Arrat e fëstëkut nuk janë vetëm të shijshme dhe argëtuese, por edhe super të shëndetshme.
Këto fara të ngrënshme të pemës Pistacia vera përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe janë një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe antioksidantëve.
Për më tepër, ato përmbajnë disa lëndë ushqyese thelbësore dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
Shtë interesante që njerëzit kanë ngrënë fistikë që nga viti 7000 para Krishtit. Në ditët e sotme, ato janë shumë të njohura në shumë pjata, përfshirë akulloren dhe ëmbëlsirat.
Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të fistikëve të bazuara në dëshmi.
1. Fistikët janë të ngarkuar me lëndë ushqyese
Fistikët janë shumë ushqyes, me një racion prej 1 ons (28 gram) prej rreth 49 fistikë që përmbajnë sa vijon:
- Kalorive: 159
- Karbohidratet: 8 gram
- Fibra: 3 gram
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 13 gram (90% janë yndyrna të pangopura)
- Kalium: 6% e marrjes ditore të rekomanduar (RDI)
- Fosfor: 11% e marrjes ditore të rekomanduar
- Vitamina B6: 28% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë: 21% e marrjes ditore të rekomanduar
- Bakri: 41% e marrjes ditore të rekomanduar
- Mangani: 15% e marrjes së rekomanduar ditore
Veçanërisht, fëstëkët janë një nga ushqimet më të pasura me vitaminë B6 përreth.
Vitamina B6 është e rëndësishme për disa funksione trupore, duke përfshirë rregullimin e sheqerit në gjak dhe formimin e hemoglobinës, një molekulë që mbart oksigjen në qelizat e kuqe të gjakut.
Fistikët janë gjithashtu të pasur me kalium, me një ons që përmban më shumë kalium se gjysma e një bananeje të madhe.
Përmbledhje: Fëstëkët janë të larta në proteina, fibra dhe antioksidantë. Ata gjithashtu mburren me disa lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën B6 dhe kaliumin.
2. Fëstëkët janë të larta në antioksidantë
Antioksidantët janë jetikë për shëndetin tuaj.
Ato parandalojnë dëmtimin e qelizave dhe luajnë një rol kyç në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve, siç është kanceri.
Fistikët përmbajnë më shumë antioksidantë se shumica e arrave dhe farave të tjera. Vetëm arrat dhe pecans përmbajnë më shumë.
Në një studim 4-javor, pjesëmarrësit që hëngrën një ose dy racione fistikë në ditë kishin nivele më të larta të luteinës dhe γ-tokoferolit, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk hanin fëstëkë.
Mes arrave, fëstëkët kanë përmbajtjen më të lartë të luteinës dhe zeaksantinës, të dyja këto janë antioksidantë shumë të rëndësishëm për shëndetin e syve.
Ato mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga drita blu dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën, një gjendje në të cilën shikimi juaj qendror është i dëmtuar ose i humbur.
Për më tepër, dy nga grupet më të bollshme të antioksidantëve në fëstëkë - polifenolet dhe tokoferolët - mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Shtë interesante që antioksidantët në fëstëkë janë shumë të arritshëm në stomak. Prandaj, ata kanë më shumë gjasa të absorbohen gjatë tretjes.
Përmbledhje: Fëstëkët janë ndër arrat më të pasura me antioksidantë përreth. Ato janë të larta në luteinë dhe zeaksantinë, të cilat promovojnë shëndetin e syve.
3. Fëstëkët janë të ulëta në kalori, por të larta në proteina
Ndërsa ngrënia e arrave ka shumë përfitime shëndetësore, ato janë zakonisht të larta në kalori.
Për fat të mirë, fëstëkët janë ndër arrat me kalori më të ulët.
Një ons (28 gram) fëstëkë përmban 159 kalori, krahasuar me 185 kalori në arra dhe 193 kalori në pekanë.
