stavu u osob s určitým zdravotním stavem.
Souhrn
Vaše střevní bakterie jsou nesmírně důležité pro mnoho aspektů zdraví.
Mnoho studií nyní ukázalo, že narušený mikrobiom může vést k mnoha chronickým onemocněním.
Nejlepší způsob, jak si udržet zdravý mikrobiom, je jíst řadu čerstvých celých potravin, převážně z rostlinných zdrojů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, fazole a celozrnné produkty.
