Většina ořechů vyhovuje nízkosacharidové dietě, ale některé obsahují ještě méně sacharidů.
Ořechy jsou obvykle bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, ale obsahují minimum sacharidů.
Výběr ořechů s nejnižším obsahem sacharidů může být výhodnější pro lidi, kteří dodržují přísné nízkosacharidové diety, jako je ketogenní dieta.
Podívejte se na těchto 9 ořechů, které jsou ideální pro nízkosacharidové stravování.
1. Pekanové ořechy
Ačkoli jsou pekanové ořechy často spojovány se sladkostmi, jsou to zdravé ořechy, které mají různé nutriční výhody.
Pekanové ořechy obsahují řadu důležitých živin, jako je thiamin, hořčík, fosfor a zinek.
Mají také nízký obsah sacharidů - na jednu unci (28 gramů) připadá něco málo přes 1 gram čistých sacharidů.
Termín “čisté sacharidy”, často označovaný jako stravitelné sacharidy, označuje počet sacharidů v potravině snížený o obsah vlákniny.
Vzhledem k tomu, že přirozeně se vyskytující vláknina v celých potravinách je pro tělo obtížně vstřebatelná, lze jejím odečtením od celkového obsahu sacharidů v potravině získat počet čistých sacharidů.
Jedna unce (28 gramů) pekanových ořechů obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 1 gram
- Procento kalorií ze sacharidů: 8%
Pekanové ořechy jsou také bohaté na rozpustnou vlákninu, která prokazatelně snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje další krevní ukazatele spojené s onemocněním srdce, včetně vysoké hladiny cholesterolu.
V jedné studii konzumovali dospělí lidé s nadváhou nebo obezitou buď typickou americkou stravu, která obsahovala 1,5 unce (42,5 gramu) pekanových ořechů, nebo stravu s odpovídajícím obsahem kalorií, tuku a vlákniny, ale bez pekanových ořechů.
Bylo zjištěno, že u skupiny s pekanovou dietou došlo k významnému snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je inzulínová rezistence, zvýšená hladina inzulínu nalačno a dysfunkce beta buněk.
Podle přehledu 12 studií dieta, která zahrnuje alespoň 2 unce (56 gramů) stromových ořechů - včetně pekanových ořechů - denně, významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé regulace hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Pekanové ořechy jsou ořechy s nízkým obsahem sacharidů, které mohou pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
2. Makadamové ořechy
Makadamové ořechy jsou velmi výživné a jsou skvělým doplňkem nízkosacharidových jídelních plánů.
Jsou vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, hořčíku, železa, mědi a manganu.
Jedna unce (28 gramů) makadamových ořechů obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 2 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 8%
Tyto ořechy máslové chuti jsou také bohaté na mononenasycené tuky.
Studie ukazují, že potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků prospívají zdraví srdce tím, že regulují hladinu cholesterolu a zlepšují markery zánětu.
Jedna malá starší studie na 17 mužích s vysokou hladinou cholesterolu zjistila, že konzumace 1,4-3,2 unce (40-90 gramů) makadamových ořechů denně významně snižuje některé markery zánětu a oxidačního stresu.
Strava bohatá na flavonoidy, jako jsou makadamové ořechy, může také snížit riziko srdečních onemocnění, zhoršení kognitivních funkcí, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.
Shrnutí: Makadamové ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Zařazení těchto ořechů s nízkým obsahem sacharidů do jídelníčku může podpořit zdraví srdce a zmírnit záněty.
3. Brazilské ořechy
Brazilské ořechy jsou velké ořechy s nízkým obsahem sacharidů, které jsou plné základních živin.
Jsou také jedním z nejlepších dostupných přírodních zdrojů selenu. Pouhý jeden brazilský ořech poskytuje více než 100 % doporučené denní hodnoty.
Navíc mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů.
Jedna unce (28 gramů) para ořechů obsahuje:
- Celkové sacharidy: 3 gramy
- Čisté sacharidy: 1 gram
- Procento kalorií ze sacharidů: 8%
Selen je minerál, který se podílí na mnoha důležitých tělesných funkcích, včetně metabolismu, reprodukce, tvorby DNA a imunitního systému.
