Kešu oříšky jsou semeno ledvinovitého tvaru pocházející z kešu stromu – tropického stromu pocházejícího z Brazílie, ale nyní se pěstuje v různých teplých podnebích po celém světě.
Zatímco „syrové“ kešu ořechy jsou široce prodávány, skutečně syrové kešu ořechy nejsou bezpečné ke konzumaci, protože obsahují látku známou jako urushiol, která se nachází v jedovatém břečťanu. Urushiol je toxický a kontakt s ním může u některých lidí vyvolat kožní reakci.
Kešu jádra se při zpracování vaří, aby se odstranila tato toxická kapalina, a tento výsledný produkt se prodává jako „surový”.
Ačkoli se běžně označují jako stromové ořechy a jsou s nimi nutričně srovnatelné, jsou kešu semena. Jsou bohaté na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny a umožňují snadné přidání do mnoha pokrmů.
Stejně jako většina ořechů, kešu mohou také pomoci zlepšit vaše celkové zdraví. Byly spojovány s výhodami, jako je hubnutí, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a zdravější srdce.
Tento článek shrnuje výživu, výhody a nevýhody kešu ořechů, abyste zjistili, zda jsou pro vás dobré.
Kešu jsou bohaté na živiny
Kešu jsou bohaté na řadu živin. Jedna unce (28 gramů) nepražených, nesolených kešu ořechů vám poskytne přibližně:
- Kalorie: 157
- Protein: 5 gramů
- Tlustý: 12 gramů
- Sacharidy: 9 gramů
- Vlákno: 1 gram
- Měď: 67 % doporučeného denního příjmu (RDI)
- Hořčík: 20 % doporučené denní dávky
- Mangan: 20 % doporučené denní dávky
- Zinek: 15 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 13 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 11 % doporučené denní dávky
- Selen: 10 % doporučené denní dávky
- Thiamin: 10 % doporučené denní dávky
- Vitamín K: 8 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 7 % doporučené denní dávky
Kešu oříšky jsou obzvláště bohaté na nenasycené tuky – kategorii tuků spojenou s nižším rizikem předčasného úmrtí a srdečních chorob.
Mají také nízký obsah cukru, jsou zdrojem vlákniny a obsahují téměř stejné množství bílkovin jako ekvivalentní množství vařeného masa.
Kromě toho kešu oříšky obsahují značné množství mědi, minerálu nezbytného pro tvorbu energie, zdravý vývoj mozku a silný imunitní systém. Jsou také skvělým zdrojem hořčíku a manganu, živin důležitých pro zdraví kostí.
souhrn: Kešu ořechy mají nízký obsah cukru a jsou bohaté na vlákninu, pro srdce zdravé tuky a rostlinné bílkoviny. Jsou také dobrým zdrojem mědi, hořčíku a manganu – živin důležitých pro produkci energie, zdraví mozku, imunity a zdraví kostí.
Kešu oříšky obsahují prospěšné rostlinné sloučeniny
Ořechy a semena jsou považovány za antioxidanty a kešu ořechy nejsou výjimkou.
Antioxidanty jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které udržují vaše tělo zdravé tím, že neutralizují molekuly způsobující poškození známé jako volné radikály. To zase pomáhá snižovat zánět a zvyšuje schopnost vašeho těla zůstat zdravé a bez nemocí.
Kešu ořechy jsou bohatým zdrojem polyfenolů a karotenoidů – dvou tříd antioxidantů, které se nacházejí také v jiných stromových ořechách.
Studie spojují antioxidanty v ořechách, jako jsou vlašské ořechy, pekanové ořechy a mandle, ke snížení úrovně oxidačního poškození buněk.
Vzhledem k jejich podobnému antioxidačnímu profilu lze očekávat, že kešu oříšky budou nabízet podobné výhody v boji proti oxidaci. To se může týkat zejména pražených kešu, které, jak se zdá, mají zvýšenou antioxidační aktivitu ve srovnání s jejich „syrovými“ protějšky.
To znamená, že počet studií specifických pro kešu je omezený a je zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit silné závěry.
souhrn: Kešu oříšky jsou bohaté na karotenoidy a polyfenoly, dvě kategorie antioxidantů, které mohou pomoci snížit zánět a nabídnout ochranu před nemocemi. Je však zapotřebí více výzkumu zaměřeného na kešu.
Kešu vám mohou pomoci zhubnout
Ořechy jsou bohaté na kalorie a tuky. Tedy lidé, kteří si to přejí zhubnout se tradičně doporučuje omezit množství ořechů ve stravě.
Doporučené čtení: 10 zdravotních a výživových přínosů makadamových ořechů
Výzkumy však začínají spojovat diety bohaté na ořechy s větším úbytkem hmotnosti a celkově nižší tělesnou hmotností než diety bez ořechů.
