La mayoría de los frutos secos se adaptan a las dietas bajas en carbohidratos, pero algunos tienen incluso menos carbohidratos.
Los frutos secos suelen ser ricos en grasas saludables y proteínas, pero tienen un mínimo de carbohidratos.
Elegir los frutos secos más bajos en carbohidratos puede ser más ventajoso para las personas que siguen planes estrictos bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica.
Echa un vistazo a estos 9 frutos secos ideales para una alimentación baja en carbohidratos.
1. Nueces
Aunque a menudo se asocian con los dulces, las nueces pecanas son frutos secos saludables que aportan diversos beneficios nutricionales.
De hecho, las nueces pecanas están cargadas de una serie de nutrientes esenciales como tiamina, magnesio, fósforo y zinc.
También son bajos en carbohidratos, ya que aportan poco más de 1 gramo de carbohidratos netos por ración de 28 gramos (1 onza).
A menudo denominados carbohidratos digeribles, el término “carbohidratos netos” se refiere al número de carbohidratos de un alimento menos el contenido en fibra.
Dado que la fibra natural de los alimentos integrales es difícil de absorber por el organismo, al restarla del contenido total de carbohidratos de un alimento se puede obtener el número de carbohidratos netos.
Una onza (28 gramos) de nueces pecanas contiene:
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 8%
Las pacanas también son ricas en fibra soluble, una fibra dietética que se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora otros marcadores sanguíneos relacionados con las enfermedades cardiacas, incluidos los niveles altos de colesterol.
En un estudio se hizo que adultos con sobrepeso u obesidad consumieran una dieta típica americana que incluía 42,5 gramos de nueces o una dieta igual en calorías, grasa y fibra, pero sin nueces.
Descubrió que el grupo de la dieta de nueces pecanas experimentó una reducción significativa de los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como la resistencia a la insulina, la insulina elevada en ayunas y la disfunción de las células beta.
Según una revisión de 12 estudios, las dietas que incluyen al menos 56 gramos (2 onzas) de frutos secos -incluidas las pacanas- al día proporcionan reducciones significativas del azúcar en sangre en ayunas y de la hemoglobina A1C, que es un marcador de la regulación del azúcar en sangre a largo plazo.
Resumen: Las nueces pecanas son frutos secos bajos en carbohidratos que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
2. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son muy nutritivas y constituyen una gran adición a los planes de comidas bajas en carbohidratos.
Son una fuente excelente de vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, cobre y manganeso.
Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia contiene:
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 8%
Estos frutos secos de sabor mantecoso también son ricos en grasas monoinsaturadas.
Los estudios demuestran que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas benefician la salud del corazón al regular los niveles de colesterol y mejorar los marcadores de inflamación.
Un pequeño estudio más antiguo de 17 hombres con colesterol alto descubrió que comer diariamente 40-90 gramos de nueces de macadamia reducía significativamente varios marcadores de inflamación y estrés oxidativo.
Seguir una dieta rica en alimentos flavonoides, como las nueces de macadamia, también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, deterioro cognitivo, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Resumen: Las nueces de macadamia son ricas en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Incluir estos frutos secos bajos en carbohidratos en tu dieta puede mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación.
3. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son frutos secos grandes, bajos en carbohidratos y cargados de nutrientes esenciales.
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También son una de las mejores fuentes naturales de selenio que existen. De hecho, una sola nuez de Brasil aporta más del 100% del valor diario recomendado.
Además, son ricos en fibra y bajos en carbohidratos.
Una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene:
- Carbohidratos totales: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 8%
El selenio es un mineral que interviene en muchas funciones corporales críticas, como el metabolismo, la reproducción, la producción de ADN y la salud inmunitaria.
También es esencial para la función tiroidea y es un potente antioxidante, que protege tus células contra el daño de los radicales libres.
Los estudios han demostrado que comer nueces de Brasil reduce múltiples marcadores de inflamación y mejora los niveles de colesterol.
Dado que las nueces de Brasil son increíblemente ricas en selenio, se recomienda que los adultos mantengan su ingesta por debajo de 4 nueces al día para evitar sobrepasar el límite máximo de 400 mcg.
Resumen: Las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y se consideran una de las mejores fuentes naturales de selenio, un mineral esencial para la salud.
4. Nueces
Las nueces tienen pocos carbohidratos y están cargadas de nutrientes, como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, zinc, antioxidantes y fibra.
Una onza (28 gramos) de nueces contiene:
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 8%
Se ha demostrado que comer nueces con regularidad mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de cáncer, favorece la función cerebral e incluso ayuda a perder peso, en gran parte debido a su contenido en polifenoles.
Un estudio de 12 meses con 293 personas descubrió que añadir 30 gramos (1 onza) de nueces a su dieta diaria, además del asesoramiento dietético, producía una pérdida de peso más significativa que los que sólo recibían asesoramiento dietético.
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Las nueces también tienen un alto contenido en grasas saludables, incluida una fuente vegetal de grasas esenciales omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA).
Las dietas ricas en alimentos ricos en ALA pueden estar relacionadas con un menor riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
Además, se ha demostrado que las nueces mejoran la gestión del azúcar en sangre entre las personas con diabetes de tipo 2.
Resumen: Las nueces son bajas en hidratos de carbono y ricas en grasas cardiosaludables. Añadir nueces a tu dieta puede favorecer la pérdida de peso, proteger contra las enfermedades cardiacas y mejorar el control del azúcar en sangre.
5. Avellanas
Las avellanas son ricas en grasas cardiosaludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K.
También son bajos en carbohidratos netos y pueden incorporarse fácilmente a una dieta baja en carbohidratos.