Me proteina që përbëjnë rreth 20% të peshës së tyre, fëstëkët janë të dytët pas bajame kur është fjala për proteina përmbajtje.
Ato gjithashtu kanë një raport më të lartë të aminoacideve thelbësore - blloqet ndërtuese të proteinave - se çdo arrë tjetër.
Këto aminoacide konsiderohen thelbësore sepse trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato, kështu që ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
Ndërkohë, aminoacidet e tjera konsiderohen gjysmë thelbësore, që do të thotë se ato mund të jenë thelbësore në rrethana të caktuara, në varësi të shëndetit të individit.
Një nga këto aminoacide gjysmë thelbësore është L-arginina, e cila përbën 2% të aminoacideve në fëstëkë. Convertedshtë shndërruar në oksid nitrik në trupin tuaj, i cili është një përbërës që shkakton zgjerimin e enëve të gjakut, duke ndihmuar rrjedhjen e gjakut.
Përmbledhje: Fëstëkët përmbajnë më pak kalori dhe më shumë proteina sesa shumica e arrave të tjera. Gjithashtu, përmbajtja e tyre thelbësore e aminoacideve është më e lartë se çdo arrë tjetër.
4. Fistikët mund të ndihmojnë në humbjen e peshës
Pavarësisht se janë një ushqim me energji të lartë, arrat janë një nga ushqimet më miqësore për humbje peshe.
Ndërsa disa studime kanë parë efektet e fëstëkut në peshë, ato që ekzistojnë janë premtuese.
Fistikët janë të pasur me fibra dhe proteina, të dyja rrisin ndjenjat e plotësisë dhe ju ndihmojnë të hani më pak.
Në një program 12-javor të humbjes së peshës, ata që hëngrën 1.9 ounces (53 gramë) fëstëkë në ditë si një meze të lehtë pasdite kishin dy herë uljen e indeksit të masës trupore, krahasuar me ata që hëngrën 2 ounces (56 gram) gjevrek në ditë.
Për më tepër, një studim tjetër 24-javor në individë me peshë të tepërt tregoi se ata që konsumuan 20% të kalorive nga fëstëkët humbën 0.6 inç (1.5 cm) më shumë nga beli i tyre sesa ata që nuk hëngrën fëstëkë.
Një faktor që ndoshta kontribuon në vetitë e humbjes së peshës së fëstëkut është se përmbajtja e tyre e yndyrës mund të mos absorbohet plotësisht.
Studimet kanë treguar keqabsorbimin e yndyrave nga arrat. Kjo ndodh sepse një pjesë e përmbajtjes së yndyrës së tyre është e mbërthyer brenda mureve të tyre qelizore, duke parandaluar që ajo të tretet në zorrë.
Për më tepër, fëstëkët e qëruar janë të mirë për ngrënie e ndërgjegjshme, pasi qërimi i arrave kërkon kohë dhe ngadalëson shkallën e të ngrënit. Predhat e mbetura ju japin gjithashtu një ide vizuale se sa arra keni ngrënë.
Sugjeruar për ju: 9 arra të shëndetshme me pak karbohidrate
Një studim tregoi se individët që hëngrën fistikë me guaskë konsumuan 41% më pak kalori sesa individët që hëngrën fistikë të qëruar.
Përmbledhje: Ushqimi i arrave të fëstëkut mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Fistikët në guaskë janë veçanërisht të dobishëm, pasi promovojnë ushqimin e kujdesshëm.
5. Fëstëkët promovojnë baktere të shëndetshme të zorrëve
Fistikët janë të pasura me fibra, me një racion që përmban 3 gram.
Fibrat lëvizin nëpër sistemin tuaj tretës kryesisht të patretur, dhe disa lloje të fibrave treten nga baktere të mira në zorrën tuaj, duke vepruar si prebiotikë.
Bakteret e zorrëve pastaj fermentojnë fibrat dhe e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të çrregullimeve të tretjes, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Butirati është ndoshta më i dobishmi nga këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.
