Cholesterol se tvoří v játrech a má mnoho důležitých funkcí. Například pomáhá udržovat stěny vašich buněk pružné a je zapotřebí k tvorbě několika hormonů.
Nicméně, jako cokoli v těle, příliš mnoho cholesterolu nebo cholesterolu na špatných místech způsobuje problémy.
Stejně jako tuk se cholesterol nerozpouští ve vodě. Jeho transport v těle místo toho závisí na molekulách zvaných lipoproteiny, které přenášejí v krvi cholesterol, tuky a v tucích rozpustné vitamíny.
Různé druhy lipoproteinů mají různé účinky na zdraví. Například vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) mají za následek usazování cholesterolu ve stěnách cév, což může vést k ucpání tepen, mrtvici, infarktu a selhání ledvin.
Naproti tomu lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) pomáhá odvádět cholesterol ze stěn cév a pomáhá těmto chorobám předcházet.
Tento článek se zaměří na 10 přírodních způsobů, jak zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a snížit „špatný“ LDL cholesterol.
Spojení mezi dietním a cholesterolem v krvi
Játra produkují tolik cholesterolu, kolik tělo potřebuje. Balí cholesterol s tukem do lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL).
Jak VLDL dodává tuk buňkám v celém těle, mění se na hustší LDL nebo lipoprotein s nízkou hustotou, který přenáší cholesterol všude tam, kde je potřeba.
Játra také uvolňují lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), který nese nepoužitý cholesterol zpět do jater. Tento proces se nazývá reverzní transport cholesterolu a chrání před ucpáním tepen a jinými druhy srdečních chorob.
Některé lipoproteiny, zejména LDL a VLDL, jsou náchylné k poškození volnými radikály v procesu zvaném oxidace. Oxidovaný LDL a VLDL jsou ještě škodlivější pro zdraví srdce.
Přestože potravinářské společnosti často propagují výrobky s nízkým obsahem cholesterolu, dietní cholesterol má jen malý vliv na množství cholesterolu v těle.
Důvodem je, že játra mění množství vytvářeného cholesterolu v závislosti na tom, kolik jíte. Když vaše tělo absorbuje více cholesterolu z vaší stravy, vytvoří ho méně v játrech.
Například studie náhodně určila 45 dospělých, aby jedli více cholesterolu ve formě dvou vajec denně. Nakonec ti, kteří jedí více cholesterolu, neměli vyšší hladiny celkového cholesterolu ani změny v lipoproteinech, ve srovnání s těmi, kteří jedí méně cholesterolu.
Zatímco dietní cholesterol má malý vliv na hladinu cholesterolu, jiné potraviny ve vaší stravě je mohou zhoršit, stejně jako rodinná anamnéza, kouření a sedavý způsob života.
Podobně několik dalších životních stylů může pomoci zvýšit prospěšný HDL a snížit škodlivý LDL. Níže je 10 přírodních způsobů, jak zlepšit hladinu cholesterolu.
1. Zaměřte se na mononenasycené tuky
Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky alespoň jednu dvojitou chemickou vazbu, která mění způsob jejich použití v těle. Mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu.
Ačkoli někteří při hubnutí doporučují dietu s nízkým obsahem tuků, studie 10 mužů zjistila, že 6týdenní dieta s nízkým obsahem tuků snižuje hladinu škodlivého LDL, ale také snižuje prospěšný HDL.
Naopak dieta s vysokým obsahem mononenasycených tuků snižovala škodlivý LDL, ale také chránila vyšší hladiny zdravého HDL.
Studie 24 dospělých s vysokou hladinou cholesterolu v krvi dospěla ke stejnému závěru, kdy konzumace stravy s vysokým obsahem mononenasycených tuků zvýšila prospěšný HDL o 12%ve srovnání se stravou s nízkým obsahem nasycených tuků.
Mononenasycené tuky mohou také snížit oxidaci lipoproteinů, což přispívá k ucpání tepen. Studie na 26 lidech zjistila, že nahrazení polynenasycených tuků mononenasycenými tuky ve stravě snižuje oxidaci tuků a cholesterolu.
