Nucile reprezintă o gustare delicioasă, bogată în proteine sau o completare a meselor.
Sunt versatile, ușor de mâncat în deplasare și o sursă bună de proteine vegetale, în special pentru cei care mănâncă puține sau deloc produse de origine animală.
Consumul de nuci vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, care sunt necesare pentru construirea oaselor, a mușchilor și a pielii. De asemenea, proteinele cresc senzația de sațietate, ajutându-vă să rămâneți satisfăcut și plin de energie.
Deși toate nucile conțin proteine, unele furnizează mai multe decât altele. Acest articol trece în revistă 8 nuci care au un conținut ridicat de proteine.
1. Migdale
Proteine: 7 grame per 1/4 de cană (35 grame) de migdale.
Migdalele sunt o sămânță. Cu toate acestea, oamenii le grupează adesea cu nucile și le consideră o opțiune bogată în proteine.
Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, migdalele sunt pline de antioxidanți. Acești compuși vegetali protejează organismul de stresul oxidativ indus de radicalii liberi, care poate duce la îmbătrânire, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Stratul maroniu de piele care înconjoară migdalele conține cea mai mare concentrație de antioxidanți, așa că cel mai bine este să mănânci migdalele cu tot cu piele pentru a obține cele mai multe beneficii.
Pentru a face o gustare echilibrată cu migdale, asociați-le cu un fruct.
Rezumat: Migdalele furnizează 7 grame de proteine pe porție de 1/4 de cană (35 de grame). Ele sunt, de asemenea, pline de compuși antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării.
2. Nuci
Proteine: 4,5 grame per 1/4 de cană (29 grame) de nuci tocate.
Consumul de nuci este o modalitate delicioasă de a crește aportul de proteine.
Nucile sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă. Mai exact, acestea conțin mai mulți acizi grași omega-3, sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), decât orice altă nucă.
Unele studii observaționale au asociat aportul de ALA cu un risc mai mic de boli de inimă.
Cu textura lor grasă și cu senzația de gură, nucile sunt un bun adaos la carnea tocată și pot crește și mai mult conținutul de proteine al mâncărurilor pe bază de carne.
Rezumat: Nucile conțin 4,5 grame de proteine la 1/4 de cană (29 grame). Adăugarea de nuci în dieta dvs. este o modalitate bună de a crește aportul de proteine și de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
3. Pistachios
Proteine: 6 grame per 1/4 de cană (30 de grame) de fistic.
O porție de fistic oferă la fel de multe proteine ca un ou.
Aceste fructe cu coajă lemnoasă au un raport mai mare de aminoacizi esențiali în raport cu conținutul lor de proteine decât majoritatea celorlalte fructe cu coajă lemnoasă.
Aminoacizii esențiali trebuie să fie obținuți prin alimentație, astfel încât organismul să îi poată folosi pentru a construi proteinele necesare pentru funcții importante.
Pentru un mod distractiv de a mânca fistic, încercați să le amestecați în unt de nuci pentru a le mânca pe pâine prăjită, mere sau biscuiți.
Rezumat: Cu 6 grame de proteine la 1/4 de cană (30 de grame), fisticul conține la fel de multe proteine ca un ou pe porție, plus o cantitate mare de aminoacizi esențiali.
4. Caju
Proteine: 5 grame per 1/4 de cană (32 grame) de caju.
Nucile caju sunt, din punct de vedere tehnic, semințe. Acestea sunt bogate în proteine și conțin mai multe vitamine și minerale importante.
O porție de 1/4 de cană (32 de grame) asigură aproximativ 80% din valoarea zilnică de cupru. Cuprul este un mineral care susține imunitatea și ajută la crearea globulelor roșii și a țesutului conjunctiv.
Studiile au descoperit, de asemenea, o legătură între un aport scăzut de cupru și un risc crescut de osteoporoză, caracterizată prin oase slabe și fragile.
Astfel, obținerea mai mult cupru în dieta ta prin consumul de caju poate fi o modalitate de a ajuta la protejarea împotriva acestei afecțiuni.
Sugestii pentru tine: Top 9 nuci de consumat pentru o sănătate mai bună
Pentru a vă bucura de mai multe caju în dieta dumneavoastră, consumați-le ca parte a unei gustări echilibrate, peste iaurt simplu cu fructe.
Rezumat: Caju conține 5 grame de proteine pe porție de 1/4 de cană (32 de grame). Pe lângă proteine, caju conține micronutrienți esențiali precum cupru.
5. Nuci de pin
Proteine: 4,5 grame de nuci de pin pe 1/4 de cană (34 grame).
