Pistachenoten zijn niet alleen lekker en leuk om te eten maar ook nog eens supergezond.
Deze eetbare zaden van de Pistacia vera-boom bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.
Bovendien bevatten ze verschillende essentiële voedingsstoffen en kunnen ze helpen bij het afvallen en de gezondheid van hart en darmen.
Interessant is dat mensen sinds 7000 voor Christus pistachenoten eten. Tegenwoordig zijn ze erg populair in veel gerechten, waaronder ijs en desserts.
Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van pistachenoten.
1. Pistachenoten zitten boordevol voedingsstoffen
Pistachenoten zijn erg voedzaam, met een portie van 28 gram van ongeveer 49 pistachenoten die het volgende bevatten:
- calorieën: 159
- Koolhydraten: 8 gram
- Vezel: 3 gram
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 13 gram (90% zijn onverzadigde vetten)
- Potassium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Fosfor: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 41% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Met name pistachenoten zijn een van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen die er zijn.
Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de regulering van de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof in rode bloedcellen transporteert.
Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium, waarbij een ons meer kalium bevat dan de helft van een grote banaan.
Samenvatting: Pistachenoten bevatten veel eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze hebben ook verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.
2. Pistachenoten bevatten veel antioxidanten
Antioxidanten zijn essentieel voor uw gezondheid.
Ze voorkomen celbeschadiging en spelen een sleutelrol bij het verminderen van het risico op ziekten, zoals kanker.
Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere noten en zaden. Alleen walnoten en pecannoten bevatten meer.
In een onderzoek van 4 weken hadden deelnemers die één of twee porties pistachenoten per dag aten meer luteïne en γ-tocoferol, vergeleken met deelnemers die geen pistachenoten aten.
Van de noten hebben pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, beide zeer belangrijke antioxidanten voor de gezondheid van het oog.
Ze beschermen uw ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij uw centrale zicht is aangetast of verloren gaat.
Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende groepen antioxidanten in pistachenoten - polyfenolen en tocoferolen - helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen.
Interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag. Daarom wordt de kans groter dat ze tijdens de spijsvertering worden opgenomen.
Samenvatting: Pistachenoten behoren tot de meest antioxidantrijke noten die er zijn. Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van de ogen bevorderen.
3. Pistachenoten bevatten weinig calorieën en toch veel eiwitten
Hoewel het eten van noten veel gezondheidsvoordelen heeft, bevatten ze meestal veel calorieën.
Gelukkig behoren pistachenoten tot de caloriearme noten.
Een ounce (28 gram) pistachenoten bevat 159 calorieën, vergeleken met 185 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten.
Met eiwitten die ongeveer 20% van hun gewicht uitmaken, komen pistachenoten op de tweede plaats na amandelen als het aankomt op eiwit inhoud.
Ze hebben ook een hogere verhouding essentiële aminozuren — de bouwstenen van eiwitten — dan welke andere noot dan ook.
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet zelf kan maken, dus je moet ze uit je voeding halen.
Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen zijn, afhankelijk van de gezondheid van het individu.
Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat 2% van de aminozuren in pistachenoten uitmaakt. Het wordt in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide, een verbinding die ervoor zorgt dat je bloedvaten verwijden, wat de bloedstroom bevordert.
Samenvatting: Pistachenoten bevatten minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Ook is hun gehalte aan essentiële aminozuren hoger dan bij welke andere noot dan ook.
4. Pistachenoten kunnen helpen bij het afvallen
Ondanks dat het een energierijk voedsel is, zijn noten een van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen.
Hoewel er maar weinig onderzoeken zijn naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, zijn de bestaande veelbelovend.
Pistachenoten zijn rijk aan vezel en eiwitten, die beide het gevoel van volheid vergroten en je helpen minder te eten.
In een afslankprogramma van 12 weken hadden degenen die 53 gram pistachenoten per dag aten als middagsnack een tweemaal zo hoge body mass index, vergeleken met degenen die 56 gram pretzels per dag aten.