Celkově jsou mononenasycené tuky zdravé, protože snižují škodlivý LDL cholesterol, zvyšují dobrý HDL cholesterol a snižují škodlivou oxidaci.
Doporučené čtení: Denní příjem tuku: Kolik tuku byste měli denně sníst?
Zde je několik skvělých zdrojů mononenasycených tuků. Některé jsou také dobrým zdrojem polynenasycených tuků:
- Olivy a olivový olej
- Řepkový olej
- Stromové ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy a kešu
- Avokádo
souhrn: Mononenasycené tuky, jako jsou olivový olej, řepkový olej, ořechy a avokádo, snižují „špatný“ LDL, zvyšují „dobrý“ HDL a snižují oxidaci, která přispívá k ucpávání tepen.
2. Používejte polynenasycené tuky, zejména omega-3
Polynenasycené tuky mají více dvojných vazeb, díky nimž se v těle chovají jinak než nasycené tuky. Výzkum ukazuje, že polynenasycené tuky snižují „špatný“ LDL cholesterol a snižují riziko srdečních chorob.
Jedna studie například nahradila nasycené tuky ve stravě 115 dospělých polynenasycenými tuky po dobu osmi týdnů. Ke konci byly hladiny celkového a LDL cholesterolu sníženy asi o 10%.
Další studie zahrnovala 13 614 dospělých. Ve stravě nahradili nasycené tuky polynenasycenými tuky, které poskytovaly asi 15% celkových kalorií. Jejich riziko onemocnění koronárních tepen kleslo téměř o 20%.
Polynenasycené tuky také zřejmě snižují riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Další studie změnila stravu 4220 dospělých a nahradila 5% jejich kalorií ze sacharidů polynenasycenými tuky. Jejich hladina glukózy v krvi a inzulínu nalačno se snížila, což naznačuje snížené riziko diabetu 2. typu.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště zdravým druhem polynenasycených tuků. Nacházejí se v doplňcích z mořských plodů a rybího tuku.
Omega-3 tuky se ve vysokém množství nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela, sleď a tuňák, jako je tuňák nebo tuňák, a v menší míře v měkkýších včetně krevet.
Mezi další zdroje omega-3 patří semena a ořechy, ale ne arašídy.
souhrn: Všechny polynenasycené tuky jsou zdravé pro srdce a mohou snížit riziko cukrovky. Omega-3 tuky jsou typem polynenasycených tuků s dalšími výhodami pro srdce.
3. Vyhněte se trans -tukům
Trans -tuky jsou nenasycené tuky, které byly upraveny procesem zvaným hydrogenace.
Doporučené čtení: 10 tipů, jak snížit cholesterol dietou
To se provádí proto, aby byly nenasycené tuky v rostlinných olejích jako přísada stabilnější. Mnoho druhů margarínu a tuků je vyrobeno z částečně hydrogenovaných olejů.
Výsledné trans -tuky nejsou plně nasycené, ale při pokojové teplotě jsou pevné. To je důvod, proč potravinářské společnosti používají trans -tuky v produktech, jako jsou pomazánky, pečivo a sušenky - poskytují více textury než nenasycené, tekuté oleje.
S částečně ztuženými trans -tuky se v těle bohužel zachází jinak než s jinými tuky a ne v dobrém smyslu. Trans -tuky zvyšují celkový cholesterol a LDL, ale snižují prospěšný HDL až o 20%.
Studie odhadující globální zdravotní vzorce odhaduje, že trans tuky mohou být zodpovědné za 8% úmrtí na srdeční choroby na celém světě. Další studie odhaduje, že zákon omezující trans -tuky v New Yorku sníží počet úmrtí na srdeční choroby o 4,5%.
Ve Spojených státech a stále větším počtu dalších zemí jsou potravinářské společnosti povinny uvádět počet trans -tuků ve svých výrobcích na nutričních štítcích.
Tyto štítky však mohou být zavádějící, protože se mohou zaokrouhlit dolů, když je množství trans -tuků na porci menší než 0,5 gramu. To znamená, že některé potraviny obsahují trans -tuky, přestože na jejich štítcích je uvedeno „0 gramů trans -tuků na porci.”