Nucile de pin sunt semințele anumitor soiuri de conuri de pin. Sunt apreciate pentru gustul lor blând și dulce și pentru textura de unt, care provine din conținutul lor ridicat de grăsimi.
Pe lângă faptul că oferă 4 grame de proteine, o porție de 1/4 de cană (34 de grame) de nuci de pin are 23 de grame de grăsimi.
Grăsimea din nucile de pin provine în cea mai mare parte din grăsimi nesaturate, care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Unul dintre acizii grași din nucile de pin poate prezenta, de asemenea, efecte antiinflamatorii și poate ajuta la prevenirea răspândirii cancerului.
Nucile de pin prăjite sunt o modalitate delicioasă de a adăuga proteine la salate, boluri de cereale sau legume. Pentru a prăji nucile de pin acasă, gătiți-le într-o tigaie la foc mediu timp de câteva minute, până când sunt fragede.
Rezumat: Nucile de pin dulci și untoase au mai mult decât un gust delicios. De asemenea, furnizează 4,5 grame de proteine la 1/4 de cană (34 grame) de porție și grăsimi sănătoase.
6. Nuci de Brazilia
Proteine: 4,75 grame per porție de 1/4 de cană (33 grame).
Nucile braziliene provin din semințele unui copac din pădurea tropicală și sunt ușor de observat într-o pungă de nuci amestecate, deoarece sunt de obicei cele mai mari.
Pe lângă proteine, acestea oferă grăsimi sănătoase, fibre și un sortiment de micronutrienți. Mai mult, nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de seleniu, un mineral esențial care susține sănătatea tiroidei și protejează organismul de infecții.
Sugestii pentru tine: Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Doar o singură nucă de Brazilia (5 grame) are aproape 175% din valoarea zilnică de seleniu.
Amestecați nucile braziliene cu alte nuci și semințe, mango uscat și bucăți de ciocolată neagră pentru un amestec de fructe de pădure bogat în proteine.
Rezumat: Nucile de Brazilia conțin 4,75 grame de proteine pe porție de 1/4 de cană (33 grame). Consumul de nuci de Brazilia este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe proteine în dieta dumneavoastră și de a vă satisface nevoile zilnice de seleniu.
7. Alune
Proteine: 9,5 grame per porție de 1/4 de cană (37 grame).
Arahidele sunt o legumă, dar sunt considerate nuci din punct de vedere nutrițional și culinar.
La fel ca majoritatea leguminoaselor, acestea furnizează o mulțime de proteine de origine vegetală. De fapt, arahidele au cel mai mare conținut de proteine dintre toate nucile consumate în mod obișnuit.
Arahidele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de biotină, o vitamină care ajută la transformarea alimentelor în energie utilizabilă în organism.
Pentru o gustare echilibrată care oferă proteine, grăsimi și carbohidrați, combină untul de arahide și bananele singure sau asamblează-le pe pâine prăjită.
Rezumat: Cu 9,5 grame de proteine la 1/4 de cană (37 de grame), alunele întrec toate celelalte nuci de pe listă în ceea ce privește conținutul de proteine. De asemenea, acestea oferă o doză sănătoasă de biotină și alți nutrienți.
8. Alune de pădure
Proteine: 5 grame per porție de 1/4 de cană (34 grame).
Alunele au o aromă ușor dulce, de unt și prăjită, ceea ce le face o sursă de proteine deosebit de delicioasă.
Studiile au descoperit, de asemenea, că adăugarea de alune în dieta dumneavoastră poate ajuta la reducerea colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun), reducând riscul de boli de inimă.
Pentru o gustare bogată în proteine, preparați niște “Nutella” de casă. Amestecați 1 cană (135 de grame) de alune cu 2 linguri (60 de grame) de pudră proteică de ciocolată, 1 lingură (6 grame) de pudră de cacao și două linguri (30 ml) de sirop de arțar.
Sugestii pentru tine: Caju sunt bune pentru tine? Nutriție, beneficii și dezavantaje
Rezumat: Alunele conțin 5 grame de proteine pe porție de 1/4 de cană (34 grame). În plus față de creșterea aportului de proteine, consumul mai multor alune poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea riscului de boli de inimă.
Rezumat
Nucile sunt o sursă sănătoasă de proteine vegetale. Acestea reprezintă o gustare convenabilă; le puteți adăuga la multe feluri de mâncare pentru a le spori conținutul de proteine.
Nucile de pe această listă sunt toate surse bune de proteine, alunele oferind cele mai multe proteine pe porție.
Dacă nu puteți mânca alune sau doriți să încercați alte nuci bogate în proteine, caju, alunele și nucile de Brazilia sunt câteva opțiuni interesante.