Bovendien toonde een ander onderzoek van 24 weken bij personen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten consumeerden, 1,5 cm meer van hun taille verloren dan degenen die geen pistachenoten aten.
Een factor die mogelijk bijdraagt aan de gewichtsverlieseigenschappen van pistachenoten, is dat hun vetgehalte mogelijk niet volledig wordt opgenomen.
Studies hebben de malabsorptie van vetten uit noten aangetoond. Dit komt omdat een deel van hun vetgehalte vastzit in hun celwanden, waardoor het niet in de darm kan worden verteerd.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde noten die weinig koolhydraten bevatten
Bovendien zijn gepelde pistachenoten goed voor mindful eten, omdat het pellen van de noten tijd kost en het eten vertraagt. De overgebleven schelpen geven je ook een visueel idee van hoeveel noten je hebt gegeten.
Eén onderzoek toonde aan dat personen die pistachenoten uit de dop aten, 41% minder calorieën consumeerden dan personen die gepelde pistachenoten aten.
Samenvatting: Het eten van pistachenoten kan helpen bij het afvallen. Pistachenoten in de schaal zijn vooral gunstig, omdat ze bewust eten bevorderen.
5. Pistachenoten bevorderen gezonde darmbacteriën
Pistachenoten bevatten veel vezels, waarvan één portie 3 gram bevat.
Vezels bewegen zich grotendeels onverteerd door uw spijsverteringsstelsel en sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darmen, werken als prebiotica.
Darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen.
Butyraat is misschien wel de meest heilzame van deze vetzuren met een korte keten.
Het is aangetoond dat het eten van pistachenoten het aantal butyraatproducerende bacteriën in de darm in grotere mate verhoogt dan het eten van amandelen.
Samenvatting: Pistachenoten bevatten veel vezels, wat goed is voor je darmbacteriën. Het eten van pistachenoten kan het aantal bacteriën verhogen dat gunstige vetzuren met een korte keten produceert, zoals butyraat.
6. Pistachenoten kunnen cholesterol en bloeddruk verlagen
Pistachenoten kunnen het risico op hartaandoeningen op verschillende manieren verminderen.
Pistachenoten bevatten niet alleen veel antioxidanten, maar kunnen ook het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd.
In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat cholesterolverlagende effecten van pistachenoten.
Veel onderzoeken naar pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën in een dieet te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze onderzoeken hebben verlagingen van het totale en LDL (slechte) cholesterol en verhogingen van het HDL (goede) cholesterol aangetoond.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vezelrijke voedingsmiddelen met weinig koolhydraten
Ondertussen heeft geen van deze onderzoeken vastgesteld dat het eten van pistachenoten het bloedlipidenprofiel schaadde.
Een 4-weekse studie bij mensen met een hoog LDL-cholesterol liet deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten consumeren.
Uit het onderzoek bleek dat het dieet het LDL-cholesterol met 9% verlaagde. Bovendien verlaagde een dieet bestaande uit 20% calorieën uit pistachenoten het LDL-cholesterol met 12%.
In een ander onderzoek volgden 32 jonge mannen een Mediterraans diëet voor 4 weken. Vervolgens werden pistachenoten aan dat dieet toegevoegd in plaats van het enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, in totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.
Na 4 weken op het dieet hadden ze een verlaging van 23% van het LDL-cholesterol, een verlaging van 21% van het totale cholesterol en een verlaging van 14% van de triglyceriden.
Bovendien lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten.
Een overzicht van 21 onderzoeken wees uit dat het eten van pistachenoten de bovengrens van de bloeddruk verlaagde met 1,82 mm/Hg en de ondergrens met 0,8 mm/Hg.
Samenvatting: Studies tonen aan dat het eten van pistachenoten kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het kan ook de bloeddruk meer verlagen dan andere noten.
7. Pistachenoten kunnen de gezondheid van bloedvaten bevorderen
Het endotheel is de binnenbekleding van bloedvaten.
Het moet goed werken, aangezien endotheeldisfunctie een risicofactor is voor hartaandoeningen.
