Cele mai multe nuci se potrivesc dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar unele au chiar mai puțini carbohidrați.
Nucile sunt de obicei bogate în grăsimi sănătoase și proteine, dar au un conținut minim de carbohidrați.
Alegerea nucilor cu cel mai mic conținut de carbohidrați poate fi mai avantajoasă pentru persoanele care urmează planuri stricte cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică.
Descoperă aceste 9 nuci ideale pentru o alimentație săracă în carbohidrați.
1. Nuci pecan
Deși adesea asociate cu dulciurile, nucile pecan sunt nuci sănătoase care oferă diverse beneficii nutriționale.
De fapt, nucile pecan sunt încărcate cu o serie de nutrienți esențiali, cum ar fi tiamina, magneziul, fosforul și zincul.
Sunt, de asemenea, săraci în carbohidrați, oferind puțin peste 1 gram de carbohidrați net pe porție de 1 uncie (28 grame).
Adesea denumit carbohidrați digerabili, termenul “carbohidrați net” se referă la numărul de carbohidrați dintr-un aliment minus conținutul de fibre.
Deoarece fibrele care apar în mod natural în alimentele întregi sunt greu de absorbit de către organism, scăderea lor din conținutul total de carbohidrați al unui aliment poate da numărul de carbohidrați net.
O uncie (28 de grame) de nuci pecan conține:
- Carbohidrați totali: 4 grame
- Carbohidrați net: 1 gram
- Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Nucile pecan sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, o fibră dietetică care s-a demonstrat că reduce nivelul de zahăr din sânge și îmbunătățește alți markeri de sânge legați de bolile de inimă, inclusiv nivelul ridicat de colesterol.
În cadrul unui studiu, adulții supraponderali sau obezi au consumat fie o dietă americană tipică care includea 1,5 uncii (42,5 grame) de nuci pecan, fie o dietă cu același conținut de calorii, grăsimi și fibre, dar fără nuci pecan.
Acesta a constatat că grupul de dieta cu nuci pecan a prezentat o reducere semnificativă a factorilor de risc de boli de inimă, cum ar fi rezistența la insulină, insulină ridicată la post și disfuncția celulelor beta.
Potrivit unei analize a 12 studii, dietele care includ cel puțin 56 de grame de nuci - inclusiv nuci pecan - pe zi oferă reduceri semnificative ale glicemiei la post și ale hemoglobinei A1C, care este un marker al reglării glicemiei pe termen lung.
Rezumat: Pecanii sunt nuci cu conținut scăzut de carbohidrați care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea anumitor factori de risc pentru boli de inimă.
2. Nuci Macadamia
Nucile de macadamia sunt foarte hrănitoare și reprezintă o completare excelentă a planurilor de masă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sunt o sursă excelentă de vitamine B, magneziu, fier, cupru și mangan.
O uncie (28 de grame) de nuci de macadamia conține:
- Carbohidrați totali: 4 grame
- Carbohidrați net: 2 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Aceste nuci cu gust de unt sunt, de asemenea, bogate în grăsimi mononesaturate.
Studiile arată că alimentele bogate în grăsimi mononesaturate sunt benefice pentru sănătatea inimii prin reglarea nivelului de colesterol și îmbunătățirea markerilor de inflamație.
Un mic studiu mai vechi de 17 bărbați cu colesterol ridicat a constatat că consumul zilnic de 1,4-3,2 uncii (40-90 grame) de nuci de macadamia a redus semnificativ mai mulți markeri de inflamație și stres oxidativ.
Urmarea unei diete bogate în alimente bogate în flavonoide, cum ar fi nucile de macadamia, poate reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă, declin cognitiv, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Rezumat: Nucile de macadamia sunt bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale. Includerea acestor nuci cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dumneavoastră poate stimula sănătatea inimii și reduce inflamația.
3. Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt nuci mari, cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt încărcate cu nutrienți esențiali.
Sugestii pentru tine: 8 nuci bogate în proteine pe care să le adaugi în dieta ta
Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse naturale de seleniu disponibile. De fapt, doar o singură nucă de Brazilia furnizează peste 100% din valoarea zilnică recomandată.
În plus, sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați.
O uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia conține:
- Carbohidrați totali: 3 grame
- Carbohidrați net: 1 gram
- Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
Seleniul este un mineral implicat în multe funcții critice ale organismului, inclusiv metabolismul, reproducerea, producția de ADN și sănătatea sistemului imunitar.