Doporučené čtení: 8 ořechů s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Je také nezbytný pro funkci štítné žlázy a je silným antioxidantem, který chrání buňky před poškozením volnými radikály.
Studie prokázaly, že konzumace para ořechů snižuje množství markerů zánětu a zlepšuje hladinu cholesterolu.
Protože brazilské ořechy mají neuvěřitelně vysoký obsah selenu, doporučuje se, aby dospělí nepřekročili horní hranici 400 mcg a nepřijímali více než 4 ořechy denně.
Shrnutí: Brazilské ořechy mají nízký obsah sacharidů a jsou považovány za jeden z nejlepších přírodních zdrojů selenu, minerálu nezbytného pro zdraví.
4. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají nízký obsah sacharidů a jsou plné živin, včetně vitaminů skupiny B, železa, hořčíku, zinku, antioxidantů a vlákniny.
Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 2 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 8%
Pravidelná konzumace vlašských ořechů prokazatelně zlepšuje zdraví srdce, snižuje riziko rakoviny, podporuje mozkové funkce a dokonce podporuje hubnutí, a to z velké části díky obsahu polyfenolů.
Dvanáctiměsíční studie na 293 osobách zjistila, že přidání 1 unce (30 gramů) vlašských ořechů denně do jídelníčku spolu s dietním poradenstvím vedlo k výraznějšímu úbytku hmotnosti než u osob, které dostávaly pouze dietní poradenství.
Vlašské ořechy mají také vysoký obsah zdravých tuků, včetně rostlinného zdroje esenciálních omega-3 tuků zvaných kyselina alfa-linolenová (ALA).).
Strava bohatá na ALA může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
Kromě toho bylo prokázáno, že vlašské ořechy zlepšují hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu.
Shrnutí: Vlašské ořechy mají nízký obsah sacharidů a jsou bohaté na zdraví prospěšné tuky. Přidání vlašských ořechů do jídelníčku může podpořit hubnutí, chránit před srdečními chorobami a zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi.
5. Lískové oříšky
Lískové ořechy jsou bohaté na zdraví prospěšné tuky, vlákninu, vitamin E, mangan a vitamin K.
Doporučené čtení: 13 nejlepších ořechů a semínek pro keto
Mají také nízký obsah čistých sacharidů a lze je snadno zařadit do nízkosacharidové diety.
Jedna unce (28 gramů) lískových oříšků obsahuje:
- Celkový obsah sacharidů: 5 gramů
- Čisté sacharidy: 2 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 10%
Lískové ořechy obsahují také řadu antioxidantů, které pomáhají v boji proti zánětům v těle.
Navíc tyto ořechy obsahují velké množství L-argininu, aminokyseliny, která je prekurzorem oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je molekula, která podporuje zdraví srdce tím, že uvolňuje cévy, zlepšuje průtok krve a snižuje krevní tlak.
Lískové ořechy jsou také bohaté na vlákninu a mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.
Studie ukazují, že strava bohatá na lískové oříšky pomáhá chránit před srdečními chorobami tím, že snižuje zánět, krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Shrnutí: Lískové ořechy jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů a obsahují pro srdce prospěšné živiny, jako je L-arginin, vláknina a nenasycené tuky.
6. Piniové oříšky
Piniové oříšky pocházejí ze šišek borovic a díky vysokému obsahu oleje mají výraznou chuť a máslovou konzistenci.
Jsou vynikajícím zdrojem živin, zejména vitamínů E a K, hořčíku, zinku, mědi a fosforu.
Jedna unce (28 gramů) piniových oříšků obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 3 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 8%
Stejně jako u mnoha jiných ořechů bylo prokázáno, že piniové oříšky prospívají zdraví srdce tím, že regulují hladinu cholesterolu a zabraňují tvorbě plaku v cévách.
Navíc lidé, kteří pravidelně konzumují stromové ořechy, včetně piniových, si častěji udržují zdravou tělesnou hmotnost než ti, kteří stromové ořechy pravidelně nejedí.
Častá konzumace stromových ořechů je spojena se zlepšením inzulinové rezistence, snížením krevního tlaku a zánětu a zvýšením hladiny “dobrého” cholesterolu HDL.
Zkuste přidat piniové oříšky do domácích směsí, posypat jimi saláty, opéct je nebo je jíst syrové jako jednoduchou svačinu.