Vasodilatatie is het verwijden of verwijden van bloedvaten. Endotheeldisfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vasodilatatie, waardoor de bloedstroom afneemt.
Stikstofmonoxide is een verbinding die een belangrijke rol speelt bij vaatverwijding. Het zorgt ervoor dat bloedvaten verwijden door de gladde cellen in het endotheel te signaleren om te ontspannen.
Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide. Daarom kunnen deze kleine noten een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten.
Een onderzoek bij 42 patiënten die gedurende 3 maanden 40 gram pistachenoten per dag consumeerden, toonde verbeteringen aan in markers van endotheelfunctie en vasculaire stijfheid.
Een ander onderzoek van 4 weken liet 32 gezonde jonge mannen een dieet volgen dat voor 20% uit pistachenoten bestond. Het bleek dat endotheelafhankelijke vasodilatatie met 30% verbeterde, vergeleken met wanneer ze een mediterraan dieet volgden.
Een goede doorbloeding is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie.
In één onderzoek ondervonden mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in de parameters van de erectiefunctie na het eten van 100 gram pistachenoten per dag gedurende 3 weken.
Dat gezegd hebbende, een portie pistachenoten van 100 gram is vrij groot en bevat ongeveer 557 calorieën.
Samenvatting: Pistachenoten kunnen een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten. Dat komt omdat ze rijk zijn aan L-arginine, dat, wanneer het wordt omgezet in stikstofmonoxide, je bloedvaten helpt verwijden.
8. Pistachenoten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen
Ondanks dat ze een hoger koolhydraatgehalte hebben dan de meeste noten, hebben pistachenoten een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote bloedsuikerpieken veroorzaken.
Het is misschien niet verrassend dat onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van pistachenoten kan helpen bij het bevorderen van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Een studie toonde aan dat wanneer 2 ons (56 gram) pistachenoten werd toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de bloedsuikerrespons van gezonde personen na een maaltijd met 20-30 werd verminderd.%.
In een ander onderzoek van 12 weken vertoonden personen met diabetes type 2 een verlaging van 9% in nuchtere bloedsuikerspiegel na tweemaal daags 25 gram pistachenoten als tussendoortje te hebben gegeten.
Pistachenoten zijn niet alleen rijk aan vezels en gezonde vetten, ze zijn ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden en fenolische verbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel.
Voorgesteld voor u: De 13 beste noten en zaden voor keto
Daarom kan het helpen om gewoon pistachenoten aan je dieet toe te voegen beheer uw bloedsuikerspiegel niveaus op de lange termijn.
Samenvatting: Pistachenoten hebben een lage glycemische index, wat een lagere bloedsuikerspiegel kan bevorderen.
9. Pistachenoten zijn heerlijk en leuk om te eten
Pistachenoten kunnen op verschillende manieren worden genoten.
Deze omvatten als snack, saladegarnituur of pizzatopping, of zelfs bij het bakken, het toevoegen van een prachtige groene of paarse kleur aan verschillende desserts en gerechten.
Enkele heerlijke en groengekleurde desserts zijn pistache-gelato of cheesecake.
Bovendien kunnen ze, net als andere noten, worden gebruikt om pesto of notenboter te maken.
Je kunt ze zelfs over je favoriete in de oven gebakken vis strooien, ze toevoegen aan je ochtendgranola of je eigen dessertkorst maken.
Ten slotte kunnen pistachenoten op zichzelf worden genoten als een handige, smakelijke en gezonde snack.
Samenvatting: Pistachenoten zijn niet alleen een geweldige snack, maar kunnen ook worden gebruikt bij het bakken en koken, waardoor verschillende gerechten een groene of paarse kleur krijgen.
Samenvatting
Pistachenoten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en thiamine.
Hun gezondheidseffecten kunnen voordelen van gewichtsverlies, een lager cholesterol- en bloedsuikergehalte en een verbeterde darm-, oog- en bloedvatengezondheid omvatten.
Bovendien zijn ze heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen is het opnemen van pistachenoten in hun dieet een geweldige manier om de algehele gezondheid te verbeteren.