Ushqimi i fëstëkëve është treguar të rrisë numrin e baktereve që prodhojnë butirate në zorrë në një masë më të madhe sesa ngrënia e bajameve.
Përmbledhje: Fëstëkët janë të pasura me fibra, të cilat janë të mira për bakteret tuaja të zorrëve. Ngrënia e fëstëkut mund të rrisë numrin e baktereve që prodhojnë acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër si butirati.
6. Fistikët mund të ulin kolesterolin dhe presionin e gjakut
Fistikët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës në mënyra të ndryshme.
Përveç që janë të larta në antioksidantë, fëstëkët mund të ulin kolesterolin në gjak dhe të përmirësojnë presionin e gjakut, duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Në fakt, disa studime kanë demonstruar efektet e uljes së kolesterolit të fistikëve.
Shumë studime mbi fëstëkët dhe lipidet e gjakut kryhen duke zëvendësuar një pjesë të kalorive në një dietë me fëstëkë. Deri në 67% të këtyre studimeve kanë treguar ulje të kolesterolit total dhe LDL (të keq) dhe rritje të kolesterolit HDL (të mirë).
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me fibra dhe me pak karbohidrate
Ndërkohë, asnjë nga këto studime nuk vërejti se ngrënia e fëstëkut dëmton profilin e lipideve në gjak.
Një studim 4-javor në njerëzit me kolesterol të lartë LDL kishte që pjesëmarrësit të konsumonin 10% të kalorive të tyre ditore nga fëstëkët.
Studimi tregoi se dieta ul kolesterolin LDL me 9%. Për më tepër, një dietë e përbërë nga 20% të kalorive nga fëstëkët uli kolesterolin LDL me 12%.
Në një studim tjetër, 32 të rinj ndoqën a Dietë mesdhetare për 4 javë. Pastaj, fëstëkët iu shtuan asaj diete në vend të përmbajtjes së yndyrës së saj të pangopur, që arrin rreth 20% të marrjes së tyre ditore të kalorive.
Pas 4 javësh në dietë, ata përjetuan një ulje 23% të kolesterolit LDL, 21% ulje të kolesterolit total dhe 14% ulje të triglicerideve.
Për më tepër, fëstëkët duket se ulin presionin e gjakut më shumë se arrat e tjera.
Një përmbledhje e 21 studimeve zbuloi se ngrënia e fëstëkut zvogëlonte kufirin e sipërm të presionit të gjakut me 1.82 mm/Hg dhe kufirin e poshtëm me 0.8 mm/Hg.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se ngrënia e fëstëkut mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit në gjak. Gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut më shumë se arrat e tjera.
7. Fistikët mund të nxisin shëndetin e enëve të gjakut
Endoteli është shtresa e brendshme e enëve të gjakut.
Duhet të funksionojë siç duhet, pasi mosfunksionimi endotelial është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Vasodilatimi është zgjerimi ose zgjerimi i enëve të gjakut. Mosfunksionimi endotelial karakterizohet nga zvogëlimi i vazodilatacionit, i cili zvogëlon rrjedhjen e gjakut.
Oksidi nitrik është një përbërës që luan një rol të rëndësishëm në vazodilatimin. Ajo shkakton zgjerimin e enëve të gjakut duke sinjalizuar që qelizat e lëmuara në endotel të qetësohen.
Fistikët janë një burim i madh i aminoacidit L-arginine, i cili konvertohet në oksid nitrik në trup. Prandaj, këto arra të vogla mund të luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të enëve të gjakut.
Një studim në 42 pacientë që konsumuan 1.5 ounces (40 gramë) fëstëk në ditë për 3 muaj treguan përmirësime në shënuesit e funksionit endotelial dhe ngurtësinë vaskulare.
Një studim tjetër 4-javor kishte 32 të rinj të shëndetshëm që konsumonin një dietë të përbërë nga 20% të kalorive nga fëstëkët. U zbulua se vazodilatacioni i varur nga endoteli u përmirësua me 30%, krahasuar me atë kur ndiqnin një dietë mesdhetare.