Shrnutí: Piniové oříšky jsou plné živin a mohou přispívat ke zdraví srdce a k regulaci hmotnosti.
7. Buráky
Ačkoli jsou arašídy technicky vzato luštěniny, jsou běžně považovány za ořechy a často se na nich pochutnává stejně.
Doporučené čtení: 8 neuvěřitelných zdravotních výhod ořechů
Arašídy obsahují mnoho živin, včetně kyseliny listové, vitaminu E, hořčíku, fosforu, zinku a mědi.
Jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, které v jedné porci obsahují 7 gramů.
Jedna unce (28 gramů) arašídů obsahuje:
- Celkový obsah sacharidů: 6 gramů
- Čisté sacharidy: 4 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 14%
Arašídy jsou bohaté na antioxidanty, včetně resveratrolu, antioxidační sloučeniny, která prokazatelně chrání před srdečními chorobami, některými druhy rakoviny a úbytkem kognitivních funkcí.
Studie prokázaly, že konzumace arašídů může být prospěšná pro regulaci hmotnosti a snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Protože mají vysoký obsah bílkovin a příjemnou, jemnou chuť, jsou arašídy vynikající a sytou přísadou, kterou lze kombinovat s různými zdravými potravinami.
Shrnutí: Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Konzumace arašídů může prospívat zdraví srdce a podporovat regulaci hmotnosti.
8. Mandle
Mandle jsou ořechy s nízkým obsahem sacharidů, které mají silný výživový potenciál.
Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, hořčíku, riboflavinu, mědi, fosforu a manganu.
Jedna unce (28 gramů) mandlí obsahuje:
- Celkový obsah sacharidů: 6 gramů
- Čisté sacharidy: 3 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 15%
Mají také vysoký obsah bílkovin, 6 gramů na porci.
Výzkum ukázal, že strava bohatá na mandle podporuje regulaci hmotnosti tím, že snižuje hlad a omezuje chuť k jídlu.
Celé mandle se dobře kombinují s různými potravinami a jsou vhodnou volbou pro svačinu na cestách.
Kromě toho lze mandle použít k přípravě dalších nízkosacharidových ingrediencí.
Například mandlová mouka je oblíbenou náhradou tradiční univerzální mouky a lze ji použít k přípravě receptů s nižším obsahem sacharidů, jako jsou palačinky, muffiny a krekry.
Shrnutí: Mandle jsou dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších důležitých živin. Studie ukazují, že konzumace mandlí může snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.
9. Ořechové máslo s nízkým obsahem sacharidů
Kromě celých ořechů má ořechové máslo přirozeně nízký obsah sacharidů a může být chutnou volbou pro ty, kteří dodržují nízkosacharidové stravovací plány.
Například mandlové máslo je všestranná a výživná surovina, která se vyrábí rozemletím mandlí na pastu.
Jedna polévková lžíce (16 gramů) mandlového másla obsahuje:
- Celkové sacharidy: 3 gramy
- Čisté sacharidy: 1 gram
- Procento kalorií ze sacharidů: 12%
Přírodní arašídové máslo je další možností, která je vhodná při nízkosacharidové dietě.
Jedna polévková lžíce (16 gramů) arašídového másla obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 3 gramy
- Procento kalorií ze sacharidů: 15%
Přírodní ořechová másla bez přidaných přísad, jako je cukr, mají stejné nutriční hodnoty jako celé ořechy, ale lze je používat různými způsoby, například jako pomazánku na ovoce a krekry s nízkým obsahem sacharidů.
Ořechové máslo lze přidat i do nízkosacharidových koktejlů, abyste si dodali bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Shrnutí: Ořechové máslo je vhodná, výživná a nízkokalorická přísada, kterou lze přidávat do různých chutných receptů.
Souhrn
Ořechy jsou zdrojem výživy s malým množstvím sacharidů.
Jsou plné důležitých vitamínů, minerálů, zdravých tuků a rostlinných látek, které posilují vaše celkové zdraví.
Zařazení většího množství ořechů do jídelníčku může zlepšit zdraví srdce, pomoci s kontrolou hmotnosti a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
A to nejlepší? Jsou chutné a snadno se hodí do jakéhokoli pokrmu nebo svačiny.