Este, de asemenea, esențial pentru funcția tiroidiană și este un antioxidant puternic, protejând celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi.
Studiile au arătat că consumul de nuci de Brazilia reduce mai mulți markeri ai inflamației și îmbunătățește nivelul colesterolului.
Deoarece nucile braziliene sunt incredibil de bogate în seleniu, se recomandă ca adulții să își mențină aportul la mai puțin de 4 nuci pe zi pentru a evita depășirea limitei superioare de 400 mcg.
Rezumat: Nucile de Brazilia sunt sărace în carbohidrați și sunt considerate una dintre cele mai bune surse naturale de seleniu, un mineral esențial pentru sănătate.
4. Nuci
Nucile sunt sărace în carbohidrați și pline de nutrienți, inclusiv vitaminele B, fier, magneziu, zinc, antioxidanți și fibre.
O uncie (28 de grame) de nuci conține:
- Carbohidrați totali: 4 grame
- Carbohidrați net: 2 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
S-a demonstrat că consumul regulat de nuci îmbunătățește sănătatea inimii, reduce riscul de cancer, promovează funcția creierului și chiar sprijină pierderea în greutate, în mare parte datorită conținutului lor de polifenoli.
Un studiu de 12 luni asupra a 293 de persoane a descoperit că adăugarea zilnică a 1 uncie (30 de grame) de nuci în dieta lor, în plus față de consilierea dietetică, a dus la o pierdere în greutate mai semnificativă decât cei care au primit doar consiliere dietetică.
Sugestii pentru tine: Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Nucile sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv o sursă vegetală de grăsimi esențiale omega-3 numită acid alfa-linolenic (ALA).).
Dietele bogate în alimente bogate în ALA pot fi legate de un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.
În plus, s-a demonstrat că nucile îmbunătățesc gestionarea zahărului din sânge în rândul persoanelor cu diabet de tip 2.
Rezumat: Nucile sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă. Adăugarea de nuci în dieta dumneavoastră poate favoriza pierderea în greutate, protejarea împotriva bolilor de inimă și îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge.
5. Alune de pădure
Alunele sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, vitamina E, mangan și vitamina K.
De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați net și pot fi ușor de încorporat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
O uncie (28 de grame) de alune de pădure conține:
- Carbohidrați totali: 5 grame
- Carbohidrați net: 2 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 10%
Alunele conțin, de asemenea, numeroși antioxidanți, care ajută la combaterea inflamațiilor din organism.
În plus, aceste nuci sunt bogate în L-arginină, un aminoacid care este un precursor al oxidului nitric. Oxidul nitric este o moleculă care promovează sănătatea inimii prin relaxarea vaselor de sânge, îmbunătățirea fluxului sanguin și scăderea tensiunii arteriale.
Alunele sunt, de asemenea, bogate în fibre și grăsimi mononesaturate, ambele benefice pentru sănătatea inimii.
Studiile arată că dietele bogate în alune de pădure ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă prin reducerea inflamației, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Summary: Alunele sunt o sursă excelentă de antioxidanți și conțin nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi L-arginina, fibre și grăsimi nesaturate.
6. Nuci de pin
Provenind din conurile de pin, nucile de pin au o aromă deosebită și o textură onctuoasă datorită conținutului ridicat de ulei.
Sunt o sursă excelentă de nutrienți și sunt deosebit de bogate în vitaminele E și K, magneziu, zinc, cupru și fosfor.
O uncie (28 de grame) de nuci de pin conține:
- Carbohidrați totali: 4 grame
- Carbohidrați net: 3 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 8%
La fel ca multe alte nuci, s-a demonstrat că nucile de pin sunt benefice pentru sănătatea inimii prin reglarea nivelului de colesterol și prevenirea acumulării de plăci în vasele de sânge.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii incredibile pentru sănătate ale nucilor
Mai mult, persoanele care consumă în mod regulat nuci, inclusiv nuci de pin, au mai multe șanse să mențină o greutate corporală sănătoasă în comparație cu cei care nu mănâncă regulat nuci.
Consumul frecvent de nuci de copac a fost asociat cu îmbunătățirea rezistenței la insulină, reducerea tensiunii arteriale și a inflamației și creșterea nivelului de colesterol HDL “bun”.
Încercați să adăugați nuci de pin la amestecuri de casă, presărați-le pe salate, prăjiți-le sau mâncați-le crude pentru o gustare simplă.