To může být částečně vysvětleno skutečností, že kešu oříšky zřejmě poskytují tělu méně kalorií, než se dříve myslelo.
Podle centrální databáze FoodData Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) kešu oříšky poskytují 157 kalorií na porci 1 unce (28 gramů).
Nedávné výzkumy však naznačují, že lidské tělo může strávit a absorbovat pouze přibližně 84 % těchto kalorií. Je to pravděpodobně proto, že část tuku, který obsahují, zůstává zachycena ve vláknité stěně kešu, místo aby byla absorbována během trávení.
Na druhou stranu, pražení nebo mletí ořechů může zvýšit schopnost vašeho těla je plně strávit, a tím zvýšit počet vstřebaných kalorií.
V důsledku toho mohou být výhody hubnutí nejsilnější u celých „syrových“ kešu ořechů, i když je zapotřebí více výzkumu, který to potvrdí. A možná obětujete antioxidační přínos, který přináší pražení kešu.
Kromě toho, že poskytují méně kalorií, než se očekávalo, jsou ořechy také bohaté na bílkoviny a vlákninu, o kterých je známo, že snižují pocit hladu a podporují pocity plnosti, což obojí může dále podporovat hubnutí.
souhrn: Zdá se, že kešu oříšky poskytují méně kalorií, než se dříve myslelo. Jejich bohatý obsah vlákniny a bílkovin může pomoci snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti. Všechny tyto faktory dohromady vám mohou pomoci zhubnout.
Kešu oříšky mohou zlepšit zdraví srdce
Strava bohatá na ořechy, včetně kešu, byla trvale spojována s nižším rizikem onemocnění, jako je mrtvice a srdeční choroby.
Několik studií se zaměřilo na specifické přínosy kešu ořechů pro zdraví srdce.
Jedna zjistila, že lidé s diabetem 2. typu, kteří konzumovali 10 % svých denních kalorií z kešu ořechů, měli nižší poměr LDL (špatného) cholesterolu k HDL (dobrému) cholesterolu než ti, kteří kešu vůbec nejedli.
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
Nízký poměr LDL k HDL je obvykle považován za ukazatel dobrého zdraví srdce.
Dvě další studie spojují konzumaci kešu ořechů s vyššími hladinami HDL cholesterolu a nižším krevním tlakem, stejně jako snížením celkového a LDL cholesterolu.
Nedávná recenze však ukazuje protichůdné výsledky. Jedna ze zahrnutých studií naznačuje, že pravidelný příjem kešu ořechů může být nižší krevní tlak a hladiny triglyceridů. Nezjišťuje však žádný vliv na hladinu celkového, LDL nebo HDL cholesterolu.
Podobně další recenze nenašla žádné významné změny cholesterolu nebo hladiny triglyceridů po konzumaci 1–3,8 unce (28–108 gramů) kešu ořechů denně po dobu 4–12 týdnů.
Výzkumníci naznačují, že tyto nekonzistentní výsledky mohou být způsobeny omezeným počtem studií a jejich malou velikostí účastníků. Došli k závěru, že ačkoli kešu oříšky prospívají zdraví srdce stejně jako jiné ořechy, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se to potvrdilo.
Mohou také existovat rozdíly v závislosti na tom, zda účastníci těchto studií nahradili nezdravější svačiny kešu nebo jen přidali kešu do svých současných stravovacích návyků.
souhrn: Strava bohatá na ořechy se neustále ukazuje jako prospěšná pro zdraví srdce. Zdá se, že kešu oříšky nabízejí některé výhody pro snížení krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu. Než však bude možné učinit silné závěry, je zapotřebí více studií.
Kešu mohou být prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu
Lidé s diabetem 2. typu mohou mít prospěch z přidání kešu do své stravy.
Je to částečně proto, že kešu oříšky jsou dobrým zdrojem vlákniny, živiny, která pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi a o které se předpokládá, že nabízí ochranu před cukrovkou 2.
Studie zkoumající účinky kešu ořechů na hladinu cukru v krvi jsou omezené.
V jedné studii však lidé s diabetem 2. typu, kteří jedli 10 % svých denních kalorií z kešu ořechů, měli celkově nižší hladinu inzulínu – ukazatel kontroly krevního cukru – než ti, kteří kešu vůbec nejedli.
Navíc kešu ořechy obsahují pouze 8 gramů čistých sacharidů na porci, z nichž méně než 2 gramy pochází z cukrů.
Čisté sacharidy označují celkové množství sacharidů v potravině mínus množství vlákniny, kterou obsahuje – což představuje hodnotu čistého množství sacharidů, které vaše tělo dokáže vstřebat.