Abyste se tomuto triku vyhnuli, přečtěte si kromě nutričního štítku i přísady. Pokud výrobek obsahuje „částečně hydrogenovaný“ olej, obsahuje trans -tuky a je třeba se mu vyhnout.
souhrn: Potraviny s „částečně hydrogenovaným“ olejem v přísadách obsahují trans -tuky a jsou škodlivé, i když na etiketě je uvedeno, že výrobek obsahuje „0 gramů trans -tuků na porci.”
4. Jezte rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je skupina různých sloučenin v rostlinách, které se rozpouštějí ve vodě a které lidé nemohou strávit.
Prospěšné bakterie, které žijí ve vašich střevech, však dokážou rozpustnou vlákninu strávit. Vyžadují to pro svou výživu. Tyto dobré bakterie nazývané také probiotika, redukují oba škodlivé druhy lipoproteinů, LDL a VLDL.
Doporučené čtení: 8 neuvěřitelných zdravotních výhod ořechů
Ve studii s 30 dospělými užívání 3 gramů doplňků rozpustné vlákniny denně po dobu 12 týdnů snížilo LDL o 18%.
Odlišná studie obohacených snídaňových cereálií zjistila, že přidaná rozpustná vláknina z pektinu snížila LDL o 4% a vláknina z psylia snížila LDL o 6%.
Rozpustná vláknina může také pomoci zvýšit přínos cholesterolu při užívání statinových léků.
Jedna 12týdenní studie zahrnovala 68 dospělých, kteří přidali 15 gramů psylliového produktu Metamucil k jejich denní 10mg dávce simvastatinu snižujícího hladinu lipidů. Bylo zjištěno, že je stejně účinné jako užívání větší 20mg dávky statinu bez vlákniny.
Výhody rozpustné vlákniny snižují riziko onemocnění. Velký přehled několika studií zjistil, že vysoký příjem vlákniny rozpustné i nerozpustné vlákniny snižuje riziko úmrtí v průběhu 17 let o téměř 15%.
Další studie s více než 350 000 dospělými zjistila, že ti, kteří jedí nejvíce vlákniny ze zrn a obilovin, žijí déle a během 14leté studie je u nich o 15–20% menší pravděpodobnost úmrtí.
Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, hrách a čočka, ovoce, oves a celozrnné produkty. Vláknové doplňky, jako je psyllium, jsou také bezpečné a levné zdroje.
souhrn: Rozpustná vláknina vyživuje zdravé probiotické střevní bakterie a odstraňuje z těla cholesterol, snižuje LDL a VLDL. Mezi dobré zdroje patří fazole, hrách, čočka, ovoce, psyllium a celozrnné produkty včetně ovsa.
5. Cvičení
Cvičení je prospěšné pro zdraví srdce. Nejenže zlepšuje fyzickou kondici a pomáhá v boji proti obezitě, ale také snižuje škodlivý LDL a zvyšuje prospěšný HDL.
V jedné studii snížilo dvanáct týdnů kombinovaného aerobního a odporového cvičení obzvláště škodlivý oxidovaný LDL u 20 žen s nadváhou.
Tyto ženy cvičily tři dny v týdnu s 15 minutami aerobní aktivity, včetně chůzí a skoků, tréninku s odporovým pásmem a korejského tance s nízkou intenzitou.
I když cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, zvyšuje HDL, prodloužení a intenzita cvičení zvýší prospěch.
Na základě přehledu 13 studií stačí 30 minut aktivity pět dní v týdnu ke zlepšení cholesterolu a snížení rizika srdečních chorob.
V ideálním případě by měla aerobní aktivita zvýšit srdeční frekvenci na přibližně 75% svého maxima. Odporový trénink by měl být 50% maximálního úsilí.
Aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci na 85% maxima, zvyšuje HDL a také snižuje LDL. Čím delší je doba trvání, tím větší jsou účinky.