Rrjedha e duhur e gjakut është e rëndësishme për shumë funksione trupore, përfshirë funksionin erektil.
Në një studim, burrat me mosfunksionim ngrerë përjetuan një përmirësim 50% në parametrat e funksionit erektil pasi hëngrën 3.5 ounces (100 gramë) fëstëkë në ditë për 3 javë.
Thënë kështu, një racion 100 gram fëstëk është mjaft i madh, që përmban rreth 557 kalori.
Përmbledhje: Arrat e fëstëkut mund të luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të enëve të gjakut. Kjo sepse ato janë të pasura me L-argininë, e cila, kur shndërrohet në oksid nitrik, ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut.
8. Fëstëkët mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak
Pavarësisht se kanë një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve se shumica e arrave, fëstëkët kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se nuk shkaktojnë rritje të mëdha të sheqerit në gjak.
Ndoshta nuk është për t'u habitur, studimet kanë treguar se ngrënia e fëstëkut mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Një studim tregoi se kur 2 ounces (56 gram) fëstëk u shtuan në një dietë të pasur me karbohidrate, përgjigja e sheqerit në gjak të individëve të shëndetshëm pas një vakt u ul me 20-30%.
Në një studim tjetër 12-javor, individët me diabet të tipit 2 treguan një ulje prej 9% të sheqerit në gjak të agjërimit pasi hëngrën 0.9 ons (25 gram) fëstëkë si një meze të lehtë dy herë në ditë.
Përveç që janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, arrat e fëstëkut janë të pasura me antioksidantë, karotenoide dhe komponime fenolike, të gjitha këto janë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 13 arrat dhe farat më të mira për keto
Prandaj, thjesht shtimi i fëstëkut në dietën tuaj mund të ndihmojë menaxhoni sheqerin tuaj në gjak nivelet në planin afatgjatë.
Përmbledhje: Fëstëkët kanë një indeks të ulët glicemik, i cili mund të nxisë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak.
9. Fistikët janë të shijshëm dhe argëtues për tu ngrënë
Fistikët mund të shijohen në mënyra të ndryshme.
Këto përfshijnë si një meze të lehtë, garniturë sallate, ose sipër pica, apo edhe në pjekje, duke shtuar një ngjyrë të bukur jeshile ose vjollce në ëmbëlsira dhe pjata të ndryshme.
Disa ëmbëlsira të shijshme dhe me ngjyrë të gjelbër përfshijnë xhelaton me fëstëk ose qumështor.
Plus, si arrat e tjera, ato mund të përdoren për të bërë gjalpë pesto ose arrë.
Mund të provoni edhe t’i spërkatni mbi peshkun tuaj të preferuar të pjekur në furrë, t’i shtoni në granolën tuaj të mëngjesit, ose të bëni kore të ëmbëlsirës tuaj.
Së fundmi, fëstëkët mund të shijohen më vete si një meze të lehtë të përshtatshme, të shijshme dhe të shëndetshme.
Përmbledhje: Përveçse një rostiçeri e shkëlqyer, fëstëkët mund të përdoren në pjekje dhe gatim, duke shtuar një ngjyrë jeshile ose vjollce në pjata të ndryshme.
Përmbledhje
Fistikët janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, fibrave, proteinave, antioksidantëve dhe lëndëve ushqyese të ndryshme, përfshirë vitaminën B6 dhe tiaminën.
Efektet e tyre shëndetësore mund të përfshijnë përfitime nga humbja e peshës, ulja e kolesterolit dhe sheqerit në gjak dhe përmirësimi i shëndetit të zorrëve, syve dhe enëve të gjakut.
Për më tepër, ato janë të shijshme, të gjithanshme dhe argëtuese për tu ngrënë. Për shumicën e njerëzve, përfshirja e fëstëkut në dietën e tyre është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.