Doporučené čtení: 8 ořechů s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Nahrazení potravin s vyšším obsahem čistých sacharidů a cukru kešu ořechy pravděpodobně pomůže snížit hladinu cukru v krvi.
To znamená, že je zapotřebí více výzkumu, aby se prozkoumaly účinky stravy bohaté na kešu u lidí s diabetem 2.
souhrn: Kešu ořechy mají nízký obsah cukru a jsou bohaté na vlákninu – dva faktory, které v kombinaci mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před rozvojem cukrovky 2. typu. K potvrzení těchto výhod je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Kešu oříšky lze velmi snadno přidat do vašeho jídelníčku
Mohou se jíst „syrové“ nebo pečené a jsou snadno přenosným občerstvením.
Celé nebo mleté kešu ořechy lze také začlenit do různých pokrmů, od míchaného tofu a smažených hranolků až po polévky, saláty a dušená jídla.
Kešu máslo je další způsob, jak přidat kešu do svého jídelníčku. Namažte ji na toasty nebo ji vmíchejte do jogurtu či ovesné kaše. Kešu máslo můžete zpracovat také společně s ovsem a oblíbeným sušeným ovocem na domácí energetické kuličky bez pečení.
Kešu lze také namáčet a míchat jablečný ocet nebo citronovou šťávou, abyste si mohli vyrobit vlastní zakysanou smetanu nebo smetanový sýr bez mléčných výrobků. Použijte je k přidání chuti do jídel nebo k přípravě bezmléčných verzí vašich oblíbených dezertů.
Jen mějte na paměti, že některé pražené a solené kešu ořechy mohou obsahovat značné množství přidaných olejů a soli. Pokud je vaším cílem omezit přebytečnou sůl nebo přidané tuky, zvažte výběr suchých pražených nebo „syrových“ nesolených odrůd kešu, kdykoli je to možné.
souhrn: Kešu jsou všestranným doplňkem každé diety. Jezte je samotné, přidejte je do svých oblíbených jídel nebo je použijte k přípravě omáček a dezertů na bázi kešu. Kdykoli je to možné, zvolte suché pražené nebo „syrové“ nesolené odrůdy.
Potenciální nevýhody kešu ořechů
Kešu jsou obecně bezpečným doplňkem stravy většiny lidí.
Mějte na paměti, že pražené nebo solené kešu ořechy mohou obsahovat vysoké množství přidaných olejů nebo soli. Z tohoto důvodu může být nejlepší zvolit místo toho nesolené nasucho pražené nebo „syrové“ (nepražené) odrůdy.
Některé výzkumy naznačují, že pražené kešu oříšky mohou obsahovat vyšší množství zdraví prospěšných antioxidantů než nepražené kešu. Zvažte, že si nepražené kešu oříšky upražíte sami doma bez dalších olejů.
Chcete-li to provést, jednoduše rozložte nepražené kešu ořechy v jedné vrstvě na pekáč. Poté je opečte nasucho při 350 °F (188 °C) na středním roštu vaší trouby po dobu 8–15 minut. Nezapomeňte kešu oříšky míchat v 3–5minutových intervalech, aby se nepřipálily.
Případně házejte kešu oříšky na pánvi na středním ohni po dobu 3–5 minut, nebo dokud kešu lehce nezhnědnou.
Kešu ořechy navíc obsahují fytáty, které mohou vašemu tělu ztížit vstřebávání vitamínů a minerálů, které obsahují. Namáčení ořechů přes noc před jejich přidáním do pokrmů pomůže snížit jejich obsah fytátů a zlepší jejich stravitelnost.
Nakonec jsou kešu ořechy klasifikovány jako stromové ořechy. Proto lidé alergičtí na stromové ořechy, jako jsou mandle, para ořechy, pekanové ořechy, pistácie, vlašské ořechy nebo lískové ořechy, mohou mít vyšší riziko, že budou alergičtí také na kešu.
souhrn: Kešu jsou obecně považovány za bezpečné. Pro většinu výhod zvažte nákup nepražených (prodávaných jako „surové), nesolené kešu ořechy a jejich namáčení před jídlem, kdykoli je to možné. Suché pražení kešu oříšků zlepšuje antioxidační aktivitu.
Souhrn
Kešu jsou bohaté na vlákno, protein, a zdravé tuky. Obsahují také různé vitamíny, minerály a zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny.
Podobně jako ořechy mohou kešu oříšky podporovat hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. U kešu ořechů je však výzkum méně než u jiných ořechů. K potvrzení těchto výhod je proto zapotřebí více studií zaměřených na kešu.
To znamená, že přidání více kešu do vaší stravy má malé nevýhody. Jen nezapomeňte vybírat nesolené nasucho pražené nebo nepražené odrůdy, kdykoli je to možné.