Una onza (28 gramos) de avellanas contiene:
- Carbohidratos totales: 5 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 10%
Las avellanas también contienen numerosos antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación de tu cuerpo.
Además, estos frutos secos tienen un alto contenido en L-arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico. El óxido nítrico es una molécula que favorece la salud del corazón al relajar los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial.
Las avellanas también son ricas en fibra y grasas monoinsaturadas, ambas beneficiosas para la salud del corazón.
Los estudios demuestran que las dietas ricas en avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas al reducir la inflamación, la presión arterial y los niveles de colesterol.
Resumen: Las avellanas son una excelente fuente de antioxidantes y contienen nutrientes saludables para el corazón como la L-arginina, fibra y grasas insaturadas.
6. Piñones
Procedentes de las piñas de los pinos, los piñones tienen un sabor característico y una textura mantecosa debido a su alto contenido en aceite.
Son una excelente fuente de nutrientes y tienen un contenido especialmente alto de vitaminas E y K, magnesio, zinc, cobre y fósforo.
Una onza (28 gramos) de piñones contiene:
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Carbohidratos netos: 3 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 8%
Como muchos otros frutos secos, se ha demostrado que los piñones benefician la salud del corazón al regular los niveles de colesterol y prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
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Es más, las personas que consumen regularmente frutos secos, incluidos los piñones, tienen más probabilidades de mantener un peso corporal saludable en comparación con las que no los consumen regularmente.
El consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con una mejora de la resistencia a la insulina, una reducción de la presión arterial y la inflamación, y un aumento de los niveles de colesterol “bueno” HDL.
Prueba a añadir piñones a las mezclas caseras de frutos secos, a espolvorearlos sobre las ensaladas, a tostarlos o a comerlos crudos como simple tentempié.
Resumen: Los piñones están repletos de nutrientes y pueden ayudar a mantener la salud del corazón y a controlar el peso.
7. Cacahuetes
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, suelen considerarse frutos secos y a menudo se disfrutan de la misma manera.
Los cacahuetes contienen muchos nutrientes, como folato, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc y cobre.
También son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, ya que aportan 7 gramos en una sola ración.
Una onza (28 gramos) de cacahuetes contiene:
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 14%
Los cacahuetes son ricos en antioxidantes, incluido el resveratrol, un compuesto antioxidante que se ha demostrado que protege contra las enfermedades cardiacas, ciertos cánceres y el deterioro cognitivo.
Los estudios han demostrado que comer cacahuetes puede beneficiar el control del peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
Como tienen un alto contenido en proteínas y un sabor agradable y suave, los cacahuetes son un ingrediente excelente y saciante que puede combinarse con varios alimentos saludables.
Resumen: Los cacahuetes tienen un alto contenido en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer cacahuetes puede beneficiar la salud del corazón y favorecer el control del peso.
8. Almendras
Las almendras son frutos secos bajos en carbohidratos que aportan una gran potencia nutricional.
Son una fuente excelente de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso.
Una onza (28 gramos) de almendras contiene:
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Carbohidratos netos: 3 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 15%
También tienen un alto contenido en proteínas, ya que aportan 6 gramos por ración.
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en almendras favorece el control del peso al reducir el hambre y frenar tu deseo de comer.
Las almendras enteras combinan bien con diversos alimentos y son una opción práctica para picar sobre la marcha.
Además, las almendras pueden utilizarse para preparar otros ingredientes bajos en carbohidratos.
Por ejemplo, la harina de almendras es un sustituto popular de la harina común tradicional y puede utilizarse para crear versiones con menos carbohidratos de recetas como tortitas, magdalenas y galletas saladas.
Resumen: Las almendras son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales. Los estudios demuestran que comer almendras podría disminuir el apetito y favorecer la pérdida de peso.
9. Mantequilla de frutos secos baja en carbohidratos
Además de los frutos secos enteros, la mantequilla de frutos secos es naturalmente baja en carbohidratos y puede ser una opción deliciosa para quienes siguen planes de alimentación bajos en carbohidratos.
La mantequilla de almendras, por ejemplo, es un ingrediente versátil y nutritivo que se elabora moliendo almendras hasta obtener una pasta.
Una cucharada sopera (16 gramos) de mantequilla de almendras contiene:
- Carbohidratos totales: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 12%
La mantequilla de cacahuete natural es otra opción que funciona bien en una dieta baja en carbohidratos.
Una cucharada sopera (16 gramos) de mantequilla de cacahuete contiene:
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Carbohidratos netos: 3 gramos
- Porcentaje de calorías procedentes de carbohidratos: 15%
Los tipos de mantequilla de frutos secos naturales sin ingredientes añadidos como el azúcar aportan los mismos beneficios nutricionales que los frutos secos enteros, pero pueden utilizarse de distintas formas, por ejemplo como pasta para untar baja en carbohidratos para frutas y galletas saladas.
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La mantequilla de frutos secos también puede añadirse a los batidos bajos en carbohidratos para aumentar las proteínas y las grasas cardiosaludables.
Sumario: La mantequilla de frutos secos es un ingrediente práctico, nutritivo y bajo en carbohidratos que puede añadirse a varias recetas sabrosas.
Resumen
Los frutos secos son una fuente de nutrición con pocos carbohidratos.
Están cargados de vitaminas esenciales, minerales, grasas saludables y beneficios de origen vegetal que potencian tu salud general.
Incorporar más frutos secos a tus comidas puede mejorar la salud del corazón, ayudar a controlar el peso y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
¿Y lo mejor? Son sabrosas y pueden encajar fácilmente en cualquier plato o tentempié.