Odporové cvičení může snížit LDL i při mírné intenzitě. Při maximálním úsilí také zvyšuje HDL. Zvýšení počtu sérií nebo opakování zvyšuje přínos.
souhrn: Jakýkoli druh cvičení zlepšuje cholesterol a podporuje zdraví srdce. Čím delší a intenzivnější cvičení, tím větší přínos.
6. Zhubněte
Dieta ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo absorbuje a produkuje cholesterol.
Dvouletá studie 90 dospělých na jedné ze tří náhodně přiřazených diet na hubnutí zjistila, že úbytek hmotnosti při jakékoli dietě zvýšil vstřebávání cholesterolu z potravy a snížil tvorbu nového cholesterolu v těle.
Během těchto dvou let se „dobrý“ HDL zvýšil, zatímco „špatný“ LDL se nezměnil, čímž se snížilo riziko srdečních chorob.
V další podobné studii na 14 starších mužích se snížil také „špatný“ LDL, což poskytuje ještě větší ochranu srdce.
Studie 35 mladých žen ukázala sníženou tvorbu nového cholesterolu v těle během ztráta váhy přes šest měsíců.
Celkově má hubnutí dvojnásobný přínos pro cholesterol zvýšením prospěšného HDL a snížením škodlivého LDL.
souhrn: Hubnutí snižuje celkový cholesterol, částečně snížením tvorby nového cholesterolu v játrech. Hubnutí mělo v různých studiích různé, i když obecně prospěšné, účinky na HDL a LDL.
7. Nekuřte
Kouření zvyšuje riziko srdečních chorob několika způsoby. Jedním z nich je změna způsobu, jakým tělo zachází s cholesterolem.
Imunitní buňky u kuřáků nejsou schopny vrátit cholesterol z cévních stěn do krve pro transport do jater. Toto poškození souvisí spíše s tabákovým dehtem než s nikotinem.
Doporučené čtení: 14 doplňků, které pomáhají snižovat krevní tlak
Tyto nefunkční imunitní buňky mohou přispět k rychlejšímu rozvoji ucpaných tepen u kuřáků.
Ve velké studii na několika tisících dospělých v pacifické Asii bylo kouření spojeno se snížením hladin HDL a zvýšením celkového cholesterolu.
Naštěstí vzdání se kouření může tyto škodlivé účinky zvrátit.
souhrn: Zdá se, že kouření zvyšuje obsah špatných lipoproteinů, snižuje „dobré“ HDL a brání schopnosti těla posílat cholesterol zpět do jater, aby se ukládal nebo štěpil. Ukončení kouření může tyto efekty zvrátit.
8. Alkohol používejte s mírou
Pokud je ethanol v alkoholických nápojích používán s mírou, zvyšuje HDL a snižuje riziko srdečních chorob.
Studie 18 dospělých žen zjistila, že pití 24 gramů alkoholu z bílého vína denně zlepšuje HDL o 5%ve srovnání s vypitím stejného množství bílé hroznové šťávy.
Alkohol také zlepšuje „reverzní transport cholesterolu“, což znamená, že se cholesterol odstraňuje z krve a cévních stěn a vrací se zpět do jater. To snižuje riziko ucpání tepen a srdečních chorob.
Mírný příjem alkoholu snižuje riziko srdečních chorob, ale příliš mnoho alkoholu poškozuje játra a zvyšuje riziko závislosti. Doporučený limit jsou dva nápoje denně pro muže a jeden pro ženy.
souhrn: 1–2 nápoje denně mohou zlepšit HDL cholesterol a snížit riziko ucpání tepen. Silnější konzumace alkoholu však zvyšuje riziko srdečních chorob a poškozuje játra.
9. Zvažte rostlinné steroly a stanoly
Několik typů doplňků slibuje snížení hladiny cholesterolu.
Rostlinné stanoly a steroly jsou rostlinné verze cholesterolu. Protože připomínají cholesterol, vstřebávají se ze stravy jako cholesterol.
Protože jsou však části jejich chemie odlišné od lidského cholesterolu, nepřispívají k ucpávání tepen.
Místo toho snižují hladinu cholesterolu konkurencí s lidským cholesterolem. Když jsou rostlinné steroly absorbovány ze stravy, nahrazuje to absorpci cholesterolu.