Rezumat: Nucile de pin sunt pline de nutrienți și pot ajuta la susținerea sănătății inimii și la gestionarea greutății.
7. Alune
Deși arahidele sunt, din punct de vedere tehnic, leguminoase, ele sunt considerate în mod obișnuit nuci și sunt adesea savurate în același mod.
Alunele conțin multe substanțe nutritive, inclusiv acid folic, vitamina E, magneziu, fosfor, zinc și cupru.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale, oferind 7 grame într-o singură porție.
O uncie (28 de grame) de alune conține:
- Carbohidrați totali: 6 grame
- Carbohidrați net: 4 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 14%
Alunele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv resveratrol, un compus antioxidant care s-a dovedit a proteja împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a declinului cognitiv.
Studiile au arătat că consumul de alune poate fi benefic pentru gestionarea greutății și pentru scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Deoarece sunt bogate în proteine și au un gust plăcut și blând, alunele reprezintă un ingredient excelent și sățios, care poate fi asociat cu diverse alimente sănătoase.
Rezumat: Alunele sunt bogate în proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Consumul de alune poate fi benefic pentru sănătatea inimii și poate favoriza controlul greutății.
8. Migdale
Migdalele sunt nuci cu conținut scăzut de carbohidrați care au un pumn nutrițional puternic.
Sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu, riboflavină, cupru, fosfor și mangan.
O uncie (28 de grame) de migdale conține:
- Carbohidrați totali: 6 grame
- Carbohidrați net: 3 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 15%
Sunt, de asemenea, bogate în proteine, oferind 6 grame pe porție.
Cercetările au arătat că o dietă bogată în migdale favorizează gestionarea greutății prin reducerea foamei și reducerea dorinței de a mânca.
Migdalele întregi se potrivesc bine cu diverse alimente și sunt o opțiune convenabilă pentru gustări în mișcare.
În plus, migdalele pot fi folosite pentru a face alte ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați.
De exemplu, făina de migdale este un substitut popular pentru făina tradițională și poate fi folosită pentru a crea versiuni mai puțin carbohidratate ale unor rețete precum clătite, brioșe și biscuiți.
Rezumat: Migdalele sunt o sursă bună de proteine și de alte câteva substanțe nutritive esențiale. Studiile arată că consumul de migdale ar putea diminua pofta de mâncare și susține pierderea în greutate.
9. Tipuri de unt de nuci cu conținut scăzut de carbohidrați
În plus față de nucile întregi, untul de nuci este în mod natural scăzut în carbohidrați și poate fi o opțiune delicioasă pentru cei care urmează planuri de masă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Untul de migdale, de exemplu, este un ingredient versatil și nutritiv obținut prin măcinarea migdalelor într-o pastă.
O lingură (16 grame) de unt de migdale conține:
- Carbohidrați totali: 3 grame
- Carbohidrați net: 1 gram
- Procentul de calorii din carbohidrați: 12%
Untul de arahide natural este o altă opțiune care funcționează bine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
O lingură (16 grame) de unt de arahide conține:
- Carbohidrați totali: 4 grame
- Carbohidrați net: 3 grame
- Procentul de calorii din carbohidrați: 15%
Untul natural de nuci fără adaos de ingrediente, cum ar fi zahărul, oferă aceleași beneficii nutriționale ca și nucile întregi, dar poate fi folosit în diferite moduri, inclusiv ca un unt de ungere cu conținut scăzut de carbohidrați pentru fructe și biscuiți.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale fisticului pentru sănătate bazate pe dovezi
Untul de nuci poate fi, de asemenea, adăugat la smoothie-urile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a spori proteinele și grăsimile sănătoase pentru inimă.
Summary: Untul de nuci este un ingredient convenabil, nutritiv, cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi adăugat la diverse rețete gustoase.
Rezumat
Nucile sunt o sursă puternică de nutriție cu puțini carbohidrați.
Sunt pline de vitamine esențiale, minerale, grăsimi sănătoase și beneficii vegetale care stimulează sănătatea ta generală.
Încorporarea mai multor nuci în mesele tale poate îmbunătăți sănătatea inimii, ajută la controlul greutății și stabilizează nivelul de zahăr din sânge.
Și cea mai bună parte? Sunt gustoase și se pot potrivi cu ușurință în orice fel de mâncare sau gustare.