Malé množství rostlinných stanolů a sterolů se přirozeně nachází v rostlinných olejích a přidává se také do určitých olejů a náhražek másla.
Doporučené čtení: Máslo vs. margarín: Což je zdravější?
Jedna studie na 60 mužích a ženách zjistila, že konzumace jogurtu s jedním gramem rostlinných stanolů snižuje LDL asi o 15%ve srovnání s placebem. Další studie ukázala, že snížily LDL o 20%.
Navzdory těmto výhodám cholesterolu dostupné studie neprokázaly, že stanoly nebo steroly snižují riziko srdečních chorob. Vyšší dávky v doplňcích nejsou tak dobře testovány jako malé dávky v rostlinných olejích.
souhrn: Rostlinné stanoly a steroly v rostlinném oleji nebo margarínu konkurují absorpci cholesterolu a snižují LDL až o 20%. Není prokázáno, že snižují srdeční choroby.
10. Zkuste doplňky
Existují pádné důkazy, že rybí tuk a rozpustná vláknina zlepšují cholesterol a podporují zdraví srdce. Další doplněk, koenzym Q10, slibuje zlepšení cholesterolu, i když jeho dlouhodobé přínosy zatím nejsou známy.
Rybí tuk
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA).
Jedna studie na 42 dospělých zjistila, že užívání 4 gramů rybího tuku denně sníží celkové množství tuku přenášeného v krvi. V jiné studii užívání 6 gramů rybího oleje denně zvýšilo HDL.
Studie na více než 15 000 dospělých také zjistila, že omega-3 mastné kyseliny, včetně doplňků z rybího tuku, snižují riziko srdečních chorob a prodlužují délku života.
Psyllium
Psyllium je forma rozpustné vlákniny dostupná jako doplněk.
Čtyřtýdenní studie 33 dospělých zjistila, že sušenky obohacené o 8 gramů psylia snižují celkový cholesterol a LDL cholesterol téměř o 10%.
Další studie zjistila podobné výsledky s použitím 5gramového doplňku psylia dvakrát denně. LDL a celkový cholesterol se během delšího, 26týdenního období snížily asi o 5%.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 je potravinářská chemikálie, která pomáhá buňkám produkovat energii. Je podobný vitaminu, kromě toho, že si tělo dokáže vytvořit vlastní Q10, čímž předchází nedostatku.
Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem cholesterolu: Které jíst, kterým se vyhnout
I když neexistuje žádný nedostatek, extra Q10 ve formě doplňků může mít v některých situacích výhody.
Několik studií s celkem 409 účastníky zjistilo, že doplňky koenzymu Q10 snižují celkový cholesterol. V těchto studiích se LDL a HDL nezměnily.
Doplňky koenzymu Q10 mohou být také prospěšné při léčbě srdečního selhání, i když není jasné, zda snižují riziko vzniku srdečního selhání nebo infarktu.
souhrn: Doplňky z rybího tuku a rozpustné vlákniny, jako je psyllium, zlepšují cholesterol a snižují riziko srdečních chorob. Doplňky koenzymu Q10 snižují hladinu celkového cholesterolu, ale není jasné, zda to předchází srdečním chorobám.
Souhrn
Cholesterol má v těle důležité funkce, ale když se vymkne kontrole, může způsobit ucpání tepen a srdeční choroby.
Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je náchylný k poškození volnými radikály a nejvíce přispívá k srdečním chorobám. Naproti tomu lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) chrání před srdečním onemocněním tím, že přenáší cholesterol ze stěn cév a zpět do jater.
Pokud je váš cholesterol v nerovnováze, zásahy do životního stylu jsou první linií léčby.
Nenasycené tuky, rozpustná vláknina, rostlinné steroly a stanoly mohou zvýšit dobrý HDL a snížit špatný LDL. Cvičení a hubnutí mohou také pomoci.
Konzumace trans -tuků a kouření jsou škodlivé a je třeba se jim vyvarovat.
Pokud vás znepokojuje hladina vašeho cholesterolu, nechte si je zkontrolovat lékařem. Stačí jednoduchý odběr krve odebraný po nočním půstu.
